Phương pháp tập giảm mỡ bụng chỉ cần 10 phút mỗi ngày

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, phương pháp tập giảm mỡ chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày ngoài giảm mỡ bụng còn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể.

Phương pháp tập giảm mỡ bụng

Phương pháp tập giảm mỡ bụng

8 Phương pháp tập giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập:

Standing side crunch

  1. Standing side crunch

– Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.

– Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

Crunch

  1. Crunch

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.

– Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.

Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

Side crunch

  1. Side crunch

– Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.

– Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.

– Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

– Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.

Phương pháp tập giảm mỡ bụng

Side bridge

  1. Side bridge

Side Bridge là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.

– Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.

– Bước 2: Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.

Phương pháp tập giảm mỡ bụng

Scissor kick

  1. Scissor kick

Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.

– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.

– Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.

– Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.

– Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.

Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Phương pháp tập giảm mỡ bụng

Bicycle crunch

  1. Bicycle crunch

– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

– Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

– Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

– Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.

Phương pháp tập giảm mỡ bụng

Hip raise

  1. Hip raise

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.

– Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.

– Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.

– Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.

Phương pháp tập giảm mỡ bụng

Oblique heel touch

  1. Oblique heel touch

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.

– Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.

– Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

Không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với mọi người, vì vậy bạn nên tính đến trạng thái vật lý của cơ thể và sức khỏe của riêng mình. Hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!

Bài tập từ đài MBN Hàn Quốc: chỉ nằm và thở trong 5 phút cũng đã có thể giảm được mỡ bụng

Đài MBN Hàn Quốc đã mời đến huấn luyện thể hình Cho Young Sun để tư vấn về cách loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2. Đáng chú ý, sau khi thực hành bài tập này thì các khán giả tham gia chương trình cũng phải công nhận hiệu quả giảm mỡ rất tuyệt vời

Bài tập này không tốn quá nhiều công sức mà chỉ cần nằm thở trong 5 phút là có thể thu được kết quả bất ngờ.

Cách thực hiện:

*Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn và gác hai chân lên ghế. Nếu sàn cứng quá thì bạn có thể lót thêm tấm thảm để đỡ đau lưng. Khi nằm xuống, bạn nhớ di chuyển người cho sát gần ghế sao cho cẳng chân và phần đùi tạo thành góc gần vuông.

Bước 2: Sau khi đã nằm ổn định trên sàn thì bạn bắt đầu nhấc phần mông lên một chút cho rời khỏi mặt sàn. Bạn không cần nhấc cao quá mà chỉ cần nâng mông cao hơn sàn một chút là được.

Bước 3: Bạn đặt hai tay lên bụng ngay phía dưới xương sườn rồi nhấn nhẹ hai tay vào bụng để tạo áp lực lên phần mỡ bụng đang tích tụ ở đây.

Bước 4: Vẫn giữ nguyên tay như thế và hít thở đều nhưng lưu ý là thở bằng bụng kiểu yoga chứ không thở bằng lồng ngực nhé. Tức là khi hít không khí vào thì bụng phình to, khi thở ra thì bụng xẹp xuống. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng lẫn mũi đều được.

Trong các thể loại giảm béo trên cơ thể thì vòng 2 thường là nơi khó giảm nhất. Sau mỗi lần chúng ta nạp đồ ăn hay ngồi lâu một chỗ ít vận động thì chất béo sẽ tích tụ nhiều lại ở vùng bụng.

Để đánh tan được phần mỡ bụng đáng ghét này thì chắc chắn bạn sẽ phải dành rất nhiều thời gian cho chuyện tập tành. Nhưng một số người vì nóng lòng muốn giảm mỡ vòng 2 mà tập luyện quá sức hoặc ăn kiêng quá đà nên vô tình gây tổn thương cho các nhóm cơ lẫn sức khỏe.

Thay vì tìm đâu xa xôi, bạn chỉ cần lên mạng là có thể tìm được một số bài tập bụng khá hay ho mà không tốn quá nhiều thời gian trong ngày để cải thiện tình trạng bụng mỡ. Đặc biệt, có 3 bài tập sau đây còn được lên cả đài truyền hình nước ngoài vì kết quả đánh tan mỡ bụng quá sức ngoạn mục.

