Những điều cần nắm chắc để tăng cường thể lực khi dùng máy đạp

Để sử dụng máy đạp xe đúng cách, giúp gia tăng thể lực, sức khỏe dẻo dai và bền bỉ, bạn cần ghi nhớ những lưu ý quan trọng dưới đây.

Chuẩn bị gì cho buổi tập với máy đạp?

Ăn nhẹ trước khi tập

Bài tập đạp xe sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng, do đó ăn uống cung cấp nước và calo cho cơ thể trước buổi tập là điều cần thiết. Tuy nhiên, để tránh bị đầy bụng khiến bị đau dạ dày khi vận động mạnh, bạn chỉ nên uống một ly sữa và đồ ăn nhẹ trước thời gian tập khoảng 1-2 tiếng. Sau khi tập và nghỉ ngơi, bạn có thể ăn bữa chính.

Khởi động kỹ

Khởi động để làm nóng cơ thể và tránh tổn thương có thể xảy ra như chuột rút, căng cơ… bạn chỉ cần thực hiện một số động tác đơn giản:

  • Xoay khớp cổ tay, cổ chân
  • Ép dọc, ép ngang dãn cơ
  • Bật nhảy, chạy bước nhỏ tại chỗ…

Điều chỉnh thiết bị trước buổi tập

Trang phục phù hợp

Để quá trình đạp xe không gặp bất tiện, bạn nên mặc quần áo thoải mái, không quá chật gây khó chịu cũng không rộng thùng thình dễ mắc vào máy đạp. Quần áo gọn gàng và thấm hút mồ hôi tốt là phù hợp nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng chuẩn bị thêm đôi giày đạp xe vừa chân, đi thoải mái và có khả năng thấm mồ hôi.

Điều chỉnh xe

Điều chỉnh chỗ ngồi trên máy đạp sao cho khi ngồi lên, đầu gối của bạn không bị quá cong hoặc khóa thẳng khi đạp. Tay cầm cũng cần điều chỉnh với độ cao hợp lý sao cho bạn không phải cúi quá nhiều. Yên xe và tay cầm vừa vặn với vóc dáng sẽ giúp bạn có tư thế ngồi đạp xe chuẩn.

Ngoài ra, bạn cũng chú ý đặt bàn chân gọn trong lòng bàn đạp, nếu có dây đai bàn đạp thì nên chỉnh cho vừa với chân, không quá chật gây khó chịu nhưng cũng không quá lỏng khiến bạn có thể bị trượt.

Cách tập luyện với máy đạp tăng cường thể lực hiệu quả

Tư thế đạp xe 

Để tránh ngồi sai tư thế như cong vẹo cột sống, lệch mông, lệch hông, cúi khom về phía trước quá nhiều… có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe trong khi luyện tập, bạn cần tuân thủ tư thế đạp xe đúng chuẩn:

  • Mặt hướng về phía trước, lưng thẳng tự nhiên
  • Tay duỗi thẳng bám vào tay cầm, khuỷu tay cong nhẹ
  • Vai thả lỏng, thoải mái, tránh chùng quá sâu
  • Đùi và ống chân tạo thành góc vuông

Động tác đạp xe đúng kỹ thuật

Đạp xe là hoạt động quá quen thuộc với mọi người, tuy nhiên chưa chắc bạn đã biết cách đạp xe đúng kỹ thuật. Các động tác đạp xe đúng kỹ thuật đó là sự kết hợp nhịp nhàng của đạp chân xuống, dùng lực bàn chân kéo nâng bàn đạp lên rồi đẩy nhẹ xuống. Lặp đi lặp lại động tác với nhịp đều đặn và tần suất ổn định.

Rèn luyện đạp xe tại nhà

Kết hợp hít thở bằng bụng

Hít thở bằng bụng trong quá trình đạp xe sẽ có tác dụng nâng cao chất lượng và hiệu quả tập luyện. Duy trì nhịp thở sâu và đều đặn giúp tránh đau dạ dày, co bóp cơ bụng khi đạp xe quá sức, rèn sự dẻo dai, tốt cho hô hấp và tim mạch.

Tốc độ đạp phù hợp với thể lực

Tốc độ đạp là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả buổi tập, việc đạp xe càng nhiều và càng nhanh sẽ tiêu hao càng nhiều năng lượng. Tuy nhiên, người đạp xe được khuyến nghị tập luyện với vận tốc từ 12 – 20 km/h để tránh bị quá sức. 

Trên thực tế, nhiều người tập máy đạp thường đạp xe với tốc độ dưới khả năng của mình. Mặc dù điều này ổn và vẫn mang đến lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu nỗ lực tập luyện hết khả năng thì bạn có thể đạt được hiệu quả gấp 3 lần.

Thời gian tập máy đạp

Người mới dùng máy đạp chú ý không nên tập luyện quá lâu. Ngồi đạp xe trên một tiếng đồng hồ mà không nghỉ ngơi sẽ gây hại cho cơ thể. 

