Phương pháp tập luyện xe đạp cardio 7 bước hiệu quả

Cách tập xe đạp tại nhà như thế nào để đạt hiệu suất tốt nhất? Nếu bạn mới bắt đầu đạp xe và vẫn chưa định hình nên tập như thế nào, hãy tham khảo phương pháp tập luyện xe đạp cardio 7 bước đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao dưới đây nhé!

Lợi ích của phương pháp tập luyện xe đạp cardio 

Cardio là những bài tập liên quan đến sức khỏe tim mạch. Một số bài tập cardio phổ biến như đạp xe, chạy bộ, tập tạ, đá bóng… Trong đó, phương pháp tập luyện xe đạp cardio được nhiều chuyên gia khuyên tập bởi mang đến nhiều lợi ích:

• Tốt cho tim mạch: Cardio đạp xe được biết đến là bài tập để làm tăng và kiểm soát nhịp tim. Đạp xe thúc đẩy tim hoạt động mạnh hơn, tăng cường lưu thông máu và giúp mạch máu đàn hồi tốt hơn. Từ đó giúp rèn luyện tim thường xuyên, góp phần hỗ trợ phòng tránh các bệnh tim mạch nguy hiểm.
• Cải thiện sức khỏe: Đạp xe đồng thời cũng mang đến nhiều tác dụng cho cơ thể như tăng cường trao đổi chất, nâng cao hệ miễn dịch, tốt cho xương khớp, cải thiện sức bền, độ dẻo dai…
• Giảm mỡ, săn gọn cơ bắp: Đạp xe cũng là phương pháp giảm cân lành mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa và tập cho các bó cơ khỏe và săn chắc hơn.
• Dễ tập luyện: Đạp xe khá dễ tập luyện và không yêu cầu kỹ thuật khắt khe. Để thuận tiện cho việc luyện tập lâu dài và hiệu quả cao, bạn hãy sắm một chiếc xe đạp tập thể thao tại nhà.
• Thư giãn, tăng năng lượng tích cực: Đạp xe cũng là hình thức giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả. Nếu bạn đang căng thẳng hoặc chán nản, dành thời gian để tập luyện đạp xe sẽ giúp tâm trạng thoải mái hơn.

Phương pháp tập luyện xe đạp cardio 7 bước 

Bước 1: Khởi động

Bắt đầu buổi tập luyện thể dục thể thao, bao giờ cũng vậy, việc trước tiên mà bạn cần thực hiện là khởi động. Các động tác vận động đơn giản giúp bạn “đánh thức” các nhóm cơ, chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động. 

Bạn cần khởi động kỹ với 2 phần giãn cơ bắp và làm nóng cơ thể. Các động tác như xoay cổ tay, cẳng tay, cổ chân, ép dọc ép ngang… khiến các nhóm cơ giãn ra giúp bạn phòng tránh hiện tượng chuột rút, căng cơ hay chấn thương, đồng thời tăng hiệu suất vận động. Ngoài ra bạn cũng chạy tại chỗ vài phút để làm nóng và giúp cơ thể nhanh chóng bước vào trạng thái tập luyện.

Bước 2: Điều chỉnh xe

Một bước quan trọng trước khi bắt đầu phương pháp tập luyện xe đạp cardio là kiểm tra xe đã được điều chỉnh phù hợp với vóc dáng của bản thân chưa. Nếu chỉ có duy nhất một người sử dụng máy đạp xe thì việc điều chỉnh máy cũng không cần phải thực hiện quá thường xuyên. Tuy nhiên, nếu các thành viên trong gia đình đều sử dụng, mỗi người có vóc dáng khác nhau thì mỗi buổi tập bạn đều cần điều chỉnh lại xe.

Việc điều chỉnh xe rất quan trọng, nó quyết định tư thế đạp xe của bạn có đúng chuẩn, trải nghiệm đạp xe có thoải mái và duy trì trong thời gian dài hay không. Nếu xe không được chỉnh phù hợp, yên xe quá cao hoặc quá thấp có thể tạo ra ảnh hưởng xấu cho cơ thể, thậm chí có thể là một nguyên nhân dẫn đến bệnh về xương khớp.

Điều chỉnh xe trước khi tập luyện sẽ bao gồm việc nâng hạ yên xe vừa vặn với chiều cao chân, vị trí độ cao tay cầm sao cho cơ thể không dồn quá nhiều về phía trước hay phải cúi sâu và điều chỉnh dây đai bàn đạp vừa vặn, không quá chặt để chân thoải mái.

