Kỹ thuật đạp xe đúng cách cho người mới bắt đầu

Đối với người mới làm quen với bộ môn đạp xe, bạn cần nắm vững một số quy tắc để có kỹ thuật đạp xe đúng cách mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất cho cơ thể.

Kỹ thuật đạp xe đúng cách có vai trò gì?

Kỹ thuật là chìa khóa của quá trình đạp xe, có ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng luyện tập. Với các tay đua chuyên nghiệp, kỹ thuật đạp xe đúng cách càng đóng vai trò quan trọng. 

Kỹ thuật đạp xe đúng cách

Có thể khi tìm hiểu lý thuyết kỹ thuật đi xe đạp bạn cảm thấy mọi thứ dường như khá phức tạp, khó hiểu, tuy nhiên lúc vận dụng thực tế lại hoàn toàn dễ dàng, giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện ngoài mong đợi. 

Đạp xe đúng cách giúp quá trình tập luyện thoải mái và hỗ trợ điều hòa nhịp thở ổn định. Khi đạp xe thời gian dài bạn sẽ ít cảm thấy đau mỏi, hạn chế tối đa nguy cơ bị chấn thương và cải thiện năng suất tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu đạp xe sai kỹ thuật trong thời gian dài sẽ có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, cột sống.

Hướng dẫn kỹ thuật đạp xe đúng cách cho người mới bắt đầu

Điều chỉnh xe 

Việc thiết lập và hiệu chỉnh xe đạp tập phù hợp với bản thân sẽ tạo điều kiện để bạn có những trải nghiệm luyện tập thoải mái và năng suất nhất. Bước điều chỉnh xe này có vai trò quan trọng cho việc định hướng hoạt động cơ bắp để tối ưu hóa chuyển động trong quá trình đạp xe.

Hai phần quan trọng nhất cần điều chỉnh trước khi đạp xe là tay cầm và yên xe. Trong đó, yên xe cần được chỉnh chiều cao phù hợp để khi ngồi, chân đạp có thể co duỗi thoải mái mà không phải “vươn” để tới bàn đạp hay gập gối quá căng. Ngoài ra, có thể điều chỉnh yên xe đổ về phía trước hay ngả về sau sao cho tư thế ngồi thoải mái. Đối với tay cầm, bạn cũng cần điều chỉnh chiều cao cho hợp lý để khi đạp không phải cúi hay đổ người quá nhiều về phía trước, khiến tư thế bị sai và quá trình tập luyện nhanh bị mỏi.

Điều chỉnh xe 

Khởi động kỹ

Khởi động cơ thể trước khi vận động là điều không thể thiếu. Để có thể thực hiện các kỹ thuật đạp xe đúng cách, trước tiên bạn cần làm nóng, kích hoạt các khối cơ để sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao.

Bạn chỉ cần thực hiện một số động tác khởi động như xoay cổ tay cổ chân, ép dọc ép ngang, chạy tại chỗ, squat,… Sự chuẩn bị đơn giản này sẽ góp phần giúp bạn tránh bị chuột rút, căng cơ và chấn thương trong khi tập. 

Tư thế đạp xe đúng cách

Tư thế ngồi đúng chuẩn là một yêu cầu thiết yếu đối với người tập đạp xe tại chỗ. Ngồi đúng tư thế có tác dụng giúp tránh đau lưng, mỏi chân, giúp hỗ trợ đạp xe với tốc độ cao hơn và không bị mất sức nhiều. Ngược lại, đạp xe sai tư thế vừa ảnh hưởng đến năng suất rèn luyện vừa có thể làm tổn thương đến cột sống, cơ thể. Bạn cần tránh những tư thế không chuẩn như cúi đầu, vẹo lưng, chân khuỳnh rộng,…

Để có một tư thế đạp xe đúng cách, bạn ngồi lên yên xe, 2 cánh tay duỗi thẳng bám lấy tay cầm, lưng thẳng tự nhiên, để cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Khi đạp, hông và đầu gối phối hợp nhịp nhàng với nhau, 2 chân duỗi thẳng lúc pedal ở vị trí thấp nhất.

Chú ý giữ tay bám ổn định vào tay cầm tuy nhiên không cần bám quá chặt hay dùng nhiều sức. Bạn có thể tham khảo thêm cách đặt tay phía dưới ghi đông, đây là một động tác được nhiều vận động viên đua xe đạp áp dụng. Đặt tay phía dưới ghi đông có tác dụng giữ thăng bằng cho cơ thể và giúp giảm tình trạng mỏi tay.

Kỹ thuật đạp xe đúng cách kết hợp nhịp thở đều

Đạp xe đúng kỹ thuật là quá trình bạn thực hiện thống nhất các động tác đạp – kéo – nâng – đẩy. Với mỗi nhịp đạp, bạn đạp chân xuống dưới, sau đó co lại kéo lên, tiếp tục nâng bàn đạp rồi đẩy xuống dưới. Động tác đạp xe như vậy sẽ giúp tiết kiệm sức lực và đẩy mạnh tốc độ đạp xe, cải thiện cường độ tập luyện.

Kỹ thuật đạp xe đúng cách kết hợp nhịp thở đều

Một điều quan trọng để đạp xe đúng cách nữa là đặt chính giữa lòng bàn chân tiếp xúc với bàn đạp nhằm giúp huyệt thông truyền tại đây được xoa bóp đều đặn suốt quá trình tập luyện, từ đó tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể.

