Nguyên tắc giúp tăng cân? Muốn tăng cân nên ăn gì?

Muốn cải thiện thân hình gầy gò, bạn cũng cần phải có phương pháp khoa học và hiệu quả. Trước tiên, hãy cùng Toshiko tìm hiểu các nguyên tắc giúp tăng cân hiệu quả, đồng thời đi tìm lời giải cho câu hỏi muốn tăng cân nên ăn gì? Chắc chắn những chia sẻ dưới đây sẽ hữu ích cho bạn!

Nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân

Nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân

Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào

Nguyên tắc cơ bản nhất đối với người gầy muốn tăng cân là cần phải ăn uống với lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày. Cụ thể, nhu cầu calo trung bình của một phụ nữ hoạt động nhẹ là 1.900 và nam giới là 2.200. Người gầy cần nạp vào thực phẩm có lượng calo cao hơn con số này để có thể tăng cân dễ dàng.

Ăn nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ/ngày nếu muốn tăng cân nhanh. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể có thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục và đầy đủ. Những thực phẩm nên ăn vào bữa phụ gồm sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,…

Kết hợp vận động

Mỗi ngày chúng ta nên dành khoảng 30 phút để vận động, tập luyện thể dục thể thao như đạp xe, tập gym, tập cardio… nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả nhất.

Ngoài ra, việc vận động hợp lý còn giúp ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nhờ vậy, kết quả tăng cân sẽ ổn định hơn, giúp người gầy có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Ngủ đủ giấc

Điều này vô cùng quan trọng trong việc giúp bạn tăng cân. Việc ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc và có những giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể bạn thoải mái, hấp thụ các chất tốt hơn, nhờ đó mà mang lại hiệu quả tăng cân cao.

Nếu bạn khó ngủ, hoặc thường xuyên căng thẳng mệt mỏi, hãy cân nhắc lựa chọn một chiếc ghế matxa toàn thân tại nhà để có thể thư giãn hoàn hảo, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một các tốt nhất!

Muốn tăng cân nên ăn gì?

Cơm trắng

1 bát cơm bao nhiêu calo-2

Cơm trắng nấu từ gạo. Cơm trắng được xem là thực phẩm tăng cân vì cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong mỗi chén cơm. Một điều lưu ý là bạn không nên thêm muối vào nước khi nấu cơm để tránh nước tích tụ nhiều trong cơ thể.

Thịt ức gà

Thịt gà là thức ăn cho người gầy tăng cân nhanh chóng. Trong 100gr thịt gà chứa 165 calo. Loại thực phẩm này cũng có nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não, khiến bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.

Có nhiều cách chế biến thịt gà để nó trở thành món ăn lý tưởng cho những người gầy đang muốn tăng cân. Thịt gà chiên có nhiều calo hơn so với thịt gà luộc. Tuy nhiên, thịt gà chiên lại khiến bạn nạp nhiều chất béo xấu vào cơ thể. Điều này không có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như mục đích tăng cân của bạn. Vì thế, bạn hãy ưu tiên chọn những cách chế biến thịt gà với ít dầu, mỡ.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.

Ngoài ra, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm, vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.

Trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.

Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ sử dụng trứng như một thực phẩm tăng cân thường xuyên, với rất nhiều công dụng có thể tiêu thụ trung bình từ 1 quả trở lên trong ngày.

Thịt bò

Muốn tăng cân nên ăn gì-1

Bên cạnh thịt gà hoặc trứng, thịt bò nạc cũng là thực phẩm không nên bỏ qua khi tìm kiếm những loại thực phẩm giúp tăng cân. Thịt bò nạc còn có một lượng chất creatine tự nhiên, chất đóng vai trò dẫn nước vào tế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào.

Bạn sẽ bắt gặp nhiều vận động viên thể hình và cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.

100g cá chứa khoảng 206 calo. Tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau. Ưu điểm dễ nhận thấy nhất của loại thực phẩm tăng cân này là chúng có nhiều loại với nhiều mùi vị khác nhau để bạn lựa chọn. Từ đó, bạn có thể làm phong phú các bữa ăn của mình.

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú… chứa nhiều chất béo có lợi cho mục đích tăng cân của bạn. Tuy nhiên, hầu hết các loại cá đánh bắt xa bờ đều có một lượng thủy ngân nhất định. Trong khi đó, thủy ngân là chất không có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt. Vì thế, bạn hãy ưu tiên sử dụng các loại cá đánh bắt gần bờ cho khẩu phần ăn của mìn

Sữa

Sữa là một trong những loại thực phẩm tăng cân phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau. Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Vì thế, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Có ba dạng sữa thông dụng là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Chúng khác nhau về mùi vị và mức năng lượng bạn sẽ nạp vào cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cân, hãy ưu tiên sử dụng các loại sữa nguyên kem để cơ thể được cung cấp nhiều calo hơn.

