Làm thế nào để giảm cân nhanh và an toàn?

Tình trạng thừa cân luôn là nỗi phiền muộn của rất nhiều người, vấn đề này kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm sinh lý và cuộc sống thường ngày. Vậy làm thế nào để giảm cân nhanh và an toàn? Toshiko xin được gợi ý cho bạn một số cách lành mạnh và hiệu quả ngay dưới đây.

Làm thế nào để giảm cân nhanh và an toàn?

Hạn chế đường và tinh bột

Điều quan trọng nhất chính là bạn nên loại bỏ đường và tinh bột ra khỏi chế độ ăn của bạn. Đó là những loại thực phẩm có khả năng kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Có thể bạn không biết điều này, nhưng Insulin chính là hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.

làm thế nào để giảm cân-2

Khi cơ thể bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi các “kho chứa”, và tất nhiên, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chúng để duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày thay vì đốt cháy carbs như trước đây.

Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa, đẩy chúng ra khỏi cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bớt xưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước không cần thiết trong cơ thể gây lên.

Rất nhiều người đã giảm được đến 4kg (thậm chí là nhiều hơn thế) ngay trong tuần đầu tiên khi ăn theo cách này, bao gồm việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo cơ thể.

Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, cơ thể bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn và bạn sẽ không bao giờ bị đói. Nói cách khác chính là, khi bạn giảm được lượng Insulin trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ được khởi động chế độ “tự động” đốt cháy chất béo. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ thực sự rất bất ngờ và ấn tượng.

Bổ sung protein, chất xơ và chất béo tốt

Mỗi bữa ăn của bạn nên kết hợp giữa các thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày. Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn:

Protein

  • Thịtt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
  • Cá và hải sản: cá hồi, tôm, tôm hùm…
  • Trứng và Omega 3

Nghiên cứu ở đây cho thấy ăn thực phẩm protein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm lên 60%, giảm ham muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn đầy đủ để tự động ăn 441 calo mỗi ngày … chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn.

Chất xơ từ rau củ quả

Rau ít tinh bột giúp giảm cân nhanh như:

  • Bông cải xanh
  • Rau cải
  • Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)
  • Cải xoăn
  • Rau diếp
  • Dưa chuột
  • Cần tây…

Bạn đừng lo lắng nếu ăn nhiều những loại rau ít tinh bột, trên thực tế, dù bạn có bao nhiêu đi nữa thì cũng không lo vượt quá giới hạn lý tưởng từ 20 – 50 gam carbs mỗi ngày. Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chủ yếu là thịt và rau quả sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh.

Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều các loại ngũ cốc vì chúng có chứa hàm lượng tinh bột rất cao.

Chất béo tốt

  • Dầu dừa
  • Dầu ô liu
  • Mỡ lợn sạch

Bạn nên ăn từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày, nếu vẫn còn thấy đói bạn có thể ăn thêm bữa thứ 4. Bạn dừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn ăn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì sẽ chỉ làm cho việc giảm cân của bạn rơi vào bế tắc mà thôi. Đó là chưa kể đến việc cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu và có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình.

Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn chính là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo tốt có tên gọi MCTs (Medium Chain Triglycerides), một loại chất béo có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Bên cạnh đó, chẳng có lý do gì khiến bạn phải sợ các loại chất béo tự nhiên cả. Các nghiên cứu gần đây đều cho thấy, các loại chất béo bão hòa không hề làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch cho con người. Do vậy, hãy thêm chúng vào trong khẩu phần ăn của bạn để giúp bạn đảm bảo được sức khỏe tối ưu và hiệu quả giảm cân tốt nhất.

  • Ghi nhớ: Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cả Protein, Chất béo tốt và Rau ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiếu từ 20 đến 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong cơ thể.

Tập luyện thể dục thể thao

Với kế hoạch ăn uống này, bạn không cần tập thể dục mới có thể giảm cân. Tuy nhiên, chương trình tập luyện vẫn được khuyến khích. Tốt nhất là bạn có thể đến phòng tập luyện từ 3 đến 4 lần mỗi tuần với những bài tập Khởi động, bài Tập tạ và cuối cùng là bài tập Co giãn.

làm thế nào để giảm cân-1

Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của mình. Bài tập với tạ sẽ không chỉ giúp cơ thể bạn tự đốt cháy calo mà còn tránh cho hoạt động trao đổi chất khỏi bị trì trệ, đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.

Nhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng, khi bạn đã loại bỏ được lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể rồi, cơ thể bạn thậm chí còn đạt được một lượng cơ bắp nhất định nữa. Trong trường hợp bạn không thích nâng tạ, bạn có thể thay thế bằng một số bài tập Cardio dễ dàng hơn như chạy, bơi lội hoặc là đi bộ nhanh chẳng hạn.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập Toshiko để tận dụng tối đa thời gian rảnh, đồng thời đảm bảo an toàn và lộ trình tập luyện! Hãy gọi tới hotline 1900 1891 để được chuyên viên của chúng tôi tư vấn chi tiết hơn nhé!

Mẹo nhỏ giúp giảm cân nhanh và an toàn

Ghi nhớ: Ghi nhớ 3 nguyên tắc là điều quan trọng nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng thêm một số lời khuyên khác để nâng cao hiệu quả giảm cân của mình.

Mẹo nhỏ giúp giảm cân nhanh và an toàn

Dưới đây là 10 mẹo để giảm cân nhanh hơn:

  • Ăn một bữa sáng nhiều protein sẽ làm giảm thèm ăn và lượng calorie bạn sẽ ăn trong ngày
  • Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây
  • Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước nửa giờ trước bữa ăn làm tăng tỷ lệ giảm cân đến 44% trong 3 tháng.
  • Chọn thực phẩm giảm cân và tốt cho sức khỏe
  • Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sợi hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp
  • Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến vừa lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có thể làm no bụng bạn nhanh chóng.
  • Ăn chậm giúp bạn cảm thấy no hơn và có thể kích thích cơ thể tăng sản xuất hormone giảm cân.
  • Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn.
  • Hãy ngủ ngon giấc mỗi đêm. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng

>>> Xem thêm: Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Kết luận

Như vậy, sau khi tham khảo những chia sẻ của Toshiko ở trên, có lẽ bạn đã biết làm thế nào để giảm cân rồi. Hi vọng bạn có thể vận dụng những nguyên tắc trên một cách hợp lý để nhận lại kết quả tốt nhất!

Xem thêm

Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể diễn ra như thế nào? Mua máy chạy bộ hãng nào tốt? Nên mua máy chạy bộ loại nào?

08.1888.8866