Các dòng xe đạp tập tốt hiện nay đều hỗ trợ người dùng điều chỉnh các chi tiết này một cách dễ dàng, bạn có thể nhanh chóng điều chỉnh xe phù hợp với bản thân trong vài phút.

Bước 3: Bắt đầu bài tập xe đạp cardio

Sau khi ngồi ổn định lên xe đạp tập, bạn bắt đầu đạp xe một cách nhẹ nhàng, dễ chịu trong vài phút rồi mới dần dần tăng tốc độ đạp lên. Phương pháp tập luyện xe đạp như vậy sẽ có tác động rất tốt cho hệ tim mạch.

Quá trình đạp xe dần sẽ khiến bạn vã mồ hôi và nhịp thở cũng nhanh hơn. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện đúng cách.

Khi đạp xe bạn cũng chú ý ngồi đúng chuẩn tư thế thẳng lưng, hơi nghiêng người về trước, bụng hóp lại, đùi đặt song song với thanh chắn ngang xe. Về động tác đạp xe, bạn thực hiện theo 4 động tác thống nhất là đạp, kéo, nâng và đẩy. Đạp xe nhịp nhàng giúp bạn đẩy nhanh tốc độ và tiết kiệm sức.

Bên cạnh đó, hãy đạp xe bằng lòng bàn chân. Trong lòng bàn chân có huyệt thông tuyền. Bạn để bàn đạp tiếp xúc trực tiếp với khu vực này để các động tác đạp xe tác động xoa bóp vào huyệt đạo. 

Bước 4: Điều chỉnh nhịp thở

Trong quá trình tập luyện với xe đạp tập, nếu càng tập nặng bạn sẽ càng hít thở khó khăn hơn. Do đó, bạn cần biết một số kỹ thuật thở khi đạp xe để hỗ trợ cho quá trình tập luyện. 

Đạp xe kết hợp với hít thở sâu và đều đặn, đúng phương pháp sẽ giúp bạn giữ sức, tập lâu hơn đồng thời mang đến tác dụng tốt cho hoạt động của tim và phổi. 

Phương pháp tập luyện xe đạp cardio với luyện thở cũng thường được áp dụng cho những bài tập khoảng 30 phút với tốc độ trung bình.

Bước 5: Nghỉ ngơi và tiếp nước cho cơ thể 

Nếu tập luyện đạp xe thời gian dài bạn nên nghỉ ngơi giữa buổi tập để tránh cơ thể bị quá sức. Với bài tập từ 60 phút trở nên, sau mỗi 30 phút bạn nên nghỉ ngơi một lần. Việc nghỉ ngơi trong tập luyện giúp các nhóm cơ được thả lỏng sau khi hoạt động cường độ mạnh và có thể hồi phục tốt hơn để tiếp tục bài tập.

Ngoài ra, cùng với việc nghỉ ngơi hồi sức, bạn cũng cần tiếp nước thường xuyên để tránh cơ thể bị mất nước, gây ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện. Bạn nên uống nước vào cả trước, trong và sau buổi tập, uống từng ngụm nhỏ, không nên uống ào ào quá nhiều trong một lần.

>> Đọc thêm: Tiếp nước cho buổi tập thể dục bằng xe đạp như thế nào mới tốt?

Bước 6: Tập luyện đạp xe chạy nước rút

Đạp xe với cường độ tập luyện khác nhau thì sẽ mang đến lợi ích khác nhau. Đối với những người muốn giảm cân và rèn luyện cơ bắp, đạp xe chạy nước rút là phần bài tập mang đến hiệu quả cao, giúp tăng cường sức bền bỉ, nâng cao sức mạnh của cơ chân và tập trung đốt calo tốt. Bạn cần tập trung tinh thần và sức lực cao độ cho giai đoạn này. 

Bạn điều chỉnh kháng lực của xe đạp tập ở mức cao, cố gắng đạp xe với tốc độ nhanh bằng hết khả năng của bản thân. Tư thế nhổm người đạp xe sẽ khá thuận tiện cho giai đoạn tập luyện này. 

Sau khi đạp nước rút, bạn thả chậm tốc độ lại và tiếp tục đạp xe nhẹ nhàng để điều hòa lại nhịp tim cũng như hạ nhiệt cơ thể, rồi kết thúc buổi tập.

