Phương pháp chạy bộ tăng sức bền A-Z cho người mới tập

Phương pháp chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được một sức khỏe bền bỉ mà còn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng và có được tinh thần thoải mái. Có nhiều thời điểm khác nhau trong ngày để bạn lựa chọn làm thời gian chạy bộ như buổi sáng, chiều hay tối đều được. Thế nhưng cách chạy bộ khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ.

Bài viết dưới đây, Toshiko sẽ chia sẻ đến bạn đọc những thông tin bổ ích về môn thể thao này.

Phương pháp chạy bộ

Phương pháp chạy bộ

Phương pháp chạy bộ khoa học giúp tăng sức bền, lâu mệt cho người mới

Lựa chọn trang phục chạy bộ đúng cách

Trang phục chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Bởi khi chạy, nhiệt lượng cơ thể cao, mặc quần áo nhiều không thấm hút mồ hôi dễ khiến cảm lạnh. Không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Trời lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.

Giày dùng để chạy bộ đúng cách nên lựa chọn vừa chân, nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy.

Thời gian cho cách chạy bộ hiệu quả

Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện, cách chạy bộ không mệt là không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian chạy bộ đúng cách và quãng đường cũng như tốc độ sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp theo cách chạy bộ khoa học

Cách chạy bộ khoa học là sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút. Muốn chạy bộ không mệt đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi.

Bạn hãy uống một lượng nước vừa đủ, khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ đúng cách 30 phút. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ rất hay bị đau một bên bụng. Mất nước sẽ dễ dẫn đến hiện tượng căng cơ.

Khởi động theo cách chạy bộ khoa học

Trước khi chạy bộ đúng cách luôn phải khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài khởi động trước khi chạy bộ gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4-6 lần.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Tư thế chạy bộ đúng cách

Tư thế chuẩn của cách chạy bộ không mệt

Đầu và thân người thẳng tự nhiên: Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Lưng và vai thẳng một đường: Lưng và vai cũng phải được đặt trên một đường thẳng. Tốt nhất nên thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.

Thả lỏng các cơ: Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ. 

Chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Cách chạy bộ hiệu quả yêu cầu đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. 

Kết thúc quá trình chạy bộ nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi đột ngột. 

Cách chạy bộ không mệt nhờ hít thở đúng cách

Một yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách bạn có thể tham khảo:

Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)

Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:2

Nếu bạn chạy ở cường độ cao – 1:1

Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.

Ngoài ra, hãy học cách thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và cũng giúp ngăn ngừa sốc hông. 

Bạn có thể tập thở bằng bụng (thở cơ hoành) khi cơ thể nghỉ ngơi với 3 bước sau:

Tư thế thẳng, đôi vai thư giãn, không bị gù hoặc hướng về phía trước, bởi bạn sẽ không thể thở sâu nếu còng lưng. Đầu thẳng với cơ thể, không đưa về phía trước. .

Hít vào bằng mũi. Đẩy bụng phồng ra, đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Bụng của bạn sẽ phồng lên, cho phép hít nhiều không khí vào hơn trong mỗi hơi thở.

Thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn.

Đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở bằng bụng, việc kết hợp thực hành thở hiệu quả trong quá trình chạy sẽ dễ dàng hơn. Cuối mỗi buổi chạy bộ nên đi bộ thư giãn thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường.

Tốc độ của cách chạy khoa học là bao nhiêu?

Tốc độ trung bình, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng khi chạy bộ đúng cách còn tùy thuộc ở mức độ thể lực hiện tại của mỗi người. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) ở người nam và 10,5 km/ giờ (5:42 phút mỗi km) ở người nữ.

Cách chạy bộ khoa học là khi bắt đầu hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Nếu kiểm soát tốt bạn có thể chạy một mạch 400m mà không thấy mệt.

Mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh. Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. 

Quy tắc chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ 

Một quy tắc trong cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất mà bạn cần tuân thủ chính là đảm bảo khi chạy bộ, nhịp tim nằm trong khoảng nhịp tim mục tiêu. Cách tính như sau:

Nhịp tim mục tiêu: 60% – 90% nhịp tim tối đa (tốt nhất là 60% – 70%).

Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 – Số tuổi của bạn) X (60% -> 90%).

Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 – Số tuổi của bạn) X (60% ->90%).

