Nên tập thể dục vào thời gian nào? Gợi ý 7 bài tập hiệu quả

Chúng ta đều biết việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng nên tập thể dục vào thời gian nào là tốt nhất thì không phải ai cũng biết. Để tìm hiểu thêm về vấn đề này, bạn có thể tham khảo những chia sẻ dưới đây của Toshiko, đồng thời cũng có thể lên kế hoạch tập luyện bằng 7 bài tập đơn giản và hiệu quả mà chúng tôi gợi ý!

Nên tập thể dục vào thời gian nào?

Trên thực tế không có thời điểm nào gọi là tập thể dục lúc nào là tốt nhất, bởi điều này còn tùy thuộc vào mỗi người. Hiệu quả của việc tập thể dục phụ thuộc vào hình thức rèn luyện mà bạn chọn và mức độ cam kết với chúng.

Dưới đây là một số gợi ý của chuyên gia sức khỏe dành cho bạn:

• Tìm thời điểm tập phù hợp nhất với mình:

Các chuyên gia khuyên bạn nên thử tập vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Tập thể dục vào buổi sáng trong vài tuần, sau đó thử buổi trưa, sau đó là buổi chiều. Bạn không cần phải là chuyên gia về nhịp sinh học thì mới xác định thời điểm tốt nhất để tập thể dục.

Hãy dùng cơ thể cảm nhận xem thời điểm nào tập khiến bạn thoải mái nhất. Đồng thời cũng cân nhắc loại bài tập và thời lượng tập phù hợp với bản thân.

• Thiết lập thói quen tập thể dục:

Để tạo thói quen tập luyện thường xuyên, bạn có thể lên lịch tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Dù bạn chọn tập thể dục vào buổi sáng, giờ ăn trưa hay sau giờ làm việc thì hãy biến nó thành một phần lịch trình hàng ngày và cam kết hoàn thành với mức độ cao nhất có thể.

Vậy, tập thể dục lúc nào giảm cân tốt nhất thì chỉ bạn mới tìm ra khoảng thời gian phù hợp với nhịp sinh học và lịch trình hoạt động của mình, sau đó kiên trì với tập luyện để đạt được những kết quả như mong muốn.

>>> Đọc thêm: Lợi ích của việc tập thể dục với sức khỏe thể chất và tinh thần

Gợi ý 7 bài tập thể dục hiệu quả

Bạn vừa có được câu trả lời về vấn đề tập thể dục khi nào là tốt nhất, dưới đây, Toshiko sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập thể dục tại nhà đơn giản để thực hiện mỗi ngày:

Bài tập Squat

Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á, huy động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như là cơ mông, cơ đùi, cơ eo, đốt mỡ hiệu quả với thời gian ngắn, giúp vòng 3 săn chắc và to tròn.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

• Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau.
• Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân.
• Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
• Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1.
• Thực hiện động tác 20 lần.

Jumping Squat

Bài tập này mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng và đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay hướng thẳng lên trần nhà.
• Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện.
• Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau.
• Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân.
• Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.
• Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.
• Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Bài tập Lunge

Lunge bao gồm các bài tập bước chân tới trước và đồng thời gập gối. Các động tác của Lunge tác động hầu hết vào phần thân dưới: mông, đùi, hông, bắp chân, đầu gối…được xem là bài tập tuyệt vời tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn, giúp giữ thăng bằng tốt, đồng thời giảm nguy cơ vẹo cột sống.

Hướng dẫn tập luyện:

• Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
• Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý, gối không để chạm sàn.
• Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
• Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
• Thực hiện lại 20 lần động tác trên.

Plank

Plank là một bai tap the duc tai nha dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với tập cơ bụng của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chọn mặt sàn phẳng
• 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
• Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
• Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
• Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)
• Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập Nhảy dây (hoặc Jumping Jack)

Bài tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, nhất là mỡ bụng và đây là bài tập giúp chị em tập cơ bụng số 11 đem kết quả rất tốt. Với bài tập này, cơ thể sẽ tăng nhịp tim, máu trong cơ thể cũng lưu thông đến các nhóm cơ bắp cũng tốt hơn.

Thực hiện như sau:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và hơi hóp bụng lại.
• Bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần động tác trên hoặc kéo dài 15 phút tùy theo thể lực.

Mỗi ngày thực hiện bài tập trên sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tác động đến các nhóm cơ mông, cơ bắp chân, gót chân… Với bài tập này, trong vòng 1 tháng có thể giảm được 5kg, sở hữu được thân hình gọn gàng, săn chắc và đầy quyến rũ.

Chống đẩy

Đây là bài tập toàn thân vì nó đòi hỏi phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ.

• Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, cách nhau khoảng ngang vai và gần vai.
• Phần đệm của bàn chân cần chạm đất và hai bàn chân cách nhau một chút. Nâng cao người bằng cách sử dụng cánh tay.
• Thực hiện thẳng lưng từ đầu đến gót chân của bạn và co cơ bụng để giữ cho hông của bạn không bị chùng xuống. Vị trí này là vị trí bắt đầu và cũng là kết thúc cho một lần đẩy lên.
• Hạ ngực của bạn về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay trong 1 giây, sau đó bắt đầu lại.

Bài tập Leo núi (Mountain Climber)

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự.

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, rất thích hợp với những người ít vận động, tích tụ mỡ thừa vùng bụng lâu năm và không có điều kiện tập luyện ngoài trời.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers:

• Đưa 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai.
• Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà.
• Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân.
• Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng
• Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
• Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
• Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Ngoài các bài tập tập ở trên, bạn có thể lựa chọn các môn thể thao đơn giản như chạy cùng máy chạy bộ, đạp xe đạp tập, tập cardio…. cũng mang lại nhiều lợi ích tương tự.

>>> Xem thêm: Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Đạp xe có to chân không?

Kết luận

Như vậy, Toshiko vừa giúp bạn đi tìm lời giải cho câu hỏi nên tập thể dục vào thời gian nào, đồng thời cũng gợi ý cho bạn một số bài tập đơn giản, hiệu quả có thể tập luyện tại nhà. Hi vọng bạn sẽ dành thời gian để tập thể dục thể thao, vừa nâng cao sức khỏe, vừa giúp bạn cải thiện vóc dáng một cách khoa học!