Đối với người tập xe đạp thể dục toàn thân, chế độ nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể khoa học, đúng cách là rất cần thiết và có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của cả quá trình rèn luyện. Để tối ưu tác dụng phục hồi cơ thể, bạn có thể áp dụng phương pháp dưới đây.
Trên thực tế, khi tập luyện với xe đạp thể dục toàn thân, nhiều người chỉ tập trung vào tư thế và kỹ thuật đạp xe. Trong khi đó, việc tập luyện nhiều với cường độ cao rất có thể gây ra những tổn thương cho cơ bắp. Nếu vẫn liên tục tập mà không nghỉ ngơi, thư giãn thì có thể dẫn đến giảm sút hiệu suất luyện tập và làm người tập lầm tưởng bản thân chưa đủ cố gắng.
Ngoài ra, cơ thể không được phục hồi cũng sẽ thường rơi vào tình trạng mệt mỏi, khiến bạn khó kiểm soát các hoạt động của cơ thể. Đặc biệt là trong lúc đạp xe, người tập có thể không kiểm soát tốt đầu gối, chân đạp hay tư thế đạp xe, gây ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện, thậm chí xảy ra chấn thương.
Tay đua xe đạp chuyên nghiệp Liam Holohan từng chia sẻ: “Việc nghỉ ngơi và phục hồi là bước quan trọng nhất khi tập luyện”. Mặt khác, nghỉ ngơi, phục hồi với phương pháp không khoa học có thể khiến cho các chấn thương nặng thêm.
Chính vì thế, bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thể thư giãn và chữa lành các thương tổn từ việc rèn luyện, đồng thời giúp cơ thể có một trạng thái tốt nhất, tràn đầy năng lượng để sẵn sàng cho mọi nhiệm vụ hàng ngày cũng như các buổi tập đạp xe tiếp theo.
Có nhiều cách phục hồi cơ thể sau quá trình tập xe đạp thể dục toàn thân được đánh giá là an toàn và mang đến kết quả tốt.
Trong một bài tập đạp xe, người tập thường có một giai đoạn đạp nước rút ngay trước khi kết thúc. Do tập luyện với tốc độ nhanh và cường độ cao sử dụng nhiều sức lực, các mạch máu ở chân đang trong trạng thái mở rộng. Lúc này, người tập không được dừng lại đột ngột mà phải đạp từ từ chậm lại để máu lưu thông, dần ổn định lại.
Khi ngừng vận động cao, các nhóm cơ của bạn vẫn trong trạng thái bị căng, cứng và đau. Do đó, lúc đã xuống xe, bạn không nên ngồi tại chỗ luôn mà cần phải chuyển động nhẹ nhàng để cơ thể dần thích ứng và quay trở lại trạng thái bình thường.
Giãn cơ là một trong những phương pháp phục hồi cơ bắp được nhiều người áp dụng. Sau khi kết thúc đạp xe đạp thể dục toàn thân, bạn dành vài phút thực hiện các động tác giãn cơ để tránh các chấn thương không đáng có cũng như các cơn đau nhức, khó chịu.
>> Tham khảo thêm: Ghi nhớ ngay 6 động tác giãn cơ cho người tập đạp xe
Hydrat hóa được hiểu là quá trình bổ sung những phân tử nước cho các hợp chất hữu cơ. Do đó, việc uống đủ nước rất quan trọng, có vai trò tạo điều kiện cho các phản ứng hydrat hóa diễn ra nhiều hơn và tăng cường bổ sung nước cho các cơ quan của cơ thể.
Sau quá trình tập luyện xe đạp thể dục toàn thân, cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi, bị mất nước và trì hoãn phục hồi. Do đó, người tập cần bổ sung nước hoặc nước điện giải để kích thích các phản ứng hydrat hóa trong cơ thể. Ngoài ra, các loại thức uống chứa protein như sữa chocolate cũng có tác dụng phục hồi tốt.
Cung cấp protein là một trong những việc cần thiết để bắt đầu quá trình chăm sóc, phục hồi cơ thể. Protein có vai trò quan trọng đối với việc xây dựng và khắc phục tổn thương cho cơ bắp.
Sau khi xuống xe khoảng 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ với một số món ăn chứa hàm lượng protein cao để đẩy lùi mệt mỏi. Và khi đến bữa ăn chính, thực đơn của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá, các loại hạt,…
Massage cho cơ thể cũng là một phương pháp phục hồi cơ thể đáng để thực hiện. Quá trình massage giúp cải thiện và lưu thông máu, góp phần tăng cường sửa chữa cơ bắp, giúp cho cơ thể phục hồi nhanh và hiệu quả hơn.
