Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để đạt hiệu quả tốt nhất?

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để đạt hiệu quả tốt nhất là câu hỏi được nhiều tín đồ giảm cân và gymer quan tâm. Để giải đáp chi tiết và đầy đủ về vấn đề này, Toshiko xin được chia sẻ một số thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây! Nếu bạn cũng đang tò mò, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để đạt hiệu quả tốt nhất?

Để trả lời cho vấn đề tập thể dục trước hay sau khi ăn, thì các chuyên gia cho rằng, bạn nên ăn ở cả hai thời điểm một cách hợp lý sẽ đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cụ thể như sau:

Tập thể dục trước khi ăn

Cho dù bạn ăn hay không ăn trước khi tập thể dục, thì các nghiên cứu đã cho thấy cơ thể cũng chỉ đốt cháy cùng một lượng chất béo. Tuy nhiên, việc không ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ dễ gây ra việc giãn cơ.

Lý do là khi bạn đói, cơ thể của bạn sẽ “trưng dụng” lượng protein từ cơ bắp thay vì lấy protein từ thận và gan của bạn, nơi mà cơ thể thường có nhiều protein. Khi điều này xảy ra, cơ bắp sẽ mất đi, sẽ làm chậm sự trao đổi chất trong cơ thể và làm cho bạn khó giảm cân.

Vì vậy, thay vì nhịn đói, bạn hãy bổ sung vào trong thực đơn giảm cân một món ăn nhẹ trước khi tập luyện và biến cơ thể của bạn thành một “cái máy” đốt cháy chất béo nào!

Vậy bạn nên ăn gì trước khi tập luyện?

Các thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi tập luyện là các loại có chứa các loại carbohydrate và protein. Dưới đây là một số các bữa ăn và đồ ăn nhẹ để giữ sức khỏe trong tập luyện mà không làm bạn tăng cân:

• Gạo lứt (1/2 chén) với đậu đen (1/2 chén);
• Salad khoai lang cắt nhỏ cùng bông cải hấp hoặc bông cải ướp với một chút muối và dầu olive (1 chén);
• Chuối với bơ hạnh nhân (2 muỗng canh);
• Táo và quả óc chó (1/4 cốc).

Tập thể dục sau khi ăn

Trong thời gian tập thể dục tại nhà, cơ thể của bạn đòi hỏi năng lượng có trong cơ bắp của bạn được gọi là glycogen. Sau khi bạn đã tiêu thụ hết năng lượng, cơ bắp dần bị cạn kiệt glycogen và bị phá vỡ.

Ăn (hoặc uống) cái gì đó kết hợp giữa protein và carbohydrate từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện để nạp năng lượng dự trữ, bồi dưỡng và khôi phục các cơ bắp bị phá vỡ. Hơn nữa, việc ăn uống sau khi tập luyện cũng giúp cho sự trao đổi chất của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Bạn hãy bổ sung năng lượng càng sớm càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy rằng, khả năng cơ thể hình thành cơ bắp sẽ giảm tới 50 phần trăm nếu bạn đợi đến hai giờ sau khi luyện tập mới bắt đầu ăn. Chính vì thế hãy ăn ngay sau luyện tập và lên kế hoạch về thực đơn mỗi ngày nhé.

Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập luyện?

Theo tạp chí của Hiệp Hội Y Học Thể Thao Thế Giới, thời gian tốt nhất để tiêu thụ lượng protein và carbohydrate là ngay sau khi tập thể dục. Dưới đây là những thực phẩm nên ăn sau buổi tập để giúp tăng tốc độ phục hồi, tối đa hóa lợi ích tập luyện, giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.

• Cung cấp protein bằng một nửa quả chuối, một muỗng bột protein, sữa hạnh nhân, và hạt cây gai dầu (đây là nguồn protein tuyệt vời);
• Salad với đậu xanh rang (1/2 chén), dầu ô liu và và một ít giấm;
• Rau xào hoặc hấp (1 chén) với đậu phụ (1/2 chén);
• Bánh mì (2 lát) với bơ đậu phộng nguyên chất (2 muỗng canh).

Nguyên tắc ăn uống khi tập thể dục

Bữa sáng đủ chất

Nếu tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên dậy sớm vào buổi sáng và kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. Một số thực phẩm lý tưởng bao gồm:

• Bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa ít béo
• Nước ép
• Một quả chuối
• Sữa chua
• Một chiếc bánh
• Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì một tách trước khi tập luyện cũng giúp bạn tỉnh táo và hứng khởi hơn.

Nguyên tắc về thời gian

Nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục? Bữa ăn lớn nên cách ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục. Bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ, khoảng một đến ba giờ trước khi tập thể dục.

Ăn nhiều quá hoặc ít quá trước buổi tập đều không tốt. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.

Bữa ăn phụ

Đồ ăn nhẹ ăn sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng nếu buổi tập của bạn kéo dài trên 60 phút. Các lựa chọn cho bữa ăn nhẹ tốt bao gồm:

• Sữa chua
• Sinh tố trái cây
• Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Bánh mì bơ đậu phộng
• Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng

Uống đủ nước

Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể theo trình tự sau:

• Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
• Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước mỗi lần trong suốt quá trình tập luyện.
• Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau mỗi lần tập luyện
• Nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, bạn nên dùng đồ uống thể thao, vì một số lợi ích nổi bật mà loại đồ uống này mang lại.

Hãy nghe theo cảm nhận của cơ thể

Hãy nhớ rằng, thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định lượng đồ ăn và nước uống mà bạn nạp vào cơ thể. Ví dụ, khi bạn chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ đi bộ vài dặm.

Bạn hãy chú ý đến cảm nhận cơ thể trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn, vì cơ thể mỗi người là khác nhau. Bạn có thể ghi nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để cho hiệu quả tối ưu hơn.

>>> Đọc thêm: Tác dụng của đi bộ buổi sáng có thể bạn chưa biết

Kết luận

Bài viết trên Toshiko đã giải đáp giúp bạn câu hỏi nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hi vọng sau khi tham khảo những chia sẻ trên, bạn sẽ điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện thể thao của mình một cách hợp lý, từ đó có thể nhanh chóng cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình!