Phương pháp tập gym hiệu quả: Mẹo tập lên chuyên nghiệp

Có rất nhiều Phương pháp tập gym hiệu quả để tăng cơ. Tuy nhiên hiện nay phổ biến nhất là 4 phương pháp bao gồm: Tăng tạ truyền thống, phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT, phương pháp Superset và phương pháp Drop set.

4 Phương pháp này đều dựa trên cách tính mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa 1 lần – 1RM để xác định mức tạ.

Ngoài ra để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên áp dụng chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu protein và các loại thực phẩm bổ sung như whey protein để cơ bắp được phục hồi và tăng trưởng nhanh nhất.

Phương pháp tập gym hiệu quả

Xem nhanh

Phương pháp tập gym hiệu quả: Tăng tạ truyền thống

Đây được xem là phương pháp luyện tập khá phổ biến trước đây. Khi luyện tập bằng phương pháp này, bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống.

Để tập theo phương pháp này, trước hết bạn cần xác định được mức tạ nặng nhất mà mình có thể nâng được 1RM. Bạn có thể tham khảo cách tính 1RM theo bài viết dưới đây:

Sau đó, mỗi bài tập bạn sẽ tập với 4 hiệp. Trong đó, hiệp 1 và 2 là các bài khởi động hiệu 3 và 4 là những hiệp chính. Giữ mỗi hiệp bạn nên nghỉ từ 90 – 120 giây.

– Hiệp 1: Bài khởi động tập từ 12 – 14 lần với trọng lượng tạ khoảng 40 – 50% của 1RM

– Hiệp 2: Tập từ 8 – 10 lần với trọng lượng tạ từ 50 – 60% của 1RM

– Hiệp 3: Tập từ 6 – 8 lần với trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM

– Hiệp 4: Từ 4 – 6 lần với trọng lượng tạ trên 80% của 1RM

Phương pháp Max OT – tập vượt ngưỡng

Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training có nghĩa là luyện tập vượt ngưỡng. Phương pháp này được cho là có thể giúp bạn tăng kích thước cơ nhanh chóng.

Với phương pháp này, bạn không cần phải thường xuyên tăng tạ nhưng sẽ phải tập với một mức tạ nặng cố định.

– Mỗi buổi tập kéo dài từ 30 – 40 phút;

– Mỗi buổi tập chỉ chú trọng vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ nhưng liên quan đến nhau như cơ ngực – tay sau, cơ xô – tay trước;

– Mức tạ khi tập Max OT là từ 80 – 90% của 1RM;

– Mỗi bài tập thực hiện từ 4 – 6 lần;

– Mỗi nhóm cơ sẽ phải tập tối đa từ 6 – 9 hiệp nặng;

– Sau từ 8 – 10 tuần tập với Max OT, bạn sẽ của 1 tuần nghỉ hoàn toàn.

Phương pháp Superset

Superset là phương pháp luyện tập được phát triển trong thời gian gần đây. Với phương pháp này bạn không chỉ tăng cơ mà còn có thể đồng thời giảm mỡ.

Khi tập superset, bạn sẽ phải tập với cường độ cao khiến cơ bắp phải làm việc tối đa và phát triển kích thước nhanh chóng. Phương pháp này cụ thể như sau:

– Kết hợp từ 2 bài tập trong một set. Nếu tăng lên 4 bài sẽ được gọi là Giant-set;

– Không nghỉ giữa các bài tập trong set;

– Trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM;

– Tập từ 8 – 12 lần với 3 hiệp.

Phương pháp Drop-set

Drop set là phương pháp tập đối nghịch với phương pháp tập truyền thống. Nếu như tập truyền thống tập từ nhẹ tới nặng và giảm số lần tập thì Drop-set lại tập từ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần.

– Hiệp 1: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 80% của 1RM khoảng từ 6 – 8 lần;

– Hiệp 2: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 70 – 60% của 1RM;

– Hiệp 3: Đẩy hết sức với tạ từ 50 – 60% của 1RM;

– Hiệp 4: Đẩy hết sức với tạ từ: 40 – 50% của 1RM;

Chú ý, bạn nên nghỉ rất ít giữa các hiệp chỉ khoảng từ 10 – 15 giây giúp cơ bắp hoạt động tối đa.

Lên lịch luyện tập chi tiết

Để lên lịch tập chi tiết, bạn cần phải xác định mục đích mình luyện tập để tăng cân, giảm cân hay tăng số đo bộ phận nào.

Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình lịch luyện tập cụ thể để đạt được thân hình như mong muốn.