Đặc biệt, kỹ thuật đạp xe đúng cách còn cần phải có sự kết hợp với cách duy trì nhịp thở. Khi đạp xe với tốc độ trung bình, bạn cố gắng điều chỉnh nhịp thở đều đặn, hít sâu và thở ra nhẹ nhàng. Thở bằng bụng là cách thở được nhiều người tập thể thao áp dụng. Thở đều kết hợp với đạp xe nhịp nhàng sẽ mang đến tác dụng tốt trong việc nâng cao sức khỏe tim và phổi.

Làm quen với nhịp đạp và phân bổ lực phù hợp

Nhiều nghiên cứu về việc tối ưu nhịp đạp đã được thực hiện nhưng các chuyên gia cho rằng người bắt đầu tập luyện không nhất thiết phải cố gắng đẩy nhịp độ cao ngay. Giữ nhịp đạp ở một trạng thái có thể kiểm soát được là tốt nhất. Thông thường, mức đề xuất để mọi người có thể đạp xe hiệu quả trong khoảng 80 – 100 vòng/phút (hoặc 90 – 100 RPM). Việc điều chỉnh số vòng quay bàn đạp phù hợp sẽ giúp duy trì thể lực và giúp chân đỡ mỏi hơn.

Kỹ thuật đạp xe đạp đúng cách cũng bao gồm phân bổ thời gian đạp hợp lý. Lúc mới vào buổi tập, khoảng 10-20 phút đầu bạn chỉ cần đạp xe với tốc độ chậm và vừa phải để cơ thể điều hòa và dần thích nghi với trạng thái vận động. Sau đó bạn mới tăng dần tốc độ đạp để gia tăng hiệu quả luyện tập. Ngoài ra, phân phối lực đều lên hai chân cũng rất quan trọng, tác động lớn đến hiệu quả tăng sức mạnh và tốc độ đạp xe.

>> Đọc thêm: Tổng hợp bài tập xe đạp giảm cân với máy tập đạp xe đa năng

Lưu ý để quá trình đạp xe đạt hiệu quả

Thay đổi vị trí

Chỉ giữ nguyên một tư thế trong khi tập luyện lâu sẽ khiến bạn cảm thấy vô cùng mỏi và điều này cũng không tốt. Do đó, thi thoảng bạn hãy điều chỉnh tư thế một chút, như thay đổi vị trí nắm tay cầm để góp phần thay đổi góc lưng, cổ và cánh tay, giúp các dây thần kinh được thả lỏng. Hoặc bạn có thể nhổm dậy để đạp xe trong tư thế đứng, giúp máu lưu thông tốt hơn,… 

Không nên đạp xe quá lâu

Nhất là những người mới bắt đầu đạp xe, mỗi buổi tập luyện không nên kéo dài quá lâu, vì lúc này bạn chưa cân chỉnh được thể lực. Mặt khác, việc ngồi tại chỗ quá lâu khiến bạn chẳng những không gia tăng hiệu quả tập luyện mà còn gây ra những ảnh hưởng xấu đến các cơ quan của cơ thể như lưng, bụng, mông, cơ quan sinh dục,… 

Lưu ý để quá trình đạp xe đạt hiệu quả

Để tập luyện đạp xe rèn luyện sức khỏe, nâng cao sự dẻo dai cho cơ thể, bạn nên tập với xe đạp tập thể dục trong nhà hoặc đạp xe ngoài trời 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 – 45 phút.

Nếu bạn muốn đạp xe hơn 1 tiếng đồng hồ thì nên nghỉ ngơi và đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút để cơ thể lấy lại cân bằng. 

Mặc quần áo thoải mái khi đạp xe

Quần áo quá rộng hay chật đều không nên đối với các hoạt động thể thao như đạp xe vì sẽ gây cản trở và khó khăn cho việc luyện tập.

Nếu bạn mặc quần áo rộng sẽ gây vướng víu khi đạp xe còn nếu quần áo quá chật thì sẽ làm cho các bộ phận trên cơ thể không thoải mái, nhất là vùng hông, đùi, bẹn, gây bí bách, khó chịu.

Do đó, chọn quần áo phù hợp cũng là điều cần lưu ý để bạn có một trạng thái tập luyện đạp xe tốt nhất. Bạn nên chọn những bộ đồ gọn gàng, nhẹ, chất liệu co dãn, dễ thấm mồ hôi.

Rèn luyện thêm các bài tập bổ trợ

Một điều quan trọng đối với người đạp xe là giữ cho cơ thể có một trọng tâm mạnh và ổn định. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế đạp xe lâu và có thể dồn sức lực để đạp xe năng suất hơn. Một số bài tập bổ trợ giúp bạn nâng cao khả năng thăng bằng và sự ổn định của cơ thể như plank, squat,…

>> Đọc thêm: Phục hồi cơ thể sau khi tập xe đạp thể dục toàn thân

Kết luận

Như vậy, bài viết đã cung cấp cho bạn một số thông tin hướng dẫn kỹ năng đạp xe đúng cách. Bạn có thể nghiên cứu và áp dụng để rèn luyện và cải thiện kỹ năng của mình, giúp đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất.

Nếu muốn luyện tập đạp xe tại nhà, bạn có thể lựa chọn một chiếc xe đạp tập phù hợp. Liên hệ Toshiko qua hotline 1900.1891 để được tư vấn chi tiết.

Xem thêm

Ghế massage toàn thân giá bao nhiêu tiền, có đắt không? Kỹ thuật đạp xe đúng cách cho người mới bắt đầu Bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho người lười 

08.1888.8866