Tư thế đạp xe khiến trọng lượng chủ yếu dồn vào khu vực xương chậu và vùng kín, chân sẽ chống đỡ rất ít. Bởi vậy, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị chèn ép làm máu không lưu thông được và có thể gây tắc nghẽn mạch máu.

Thời lượng buổi tập đạp xe phù hợp với cơ thể là khoảng từ 30 phút đến một giờ đồng hồ. Tập 30 phút nghỉ giải lao một lần. Thường xuyên bổ sung nước, cách 15 phút một lần, tránh trường hợp bị mất sức. Ngoài ra, đôi khi bạn nên nhổm người lên đạp, khoảng 10 phút một lần.

Cần làm gì sau khi tập với máy đạp?

Sau một buổi đạp xe tiêu hao nhiều năng lượng, người tập cần chú ý một số vấn đề để thả lỏng và phục hồi thể lực, cụ thể:

  • Giãn cơ, đi bộ giải lao sau khi tập
  • Bổ sung đủ nước cho cơ thể. Bạn hãy uống từng ngụm nhỏ, có thể dùng nước lọc hoặc nước điện giải.
  • Ăn nhẹ để bổ sung ngay năng lượng cho cơ thể, tránh bị tụt đường huyết. Sau khi tập khoảng 1-2 giờ bạn có thể ăn bữa chính. Quá trình đạp xe giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất sau đó tốt hơn.
  • Ngoài ra, về sinh hoạt thường nhật, bạn nhớ đảm bảo giấc ngủ mỗi ngày. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tạo điều kiện cho quá trình tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý khi tập luyện với máy đạp tại nhà

Một số lưu ý để tăng cường thể lực khi tập máy đạp xe tại nhà

Đạp nhiều không bằng thường xuyên đạp

Một số người mong muốn đạt được mục tiêu nhanh chóng nên cho rằng phải đạp thật nhanh và thật nhiều. Tuy nhiên, việc tập luyện với cường độ cao và thời lượng dài quá sức mình sẽ khiến cơ thể khó thích ứng và mệt mỏi thay vì mang đến hiệu quả. Hơn nữa, nếu tập luyện không có tần suất cố định, đạp xe thật nhiều trong 1-2 ngày rồi nghỉ tập 3-4 ngày cũng không phải là kế hoạch hợp lý.

Đạp xe thường xuyên, ít nhất 4 ngày/tuần, mỗi lần khoảng 30-60 phút tùy khả năng, sẽ mang đến hiệu quả rõ ràng. Sau một tháng duy trì, bạn sẽ hình thành thói quen tập luyện và có thể nhận được những lợi ích khi đạp xe

Tránh xa đồ ăn, thức uống không lành mạnh

Việc ăn uống thả ga với các loại đồ ăn, thức uống có hại như thực phẩm ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, rượu bia, thuốc lá… sẽ khiến việc nỗ lực tập luyện của bạn trở nên vô ích. Do đó, bạn cần kết hợp đạp xe tập thể dục với một chế độ ăn lành mạnh, phù hợp.

Hiểu rõ cơ thể mình

Một lưu ý quan trọng khác là cần hiểu rõ cơ thể mình, chẳng hạn bạn có vấn đề gì về sức khỏe không (có bệnh về xương khớp, tim mạch, tiêu hóa không), thể lực, khả năng tập luyện như thế nào… Từ đó, bạn mới có thể lên một kế hoạch với chế độ phù hợp cho bản thân. Việc tập luyện có thể sẽ nguy hiểm nếu bạn có vấn đề về tim mạch nhưng vẫn tập cường độ mạnh.

Xe đạp tập thể dục Toshiko

Một chiếc máy đạp chất lượng

Một chiếc xe đạp tập có chất lượng tốt sẽ là công cụ để bạn duy trì rèn luyện lâu dài. Tuy nhiên, không phải chỉ sản phẩm đắt tiền mới có thể mang đến sự ổn định. Hiện nay trên thị trường cung cấp nhiều mẫu xe đạp tập có giá cả phải chăng nhưng vẫn có thể đáp ứng tốt nhu cầu tập luyện tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng xe đạp tập chất lượng tốt, được khách hàng đánh giá cao của Toshiko Việt Nam

Hy vọng những chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn hiểu hơn về cách thức tập luyện tăng cường thể lực với máy đạp xe. Nếu muốn tìm hiểu thêm về xe đạp tập và các kiến thức liên quan đến bộ môn này, bạn có thể liên hệ hotline của Toshiko là 1900.1891 để được tư vấn, giải đáp miễn phí nhé! 

Xem thêm

Mách bạn kinh nghiệm tập xe đạp chạy thể dục cho mọi lứa tuổi Nên mua ghế massage của hãng nào thì tốt? Tập máy thể dục đạp xe phát triển nhóm cơ nào?

08.1888.8866