Khi mới bắt đầu tập gym, chỉ nên tập 3 – 4 buổi mỗi tuần.

Khi đã quen với bộ môn này, bạn có thể tập 6 buổi/ tuần.

Lưu ý: Luôn dành 1 ngày không luyện tập để cơ thể hoàn toàn được nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.

Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút. Những người mới tập nên bắt đầu với thời gian này.

Sau khi quen dần, bạn tăng thời gian cho tới khi chạm ngưỡng thời gian tối đa là 90 phút.

Giãn cơ sau khi luyện tập

Giãn cơ sau khi tập gym là một trong những cách tập gym hiệu quả bạn không nên bỏ qua.

Giãn cơ giúp giảm đau nhức sau khi luyện tập.

Tùy theo các nhóm cơ bạn tập để lựa chọn các bài giãn cơ, kéo căng phần cơ đó.

Ngoài ra, giãn cơ toàn thân với các động tác stretching giúp cơ thể giảm mệt mỏi và hồi phục tốt hơn.

Phương pháp tập gym tăng cân cho nam giới

Nếu chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, bạn hãy áp dụng lịch sau:

Buổi 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn tập trung vào các bài đẩy ngực, vai, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.

Nếu là người có thể dành ra 4 buổi/tuần để tới phòng tập gym thì bạn nên áp dụng lịch tập gym tăng cân:

Buổi 1: Bạn tiến hành tập các bài tập về ngực và tay sau.

Buổi 2: Buổi 2 bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.

Buổi 3: Ở buổi tập này các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai.

Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng

Nếu có thể đảm bảo sức khỏe và sự kiên trì, bạn hãy áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi/tuần dưới đây:

Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau

Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng

Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1

Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

Hướng dẫn tập gym cho nữ

Hầu hết phái yếu bắt đầu tập thể hình với mục tiêu giảm cân,giảm mỡ bụng nhưng lại muốn có được vòng 3 hấp dẫn hơn. Trong suốt quá trình rèn luyện cho nữ giới, chúng ta sẽ tập trung nhất mạnh vào những yếu tố, mục tiêu này, nhưng cũng đồng thời phải tập luyện các bộ phận khác trên cơ thể. Hãy nhớ rằng toàn bộ cơ thể cần phải được tập luyện để săn chắc nếu bạn không muốn bị mất cân đối.

Tập Cardio cho nữ

Tập Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp và tiêu mỡ cho một thân hình mảnh mai hơn, săn chắc, thon thả hơn. Đối với bất kỳ hình thức cardio nào (thông thường là chạy với máy chạy bộ, nhưng phương pháp này sẽ có hiệu quả tốt cho bất cứ một bài cardio nào khác mà bạn chọn), chắc chắn rằng bạn bắt đầu với một tốc độ chậm, và cứ 2 phút thì tăng tốc độ một lần cho đến khi bạn đạt đến mức độ mà bạn mong muốn.

Đây mới chỉ là khởi động thôi nhé! Để làm cho việc này dễ dàng hơn, chúng tôi đã ghi lại mức độ “công lực” vào những ngày cụ thể của các lịch tập cụ thể:

– Ở một mức độ 6/10 “công lực”, bạn nên thở đều đặn, nhưng sâu, và khi tập vẫn có thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không thấy quá khó khăn.

– Ở một mức độ 8/10, bạn thở hổn hển, và rất khó khăn để có thể nói một vài từ ngắn.

– Hãy nhớ nghỉ ngơi sau đó, cứ 2 phút lại giảm tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Kế hoạch luyện tập cho nữ gồm có 5 ngày tập, trong đó:

– Cả 5 ngày: Nâng tạ

– 3 ngày trong số 5 ngày đó: 10-20 phút Cardio

– 2 ngày còn lại trong tuần: Nghỉ ngơi

Hãy nâng tạ cho nữ!

Trong thể hình, nói đến phái nữ là nói đến “Toning”, ý nói “muốn có cơ bắp nhưng không quá nhiều”. Rất nhiều người cho rằng thực hiện các động tác cố định kéo dài từ ngày này sang ngày khác sẽ làm cho cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, có một cơ thể săn chắc thực sự có nghĩa là bạn có được cơ bắp mạnh mẽ với một tỷ lệ nhỏ chất béo cơ thể để cung cấp hiệu ứng “toning”.

Vì vậy để có được cơ thể săn chắc, bạn phải biết kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với quá trình tập luyện chăm chỉ. Nâng tạ nặng hay vừa sức, nghỉ ngơi ít sẽ cho phép cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Vì thế, trong mỗi lịch trình tập cho nữ, chúng ta sẽ tập trung chủ yếu vào nâng tạ vừa phải và hơi nặng hơn để có được vóc dáng chuẩn.

