Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định kết quả của quá trình tập luyện thể thao. Một chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn khi sử dụng máy chạy thể dục tại nhà. Vậy nên ăn gì khi chạy bộ bằng máy? Hãy cùng Toshiko Việt Nam tìm hiểu nhé.
Chạy bộ là một hình thức tập luyện tiêu thụ khá nhiều năng lượng của người tập, vậy nên việc bổ sung dinh dưỡng là vô cùng quan trọng và cần thiết để giúp cơ thể có đủ dinh dưỡng nuôi cơ thể, xây dựng cơ bắp và bù đắp lại năng lượng tiêu hao trong quá trình tập.
Khi luyện tập chạy bộ với máy chạy thể dục tại nhà, bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm khác nhau nhưng cần phải đảm bảo nguyên tắc chung về dinh dưỡng. Dưới đây là 6 nguyên tắc mà bạn phải nằm lòng để có một chế độ ăn uống hợp lý khi sử dụng máy chạy bộ điện để có thể đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
30 phút là thời gian lý tưởng đủ để dạ dày tiêu hóa một phần lượng thức ăn được nạp vào cơ thể, vừa đủ để nạp năng lượng mà không làm bạn bị đầy bụng, ì ạch khi chạy bộ trên máy.
Cũng là 30 phút, sau mỗi buổi tập, bạn không nên ăn ngay lập tức mà hãy để cho cơ thể được nghỉ ngơi, sau đó mới bổ sung năng lượng.
Ăn uống đúng giờ sẽ tạo cho cơ thể thói quen và làm cho nhịp sinh học của cơ thể của bạn luôn định. Từ đó giúp tăng khả năng hấp thụ và mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Nhiều người tập luyện thể dục thường xuyên nhưng lại có thói quen ăn uống vô tội vạ, không theo giờ giấc, bữa ăn bữa bỏ thì chắc chắn sẽ không thể mang lại kết quả như mong đợi được.
Tập thể dục khi bụng đói có thể gây hạ đường huyết, làm cho bạn dễ bị choáng khi tập. Cơ thể sau khi sử dụng hết đường trong máu sẽ đốt cháy cơ bắp và mỡ để lấy năng lượng.
Vậy nên những người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp không nên để bụng đói khi tập. Còn những người có mục tiêu là giảm cân với máy chạy bộ thì thỉnh thoảng bạn có thể chạy bộ khi bụng đói để đốt cháy lượng mỡ dư thừa tốt hơn.
Có thể bạn chưa biết, chế độ dinh dưỡng chính là chìa khóa quyết định cho kết quả tập luyện tốt hay không. Một chế độ dinh dưỡng tốt là một chế độ cân bằng đủ chất để cung cấp những dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Vậy nên hãy bổ sung cho cơ thể các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe để có đủ chất, nhiều năng lượng và đề kháng tốt hơn.
Đối với bộ môn chạy bộ bằng máy chạy thể dục tại nhà, bạn nên chọn những loại thức ăn dễ tiêu hóa và giàu chất xơ. Không nên ăn thực phẩm có nhiều chất béo như đồ chiên xào và hãy hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn của bạn.
Nước đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể, giúp đào thải chất độc qua đường bài tiết, giữ ẩm cho cơ thể và bôi trơn các khớp xương. Uống nước rất quan trọng, ngay cả khi bạn có chạy bộ hay không đi chăng nữa.
Khi chạy, cơ thể của chúng ta sẽ toát ra rất nhiều mồ hôi khi chạy bộ do nhiệt độ cơ thể tăng cao. Lúc này cơ thể sẽ bị mất đi một lượng nước đáng kể. Vậy nên bạn cần phải bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ.
Uống nước đúng cách là không nên uống dồn dập vào một lúc mà uống theo ngụm nhỏ. Nên uống nước ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn lúc nào cũng ở trong tình trạng được cấp đủ nước.
Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng mà mỗi người sẽ cần bổ sung lượng nước khác nhau. Tuy nhiên mức trung bình sẽ từ 2-3 lít nước mỗi ngày đối với người trưởng thành.
Khi tập luyện với máy chạy thể dục tại nhà bạn cần có một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng đảm bảo đầy đủ 3 nhóm chất là Protein, chất béo, chất xơ. Tùy theo mục đích giảm cân hay xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức khỏe mà các nhóm chất này được điều chỉnh phù hợp nhưng vẫn phải đảm bảo có đủ cả 3 nhóm.
>> Xem thêm: 7 công dụng đáng kinh ngạc khi tập may chay bo dien 30 phút mỗi ngày
Chế độ ăn cho quá trình chạy bộ được chia làm 3 giai đoạn, bao gồm thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ, sau khi chạy bộ và chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Giai đoạn nào kể trên cũng rất quan trọng, và quan trọng nhất là bạn không được bỏ bữa dù trong bất kỳ điều kiện nào. Chỉ có như vậy, kế hoạch giảm cân/tăng cân, cải thiện vóc dáng của bạn mới mang lại hiệu quả tốt nhất.
