Phối hợp các bài tập bụng cho nam hiệu quả nhất tại nhà

Có thể bạn chưa biết, việc phối hợp các bài tập bụng cho nam đúng cách có thể mang lại hiệu quả bất ngờ dù các động tác chỉ đơn giản trong vài phút. Nếu bạn quan tâm, hãy tham khảo và cùng Toshiko thực hiện những bài tập dưới đây để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể và đặc biệt là cơ bụng của mình nhé!

Các bài tập bụng cho nam hiệu quả nhất tại nhà

Bạn không nên dùng thuốc giảm mỡ bụng cho nam mà hãy thực hiện các bài tập dưới đây để sở hữu cơ bụng đẹp nhé:

Gập bụng

Đây là bài tập mà hầu như ai cũng biết, động tác này giúp giảm mỡ toàn cơ bụng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu.

Cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 gối cong 1 góc 90 đọ, chân chạm vào mặt thảm, hai tay để ra hai bên đầu.
• Căng cơ bụng, nhấc vai ra khỏi thảm và di chuyển về phía gối
• Dừng lại khoảng 1 giây, căng cơ bụng và hạ từ từ về vị trí ban đầu.

Bài tập V-up

Bài tập này cũng là nằm trong các biến thể của gập bụng, với độ khó cao hơn, cần huy động nhóm cơ nhiều hơn.

Cách tập giảm mỡ bụng cho nam giới như sau:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân 2 tay sao cho 2 mắt chân chạm nhau và 2 bàn tay chạm nhau
• Đưa 2 chân lên tạo một góc khoảng 60 độ với mặt sàn rồi 2 tay từ từ đưa về phía bàn chân rồi chậm rãi hạ xuống
• Lặp lại động tác từ 6 – 8 lần mỗi hiệp

Bài tập Hip Thrust

Bài tập này không chỉ giúp phần bụng của chúng ta săn chắc mà còn tăng thêm độ linh hoạt cho khớp hông

• Đặt 2 xương bả vai lên ghế sao cho giữ được sự ổn định tốt nhất
• 2 chân gập tại đầu gối một góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Đặt thanh tạ hoặc một vật nặng lên phần bụng ( dưới rốn ) từ từ thả người xuống và đẩy lên như hình.

Chạy bộ cardio

Hình ảnh quen thuộc của bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng cho nam này là chạy trên máy, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chạy ngoài công viên.Tập cardio giảm mỡ bụng cho nam giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.

Gập bụng ngược

Bài tập này giống với bài trên nhưng sẽ dễ dàng hơn bởi thay vì gập bụng trên bạn sẽ gập bụng dưới.

• Nằm trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, chân duỗi thẳng
• Co gối lên cao đến ngực và giữ 1 giây
• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu

Bài tập HIIT Burpees

Để làm quen với bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam này mọi người cùng theo dõi hình ảnh minh họa và thực hiện theo các bước sau để tránh bị những chấn thương không đáng có nhé.

• Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn
• Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy
• Gồng bụng thu chân lại về bước một
• Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo)

Chống đẩy và co gối trên bóng cao su

Tùy với từng loại bóng nhỏ hoặc to chúng ta có thể triển khai với nhiều biến thể khác nhau, tạo ra những bài tập mới lạ để cho cơ thể thích nghi sự mới mẻ, đó cũng là một trong những yếu tố không thể thiếu để sở hữu múi bụng.

Hướng dẫn giảm mỡ bụng cho nam giới:

• Chuẩn bị một quả bóng cao su
• Đặt 2 tay lên bóng sao cho giữ được sự ổn định lớn nhất ( bóng nhỏ)
• Thực hiện như chống đẩy bình thường

Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nam này độ khó đã được đẩy cao lên, khiến cơ thể phải luôn giữ thăng bằng kích thích vùng cơ bụng tối ưu.