Sau khi tập luyện đạp xe vài tiếng đồng hồ, bạn có thể tự xoa bóp cho các vùng cơ hoạt động nhiều hoặc có thể sử dụng máy massage toàn thân để tận hưởng những phút giây chữa lành vừa thư giãn vừa dễ chịu.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, các bộ quần áo nén được phát triển bởi các nhãn hàng thời trang thể thao chuyên dụng cũng góp phần hỗ trợ cơ thể rất tốt trong quá trình tập luyện thể dục thể thao.
Loại trang phục này được cho là có tác dụng làm giảm nhịp tim khi tập luyện và góp phần làm giảm sưng, đau nhức xương khớp và cơ bắp, đồng thời cũng hỗ trợ cải thiện hiệu suất quá trình đạp xe.
Thay vì hoàn toàn chỉ có nghỉ ngơi trong những ngày không đạp xe, bạn hãy sử dụng thời gian rảnh đó để tập một số bài tập bổ trợ nhẹ nhàng. Đây cũng là một phương pháp phổ biến để giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường tốc độ phục hồi cơ thể.
Một số bài tập bổ trợ đạp xe như squat, gập bụng, plank,… bạn cũng có thể tập yoga, thiền, đi bộ,… Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, không nên tập quá sức sẽ làm ảnh hưởng, thậm chí khiến các tổn thương của cơ bắp nặng hơn.
Tập luyện đạp xe xen kẽ các bài tập bổ trợ cũng là cách phục hồi được các nhà khoa học khuyến khích. Điểm cộng lớn nhất của việc tập luyện nhẹ nhàng này là giúp cơ bắp thư giãn, dẻo dai và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, một số người cũng cho rằng hoạt động này làm ảnh hưởng, gây ức chế đến quá trình trao đổi chất mà người tập đã nỗ lực xây dựng trong quá trình tập.
Mặt khác, nếu muốn hoàn toàn thư giãn, không vận động gì cả, bạn có thể đi xông hơi.
Ngoài ra, không cần phải quá cầu kỳ, chỉ cần tắm nước nóng dưới vòi hoa sen, ngâm bồn cũng là một cách trị liệu phục hồi tuyệt vời cho cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng là yếu tố quan trọng quyết định mức độ phục hồi cơ thể sau luyện tập. Một người ăn uống hợp lý với một chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ có trạng thái tập luyện và sức bền tốt hơn người không chú ý đến dinh dưỡng.
Theo một nghiên cứu, chế độ ăn cung cấp đủ lượng carbohydrate và protein theo tỷ lệ 4/1 sẽ giúp tăng sức bền đạp xe lên tới 40%. Ngoài ra, một số loại thực phẩm khác cũng có tác dụng thúc đẩy sự phục hồi ở các vùng cơ bắp bị tổn thương, giảm sưng đau, chống viêm,… Chẳng hạn các loại đồ ăn thức uống như nước ép củ cải đường, nước ép cherry, trái cây nhiệt đới như chanh dây, xoài, dứa, cá, sữa,…
Giấc ngủ cũng là phần quan trọng cho sự phục hồi và làm lành cơ thể một cách tổng thể. Người tập xe đạp thể dục toàn thân cần có một giấc ngủ sâu và đủ giấc. Thời gian ngủ lý tưởng là 7-8 tiếng đồng hồ để các hoocmon trong cơ bắp sản sinh nhiều và giúp sửa chữa cơ bắp.
Bên cạnh đó, những giấc ngủ ngắn trong ngày khoảng 30 phút cũng là điều cần thiết để cơ thể thư giãn và tỉnh táo hơn.
Rob Hayes, vận động viên đạp xe đoạt huy chương bạc Olympic, cũng đánh giá cao vai trò của giấc đủ đối với thành tích của mình. Theo ông, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng, quyết định đến hiệu quả của quá trình phục hồi có tốt hay không. Ông cũng chia sẻ bản thân thường ngủ hơn 12 tiếng mỗi ngày.
>> Đọc thêm: Phương pháp tập luyện xe đạp cardio 7 bước hiệu quả
Bài viết đã cung cấp cho bạn những bí quyết nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể hữu ích sau quá trình tập luyện xe đạp thể dục toàn thân. Dựa theo đó, bạn hãy chủ động lập một kế hoạch tập đạp xe và nghỉ ngơi phù hợp với bản thân để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