Bài tập từ đài KBS Hàn Quốc: chỉ tốn 3 phút mỗi ngày nhưng giảm đến hơn 7cm vòng eo

Đài truyền hình KBS từng chia sẻ một bài tập bụng đơn giản giúp chàng trai tham gia trải nghiệm giảm được hơn 7cm vòng eo. Trước đó, anh chàng này vốn sở hữu một chiếc bụng bự quá khổ nên không biết phải tập luyện sao cho vòng 2 thu nhỏ lại.

Để kiểm chứng về độ hiệu quả của bài tập này thì huấn luyện viên hướng dẫn đã đo vòng eo của anh chàng trước khi bắt đầu áp dụng bài tập. Lúc này, vòng eo của anh này đang đạt ngưỡng 99.06cm.

Cách thực hiện

*Động tác 1:

– Đứng khép 2 chân sát nhau, đưa 2 tay lên cao qua đầu, 2 lòng bàn tay chạm vào nhau.

– Từ từ nghiêng người sang trái để phần cơ ở lườn và eo căng giãn ra. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

– Sau đó, bạn nghiêng người qua bên phải và cũng giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Động tác này tác động nhiều ở hai bên eo nên sẽ giúp thu gọn vòng eo hiệu quả.

*Động tác 2:

– Giữ nguyên tư thế đứng, đồng thời đưa 2 tay đặt sau đầu.

– Xoay thân trên sang trái sao cho 2 tay tạo góc vuông với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

– Sau đó, bạn tiếp tục xoay người sang phải và cũng giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Động tác này tuy đơn giản nhưng tác động rất nhiều vào các cơ ở vùng eo và bụng nên đôi khi bạn sẽ thấy cơ bị căng tức, thậm chí đau nhức.

*Động tác 3:

– Giữ nguyên tư thế đứng, đưa 2 tay lên cao qua đầu, 2 lòng bàn tay chạm vào nhau.

– Dần dần cố ngả người về sau càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Động tác này tác động rất nhiều vào các cơ vùng bụng nên giúp đánh tan mỡ bụng và thu gọn eo nhanh chóng.

*Động tác 4:

– Bạn đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay chống vào hông.

– Tiếp theo, bạn đưa 1 chân ra trước và trụ bằng phần gót chân. Cố gắng giữ cho chân và người thẳng trong 5 giây.

– Sau đó thu chân lại và tiếp tục thực hiện với chân kia cũng trong 5 giây.

Động tác tuy đơn giản nhưng rất khó giữ thăng bằng nên bạn phải cẩn thận để không té ngã. Đặc biệt, động tác này cũng tác động nhiều vào cơ bụng nên giúp bụng nhỏ đi hiệu quả.

Chỉ với 4 động tác đơn giản không ngờ và tốn chưa quá 1 phút để thực hiện, chàng trai này đã cảm nhận rõ sự thay đổi ở vòng 2 của mình. Ngay sau đó, huấn luyện viên đã đo lại vòng eo của anh chàng tham gia trải nghiệm tập luyện. Kết quả gây bất ngờ khi vòng eo của anh này chỉ còn 91.44cm, tức là đã giảm đi tận 7.62cm.

Vậy phải tập trong bao lâu mới có được hiệu quả kinh ngạc như trên? Theo huấn luyện viên trong chương trình thì sau khi tập là bạn đã cảm nhận ngay tác động của bài tập lên vòng eo của mình. 

Tuy nhiên, để nhận được hiệu quả rõ rệt thì bạn hãy cố gắng thực hiện đều đặn một ngày 3 lần, tức là chỉ mất 3 phút mỗi ngày trong vòng 3 tháng và kết hợp ăn uống, sinh hoạt điều độ thì chắc chắn bạn sẽ bất ngờ với vòng eo thon gọn của mình.

Bài tập từ đài TBS Nhật Bản: thực hiện động tác Sit Up ngược giảm được 5,6cm vòng eo chỉ sau 2 tuần

Một trong những động tác tập bụng hiệu quả nhất mà chúng ta thường áp dụng phải kể đến Sit Up – động tác rèn luyện sức bền cơ bụng chỉ với hành động ngồi dậy. Tuy nhiên, mới đây thì đài truyền hình TBS Nhật Bản đã chia sẻ một động tác tập ngực với Sit Up có thể mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.

