Cách tập xe đạp tại nhà trong 1 tuần cải thiện kỹ năng nhanh chóng

Bạn lựa chọn bộ môn thể thao đạp xe để tăng cường sức khỏe tuy nhiên vẫn thắc mắc nên đạp xe bao lâu và lịch tập như thế nào mới hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn cách tập xe đạp tại nhà trong một tuần cho người mới bắt đầu và đã quen thuộc với tập luyện. Hãy tham khảo hướng dẫn cụ thể này để điều chỉnh lịch tập phù hợp với bản thân nhé! 

Lợi ích của việc tập luyện đạp xe đều đặn mỗi tuần

Đạp xe là một trong những giải pháp cải thiện lối sống hiệu quả giúp mọi người nâng cao sức khỏe và sắc vóc. Tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể tham gia đạp xe. Môn thể thao lành mạnh này mang đến những tác động tích cực về cả thể chất và tinh thần. Một số lợi ích nổi bật có thể kể đến như:

• Hỗ trợ giảm cân, cơ bắp săn chắc: Quá trình đạp xe đốt cháy calo và góp phần làm giảm mỡ thừa giúp cơ bắp săn chắc, bên cạnh đó rèn luyện cho cơ bắp khỏe mạnh hơn.
• Xương khớp chắc khỏe, linh hoạt: Đạp xe giúp bạn rèn luyện xương khớp, đặc biệt ở người cao tuổi. Các động tác đạp xe nhẹ nhàng hạn chế gây áp lực lên khớp chân, mặt khác kích thích các khớp gối tiết chất nhờn giúp hoạt động trơn tru, thoải mái.
• Tăng cường miễn dịch: Vận động đạp xe thường xuyên là hình thức hỗ trợ và duy trì hoạt động miễn dịch hiệu quả, tạo ra một “chiên chắn” bảo vệ cơ thể khỏe mạnh.
• Thư giãn tinh thần: Đạp xe có thể khiến não bộ giải phóng endorphins tạo ra cảm giác thư giãn và xua tan lo lắng, căng thẳng.

Tuy nhiên, không phải cứ đạp xe là bạn có thể nhận được ngay những lợi ích này. Bạn cần có một phương pháp tập luyện tốt và duy trì đạp xe đều đặn hàng tuần trong thời gian dài.

Hướng dẫn cách tập xe đạp tại nhà cho người mới

Những buổi tập xe đạp tại nhà đầu tiên sẽ khá khó khăn bởi bạn vẫn chưa thích ứng với cường độ vận động. Tuy nhiên sau đó, bạn sẽ nhanh chóng quen dần và cảm thấy thoải mái hơn. 

Mới làm quen với bộ môn này, bạn hãy bắt đầu với những mục tiêu dễ dàng như duy trì rèn luyện đều đặn, giảm vài cân, eo, chân bé đi một vài cm… Việc tập luyện sẽ không có những biểu hiện thay đổi ngay lập tức, thậm chí nếu thiếu kinh nghiệm, bạn còn dễ thấy mệt và đau nhức sau các buổi tập. Nhưng chỉ cần kiên trì theo đuổi, đạp xe đều đặn, tích lũy kinh nghiệm nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy hứng thú trong tập luyện và dần dà có những sự cải thiện có thể nhìn thấy rõ ràng. 

Một lịch đạp xe ít nhất 3 lần/tuần là vừa phải để bạn dần quen với xe đạp tập và cảm thấy những tác dụng việc rèn luyện này mang lại. Bạn chỉ cần giữ vững nhịp độ tập với tần suất và thời lượng thích hợp. Không phải ép bản thân đạp xe cường độ quá nặng, bạn tập với mức vừa phải, trong khả năng của mình để dần tạo dựng sự tự tin và không cảm thấy nhàm chán mà muốn bỏ cuộc.

Lịch đạp xe cụ thể trong tuần

• Thứ 2: Nghỉ ngơi.
• Thứ 3: Tập xe đạp tại nhà một cách thư giãn và thoải mái với mức kháng lực thấp, dễ chịu. Cố gắng duy trình thời lượng tập khoảng 30 phút đến một tiếng nếu được.
• Thứ 4: Nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Buổi tập này cũng nên đặt mục tiêu thời lượng đạp xe từ 30 đến 60 phút. Sau khi khởi động đơn giản, bạn bắt đầu ngồi lên xe và đạp nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút. Sau đó, thay đổi tư thế đạp một chút, bạn nhổm người dậy khỏi yên xe và tăng dần tốc độ đạp xe để tập đồng bộ nhiều nhóm cơ chân. Bạn chỉ cần tập với tư thế này 1-3 phút, sau đó ngồi lại yên xe và tập chậm hơn. Lặp lại cách tập này 2-3 lần.
• Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc có thể thử tập luyện chéo với một môn thể thao khác, chẳng hạn bơi lội, chạy bộ hay tập tạ… Bạn chỉ cần tập luyện các bài tập dễ, cường độ vừa phải trong khoảng 30 – 60 phút.
• Thứ 7/Chủ nhật: Với 2 ngày cuối tuần, bạn chỉ cần tập luyện trong một ngày, ngày còn lại thì nghỉ ngơi. Tuy nhiên, với buổi tập này, bạn hãy tập với cường độ cao nhất. Bạn thực hiện bài tập như bình thường, kết hợp với các bài tập khó, như tăng mức kháng lực cao hơn, rèn đạp xe nước rút dài hơn. Bài tập này có thể kéo dài hơn 1 giờ đồng hồ là đủ, không nên tập quá lâu.

