Người gầy tập thể hình có tăng cân không?

Bạn muốn cải thiện vóc dáng “cò hương” của mình nhưng băn khoăn không biết người gầy tập thể hình có tăng cân không? Vậy, Toshiko mời bạn tham khảo bài viết dưới đây, chúng tôi không chỉ giúp bạn giải đáp câu hỏi mà còn bật mí bí quyết giúp bạn tăng cân thành công. Cùng theo dõi nhé!

Người gầy tập thể hình có tăng cân không?

Tập thể hình hay còn gọi là tập gym đang là sự lựa chọn của rất nhiều người hiện nay bởi đây là cách giúp nâng cao sức khỏe một cách tốt nhất. Tập gym chính là hình thức vận động giúp tạo cơ săn chắc hơn.

Trong quá trình tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cho bạn có được thân hình như ý muốn. Vì vậy, câu trả lời cho câu hỏi người gầy tập thể hình có tăng cân không hay người gầy tập gym được không là có.

Việc tập thể hình phù hợp với tất cả mọi người từ người già, người trẻ cho đến người béo người gầy. Tuy nhiên để người gầy đạt được một kết quả nhanh chóng thì bắt buộc phải có một chế độ luyện tập phù hợp cùng thực đơn cho người gầy tập gym khoa học và lành mạnh, đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn đúng cách.

>>> Đọc thêm: 11 bài tập chữa đau vai gáy đơn giản mang lại hiệu quả bất ngờ

Bí quyết tập gym để tăng cân hiệu quả

Nếu đã biết được câu trả lời người gầy có nên tập gym không thì bạn cần bỏ ra thời gian để lập một kế hoạch tập luyện cụ thể cũng như tìm hiểu cách làm tăng cân cho người gầy để đạt được hiệu quả cao nhất. Cụ thể như:

Chọn bài tập phù hợp

Trong gym có rất nhiều bài tập cho từng mục đích khác nhau, khi bắt đầu cần lựa chọn những bài tập vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng. Khi đã quen với cường độ luyện tập như thế thì bạn hãy từ từ tăng level lên, không nên quá nóng vội tránh trường hợp ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp và sụt cân hơn ban đầu.

Thực hiện động tác đúng cách

Hướng dẫn tăng cân cho người gầy bằng tập luyện:

• Trước khi tập một động tác mới, chúng tôi khuyên bạn hãy nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyện viên tại phòng gym để thực hiện một cách chính xác nhất. Khi tập luyện, mỗi động tác bạn nên làm dứt khoát, không ngập ngừng, phải tập thành thạo, quen dần rồi mới bắt đầu chuyển sang động tác khác.
• Thời gian cho một bài tập tầm 30 phút đến 1 tiếng là hợp lý, tránh tập luyện quá độ gây nên tình trạng thiếu hụt calo, giảm năng lượng hoạt động trong một ngày.
• Nếu sắp xếp được thì bạn nên tập luyện từ lúc 3 giờ chiều để việc tăng cân diễn ra hiệu quả hơn. (Tùy theo cách bạn tập luyện như thế nào nữa).
• Chú ý giãn cơ trước và sau buổi tập để giúp cơ kịp thời phục hồi, cố gắng dành ra 15 phút cho việc này.
• Tập luyện không bỏ ngang hoặc ngắt quãng giữa chừng. Việc bạn nghỉ ngang như vậy sẽ tạo cảm giác chán nản, dễ gây ra tình trạng bỏ tập.

Chế độ bổ sung dinh dưỡng

Ăn uống đầy đủ dưỡng chất quyết định rất nhiều đến việc tăng cân cho người gầy. Chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều năng lượng, bạn nên cung cấp nhiều đạm qua các loại thực phẩm như: thức uống dành cho người gầy, thịt bò, hải sản, trứng, rau xanh, các loại đậu, sữa cho người gầy của vinamilk…

Người tập gym thường có thói quen chia thực đơn thành nhiều buổi nhỏ, việc ăn như vậy sẽ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra tích cực hơn. Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống của bản thân, tránh tập luyện quá độ dẫn đến mệt mỏi chán ăn, thì lúc đấy mọi công sức bạn bỏ ra đều trở nên vô nghĩa.

Chế độ nghỉ ngơi khoa học

Một ngày quy định con người chỉ nên bỏ ra 8 tiếng để ngủ, vì việc thiếu ngủ sẽ gây mệt mỏi ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn nên dành thời gian để nghỉ ngơi sau mỗi bài tập, điều này cải thiện rất nhiều đến kết quả bài tập.

Theo dõi kết quả tập luyện 

Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Theo dõi để nắm được tình trạng cơ thể  sau khi áp dụng thực hiện theo kế hoạch tăng, cân cân nặng của bạn đã được cải thiện chưa.

Từ đó bạn sẽ biết để điều chỉnh và duy trì các bài tập gym tăng cân và chế độ dinh dưỡng, nếu trong trường hợp không đạt hiệu quả bạn cần phải sớm xem lại chế độ dinh dưỡng, tập luyện để điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể của mình mới nhanh đạt hiệu quả tăng cân.