Như đã nói ở trên, trước khi vào buổi tập 30 phút bạn cần phải nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ để đảm bảo có đủ sức khỏe hoàn thành mọi bài tập tốt nhất mà không bị đuối sức.
Một bữa ăn nhẹ không chứa quá nhiều đám, ít calo nên sẽ không làm bạn bì ì ạch hay đau bụng khi chạy. Vậy nên ăn thực phẩm như thế nào? Dưới đây sẽ là câu trả lời.
Tùy thuộc vào thời gian tập mà bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có dinh dưỡng khác nhau:
Thời gian tập luyện 15-30 phút
Đối với những bài tập chỉ kéo dài từ 15-30 phút thì nhìn chung đây đều là những bài tập khá ngắn, vậy nên bạn chỉ cần bổ sung năng lượng vừa phải với những thực phẩm dễ tiêu hóa, hấp thu nhanh như chuối hay sinh tố để bổ sung dinh dưỡng và phục hồi cơ bắp mà không cần dùng những bữa lớn có nhiều dưỡng chất hơn.
Thời gian tập luyện 30 – 60 phút
Với thời gian tập luyện là 30-60 phút là mức tập luyện trung bình, lúc này bạn cần phải bổ sung lượng thực phẩm nhiều hơn và chế độ dinh dưỡng cao hơn như một thỏi socola, một ly cà phê, ngủ cốc, phở, bánh mì, bánh cuốn hay hủ tiếu ít dầu mỡ.
Thời gian tập luyện 60 – 90 phút
Với thời gian tập luyện với máy chạy bộ tại nhà từ 60-90 phút khá dài, vậy nên bạn nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều carb và protein như cà rốt hoặc khoai tây mới có đủ năng lượng để cung cấp cho cơ thể của bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Lưu ý những thực phẩm không nên ăn trước khi chạy bộ
Bên cạnh những thực phẩm tốt, nên ăn trước khi tập luyện với máy chạy bộ thì cũng có một số loại thực phẩm mà bạn không nên đưa vào thực đơn cho người chạy bộ như:
– Tránh ăn nhiều các thức ăn có chứa chất béo như phô mai, hamburger,… dễ làm bạn bị đầy bụng và chậm chạp.
– Tránh ăn thực phẩm nhiều chất xơ trước khi tập vì dễ gây ra tình trạng khó chịu cho dạ dày
– Tránh ăn cơm, xôi trước buổi chạy nếu có thể.
Vì những thực phẩm này dễ gây khó chịu cho dạ dày và làm cho bạn khó có thể tập trung tập luyện. Vậy nên hãy nhớ kỹ trước khi lựa chọn nhé.
Sau khi tập các bài tập với máy chạy bộ, hãy để cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi từ 30-60 phút. Sau đó mới bổ sung khoáng chất để giúp cơ thể hồi phục thể lực.
Ở giai đoạn này bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm giàu protein và cacbonhydrat giúp tăng trưởng và sửa chữa các mô cơ giúp cơ thể xây dựng và phát triển cơ bắp tốt nhất.
Những thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ:
– Sau từ 0- 60 phút hãy ăn trái cây. Vừa dễ ăn, vừa giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng và đầy đủ dinh dưỡng.
– Sau 1 giờ tập với máy chạy bộ tại nhà bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào như trái cây, rau củ quả, sữa chua, nước dừa,… Hoặc trở lại với các bữa ăn bình thường với cơm, thịt, cá,…Tuy nhiên bạn vẫn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm quá ngọt.
Không chỉ chú trọng đến chế độ dinh dưỡng trước và sau khi chạy bộ, trong quá trình tập luyện bạn nên chú trọng cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày bằng cách bổ sung đa dạng dưỡng chất như tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin,…
Mỗi loại dinh dưỡng khác nhau sẽ đóng những vai trò nhất định với sức khỏe của mỗi người. Cơ thể chỉ có thể phát triển khi được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và dưỡng chất thiết yếu. Cơ thể đủ chất sẽ tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt được kết quả mà bạn mong muốn.
Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng và ăn uống phù hợp, để tốt cho sức khỏe và mang lại hiệu quả tập luyện ttoos nhất, bạn cần uống nước đúng cách. Đặc biệt khi chạy ở cự ly 10km trở lên hoặc chạy lâu hơn một giờ đồng hồ.
Thông thường, với mỗi 1000 kcal tiêu thụ, bạn cần bổ sung 1 lít nước cho cơ thể. Lượng nước mất đi bằng với 2% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm khả năng vận động đến 20%.
Vậy uống nước thế nào mới đúng? Có phải uống liên tục hay không? câu trả lời là bạn cần phải căn thời gian phù hợp.
Hy vọng với những hướng dẫn nên ăn gì khi tập luyện chạy bộ với máy chạy thể dục tại nhà sẽ giúp bạn có thể biết cách bổ sung dinh dưỡng và đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất khi sừ dụng máy chạy bộ điện.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