>> Đọc thêm: Mách bạn kinh nghiệm tập xe đạp chạy thể dục cho mọi lứa tuổi

Hướng dẫn cách tập xe đạp tại nhà cho người tập thường xuyên

Ở giai đoạn đã quen thuộc với cách tập xe đạp tại nhà, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho tập luyện so với khi mới bắt đầu. Lúc này bạn cũng cảm thấy đạp xe thích thú hơn. Mục tiêu đạp xe cũng rõ ràng, bạn tập luyện để nâng cao thể lực hay giảm cân, đồng thời cũng có thể tận hưởng sự thư giãn và giải trí.

Cường độ tập luyện là yếu tố then chốt đối với quá trình đạp xe giai đoạn này. Để cải thiện kỹ năng, bạn cần có sự điều chỉnh các bài tập sao cho vừa giữ được nhịp độ tập luyện ổn định vừa mở rộng giới hạn của bản thân. 

Nếu không thể kéo dài thời lượng đạp xe bạn có thể xen lẫn những phần đạp với mức kháng lực cao, đạp nước rút dài hơn… Nỗ lực tập luyện để đạt mục tiêu khoảng 80% MHR (maximum heart rate – MHR là chỉ số nhịp tim tối đa) cho mỗi buổi tập.

Lịch đạp xe cụ thể trong tuần

• Thứ 2: Nghỉ ngơi.
• Thứ 3: Thực hiện bài tập xe đạp tại nhà với cường độ nhẹ nhàng. Thời lượng đạp xe khoảng 30 đến 60 phút. Bài tập này được coi là bài tập để phục hồi cơ thể. Bạn chỉ cần ngồi lên xe đạp tập thể dục và đạp xe một cách thư giãn.
• Thứ 4: Buổi tập luyện này bạn thiết kế một bài tập thú vị hơn, xen kẽ các động tác đạp chậm với đạp nhanh, kháng lực lớn thử thách… lặp lại các phần đạp khó 4-5 lần, nhịp tim cao trong khoảng 85 – 90% MHR. Chú ý nghỉ ngơi giữa buổi tập để đảm bảo sức khỏe.
• Thứ 5: Bạn tiếp tục tập luyện đạp xe với cường độ cao, gia tăng tốc độ và tập trung vào các bài tập chân khỏe hơn (chẳng hạn tư thế nhổm người khỏi yên xe).
• Thứ 6: Nghỉ ngơi, thư giãn.
• Thứ 7/ Chủ nhật: Nếu ngày cuối tuần có thời gian, bạn có thể tập 1-2 buổi/ngày và ngày còn lại nghỉ không đạp xe. Bài tập vào cuối tuần là bài tập có cường độ cao nhất. Bạn hãy ăn uống đầy đủ và chuẩn bị tươm tất cho buổi tập luyện diễn ra thoải mái, thuận lợi.

Để cách tập xe đạp tại nhà phát huy hiệu quả cần lưu ý điều gì?

Để cách tập xe đạp tại nhà đạt được hiệu suất tốt và ngày càng cải thiện, trước hết bạn cần lập được một kế hoạch đạp xe phù hợp và tuân thủ những nguyên tắc đạp xe đúng chuẩn. Dưới đây là một số khuyến cáo bạn cần lưu ý:

• Dựa vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của bản thân để lập thời gian biểu và chế độ đạp xe phù hợp. Tần suất tập luyện nên khoảng 3 – 4 buổi/tuần với thời gian khoảng 30 đến 60 phút.
• Khởi động kỹ trước khi đạp xe để làm nóng cơ thể và bắt đầu tập luyện với tốc độ chậm rồi mới tăng dần lên khi cơ thể đã thích ứng với vận động.
• Khi đang đạp xe với tốc độ cao, bạn không nên dừng lại đột ngột hay nghỉ tập ngay. Bạn hãy đạp xe chậm dần lại trong khoảng 5 – 15 phút cho cơ thể điều chỉnh ổn định trở lại.
• Cần kết hợp ngày đạp xe và ngày nghỉ ngơi đan xen hợp lý để cơ thể được thư giãn và phục hồi cơ sau khi làm việc với cường độ cao.
• Mỗi buổi tập bạn cần chú ý điều chỉnh yên xe và tay cầm cho vừa vặn với cơ thể, để giúp cho quá trình tập luyện thuận lợi, tránh chấn thương khi tập.
• Tư thế đạp xe đúng chuẩn cũng là điều cần rèn luyện ngay từ đầu.
• Nhiều người chỉ tập luyện ở mức dưới khả năng tốt nhất của mình. Điều này cũng ổn và mang đến lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu đan xen với tập tối đa khả năng của bản thân, bạn có thể đạt được hiệu quả tốt hơn gấp 3 lần.

Kết luận

“Có sức khỏe là có tất cả” – bạn hãy bắt đầu cách tập xe đạp tại nhà và kiên trì tập luyện đều đặn hàng tuần để có được sức khỏe tốt nhất, năng lượng dồi dào để học tập và làm việc năng suất. Bạn có thể tham khảo các dòng xe đạp tập thể dục của Toshiko để làm thiết bị đồng hành với quá trình rèn luyện của mình. Hãy gọi ngay đến hotline 1900.1891 để đặt mua hàng một cách nhanh chóng và nhận những ưu đãi hấp dẫn nhé!