Leo cầu thang giảm được bao nhiêu calo?

Leo cầu thang giảm được bao nhiêu calo? Leo cầu thang có lợi ích gì? Liệu hoạt động mà bạn vẫn thường làm mỗi ngày này có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe được không? Nếu bạn cũng tò mò về những vấn đề này, hãy cùng Toshiko tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây nhé!

Leo cầu thang giảm được bao nhiêu calo?

Đầu tiên trước khi tính toán calorie đốt cháy trong các hoạt động bạn cần tìm hiểu về MET. Đây là đơn vị được xác định bởi lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng trong quá trình thực hiện một hoạt động thể chất nhất định.

Con số này được tiêu chuẩn hóa theo mỗi cá nhân. Một MET được định nghĩa là 1kcal cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ và gần tương đương với năng lượng bạn bỏ ra khi ngồi nghỉ hoặc ở dạng hấp thụ oxy.

leo cầu thang giảm được bao nhiêu calo-1

Theo tính toán của các chuyên gia, hoạt động leo cầu thang sẽ tiêu tốn khoảng 4 MET. Và để biết được leo cầu thang giảm bao nhiêu calorie bạn hoàn toàn có thể dựa vào công thức. Công thức tính lượng calorie đốt cháy mỗi lần đi cầu thang rất đơn giản:

  • Lượng calo đốt cháy = METs x Trọng lượng (kg) x Thời gian (giờ)

Tuỳ vào trọng lượng cũng như thời gian leo cầu thang của mỗi người mà lượng calorie đốt cháy sẽ khác nhau. Lượng calo bị đốt cháy trung bình khi lên xuống cầu thang:

  • 5 calorie mỗi phút bằng cách đi bộ từ từ lên cầu thang.
  • 9 calorie mỗi phút nếu đi nhanh lên cầu thang.
  • 11 calorie mỗi phút khi leo cầu thang với tốc độ nhanh.
  • 11 calorie được đốt cháy mỗi phút khi leo máy chạy bộ cầu thang.

>>> Xem thêm: Nên tập yoga mấy lần 1 tuần? Nên tập yoga vào thời gian nào?

Leo cầu thang có tác dụng gì?

Lượng calorie đốt cháy chỉ là một trong những lợi ích của việc lên xuống cầu thang. Bên cạnh đó, leo cầu thang còn mang đến nhiều lợi ích khác về mặt sức khoẻ:

Đốt cháy calo nhiều hơn chạy bộ

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, leo cầu thang được coi là hoạt động thể chất cường độ cao, đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn chạy bộ nhịp chậm. Leo cầu thang tiêu tốn gấp 8-9 lần năng lượng hơn ngồi một chỗ, và gấp 7 lần khi đi thang máy.

leo cầu thang giảm được bao nhiêu calo-2

Không chỉ khi leo cầu thang mà đi xuống cầu thang cũng đốt cháy năng lượng. Người ta ước tính rằng một người trung bình sẽ đốt cháy ít nhất 0,1 calo cho mỗi bước lên cầu thang (vì vậy, ít nhất 1 calo cho mỗi 10 bước đi lên) và 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống cầu thang (vì vậy, 1 calo cho mỗi 20 bước trên đường xuống).

Một tin vui những người đang phải vật lộn với tình trạng thừa cân hoặc béo phì: càng nặng cân, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi leo cầu thang.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo các chuyên gia nghiên cứu, lên cầu thang có thể làm tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) hoặc cholesterol tốt trong máu. Điều này giúp bạn cải thiện lưu thông máu trong cơ thể rất tốt. Từ đó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh về tim.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Theo kết quả nghiên cứu dịch tễ học Harvard Alumni Health Study, với sự tham gia của hơn 11 nghìn nam giới, hoạt động thể chất như leo cầu thang có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ. Ví dụ, những người đàn ông ghi nhận leo cầu thang ít nhất 20 lần mỗi tuần, thì nguy cơ bị đột quỵ trong thời gian dài giảm đáng kể, thêm vào những lợi ích họ nhận được từ những hình thức tập luyện thường xuyên khác.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Khi bạn leo cầu thang, tất cả cơ của hai chân, cơ bụng, cùng với chuyển động của 2 cánh tay, chưa kể đến các cơ ở lưng cùng hoạt động, giúp hệ cơ xương mạnh mẽ chắc khoẻ hơn. Vận động cơ xương còn khiến tăng cường trao đổi chất, nghĩa là nhiều calo bị đốt cháy hơn ( bạn có thể giảm nhiều cân hơn), và trong thời gian dài, khối lượng cơ sẽ tăng lên, trương lực cơ cũng cải thiện.

tác dụng của leo cầu thang

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng leo cầu thang cũng có tác dụng to lớn trong việc giảm lượng đường trong máu, có ý nghĩa trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra, việc cải thiện sức khỏe cơ xương tổng thể có thể giúp giảm đau do viêm khớp, vốn thường gặp ở những người đang chống chọi với bệnh béo phì.

Xây dựng sức bền

Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy lên xuống cầu thang giúp cải thiện hoạt động thần kinh cơ và tim mạch. Đồng thời hoạt động này cũng giúp cải thiện dáng đi, thăng bằng và sức bền. Ngoài việc góp phần tăng cường thể lực tổng thể, leo cầu thang còn giúp giảm thiểu căng thẳng trong các hoạt động hàng ngày khác.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Tất cả các loại bài tập được biết là giúp cơ thể giải phóng nhiều endorphin, giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Leo cầu thang cũng vậy và nó cũng giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn tốt hơn. Điều này hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn bên cạnh việc xây dựng sức mạnh và độ bền.

