Khó ngủ phải làm sao? Bí quyết giúp bạn ngủ nhanh sau 5-10 phút

Khó ngủ phải làm sao là băn khoăn, trăn trở của nhiều người, nhất là những người gặp phải tình trạng mất ngủ triền miên, ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc. Cùng Toshiko tìm hiểu về những bí quyết đơn giản, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng trong vòng từ 5-10 phút nhé.

Khó ngủ nguyên nhân do đâu?

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ, bao gồm cả yếu tố chủ quan lẫn khách quan. Hiểu rõ những nguyên nhân này sẽ có lợi cho bạn trong việc điều trị chứng khó ngủ, mất ngủ. Dưới đây là một số nguyên nhân chủ yếu khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.

• Căng thẳng, stress trong công việc, cuộc sống
• Phải làm việc ban đêm trong một thời gian dài khiến cho đồng hồ sinh học của bản thân bị ảnh hưởng, gây ra tình trạng mất ngủ vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày.
• Một số người bị khó ngủ do lệch múi giờ khi di chuyển từ quốc gia này sang quốc gia khác có sự chênh lệch lớn về múi giờ.
• Do sử dụng một số loại thuốc điều trị gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  Sử dụng một số chất ức chế thần kinh, khiến bạn khó ngủ như: cà phê, thuốc lá, nước tăng lực, rượu bia, nước chè đặc…
• Ăn quá no trước khi đi ngủ khiến cho hệ tiêu hóa phải làm việc quá mức, từ đó khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.
• Không gian phòng ngủ không tốt cho giấc ngủ, ví dụ như đèn quá sáng, âm thanh ồn ào từ bên ngoài, chăn ga gối có mùi hôi hoặc ẩm mốc, phòng ngủ quá lạnh hoặc quá nóng…
• Do mắc một số bệnh lý như: đau nhức xương khớp, bệnh tim mạch, trào ngược dạ dày thực quản, phụ nữ bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh, tiền mãn kinh…

>> Đọc thêm: Tác hại của mất ngủ và cách cải thiện hiệu quả nhất

Khó ngủ phải làm sao?

Với thắc mắc khó ngủ phải làm sao, bạn có thể áp dụng các biện pháp đơn giản dưới đây để có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tùy theo nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ mà bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp với bản thân nhé.

Điều chỉnh tư thế ngủ đúng

Có thể bạn chưa biết nhưng tư thế ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến việc bạn có dễ ngủ và ngủ ngon giấc hay không. Dưới đây là một số tư thế ngủ phổ biến và những mặt lợi – hại của chúng, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh tư thế ngủ của mình sao cho phù hợp.

• Nằm ngửa: Nằm ngửa là tư thế được bác sĩ khuyến khích. Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất đối với tất cả mọi người, ngoại trừ một số trường hợp như phụ nữ có thai chẳng hạn. Nằm ngửa mang lại nhiều lợi ích như: giữ cho đầu, cổ và cột sống được thẳng hàng, tạo tư thế thoải mái nhất.
• Nằm nghiêng: Nằm nghiêng là tư thế ngủ phổ biến của nhiều người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một số tác dụng của nằm nghiêng như: tốt cho não bộ, hệ tiêu hóa, phòng ngừa trào ngược dạ dày, giảm chứng ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ. Tư thế này có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc trong cả đêm dài.

• Nằm sấp: Nằm sấp là tư thế không được khuyến khích bởi tư thế này có thể khiến bạn bị đau lưng và cổ, cơ bắp cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, tê bì do phải chịu áp lực lớn.

Tạo môi trường ngủ thuận lợi

Môi trường ngủ là yếu tố cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với giấc ngủ. Nếu bạn đang thắc mắc khó ngủ phải làm sao thì hãy tạo dựng một môi trường ngủ thuận lợi bằng các cách dưới đây nhé:

• Sử dụng nệm ngủ phù hợp, chọn nệm có khả năng nâng đỡ cơ thể tốt, độ cứng mềm vừa phải, tạo sự thoải mái khi nằm. Nếu nệm đã quá cũ, nên thay nệm mới để chất lượng giấc ngủ được đảm bảo.
• Sử dụng chăn ga gối phù hợp. Nên chọn chất liệu chăn ga gối làm từ cotton hay các chất liệu tự nhiên để chăn ga gối luôn mềm mại, thấm hút mồ hôi, hạn chế tình trạng kích ứng da khiến bạn khó ngủ.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp, nhiệt độ lý tưởng là khoảng 18,3°C (tương đương 65°F). Nhiệt độ quá cao hay quá thấp cũng sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
• Phòng ngủ nên hạn chế ánh sáng, nên có cửa sổ hoặc rèm để che ánh sáng từ bên ngoài vào. Bên cạnh đó, nên tắt đèn khi đi ngủ hoặc sử dụng đèn ngủ ánh sáng vàng, tránh sử dụng đèn ánh sáng xanh hoặc trắng.

