Tập máy chạy bộ giảm mỡ bụng không? 5 bài chạy bộ giảm mỡ hiệu quả

Với những người tự ti về hình thể do thừa cân, việc tìm một phương pháp giảm cân, thu gọn vòng eo, cải thiện vóc dáng là một mối quan tâm lớn. Làm sao để giảm cân hiệu quả nhưng an toàn và lành mạnh? Một giải pháp tuyệt vời mà nhiều người áp dụng và có những thành công như mong đợi đó là tập với máy chạy bộ. Bài viết sau sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập máy chạy bộ giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu nghiệm, cùng theo dõi ngay nhé!

Chạy bộ có lợi ích gì? Chạy máy chạy bộ giảm mỡ bụng không?

Tập với máy chạy bộ đang dần trở thành một xu hướng chăm sóc sức khỏe hiện đại được nhiều người ưa chuộng, nhất là những người lười ra ngoài trời. Có một chiếc máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể tập chạy bộ một cách tiện lợi và linh động. 

Khi thể dục chạy bộ, bạn di chuyển chân trên bàn chạy, tay đánh theo nhịp bước chạy, toàn thân được vận động. Từ đó, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như tốt cho tim mạch, hô hấp, xương khớp, cải thiện chứng mất ngủ, giải stress,… và đặc biệt là tác dụng đốt cháy calo giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Chạy máy chạy bộ giảm mỡ bụng không?

Chạy máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Nhiều nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng quá trình chạy bộ, bao gồm chạy cường độ trung bình (cự ly ngắn hoặc dài), chạy với cường độ cao (chạy lên dốc, chạy nước rút, chạy biến tốc hay HIIT) đều mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa ở bụng đáng kể dù không kết hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Đặc biệt, càng luyện tập ở cường độ cao, hiệu quả đốt cháy mỡ bụng càng tốt.

Ưu điểm của việc tập luyện trên máy chạy bộ là người tập sẽ dễ dàng nhận biết được lượng calo tiêu thụ, thời gian, quãng đường chạy để theo dõi và điều chỉnh chế độ tập hiệu quả nhất cho bản thân. Tập máy chạy bộ khiến bạn có thể chủ động hơn về mọi mặt trong quá trình luyện tập. 

Và hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bắp của quá trình chạy bộ cũng rất đáng mong đợi. Trung bình một buổi chạy bộ 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy 270 – 400 calo. Đây thực sự là phương pháp giảm cân, giảm mỡ đáng lựa chọn áp dụng an toàn và nhanh chóng.

Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với máy chạy bộ đạt hiệu quả

Luôn khởi động trước buổi tập

Mặc dù không phải là bài tập trực tiếp mang đến tác dụng đốt cháy calo, giảm mỡ bụng, khởi động là một bước có vai trò thực sự quan trọng với người tập bất kỳ hình thức thể dục thể thao nào.

Chỉ cần dành ra vài phút để thực hiện các động tác khởi động cơ bản toàn thân như xoay khớp, ép chân, vặn mình,… là cơ thể bạn đã được kích thích, các khớp và cơ bắp giãn ra, giúp bạn sẵn sàng để thực hiện các bài tập chạy bộ chuyên sâu.

Hơn nữa, quá trình khởi động cũng giúp cơ thể dần dần thích ứng, điều hòa nhịp tim và hoạt động lưu thông máu đến các cơ quan, hạn chế chấn thương và hiện tượng đau nhức xương khớp sau buổi tập. Đặc biệt, các bài tập khởi động đơn giản cũng tạo ra nguồn năng lượng dồi dào để tăng sự hưng phấn và động lực luyện tập cho bạn.

Sau khi khởi động kỹ, bạn có thể khởi động máy và bắt đầu tập luyện từ tốc độ chậm rãi đến tăng tốc để đốt cháy calo tốt nhất.

Các bước tập luyện

Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với máy chạy bộ

Thay đổi tốc độ chạy và độ nghiêng của máy chạy bộ

Để quá trình đốt cháy chất béo đạt hiệu quả tốt, bạn cần tập luyện ở mức phát huy tối đa khả năng của mình. Chạy tốc độ tăng dần và thay đổi độ nghiêng của bàn chạy là nguyên tắc cho các bài chạy bộ giảm cân. Khi tập luyện, bạn để ý màn hình hiển thị của máy chạy để theo dõi nhịp tim, tốc độ, lượng calo đốt cháy để điều chỉnh bước chạy sao cho đạt hiệu quả tốt nhất. 

Lợi ích của các bài tập trên mặt phẳng nghiêng đã được chứng minh từ thực tiễn. Bạn vẫn thường thấy người nước ngoài thích lựa chọn đi bộ đường dài leo núi để tập luyện, bởi lẽ hoạt động này mang lại hiệu quả rất tốt.