Là cách đơn giản để chống lối sống thụ động

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lối sống ít vận động quá phổ biến trong thế giới công nghệ tiên tiến ngày nay là một yếu tố góp phần chính gây ra đại dịch béo phì toàn cầu.

Đi cầu thang bộ bất cứ khi nào bạn có thể là một cách nhanh chóng và dễ dàng để thoát khỏi lối sống thụ động, cũng như tăng cường hoạt động thể chất và vận động vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Cầu thang thường ở ngay trước mặt chúng ta, vì vậy đi cầu thang bộ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với việc đến phòng tập thể dục hoặc đến sân thể thao.

>>> Đọc thêm: Nhảy dây có làm to bắp chân không? Cách nhảy dây đúng cách

Leo cầu thang đúng cách để giảm cân

Khởi động trước tập

Hướng dẫn leo cầu thang đúng cách

Các động tác khởi động đóng vai trò rất quan trọng trong tất cả các bộ môn thể thao và leo cầu thang cũng không là trường hợp ngoại lệ. Các bài tập đơn giản như xoay các khớp cổ tay, chân, hông, đầu gối,… sẽ làm các cơ giãn ra giúp hạn chế được các chấn thương khi tập luyện. Việc khởi động kỹ là cách giúp bạn leo cầu thang không mệt mỏi và đạt hiệu quả giảm béo cao hơn.

Tư thế và tốc độ

Vì cầu thang có độ dốc nên tư thế và tốc độ leo sẽ khác so với việc đi bộ trên nền đất bằng phẳng. Cách leo cầu thang giảm cân là trọng tâm cơ thể sẽ dồn hết vào các bước chân nên bạn cần hơi chúi về phía trước để giữ thăng bằng, cố gắng giữ cho phần thân trên, cụ thể là phần cột sống luôn ở tư thế thẳng ngực đẩy về phía trước.

Khi mới tập nên chọn tốc độc chậm, không tăng cường độ vận động quá 10%. Tuyệt đối tránh việc đốt cháy giai đoạn và bước nhiều bậc thang cùng một lúc sẽ khiến đầu gối chịu áp lực.

Tốc độ leo cầu thang nên giữ ở mức an toàn để phòng tránh việc té ngã nếu leo nhanh. Đồng thời cố gắng duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình leo cầu thang, khi nhịp thở bắt đầu hỗn loạn bạn nên nghỉ một lát rồi đi tiếp.

Mặc dù việc đi xuống cầu thang đốt cháy ít calo hơn nhưng nó vẫn đem đến những lợi ích cụ thể. Trên thực tế, đây là một hình thức tập luyện hiệu quả khi cơ được kéo giãn tối đa. Khi đi xuống cầu thang, cơ đùi trước hoặc cơ từ đầu thực hiện co bóp lệch tâm giúp cải thiện thể lực chức năng.

Bắt đầu bài tập với mục tiêu đơn giản và nâng dần khối lượng bài tập sau từng tuần (không nên tăng quá 10% mỗi tuần, ví dụ tuần 1 leo 5 tầng thì tuần thứ 2 sẽ leo khoảng 7 tầng).

Leo cầu thang đúng cách để giảm cân-1

Kết hợp với các bài tập khác

Cần kết hợp với các bài tập khác để tăng cường hiệu quả giảm cân và tăng cơ ở các phần khác của cơ thể như mông, bắp chân,…

Khi leo cầu thang xong chúng ta sẽ có cảm giác căng cứng ở bắp chân sau và đùi, vì thế ở thời điểm sau khi tập xong chúng ta nên làm một vài động tác giãn cơ để không bị cảm giác đau tức ở bụng, chân và đùi. Nếu có thể khi đi cầu thang bộ xong chúng ta có thể treo mình lên để cơ thể giãn ra bạn sẽ thấy cực kỳ sáng khoái khi thấy đốt sống của mình được giãn ra.

Một số hoạt động thể chất khác bạn có thể kết hợp như đạp xe đạp, chạy bộ, nhảy dây, chống đẩy,….

Nghỉ ngơi hợp lý

  • Ưu tiên yếu tố an toàn hàng đầu với bài tập này. Luôn giữ thăng bằng và không tập luyện quá sức.
  • Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim. Luôn kiểm soát nhịp tim trong ngưỡng an toàn đã đặt ra.
  • Dừng bài tập ngay khi có dấu hiệu chóng mặt, đau cơ.
  • Nghỉ giữa các hiệp trong bài tập leo cầu thang giảm cân.
  • Kết thúc mỗi hiệp bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn để nhịp tim của chúng ta dần trở lại khoảng 100 nhịp mỗi phút.

Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng ghế matxa toàn thân tại nhà để thư giãn giãn cơ, lấy lại năng lượng và tăng cường hiệu quả sau mỗi lần tập nhé!

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã giải đáp cụ thể câu hỏi leo cầu thang giảm được bao nhiêu calo, đồng thời cũng chia sẻ cho bạn những thông tin hữu ích về tác dụng của hoạt động này và cách thực hiện đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu nơi ở hoặc nơi làm việc của bạn thường xuyên phải leo cầu thang thì hãy tận dụng để biến việc này trở thành thói quen tập luyện giúp bạn cải thiện vóc dáng và tăng cường thể lực mỗi ngày nhé!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866