>>> Xem thêm: Bài tập giúp tăng chiều cao dành cho nam cực đơn giản tại nhà

Bài tập thể hình cho người gầy

Bài tập Squat

Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Không những vậy, bài tập thể dục cho người gầy này còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn.

Squat là bài tập gym tăng cân có rất nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… rất dễ dàng và linh hoạt tại bất cứ nơi nào. Tiêu biểu kể tới như :

• Barbell Squat
• Front Squat
• Low-bar Squat
• Sumo Squat
• Split Squat

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Tập thể dục cho người gầy với bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn giúp bạn khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới, tương tự như bài tập gym tăng cân Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, tập chung nhiều vào phần chân và mông của người tập.

Hướng dẫn cách tập thể hình hiệu quả nhất cho người gầy:

• Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (tạ tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau
• Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
• Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.Giữ tư thế 10s.
• Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.

Bài tập Push Up

Push up là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên như mong muốn, hiệu quả tăng cân nhanh, cách tập linh hoạt tại bất cứ nơi đâu.

Hướng dẫn tap the hinh cho nguoi gay:

• Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
• Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
• Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.

Bài tập Bent Over Row

Phương pháp tập thể hình cho người gầy Bent Over Row được coi là giải pháp vàng giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn.

Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng, xô, tay trước, căng tay, vai sau,… giúp bạn phát triển toàn diện. Một trong những bài tập gym tăng cân quan trọng đối với người gầy muốn tăng cân tăng cơ nhanh.

Hướng dẫn tập gym cho người gầy:

• Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.
• Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
• Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
• Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Lặp lại động tác 10 -15 lần.

Bài tập Deadlift

Đây là một kỹ thuật thể hình vô cùng nổi tiếng, có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng được hầu hết các huấn luyện viên thể hình áp dụng vào giáo trình tập thể hình cho người gầy.

Cách tập gym hiệu quả cho người gầy này như sau:

• Tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ.
• Nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau
• Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
• Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ.
• Ngực hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại tạo lực nâng thanh đòn tạ lên.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Kết hợp sức mạnh toàn thân người đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu.
• Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác và tiếp tục tập thể hình cho người gầy với bài tập Deadlift này.

Chạy bộ

Người gầy có nên chạy bộ không? Chạy bộ là một hoạt động thể chất giống như nhiều bộ môn thể dục thể thao khác, bạn vận động dưới hình thức di chuyển nhanh bằng việc sử dụng năng lượng vốn có của bản thân.

Đây là một trong những hình thức rèn luyện sức khoẻ được rất nhiều người yêu thích lựa chọn, được cho là mang lại nhiều lợi ích với cơ thể, giúp bạn chống lại bệnh tật, ăn ngủ tốt hơn. Vậy người gầy có nên chạy bộ?

Người gầy hoàn toàn nên chạy bộ thường xuyên, đều đặn nếu các chỉ số sức khỏe khác bình thường, không có khuyến cáo nào từ bác sĩ về những bệnh, vấn đề sức khỏe bên trong.

Thậm chí, quá trình tăng cường tập luyện thể dục thể thao thông qua hình thức chạy bộ, đi bộ nhanh, kết hợp với chế độ ăn có dinh dưỡng tốt, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cho người gầy có thể cải thiện chỉ số cân nặng, giúp dáng người đầy đặn hơn.

Hiện nay, bạn không cần ra khỏi nhà cũng có thể chạy bộ hiệu quả với máy chạy bộ đa năng của Toshiko. Hãy tham khảo cụ thể thông tin trên website của chúng tôi hoặc liên hệ hotline 1900 1891 để được tư vấn tốt nhất nhé!

Lưu ý cho người gầy tập gym để tăng cân

• Trước khi tập luyện không nên nhịn đói, để bụng rỗng, hoặc ăn quá no.
• Dành ra thời gian hợp lý để nghỉ ngơi giữa các hiệp.
• Không nên tắm ngay sau khi tập vì các tuyến mồ hôi lúc này đang diễn ra tích cực, lỗ chân lông giãn nở, việc tắm lúc cơ thể đang nóng vì đốt cháy năng lượng, khi đó nước lạnh đột ngột sẽ khiến chúng ta dễ bệnh hoặc dẫn đến đột quỵ, khuyên nên tắm bằng nước ấm để thư giãn.
• Không nên ăn ngay sau khi tập, cơ thể mệt mỏi khiến cho thức ăn khó tiêu hơn bình thường, khuyên bạn nên nghỉ ngơi mỗi khi tập luyện xong.
• Ngủ đầy đủ 8 tiếng mỗi ngày để có sức, đầu óc tỉnh táo.
• Không luyện tập quá độ, xếp lịch tập một cách hợp lý, xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp kịp thời phục hồi và phát triển.

>>> Đọc thêm: Các bài tập vai cho nam giúp tăng cường sức mạnh

Kết luận

Người gầy tập thể hình có tăng cân không, câu trả lời là hoàn toàn có thể tăng cân nếu bạn có một lộ trình hợp lý. Một cơ thể cân đối luôn là điều mà nhiều người hằng mong ước, cho nên nếu bạn gầy hãy tham khảo bài viết trên của Toshiko, nghiêm túc và kiên trì thực hiện thì chắc chắn bạn có thể sử hữu vóc dáng mong muốn!