Đặt mục tiêu 10-12 reps

Bây giờ thì bạn đã biết nếu muốn có một thân hình đẹp thì trước tiên bạn phải rèn luyện các cơ bắp hiệu quả trước. Để làm được như vậy, bạn phải nâng 10-12 reps. Đây là mức tập thích hợp nhất để rèn luyện cơ bắp cho phái nữ.

Đối với các bài tập không dùng tạ, số lượt bạn phải thực hiện sẽ nhiều hơn. Bởi vì khi bạn tập những bài tập như vậy, không có tạ để buộc bạn phải tập luyện nghiêm túc, bạn sẽ dễ sa vào việc thư giãn và tập luyện không được hiệu quả, lãng phí thời gian. Nhưng với số lượt nhiều hơn, những bài tập đòi hỏi ít sức lực hơn này lại đặc biệt có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh các cơ.

Khi thực hiện các động tác khởi động, bạn cũng nên đặt mục tiêu cao hơn với nhiều lượt hơn. Khi khởi động, rất ít khi chúng ta phải sử dụng nhiều loại tạ. Mục tiêu của khởi động là rèn luyện sự dẻo dai của cơ bắp và sự hoạt động của khớp xương, giảm nguy cơ chấn thương nhiều nhất có thể.

Nghỉ giữa mỗi hiệp và bài tập khác nhau.

Nếu bạn muốn làm cơ thể săn chắc thì chắc chắn là bạn phải để cho các cơ nghỉ ngơi khoảng 30 giây đến 1 phút giữa mỗi hiệp, và nghỉ 2-3 phút giữa hai bài tập thể hình khác nhau.

Nghỉ ngơi là cách tốt nhất để các cơ được phục hồi sau khi rèn luyện, nếu cơ không được nghỉ ngơi thường xuyên thì không chỉ bạn cảm thấy mệt mỏi và không tập luyện được lâu dài mà mô cơ cũng bị lao động quá tải.

Kế hoạch luyện bài tập gym cho nữ

Kế hoạch tập luyện này bao gồm 5 ngày. Nếu như bạn cảm thấy khá kho khăn với việc sắp xếp thời gian thì có thể rút ngắn lại nhưng phải tập luyện thêm vài cơ cùng một lúc.

Không nhất thiết phải tuân thủ tất cả các lộ trình luyện tập. Tuy nhiên hãy nhớ rằng bạn phải tập những loại bài tập đã kể trên với mục tiêu đúng, đủ số hiệp, lượt, và trọng lượng tạ vừa phải với khả năng. Nâng tạ không làm cho bạn bị cơ bắp quá khổ, mà lỗi là do chế độ ăn uống không hợp lý!

Thứ hai: Chân và mông(Cường độ trung bình)

Khởi động: Bodyweight Squat: 3 sets x 10 reps

Barbell Squat: 5 sets x 12 reps

Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps (mỗi chân)

Leg Press: 3 sets x 12 reps

Glute Bridge: 3 sets x 20 reps

Glutes Kickback: 4 sets x 20 reps (mỗi chân)

Thứ ba: Thân trên và Cardio (Cường độ thấp – tối đa 6/10)

Wide-Grip Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps

Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps

Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps

Seated Cable Rows: 3 sets x 12 reps

Push Ups: 3 sets x 10 reps

Thứ tư: Bụng, lưng dưới, Cardio (Cường độ cao 10-15 phút – tối đa 8/10)

Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps

Crunches: 3 sets x 20 reps

Back Hyperextensions: 3 sets x 20 reps

Oblique Crunches: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi bên)

Single Leg Raises: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi chân)

Thứ năm: Mông, bắp chân

Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps

Glute Bridges: 3 sets x 20 reps

Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 sets x 12 reps

Glutes Kickback: 4 sets x 20 (2 sets mỗi chân)

Standing Calf Raises: 3 sets x 20 reps

Calf Press on Leg Press: 3 sets x 12 reps

Thứ sáu: Thân trên, Cardio (Cường độ thấp, 15-20 phút – tối đa 6/10)

Chest Press Machine: 3 sets x 12 reps

Standing Barbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps

Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps

Side Lateral Raise: 3 sets x 12 reps

Tricep Dips: 3 sets x 20 reps

Push Ups 3 sets x 10 reps

Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã giải đáp được thắc mắc tập gym thế nào cho hiệu quả. Để từ đó, xây dựng được cho riêng mình phương pháp tập luyện phù hợp nhất.

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác nhau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp.

Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.