Mách bạn phương pháp chạy nhanh mà các VĐV áp dụng

Có bap giờ bạn tự hỏi về phương pháp chạy nhanh chưa?. Vừa qua, trang The Run Experience chỉ ra bảy cách giúp runner chạy nhanh, trong đó có ba bài tập không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bốn mẹo áp dụng toàn diện trong quá trình tập luyện.

phương pháp chạy nhanh

Phương pháp chạy nhanh

Giảm cân

Theo The Run Experience, khoa học đã chứng minh rằng trọng lượng cơ thể nhẹ đi giúp di chuyển dễ dàng hơn. Do vậy, chỉ cần bạn có mục tiêu giảm cân, bất kể đạt được con số nào cũng có ảnh hưởng đến tốc độ chạy.

Các HLV đưa ra quy tắc chung là khi mất đi 0,45 kg, runner cần tăng khoảng 1% tốc độ. Với người đang theo đuổi kỷ lục cá nhân hoặc muốn kiểm tra khả năng và hiệu quả của việc tập luyện, có thể giảm cân bằng trái cây và rau để đạt thành tích tốt nhất.

Tập trung vào vùng lõi

Vùng lõi cơ thể (gồm phần bụng, lưng, vai và hông) chịu trách nhiệm ổn định cột sống trong quá trình hoạt động. Ngoài ra khi chạy, tư thế thông thường là cánh tay đánh về phía trước, chân đưa ngược ra phía sau khiến người chạy xoay sang bên, lúc này chuyển động của phần trên cơ thể và chân giúp làm giảm tình trạng này, cơ vùng lõi lấp đầy các khoảng trống. Nó giúp runner ổn định, tiến về phía trước, thay vì lãng phí năng lượng với mỗi vòng xoay.

Vùng trung tâm khỏe cũng có thể khiến runner bớt căng thẳng và chống mỏi. Các cơ sâu bên trong vùng lõi phải hoạt động song song với cơ gập hông, cơ mông và gân kheo để đưa chân về phía trước hoặc ra ngoài trong mỗi sải chân. Khả năng điều khiển bước chân càng hiệu quả, cơ thể bạn sẽ vận hành tốt và di chuyển nhanh hơn.

Tối ưu hóa hơi thở

Khi tham gia một cuộc chạy đua, runner sẽ được trải nghiệm hơi thở và nhịp tim tăng nhanh đến mức gây khó chịu. Vì vậy, bạn nên học cách tránh thở nông bằng ngực, thay vào đó, hít thở sâu từ bụng làm đầy phổi sẽ mang nhiều không khí vào cơ thể hơn qua mỗi nhịp thở, cung cấp đủ oxy đến các cơ, giảm mệt mỏi.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Cách dễ nhất để chạy nhanh hơn là thay đổi thói quen ăn uống. Bạn cần uống đủ nước suốt cả ngày, khẩu phần rau hàng ngày không chỉ giới hạn trong xà lách mà cần ăn thêm các loại rau xanh màu đậm. Ví dụ, cải xoăn sẽ không làm bạn nhanh hơn nhưng nó cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chống oxy hóa, giúp bạn cảm thấy khỏe, phục hồi nhanh và có thể giảm một chút trọng lượng khi tăng lượng chất xơ.

Những gì nạp vào cơ thể khi chạy là rất quan trọng, nhưng ăn trong thời gian không vận động lại tạo cơ hội để bạn thực hiện những thay đổi quan trọng. Carbs nguyên hạt, lượng trái cây và rau quả dồi dào, đồng thời hạn chế đồ ăn vặt sẽ góp phần giúp runner chuẩn bị sức khỏe ổn định nhất trong ngày tập luyện hoặc chạy đua tiếp theo.

Tránh xa các thực phẩm chứa dầu mỡ

 Sử dụng các thực phẩm chứa dầu mỡ không tốt cho sức khỏe bởi các loại thực phẩm này khiến cơ bắp hoạt động không tốt, làm giảm khả năng nhanh nhẹn và linh hoạt của cơ bắp, khiến tốc độ chạy nhanh của bạn bị giảm đi.

Chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách

 Không sử dụng các chất kích thích

 Theo lời khuyên của các HLV thể dục, bạn không nên sử dụng rượu bia hay cafe nếu muốn cơ thể chạy nhanh hơn. Các chất kích thích này sẽ làm tăng nguy cơ mất nước trong quá trình chạy bộ, nên nó sẽ khiến hiệu quả chạy nhanh của bạn bị hạn chế.

Chú trọng tập hông

Hông được ví như bàn đạp để chạy, càng sử dụng bộ phận này nhiều, tốc độ lại càng nhanh hơn. Với khung xương chậu ổn định, cột sống sẽ được đặt trên vị trí vững chắc, tránh đau thắt lưng – căn bệnh thường gặp ở người chạy bộ. Ngoài ra luyện tập hông còn giúp cơ mông săn chắc, đẩy bạn về phía trước khi chạy.

Luyện tập nhiều tốc độ

Bằng cách chạy các loại tốc độ khác nhau, ngắt quãng giữa những lần chạy, runner sẽ đạt được hiệu suất cao hơn. Bạn nên đặt ra quy tắc tăng tốc độ khi gặp cầu thang, cột điện thoại hoặc đồi…, sau đó chậm dần hồi phục và tiếp tục chạy nhanh ở chướng ngại vật tiếp theo.