Bước 7: Giãn cơ

Kết thúc buổi tập theo phương pháp tập luyện xe đạp cardio, bạn đi bộ nhẹ nhàng vài phút để cơ thể thư giãn rồi thực hiện các động tác giãn cơ. Bạn tuyệt đối không nên ngồi ngay sau khi xuống xe.

Những động tác giãn cơ giãn cơ đơn giản kết hợp với hít thở sâu thả lỏng cơ thể sẽ giúp bạn bảo vệ cơ bắp, hạn chế được các tình trạng đau nhức cơ hay chuột rút, bất ngờ chóng mặt.

Sau buổi đạp xe, bạn cũng không nên đi tắm ngay mà cần chú ý đợi mồ hôi khô rồi mới tắm để tránh cảm lạnh.

>> Đọc thêm: Ghi nhớ ngay 6 động tác giãn cơ cho người tập đạp xe

Lưu ý khi áp dụng phương pháp tập luyện xe đạp cardio

Ăn trước buổi tập

Không nên bỏ đói cơ thể khi đạp xe. Bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 tiếng. Điều này giúp cơ thể không bị đuối sức, kiệt quệ năng lượng hay đau bụng trong suốt quá trình tập. Thực phẩm bổ sung cho bữa ăn nhẹ này là các món dễ tiêu hóa, bổ sung carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, sinh tố hoa quả… Để đảm bảo sức khỏe, bạn không nên ăn no.  

Tăng độ khó để tối ưu phương pháp tập luyện xe đạp

Nếu chỉ mãi tập một bài đạp xe quen thuộc trong một thời gian dài, bạn chỉ có thể dậm chân tại chỗ, năng lực đạp xe và sức chịu đựng cũng không được cải thiện bao nhiêu. Do đó, bạn đừng ngần ngại điều chỉnh gia tăng độ khó cho bài tập của mình. 

Nghe tăng độ khó có vẻ nặng nề tuy nhiên bạn không phải lo lắng. “Tích tiểu thành đại”, những thay đổi nhỏ sẽ dần mang đến những tác động tích cực. Không cần đặt mục tiêu quá cao, điều chỉnh bài tập khó đột ngột. Thay vào đó, bạn theo dõi khả năng tập luyện của mình rồi nâng mức độ khó lên từng chút một. Chẳng hạn tăng thêm 5 – 10 phút tập, giai đoạn đạp nước rút dài hơn, tập với kháng lực cao hơn…  

Chọn xe đạp cardio phù hợp

Hàng loạt các loại xe đạp thể dục, xe đạp cardio với đủ kiểu dáng và kích thước khác nhau được bày bán khắp nơi. Và để hỗ trợ cho việc tập luyện đạp xe đạt hiệu quả tốt, bạn cần phải lựa chọn được xe đạp tập phù hợp với chiều cao, dáng vóc và nhu cầu của mình.

Bạn có thể tham khảo các dòng xe đạp tập chất lượng cao của Toshiko để lựa chọn cho mình chiếc máy tập ưng ý.

Kết hợp phương pháp tập luyện xe đạp với ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ

Phương pháp tập luyện xe đạp cardio chỉ đạt được hiệu quả tốt nhất nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn không nhất thiết phải đạp xe tất cả các ngày trong tuần, xen kẽ tập luyện 3 – 4 lần/tuần sẽ tạo điều kiện cho các nhóm cơ được phục hồi. Không nên ép bản thân tập luyện quá sức vì chẳng những bạn không chắc có thể đạt được mục tiêu mong muốn mà ngược lại khiến cơ thể mệt mỏi, thậm chí bị thương nghiêm trọng.

Trong sinh hoạt hàng ngày, bạn cần tuân thủ ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để có một trạng thái sức khỏe tốt nhất. Một chế độ ăn uống khoa học giúp cho quá trình trao đổi chất tốt hơn và đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng nuôi cơ bắp, phục vụ tốt nhất cho hoạt động đạp xe.

Áp dụng phương pháp tập luyện xe đạp cardio 7 bước đúng cách sẽ giúp bạn lần lượt chinh phục những mục tiêu đã đặt ra. Hãy kiên trì theo đuổi hành trình rèn luyện cơ thể để nhận được những “trái ngọt” xứng đáng cho những nỗ lực của mình, bạn nhé!