Lợi ích của chất xơ và một số chế độ ăn phù hợp

Lợi ích của chất xơ là gì mà mỗi bữa cơm gia đình đều không thể thiếu. Nếu bạn quan tâm thì hãy cùng Toshiko tìm hiểu cụ thể hơn trong bài viết dưới đây. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo những thực phẩm giàu chất xơ và một số chế chế độ ăn hợp lý.

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Có lợi cho tiêu hóa

Chất dinh dưỡng này giúp cho sự chuyển động của ruột dễ dàng hơn, tăng thể tích phân và giúp việc đi tiêu dễ hơn. Nó cũng giúp bạn giảm và ngừa táo bón hay tiêu chảy.

Bổ sung chất xơ

Thêm vào đó, ăn nhiều chất dinh dưỡng này cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm ruột thừa, trĩ và sỏi thận, làm giảm axit dạ dày, nguy cơ trào ngược dạ dày (GERD) và loét dạ dày.

Những chất xơ không hoà tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, có thể là món thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hoá chất có hơi, hơi này kích thích ruột già làm cho ta mót “đi cầu”.

Giảm cholesterol xấu

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, là một yếu tố quan trọng cần thiết cho một chế độ ăn bổ dưỡng. Chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng này có thể giảm LDL cholesterol (hợp chất này gọi là cholesterol “xấu” vì nồng độ cao có thể dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim).

Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa, đây là hội chứng bao gồm các bệnh liên quan như bệnh mạch vành, đái tháo đường và đột quỵ.

Chất xơ có thể giảm huyết áp, giảm viêm và cải thiện HDL cholesterol (giúp gỡ bỏ lớp chất béo tích tụ ra khỏi cơ thể bằng cách đưa chúng tới gan để tiêu huỷ. Hợp chất này gọi là cholesterol “tốt”. Nồng độ HDL cao đồng nghĩa với việc nguy cơ mắc bệnh timthấp).

Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2

Tiểu đường là một bệnh do đường trong máu tăng cao. Bệnh do thiếu Insulin hoặc do giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2.

Thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hoá đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%.

Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen, ….

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa ung thư đại tràng, giảm nguy cơ các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác như dạ dày, miệng, thực quản và ung thư ruột già…

Lợi ích của chất xơ-2

Lợi ích của chất xơ là ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư, vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hoà loãng hay vô hiệu hoá tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi trùng trong ruột. Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là rất quan trọng.

Chất xơ không hoà tan trong nước làm giảm lượng estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Làm đẹp da

Ăn nhiều chất xơ có thể loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện sức khỏe và làn da của bạn.

Giảm tình trạng huyết áp cao

Chất xơ có vai trò phòng ngừa huyết áp là do các chất dinh dưỡng như kali, canxi và magiê chứa trong các loại thực phẩm có nhiều chất xơ.

Bệnh thừa cân béo phì

Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là chất mỡ, vì vậy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên thừa cân béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.

Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18 -20 gam chất xơ /ngày) cộng thêm 14 gam /ngày.

Các thực phẩm giàu chất xơ nhất

Trái cây

Chất xơ có cả trong vỏ, hạt và màng của trái cây, do đó bạn nên tận dụng càng nhiều càng tốt. Nước ép trái cây thường có ít chất xơ, và bóc vỏ sẽ loại bỏ chất xơ có giá trị.

Một cup quả mâm xôi và mâm xôi đen có 8g chất xơ và chỉ có 64 calorie. Đây là một trong những loại thực phẩm nhiều chất xơ nhất trên thế giới.

Hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều chất xơ, hai loại trái này đánh bại phần lớn các loại khác, gấp đôi lượng chất xơ của quả việt quất và dâu tây. Bạn nên thêm chúng vào món sữa chua hoặc dùng kèm trong bữa ăn nhẹ.

Các loại trái cây khác có nhiều chất xơ bao gồm chanh, ổi và hạt lựu (chứ không phải nước ép). Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và quả sung có nhiều chất xơ nhưng cũng có nhiều đường.

RauLợi ích của chất xơ-4

Như một quy tắc tự nhiên, rau củ càng có màu sắc phong phú, chẳng hạn cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây, cải brussels… càng có nhiều chất xơ. Rau là một cách tuyệt vời để thêm vào bữa ăn, giúp bạn no mà không cần nạp một lượng calorie lớn.

Đối với bữa sáng, hãy thêm các loại rau như hành tây, ớt xanh và rau bina vào trứng để có một loại frittata (trứng đúc kiểu Ý) giàu chất xơ, protein, nhưng ít calorie.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ nhiều hơn các loại tinh chế. Ví dụ, bánh mì nguyên hạt 100% thay vì bánh mì trắng. Hoặc yến mạch là một cách tuyệt vời để có được lượng chất xơ bạn cần, nhưng cần chú ý khi lựa chọn không phải tất cả bột yến mạch đều được sản xuất như nhau.

Hãy bắt đầu với yến mạch khô kiểu cũ. Nửa cup yến mạch có 4g chất xơ. Bạn cũng có thể cho thêm trái cây tươi vào món yến mạch để có thêm lượng chất xơ phong phú.