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ: (226-30) x 60% = 118 cho tới  (226-30) x 70% = 137

Như vậy, màn hình máy chạy bộ sẽ hiển thị nhịp tim của bạn, từ con số nhịp tim bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Đây cũng là một trong các ưu điểm vượt trội của máy chạy bộ điện so với việc chạy ngoài trời.

Cách chạy bộ trên máy đúng cách để giảm cân hiệu quả nhanh nhất

Đầu tiên khi bắt đầu chạy bộ tại nhà bạn sẽ băn khoăn không biết chọn máy chạy bộ nào tốt? Khi mua máy bạn cần xác định mục ddischs sử dụng là gì? tần suất sử dùng cho cả gia đình 4-5 người hay chỉ 1-2 người,… Rồi từ đó nhờ sự tư vấn của nhân viên và ra quyết định chọn máy.

Khi đã mua máy về, bạn dành rất nhiều thời gian cho việc chạy bộ nhưng lại sử dụng sai cách chạy bộ trên máy sẽ dễ dẫn đến mất cơ, chấn thương. Chính vì vậy, chạy bộ trên máy đúng cách sẽ là bước đầu tiên khi bạn quyết định luyện tập môn thể thao này. 

Sự tác động đến cơ bắp ở chân khi bạn chạy bộ nhanh hoặc chậm

Tùy thuộc vào việc bạn chạy bộ với tốc độ chậm hay chạy nước rút, bạn sẽ sử dụng một trong hai loại sợi cơ: co giật chậm hoặc co giật nhanh. Chạy đường dài sử dụng sợi co giật chậm, không mạnh bằng co giật nhanh nhưng có nguồn cung cấp oxy tốt và có thể hoạt động trong thời gian dài mà không mệt mỏi.

Ngược lại, cơ co giật nhanh mạnh hơn nhưng sẽ tổn hao năng lượng nhanh. Vì vậy nó hoạt động khi bạn đang chạy nước rút. Hiện tượng các cơ chân phình ra khi runners chạy nước rút là do cơ co giật nhanh hơn.

Chạy bộ một cách kiên trì và bền bỉ

Sẽ có bốn cơ – gọi là cơ tứ đầu của bạn nâng và mở rộng đầu gối trong khi chạy. Trong một cuộc chạy nhanh, bộ tứ này tham gia một cách năng suất và mạnh mẽ hơn để nâng đầu gối của bạn lên cao hơn và do đó mở rộng sải chân của bạn. Đó là lý do tại sao chạy nước rút có cơ tứ đầu mạnh mẽ như vậy.

Chạy bền bỉ, mặt khác, làm cho nhu cầu ít hơn trên cơ tứ đầu, bởi vì nó là một chuyển động về phía trước được điều khiển từ hông. Chạy bộ đường dài là một trong những cách tuyệt vời nhất để xây dựng cơ bắp săn chắc cho chân.

Thử chạy chân trần ở những đoạn đường bằng phẳng, an toàn

Có thể bạn chưa biết: Chạy chân trần có thể giúp tăng cường bắp chân của bạn, cũng như chạy trên đồi. Và nếu bạn bị đau một chút do chưa quen với việc chạy chân trần, hãy massage cơ bắp chân thường xuyên để phá vỡ mô sẹo; lần lượt từng chút một, nó sẽ làm cho cơ bắp chân của bạn mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý trong việc chọn địa hình bằng phẳng, không có sỏi đá để chạy. Vì nếu không, việc gặp chấn thương là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

Tổng kết: Bằng cách thay đổi phương pháp đào tạo và kế hoạch tập chạy của bạn, bạn có thể phát triển cơ bắp chân một cách an toàn và hiệu quả. Rất hy vọng những tips mà chúng tôi chia sẻ phía trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình chạy bộ để chân to và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, rắn rỏi.

Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà

Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày.

Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.

Chúc Quý khách lựa chọn được một sản phẩm tốt cho gia đình. Cùng tham khảo thêm các dòng máy chạy đa năng của Toshiko tại đây: Máy chạy bộ Toshiko

___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

Xem thêm

Ghế massage Toshiko - món quà báo hiếu ý nghĩa nhất Toshiko - Thương hiệu ghế massage được người dùng bình chọn Ghế massage giúp ngủ ngon như thế nào?

08.1888.8866