Duy trì lịch thói quen sinh hoạt khoa học

Tạo thói quen đi ngủ và thức giấc đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì được nhịp sinh học. Khi cơ thể đã thích nghi với nhịp sinh học đó thì bạn sẽ dễ dàng ngủ đúng giờ ngay khi lên giường. Ngủ và thức đúng giờ giúp bạn ngủ đủ giấc, chất lượng giấc ngủ đảm bảo, bạn sẽ thức dậy với tâm trạng sảng khoái, làm việc và học tập có hiệu quả hơn.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Các thiết bị điện tử chính là thủ phạm phổ biến gây ra mất ngủ, khó ngủ, nhất là khi đa phần mọi người đều có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ.

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử sẽ làm sản sinh ra các hormon cortisol – hormon tạo cảm giác tỉnh táo đồng thời ức chế các hormon gây buồn ngủ. Bên cạnh đó, sóng điện từ phát ra từ thiết bị điện tử trong một thời gian dài có thể làm mô hình sóng não bị thay đổi theo hướng tiêu cực.

Điều chỉnh tâm trạng trước khi ngủ

Hãy đi ngủ với một tâm trạng thoải mái và thư giãn nhất, loại bỏ mọi căng thẳng, stress trong công việc và cuộc sống để dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn có thể để công việc hoặc những muộn phiền giải quyết vào ngày hôm sau, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống vào buổi tối sẽ có tác động khá lớn đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn. Buổi tối không nên ăn quá no nhưng cũng không nên để dạ dày đói sẽ làm bạn khó ngủ. Hạn chế ăn các thức ăn có chứa nhiều chất béo, đạm, những thức ăn khó tiêu sẽ gây đầy bụng.

Hạn chế uống nhiều nước, nhất là các loại thức uống chứa cồn, cafein trước khi đi ngủ vì chúng có thể khiến bạn tỉnh táo, thậm chí là tỉnh giấc giữa đêm do buồn đi vệ sinh.

Thử một vài kỹ thuật luyện tập

Thực hiện một số động tác tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ là giải pháp để giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Bạn có thể luyện tập hít thở, tập yoga trị mất ngủ… Chỉ nên chọn những hình thức luyện tập nhẹ nhàng, hạn chế luyện tập cường độ nặng sẽ làm cho bạn khó ngủ hơn.

Sử dụng một số thảo dược từ thiên nhiên

Các loại trà thảo dược như trà tâm sen, trà lạc tiên, trà tam thất…có công dụng an thân nên có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn. Bạn có thể mua trà đóng gói sẵn hoặc tự làm nếu có nhiều thời gian nhé.

Luyện tập thể dục thể thao

Vào ban ngày, bạn nên dành một chút thời gian để luyện tập thể dục thể thao nhằm nâng cao sức khỏe. Tập luyện còn giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, không phải lo lắng về việc khó ngủ phải làm sao. Tuy nhiên, cần luyện tập với cường độ hợp lý, thời gian tập phù hợp, tránh tập quá sức sẽ gây phản tác dụng đối với giấc ngủ.

Để tiết kiệm thời gian và chủ động trong công việc, bạn có thể luyện tập với máy chạy bộ và xe đạp tập Toshiko. Việc luyện tập được thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, hạn chế việc di chuyển vào ngày hè nắng nóng. Sau khi tập xong, bạn có thể sử dụng ghế massage để thư giãn cơ thể, giảm đau nhức cơ và xương khớp nhé.

Thư giãn nhẹ nhàng

Để thư giãn đầu óc, bạn có thể lựa chọn một số hình thức như đọc sách, nghe nhạc trước khi đi ngủ 30 phút để tránh bị khó ngủ, mất ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đọc sách và nghe nhạc giúp tinh thần thư giãn và sảng khoái, giảm thiểu căng thẳng, do đó có lợi cho giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, lưu ý rằng, nếu nghe nhạc, bạn nên chọn những bản nhạc nhẹ nhàng, tránh chọn những bản nhạc sôi động vì có thể khiến bạn khó ngủ. Nếu đọc sách, nên đọc những quyển sách có tính chất giải trí hoặc kiến thức không quá phức tạp để đầu óc được thả lỏng.

Kết luận

Trên đây là một số giải đáp cho thắc mắc “khó ngủ phải làm sao”. Mong rằng bạn sẽ tìm được biện pháp để ngủ ngon giấc hơn, không còn tình trạng khó đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ kém. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài không rõ nguyên nhân, không thể cải thiện dù đã tìm đủ cách thì bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn, hỗ trợ, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe nhé.