Động tác tập bụng ngược được chuyên gia chia sẻ có thể mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.

Trong chương trình này, đài TBS đã mời tới 6 người phụ nữ có vòng 2 “quá khổ”. Nhóm phụ nữ này được chia thành 2 nhóm, một nhóm sẽ thực hiện động tác Sit Up thông thường và nhóm còn lại thực hiện động tác ngược để tìm ra sự khác biệt về hiệu quả sau 2 tuần thử nghiệm.

Sau 2 tuần, nhóm tập Sit Up thấy vòng eo giảm được trung bình 2,6cm.

Còn nhóm thực hiện động tác ngược với Sit Up lại giảm được trung bình tới 5,6cm, cao hơn gấp đôi so với nhóm bình thường.

Điều này có thể thấy hiệu quả của việc thực hiện động tác ngược tốt hơn so với Sit Up. Chuyên gia thể thao Takashi Kurihara cũng đã giải thích thêm trong chương trình này rằng, việc thực hiện động tác ngược với Sit Up có thể rèn luyện cơ thẳng bụng gần trực tràng. Khi bạn đứng dậy và nén cơ thì phần cơ bụng sẽ được hình thành dần. Nếu chăm chỉ thực hiện mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng có được một vòng eo khỏe đẹp.

Cách thực hiện:

*Bước 1: Hai chân đứng vững, song song với hai bên vai.

*Bước 2: Nhấc nhẹ các đầu ngón chân.

*Bước 3: Đặt 2 tay ra sau gáy, uốn cong nửa thân trên lên, nén chặt cơ bụng, giữ trong 5 giây.

*Bước 4: Cuối cùng thở nhẹ ra rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 10 lần/set, mỗi ngày tập 3 sets là bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn như ý muốn chỉ sau 2 tuần.

Phương pháp tập giảm mỡ bụng: tập cơ bụng

Bài tập Plank

Đây là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với cách tập cơ bụng số 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ rồi.

Cách thực hiện:

 Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.

 Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

 Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo

Phương pháp tập giảm mỡ bụng: Bài tập Side Plank

Đây là cách tập cơ bụng số 11 dành cho nữ và cũng là bài tập cơ bụng nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11 đáng mơ ước.

Cách thực hiện: 

 Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.

 Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.

 Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Tập cơ bụng số 11 tại nhà với cách tập này khá đơn giản đúng không nào? Nó không chỉ giúp bạn sớm có được cơ bụng 11 mà còn giúp thân hình bạn dẻo dai hơn, săn chắc hơn.

Phương pháp tập giảm mỡ bụng: Bài tập Boat Pose

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện 2 cách trên và bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 như mơ ước. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện: 

 Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.

 Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.

 Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.

 Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

Với một vài cách tập cơ bụng tại nhà dành cho nữ nếu bạn kiên trì tập luyện nhất định sẽ có ngày đạt được hiệu quả như kỳ vọng. Hy vọng sau bài viết này, bạn sẽ lựa chọn ra được một số bài tập cơ bụng 11 phù hợp nhất với bản thân để tập luyện mỗi ngày.

 Lưu ý: Không nên tập luyện quá liều vì có thể cơ thể gây kiệt sức, mệt mỏi dẫn đến ảnh hưởng sức khoẻ. Cần kết hợp thư giãn, có thể sử dụng thêm các loại ghế massage, xe đạp tập để bổ trợ, giúp cân bằng việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ điện Toshiko là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp tập thể dục Toshiko luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “Phương pháp tập giảm mỡ bụng”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm, vui lòng tham khảo dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko

___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây… và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giúp cơ thể được săn chắc, khỏe khoắn.

Xem thêm

Bí quyết chọn mua xe đạp tập thể dục nhập khẩu Máy chạy bộ dưới 5 triệu: nên hay không nên mua? Kinh nghiệm mua ghế massage tại Thanh Hóa giá tốt

08.1888.8866