Bạn cũng có thể tự làm sữa tăng cân tại nhà từ các thành phần thiên nhiên cũng rất tốt cho sức khỏe. Bạn hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện để cải thiện cân nặng của mình.

Thịt lợn

Muốn tăng cân nên ăn gì-3

Thịt heo nạc là thực phẩm tăng cân chứa nhiều protein và calo. Trong 100gr thịt heo nạc có đến 548 calo. Vì thế, đây là thức ăn đáp ứng tốt nhu cầu bổ sung thêm calo cho cơ thể để tăng cân. Bạn có thể dùng thịt heo chế biến thành nhiều món ăn ngon để làm mới thực đơn của mình mỗi ngày.

Quả bơ

Mỗi quả bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể, 1 ly bơ chứa khoảng 240 calo. Hơn nữa, khi ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn đã nạp thêm vào cơ thể khoảng 10gr chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, 15gr chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Trong quả bơ còn có chất dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh ung thư.

Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bơ như sinh tố, kem, hay ăn kèm với bánh mì, salad. Vì thế, hãy thêm vào tủ bếp của bạn loại thực phẩm này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.

Bơ đậu phộng

Trong 100gr bơ đậu phộng có đến 589 calo. Đây là món ăn tiện lợi và có khả năng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy bổ sung bơ đậu phộng vào nguồn thức ăn dự trữ của mình.

Trong bơ đậu phộng còn có nhiều chất béo không bão hòa, giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Đó là những yếu tố khiến bơ đậu phộng trở thành món ăn tăng cân được nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích sử dụng.

Phô mai

Muốn tăng cân nên ăn gì-4

Phô mai là món ăn yêu thích của nhiều người và cũng là nguyên liệu không thể thiếu trong công thức của nhiều món ăn. Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Mỗi 100gr phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thức ăn cho người gầy nhanh chóng tăng cân.

Trong phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình.

Chocolate

Chocolate có rất nhiều lợi ích, đặc biệt có thể giúp tăng cân khi bạn ăn lượng nhiều. Vì thế, bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày mà không lo lắng gì cho đến khi bạn đạt được mức calo và cân nặng mong muốn.

Chocolate cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với sữa, coca, hay pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.

Bạn nên sử dụng chocolate đen với hàm lượng calo trên 70% cho quá trình tăng cân. Mỗi thanh chocolate 100 gram có khoảng 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

Thực phẩm giàu tinh bột

Muốn tăng cân nên ăn gì? Thường xuyên ăn khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột cũng là cách dễ dàng để tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột sau vào chế độ ăn hằng ngày của bản thân:

  • Yến mạch
  • Ngô
  • Kiều mạch
  • Khoai lang
  • Bí đao
  • Đậu và các cây họ đậu

Ngoài tác dụng tăng cân, khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột còn làm tăng lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp. Đây là nguồn nguyên liệu chủ yếu để cung cấp năng lượng khi bạn tham gia vào các hoạt động thể thao và di chuyển thường ngày.

Trái cây sấy

Trái cây sấy

Trái cây sấy là món ăn nhẹ nhưng có hàm lượng calo khá cao. Nó cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa và nhiều vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vì thế, bạn có thể bổ sung món ăn này vào thực đơn tăng cân của mình.

Nhiều người nghĩ rằng hàm lượng dinh dưỡng trong các loại trái cây sẽ mất hết khi sấy khô. Tuy nhiên, quan điểm này chưa chính xác. Nếu được làm đúng kỹ thuật, trái cây sấy vẫn chứa nhiều chất xơ và giữ nguyên hàm lượng các loại vitamin và khoáng chất. Vì thế, nó cũng được xem là món ăn phù hợp cho người gầy, muốn cải thiện cân nặng.

Bạn có thể kết hợp trái cây sấy với sữa chua để cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn.

>>> Đọc thêm: Cách tăng cân bằng bí đỏ cực ngon và đơn giản tại nhà

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về việc nguyên tắc giúp tăng cân và muốn tăng cân nên ăn gì, hy vọng sau khi tham khảo bạn sẽ lựa chọn được những thực phẩm tốt cho chế độ ăn cải thiện vóc dáng của mình một cách hiệu quả! Chúc sớm bạn thành công!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866