Gập bụng ngược trên ghế

Giống như bài tập gập bụng ngược, bài tập này bạn sẽ tập với ghế tập. Do thực hiện trên ghế cao nên bạn sẽ luyện tập được tốt hơn so với trên sàn.

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm vào mép ghế ngang đầu
• Căng cơ bụng đưa chân lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông ra khỏi ghế
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu , lặp lại

Gập chéo người

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối vắt chân lên nhau, hai tay chạm vào thái dương.
• Căng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn, vặn thân người qua trái phải sao cho cùi trỏ chạm gối
• Từ từ về vị trí cũ và đổi bên

Plank co cao gối

Biến thể này tác động thêm cả phần cơ liên sườn và tăng tuần hoàn máu của hai chân.

• Đặt hai bàn tay úp xuống sàn giữ chắc chắn, thân nghiêng lưng thẳng.
• Đưa đầu gối một chân lên sao cho gần chạm tay và đổi bên
• Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bên

Plank

Plank là một bài tập sức bền cơ bắp rất tốt, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.

• Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn giữ chặt
• 2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng
• Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.

Tập bụng leo núi

Bài tập này không chỉ tác động để loại bỏ mỡ vùng bụng và tạo múi, mà nó còn giúp xây dựng phần cơ liên sườn hai bên. Tăng độ nam tính mạnh mẽ cho anh em.

• Đặt úp 2 bàn tay xuống mặt sàn, gồng bụng và giữ cơ thể ổn định
• Chuyển động lần lượt từng chân, sao cho đầu gối gần chạm tay
• Lặp lại theo nhịp 1 2 đồng đều 2 chân.

Vặn người kiểu Nga

Bài tập này bạn sẽ tập luyện với tạ đơn,tác động đến phần cơ liên sườn và thân trên tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.

• Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo một góc 45 độ so với sàn.
• Vặn người hai bên qua lại
• Lặp lại đến khi thấy mỏi.

Bài tập Knee Raise

Thực hiện bài tập này khá đơn giản, nhưng cơ thể phải luôn giữ được cân bằng, có như vậy hiệu quả bài tập mới được tối ưu

• Nằm duỗi tay chân như hình
• Đưa chân lên trên một góc trên 45 độ
• Lặp lại ( trong quá trình tập cố gắng gồng chặt bụng để giữ thăng bằng

Bài tập gập cơ liên sườn

Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất hỗ trợ phần cơ liên sườn, giúp tạo khung cho cơ bụng 6 múi.

• Nằm nghiêng trên thảm tập, 1 tay để đặt nằm trên thảm, tay còn lại để lên thái dương, 2 gối cong.
• Dùng cơ bụng gập người lên, giữ một giây sau đó hạ xuống, thực hiện khoảng 15 lần rồi đổi bên.

Đu xà nâng gối

Đây là một trong những bài tập bụng dưới cực kỳ tốt, bạn có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi trỏ.

• Đu người giữ thăng bằng trên xà
• Co 2 đầu gối lên ngang người
• 2 chân chụm lại giữ vị trí đó trong 1 giây
• Từ từ hạ về vị trí ban đầu và lặp lại

Bài tập Side Plank

Là một biến thể của Plank truyền thống, bài tập này cũng nâng cao độ khó giúp cơ thể phải phát triển để thích nghi. Cùng theo dõi cách thực hiện và ảnh mô tả.

• Áp 1 cẳng tay xuống sàn sao cho tạo một góc vuông tại giữa khuỷu tay
• Duỗi thẳng người một góc khoảng 30 độ
• Cố gắng giữ tư thế này ở khoảng 70% thời gian chịu đựng, và đổi bên lặp lại

Bài tập Jack knife

Đây là bài tập dành cho toàn bộ vùng bụng, hãy tưởng tượng động tác này như một con dao gấp vậy.

• Nằm ngửa trên thảm, giữ hai tay qua đầu không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm lại
• Căng cơ bụng và hai chân 2 tay hướng về phía bụng giữ chân càng thăng bằng càng tốt
• Căng cứng ở điểm cao nhất, từ từ hạ về vị trí cũ.