Runner cũng có thể tập luyện trên máy chạy bộ, căn thời gian để tăng tốc và giảm tốc phù hợp. Bài tập này không đòi hỏi chạy nước rút, nhưng yêu cầu phải đạt khoảng 70-80% tốc độ tối đa của bạn.

Tư thế chạy đúng chuẩn

Làm sao để chạy nhanh được khi mà tư thế chạy của bạn không đúng. Để chạy nhanh, trước tiên bạn cần phải giữ thẳng phần đầu, cổ và lưng, tiếp đất ở phần giữa bàn chân, hai tay đánh về phía trước và phía sau để tạo lực tiến về phía trước. Một tư thế chạy chuẩn xác sẽ giúp cho bạn gia tăng được tốc độ chạy nước rút một cách nhanh chóng.

Trang bị một bộ đồ bó nhưng thoáng khí cùng đôi giày tập thoải mái

Một trong những bí quyết chạy nhanh mà bạn nên nắm vững đó chính là trang bị một bộ trang phục bó sát nhưng vẫn đảm bảo độ thoáng khí. Những trang phục bó sát vào cơ thể giúp giảm đi lực cản không khí với quần áo khi bạn mặc những bộ đồ rộng. Ngoài ra, để chạy nhanh hơn mà không bị mệt đó chính là trang bị cho mình một đôi giày chạy thoải mái.

Chạy bộ với tốc độ nhanh sẽ làm cho lực tiếp xúc của bàn chân với mặt đường là rất nhanh và mạnh. Một đôi giày thể thao chuyên dụng sẽ làm giảm lực tác dụng của đường, giúp bảo vệ đôi bàn chân của bạn tốt hơn. Ngoài ra, một đôi giày đủ mềm, thoáng khí sẽ giúp cho đôi bàn chân của bạn được thoải mái khi vận động trong thời gian dài.

Mách bạn cách chạy bộ khoa học giúp đạt hiệu quả cao hơn

Lựa chọn trang phục chạy bộ đúng cách

Trang phục chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Bởi khi chạy, nhiệt lượng cơ thể cao, mặc quần áo nhiều không thấm hút mồ hôi dễ khiến cảm lạnh. Không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Trời lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.

Giày dùng để chạy bộ đúng cách nên lựa chọn vừa chân, nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy.

Thời gian cho cách chạy bộ hiệu quả

Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện, cách chạy bộ không mệt là không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian chạy bộ đúng cách và quãng đường cũng như tốc độ sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

chạy bộ buổi sáng

chạy bộ buổi sáng

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp theo cách chạy bộ khoa học

Cách chạy bộ khoa học là sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút. Muốn chạy bộ không mệt đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi.

Bạn hãy uống một lượng nước vừa đủ, khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ đúng cách 30 phút. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ rất hay bị đau một bên bụng. Mất nước sẽ dễ dẫn đến hiện tượng căng cơ.

Khởi động theo cách chạy bộ khoa học

Trước khi chạy bộ đúng cách luôn phải khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài khởi động trước khi chạy bộ gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4-6 lần.

Tư thế chuẩn của cách chạy bộ không mệt

Đầu và thân người thẳng tự nhiên: Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Lưng và vai thẳng một đường: Lưng và vai cũng phải được đặt trên một đường thẳng. Tốt nhất nên thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.

Thả lỏng các cơ: Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ. 

Chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Cách chạy bộ hiệu quả yêu cầu đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. 

Kết thúc quá trình chạy bộ nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi đột ngột. 

Cách chạy bộ không mệt nhờ hít thở đúng cách

Một yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách bạn có thể tham khảo:

Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)

Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:2

Nếu bạn chạy ở cường độ cao – 1:1

Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.

Ngoài ra, hãy học cách thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và cũng giúp ngăn ngừa sốc hông. 

Bạn có thể tập thở bằng bụng (thở cơ hoành) khi cơ thể nghỉ ngơi với 3 bước sau:

Tư thế thẳng, đôi vai thư giãn, không bị gù hoặc hướng về phía trước, bởi bạn sẽ không thể thở sâu nếu còng lưng. Đầu thẳng với cơ thể, không đưa về phía trước. .

Hít vào bằng mũi. Đẩy bụng phồng ra, đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Bụng của bạn sẽ phồng lên, cho phép hít nhiều không khí vào hơn trong mỗi hơi thở.

Thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn.

Đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở bằng bụng, việc kết hợp thực hành thở hiệu quả trong quá trình chạy sẽ dễ dàng hơn. Cuối mỗi buổi chạy bộ nên đi bộ thư giãn thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ cách chạy nhanh đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao đã được Toshiko tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Nếu bạn đang muốn cải thiện tốc độ chạy và sức bền của mình, hãy áp dụng đủ các cách chạy nhanh được Toshiko chia sẻ trên đây nhé ! Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp tập thể dục Toshiko luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh. Sau một ngày mệt mỏi, được thư giãn bằng ghế massage sẽ giúp bạn xua tan mệt mỏi, lấy lại năng lượng cho bản thân và gia đình.

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “phương pháp chạy nhanh”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm, vui lòng tham khảo dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko

___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây… và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giúp cơ thể được săn chắc, khỏe khoắn.

Xem thêm

Lợi ích khi uống đủ nước trong mùa dịch 7 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân mùa Covid 5 môn thể thao luyện tập tại nhà mùa dịch

08.1888.8866