Chạy bộ hay đi bộ leo dốc tuy khiến người tập tốn sức hơn nhưng cũng mang lại hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ thừa tốt hơn, đặc biệt là ở các bộ phận như cơ hông, cơ mông, cơ đùi. Do đó, sử dụng tính năng nâng hạ, thay đổi độ nghiêng của bàn chạy là một phương pháp vô cùng hữu ích cho các buổi tập máy chạy bộ giảm mỡ bụng. 

Kết hợp chạy bộ tốc độ chậm và nhanh phù hợp

Một nguyên tắc xây dựng bài tập chạy bộ cũng cần lưu ý đó là bắt đầu chạy với tốc độ từ từ, vừa phải, kết hợp các giai đoạn chạy nhanh và chậm sao cho phù hợp với thể lực và dần thả chậm tốc độ, đi bộ nhẹ nhàng vào cuối buổi tập. Lưu ý thiết kế bài tập vừa sức, không nên tập quá nhanh vượt sức chịu đựng dễ khiến bạn bị kiệt sức.

Kiểm soát nhịp thở đúng cách trong quá trình chạy

Điều hòa nhịp thở đúng cách là một phần quan trọng để bạn kiểm soát thể lực và tăng cường sức bền trong quá trình chạy bộ. Hít thở đều và ổn định liên quan đến hoạt động của tim, giúp điều hòa nhịp tim và lưu thông khí huyết thuận lợi. 

Vậy làm thế nào để hít thở đúng cách khi chạy bộ? Kỹ thuật thở đúng cách được các chuyên gia khuyên áp dụng là thở bằng bụng, hít thật sâu, nhanh rồi thở ra chậm và dài. Khi hít sâu từ bụng, các cơ bụng được vận động mạnh cũng góp phần đốt cháy mỡ bụng. Hít thở đúng cách sẽ tạo điều kiện để các cơ quan hoạt động tốt, từ đó đẩy mạnh tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa. 

Chính vì thế, việc hít thở đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng không kém đối với quá trình tập máy chạy bộ giảm mỡ bụng. Người tập hãy chú ý luyện tập kiểm soát nhịp thở đúng cách khi chạy bộ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Rèn luyện chạy bộ hàng ngày

Tập giảm mỡ bụng với máy chạy bộ

Giảm tốc độ trước khi kết thúc bài chạy

Một điều cơ bản cũng là lưu ý không thể bỏ qua khi chạy máy chạy bộ giảm cân đó là trước khi chuẩn bị ngừng chạy bộ, bạn không nên đột ngột dừng hẳn lại mà hãy bắt đầu giảm tốc độ máy chạy, đưa bàn chạy trở về chế độ bằng phẳng và chạy chậm dần trong 5 – 10 phút cuối. Quá trình này tạo điều kiện cho cơ bắp thả lỏng và phục hồi, bạn cũng điều hòa nhịp thở chậm hơn và góp phần đưa cơ thể trở lại với trạng thái thông thường. 

Thời gian cuối bài tập cũng là lúc bạn quan sát kết quả bài tập trên màn hình máy chạy bộ và có những đánh giá về quá trình tập luyện của mình.

5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trên máy chạy bộ

Những bài tập chạy bộ giảm cân trên máy dưới đây sẽ giúp bạn tập trung giảm mỡ bụng và toàn thân một cách hiệu quả, nhanh chóng.

Chạy bộ theo bài tập HIIT

Bài tập chạy bộ HIIT là một bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt. Bài tập này giúp đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo nhanh hơn nhiều lần so với những bài chạy bộ thông thường. Đặc biệt, cơ thể người tập cũng sẽ vẫn tiêu thụ calo sau khi tập.

Tập chạy HIIT với máy chạy bộ có thể thực hiện như sau: Khởi động làm nóng cơ thể rồi chạy bộ trong 1 phút với tốc độ vừa phải. Sau đó tăng dần tốc độ đến mức nhanh nhất có thể khoảng 15 – 20 giây rồi thả chậm nhịp chạy lại. Tiếp tục lặp lại quá trình này và kéo dài bài tập trong 15 phút.

Chạy bộ nước rút

Một trong những cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng là chạy nước rút. Bài tập chạy bộ nước rút được thực hiện với mục đích để tăng khả năng vận động của cơ bắp, từ đó hiệu quả tiêu hao calo, đốt cháy mỡ thừa được nâng cao.