Bài tập lăn tạ đòn

Đây là bài tập cơ bụng cho nam bụng kết hợp phần lưng dưới giúp bạn chuyển động thăng bằng hơn.

• Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, quỳ gối
• Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cứng cơ bụng và kéo ngược lại.
• Lưu ý trong bài này: bạn cần giữ lưng luôn thẳng, không được cong lưng nếu không sẽ ảnh hưởng đến xương khớp.

Bài tập Flat Oblique Crunche

Cũng mang lại hiệu quả giống như các bài tập bụng khác, cũng tác động vào cơ liên sườn nhưng nó đem lại cảm giác mới lạ hơn.

• Có thể đặt nằm cẳng chân lên ghế tập hoặc đạp chân vào tường sao cho vuông góc.
• Đặt hai tay lên thái dương rồi gập bụng.
• Khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại, lặp lại mỗi bên từ 12-15 lần.

Tập Leg raise

Chuyển động của bài tập này tạo áp lực rất lớn lên phần bụng. Để giữ được thăng bằng phần cơ bụng sẽ ngày một săn chắc và mỡ sẽ tiêu giảm.

Nằm xuôi 2 tay, 2 chân khép lại
Từ từ di chuyển đưa mũi chân lên trên tạo một góc trên 60 độ, tay úp mặt sàn.
Lặp lại từ 12-15 lần

Bài tập Australian Pull up

Ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng.
Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà
Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé.
25 bai tap bung giam mo cho nam tai nha vo cung don Australian Pull up

Lời khuyên về chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nam

Ngoài tập luyện thì đảm bảo dinh dưỡng đầu đủ, thâm hụt calories là yếu tố vô cùng quan trọng để giảm mỡ, lên múi nhanh chóng. Một vài lời khuyên về chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng hiệu quả như :

• Loại bỏ hoặc hạn chế tinh bột nhanh như cơm trắng thay thế bằng yến mạch, khoai lang cung cấp tinh bột hấp thu chậm, kiểm soát đường huyết hiệu quả, hạn chế chuyển hóa tích tụ mỡ thừa
• Bổ sung nhiều đạm protein từ thực phẩm trứng, sữa, cá hồi, thịt gà, bò… Chế độ ăn giàu Protein được chứng minh hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm mỡ, đồng thời phát triển cơ bắp. Ngoài thực phẩm tự nhiên, lựa chọn Whey Protein cũng giúp cung cấp nguồn protein hấp thu nhanh, tinh khiết và hiệu quả.
• Loại bỏ chất béo xấu, đồ chiên rán, nhiều cholesterol xấu LDL có hại tới sức khỏe tim mạch và tích lũy mỡ thừa, thay thế bằng nguồn chất béo tốt như Omega 3 Dầu cá, bơ, hạnh nhân,.. hoặc sử dụng dầu ăn kiêng dạng xịt PAM thay thế.
• Hạn chế đồ uống có cồn
• Đảm bảo chất lượng giấc ngủ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn phục hồi cơ bắp hiệu quả, đốt cháy năng lượng tốt hơn, tăng cường sản sinh testosterol, cải thiện tâm trạng.

Kết luận

Chỉ cần dành ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày để phối hợp tập luyện các bài tập bụng cho nam mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên, kết hợp với đó là chạy bộ hoặc đạp xe tại nhà với máy chạy bộ và xe đạp tập thường xuyên bạn chắc chắn sẽ sở hữu được một hình thể cứng cáp, khỏe mạnh và lôi cuốn!

Bên cạnh đó, việc ăn uống đủ chất và có một giấc ngủ chất lượng cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới cho nam tốt nhất đó. Sau những giờ phút tập luyện căng thẳng, việc thư giãn tinh thần với ghế massage sẽ giúp đầu óc bạn thoải mái hơn, giấc ngủ được sâu hơn.