Các loại hạt

Hạt chia và hạt lanh xay chứa khoảng 3g chất xơ mỗi thìa súp. Hãy thêm chúng vào món sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, hoặc salad trộn. Hai loại hạt này cũng là nguồn axít béo omega-3 phong phú.

Lợi ích của chất xơ-3

Hạt chia cũng có thể được sử dụng để làm bánh pudding, dùng trong bữa ăn sáng hoặc các món tráng miệng. Các loại hạt góp phần làm cho món ăn nhẹ thêm tuyệt vời. Cần lưu ý rằng các loại hạt đều chứa chất béo.

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ

Lợi ích của chất xơ là không thể phủ nhận tuy nhiên nó cũng mang lại vài rắc rồi nếu bạn không sử dụng đúng cách. Cụ thể như:

Khí đường ruột (trung tiện)

Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là đậu, thường gặp “tai tiếng” trong vấn đề này. Vâng, đúng là chúng có thể gây ra khí đường ruột. Nó có thể gây xấu hổ, nhưng hiện tượng này vô hại và là dấu hiệu cho thấy các vi khuẩn tốt trong ruột đang làm việc.

Bụng đầy hơi

Đầy hơi cũng là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong thời gian quá nhanh. Vì vậy, nếu bạn có kế hoạch bắt đầu một chế độ ăn giàu chất xơ, hãy thực hiện dần dần, mỗi ngày thêm một chút.

Không thể hấp thụ khoáng chất

Khi bạn sử dụng nhiều hơn 50g chất xơ mỗi ngày, bạn cũng có thể phải đối mặt với nguy cơ không thể hấp thu khoáng chất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ thay vì hấp thu chúng. Một số khoáng chất có nguy cơ không hấp thu với lượng chất xơ dư thừa bao gồm canxi, magiê và phốt pho.

Dưới đây là một số lưu ý bạn không thể bỏ qua khi giảm cân bằng thực phẩm giàu chất xơ:

  • Bạn có thể thêm chất xơ vào bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. Bạn nên thêm vào từng ít một dần dần để hệ tiêu hóa có thời gian làm quen với chất xơ.
  • Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng có thể dùng chất xơ, nhưng hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định bạn nên tiêu thụ bao nhiêu vì tác dụng của nó lên đại tràng.

Gợi ý một số chế độ ăn giàu chất xơ

Tương tự như một số chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch, các chế độ ăn giàu chất xơ rất phong phú với ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu.

Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến nghị một chế độ ăn nên cân bằng giữa trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 22 – 28g cho phụ nữ và 28 – 33g cho nam giới.

Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ

chế độ ăn kiêng giàu chất xơ

Dùng thực phẩm giàu chất xơ, tối thiểu theo con số khuyến nghị của RDA trở lên. Thực phẩm tự nhiên tốt hơn thực phẩm bổ sung. Chế độ này an toàn, và bạn không cần đếm số calorie hay lượng carb, tuy nhiên có thể mất thời gian chế biến món ăn.

Chế độ ăn kiêng DASH

Phương pháp ăn kiêng này thường được áp dụng để ngăn chặn tăng huyết áp. Đât là một kế hoạch ăn uống được phát triển bởi các chuyên gia y tế để giúp bệnh nhân bị huyết áp cao.

Chế độ này hạn chế chất béo và muối (natri); đồng thời khuyên dùng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (cũng thường là nhiều chất xơ) như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và thịt gia cầm. Chế độ này hạn chế (nhưng không cấm) đồ ngọt, thịt đỏ và thịt chế biến, các thức ăn dầu mỡ. Không cần thêm thực phẩm bổ sung.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn địa Trung Hải

Dựa trên chế độ ăn truyền thống của người dân ở khu vực Địa Trung Hải, những người có tuổi thọ cao, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, cá và dầu ô liu.

Chế độ ăn thực phẩm ít chế biến

Tránh ăn bất kỳ thực phẩm tinh chế hoặc chế biến, chất ngọt và chất béo, cũng như các thực phẩm tiện lợi trên thị trường. Thay vào đó, dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Chế độ này tốt nhưng có thể mất thời gian chuẩn bị thức ăn và cũng đắt tiền.

Kết luận

Bằng chứng về lợi ích của chất xơ quá thuyết phục, vậy nên bạn hãy bổ sung chất xơ hợp lý vào chế độ ăn uống để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của cả gia đình mình nhé!

Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, một số thói quen lành mạnh có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu như tập thể dục thể thao, thư giãn với ghế massage toàn thân mỗi ngày… Hãy thử áp dụng đồng thời những thói quen này, bạn chắc chắn sẽ nhận lại sự thay đổi tích cực và dài lâu đấy!

Để được tư vấn thêm về các sản phẩm hiện đại hỗ trợ chăm sóc sức khỏe, bạn có thể liên hệ với Toshiko qua hotline 1900 1891!

Xem thêm

9 việc cần thay đổi để giảm cân thành công 9 mẹo giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn khi tập luyện Rối loạn ngưng thở khi ngủ là gì? Nguyên nhân và cách điều trị

08.1888.8866