Khi thực hiện bài tập này, bạn áp dụng công thức 3:2, chạy bộ tốc độ nhanh 3 phút rồi chạy chậm 2 phút, thực hiện lặp lại 3 – 4 lần. Bạn có thể dễ dàng thay đổi tốc độ chạy nhờ chức năng điều khiển trên máy chạy bộ. Tập chạy bộ nước rút không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tăng cường sức bền và hoạt động cơ bắp.

Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy

Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy

Chạy bộ leo dốc

Như phía trên đã đề cập, chạy bộ leo dốc là một phương pháp tập luyện giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể dễ dàng thay đổi “địa hình” tập bằng cách sử dụng tính năng nâng hạ, điều chỉnh độ nghiêng của bàn chạy.

Với bài tập này, bạn bắt đầu chạy bộ với độ dốc 5% cho cơ thể làm quen dần sau đó có thể điều chỉnh lên 10% để tối ưu hóa khả năng đốt cháy mỡ bụng. Cuối cùng, bạn giảm dần độ dốc đến 0% và đi bộ nhẹ nhàng trước khi kết thúc bài tập.

Chạy bền

Ưu điểm của việc sở hữu một chiếc máy chạy bộ chất lượng là khu vực thảm chạy được thiết kế với chức năng giúp giảm thiểu chấn động dội ngược lại chân người chạy. Nhờ đó, bạn có thể chạy bền trên máy mà không lo lắng sẽ bị chấn thương hay ảnh hưởng tiêu cực đến khớp xương.

Chạy bền là một phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ bụng với máy chạy bộ hiệu quả. Các dòng máy chạy hiện nay cũng thiết lập sẵn cho người dùng những chế độ chạy bền khác nhau. Bạn có thể tùy chọn quãng đường chạy cũng như tốc độ chạy phù hợp với khả năng của mình và bắt đầu bài tập ổn định. 

Với chức năng đếm số bước chân, ước tính calo tiêu thụ, bạn sẽ dễ dàng nhận biết được tác dụng giảm mỡ đạt hiệu quả như thế nào. 

Chạy tăng cường sức mạnh

Cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng khác đó là bài tập cardio được nhiều người ưa chuộng. Bạn có thể kết hợp chạy bộ cardio với các bài tập như plank, squat, gập bụng, lounge để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng. Xen kẽ các bài tập luyện để bớt nhàm chán và thực hiện tần suất tập khoảng 4 buổi/tuần. 

 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả với máy chạy bộ

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả với máy chạy bộ

Câu hỏi thường gặp

Cùng với các thông tin đã được chia sẻ, ở bài viết này Toshiko sẽ giải đáp thêm cho bạn đọc một số câu hỏi liên quan đến việc tập luyện máy chạy bộ giảm mỡ bụng được nhiều người quan tâm.

Chạy bộ vào buổi sáng có giúp giảm mỡ bụng không?

Buổi sáng luôn là thời điểm lý tưởng cho các hoạt động thể dục thể thao nâng cao sức khỏe mà các chuyên gia khuyên mọi người tập luyện. Và tập chạy bộ với máy chạy vào buổi sáng cũng là một lựa chọn tốt để bạn đốt cháy mỡ thừa, nhất là tại vùng bụng. 

Theo thống kê, chạy bộ khoảng 3 – 4 km sẽ giúp đốt cháy lượng calo lên đến 300 – 400 calo. Bên cạnh đó, khi chạy bộ vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ sản sinh hormone giảm cảm giác thèm ăn và hấp thu năng lượng, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân.

Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy bao lâu có tác dụng?

Môn thể thao chạy bộ đơn giản, dễ thực hiện, tuy nhiên để tập luyện giảm cân, giảm mỡ bụng thì không phải điều dễ dàng. Bạn cần thiết kế một chế độ tập luyện khoa học và chăm chỉ thực hiện theo. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình, để chạy bộ giảm mỡ, bạn cần xác định thời gian, quãng đường tập phù hợp. Bài tập cần kéo dài ít nhất 30 phút để có tác dụng.

Với những người có thể trạng bình thường, khi chạy tốc độ vừa phải với địa hình bằng phẳng sẽ đốt cháy 145 – 150 calo sau 30 phút. Trong khi chạy leo dốc tốc độ cao sẽ mang đến hiệu quả đốt cháy khoảng 300 – 500 calo.

Kết luận

Duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao chính là một liều thuốc bổ để tăng cường sức khỏe, làm đẹp vóc dáng tự nhiên. Và chạy bộ là một phương pháp đơn giản nhất để rèn luyện hàng ngày. Cùng với những lợi ích sức khỏe thì tập luyện với máy chạy bộ giảm mỡ bụng là một tác dụng rất nhiều người mong đợi.

Rate this post

08.1888.8866

btn