Kcal là gì? Hướng dẫn cách tính calo cần thiết

Chúng ta rất hay nhầm lẫn Kcal và calo. Điều này rất có thể sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng mỗi ngày hoặc chế độ ăn cải thiện vóc dáng của bạn. Vậy Kcal là gì, có sự khác biệt như thế nào với calo, làm thế nào để tính được lượng calo cần thiết? Toshiko sẽ giải đáp tất cả vấn đề này trong bài viết dưới đây.

Kcal là gì?

Calo là thước đo năng lượng được dùng để tính toán nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, trong thực tế, cal hay kcal hay calories đều được hiểu là một. Trên các bao bì sản phẩm có ghi 300 kcal hay 300 calories hay 300 cal đều hiểu như nhau do sự nhầm lẫn lâu ngày đã trở nên phổ biến.. Điều này khiến nhiều người không biết sử dụng ra sao cho đúng.

Kcal là gì-1

Calories (hay calo) là một đơn vị đo năng lượng. Cơ thể sinh vật sống cần năng lượng để hoạt động và duy trì sự sống. Thức ăn con người đưa vào cơ thể sẽ tạo ra năng lượng, được đo bằng calo. Đây là đơn vị đo năng lượng được tạo ra thông qua việc tiêu thụ thực phẩm. Trừ nước, tất cả mọi loại thực phẩm còn lại đều chứa calo. Thức ăn khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau.

Vậy kcal là gì, kcal bằng bao nhiêu calo hay 1kcal bằng bao nhiêu calo?

Một lượng Kcal được ước tính năng lượng để tăng nhiệt cho 1 kg nước lên 1độ C. Mặt khác, 1 calo lại dùng để ước tính năng lượng làm tăng 1 độ C cho 1 gam nước. Dựa trên định nghĩa này chúng ta có thể hiểu mối liên hệ giữa kcal và calo là 1 Kcal = 1000 calo.

Ngoài ra Calo cũng có thể được tính bằng kilojoules. 1 calo = 4,18 KJ hay 4181J. Kcal sẽ được phổ biến trong tính toán năng lượng tiêu hao khi tập luyện thể thao, còn calo thì thường dùng tính năng lượng nạp vào cơ thể. Nếu khó phân biệt Kcal và calo bạn có thể quy đổi ra đơn vị KJ hoặc J để so sánh.

Cách sử dụng thuật ngữ về năng lượng

Calo là một đơn vị dùng để tính toán năng lượng. Chúng ta sẽ dễ dàng gặp chúng trên bao bì của các thực phẩm. Đây là một cách giúp các nhà sản xuất tính toán năng lượng đồng thời hỗ trợ cho người ăn kiêng. Bạn sẽ không phải lo nạp quá nhiều calo dẫn đến thừa cân béo phì.

Thêm vào đó ngoài năng lượng thực phẩm cung cấp thì những thành phần dinh dưỡng cũng có mối liên hệ để đảm bảo sức khỏe cho người sử dụng. Bằng cách này bạn vừa cân đối khẩu phần ăn lành mạnh vừa tránh được kích ứng do thành phần đồ ăn không hợp gây ra.

Kcal là gì-2

Tuy nhiên các đơn vị như KJ, J, calo và Kcal sẽ được sử dụng linh hoạt trên phạm vi mỗi quốc gia. Do đó, bạn cần chú ý khi đến các quốc gia khác để tránh bỡ ngỡ cũng như hiếu sai thông tin dinh dưỡng. Để xác định thông số năng lượng, nhà sản xuất dựa trên 3 chất dinh dưỡng chính đó là chất đạm, chất béo và carbs. Theo khối lượng cứ 1g thì quy đổi ra 1 calo còn với chất béo thì gấp đôi.

Mặc dù vậy các con số đó đều được làm tròn và có giá trị tương đối chứ không hoàn toàn chính xác. Hơn nữa carb cũng có thể là chất xơ hay chất xơ hòa tan nên sẽ khiến kết quả bạn tính toán gặp sai số.

Calo là gì? Đây là thước đo năng lượng cho chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Calo và Kcal cũng có thể quy đổi ra KJ hay J tùy theo từng quốc gia quy định.

Khi đã hiểu rõ Kcal và calo, bạn có thể tính toán để lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho chính khẩu phần ăn của mình, từ đó nhằm hạn chế tối đa tình trạng thừa cân, béo phì xảy ra.

Vai trò của calo với cơ thể

Ở trên, chúng ta vừa tìm hiểu Kcal là gì, Toshiko sẽ giúp bạn hiểu thêm vai trò của calo với cơ thể. Thực tế, chúng ta cần năng lượng để sống, để tồn tại, để thở và vận động… Còn ở góc độ khoa học dinh dưỡng, việc xác định lượng calo, năng lượng chứa trong mỗi thực phẩm để giúp chúng ta xác định được nên ăn gì.

Vai trò của calo với cơ thể

Trong thực phẩm, calo là sự kết hợp của 3 khối hợp nhất là carbohydrate, protein và chất béo. Bằng việc đo lường năng lượng mà nó giải phóng khi được đốt cháy trong phòng thí nghiệm, người ta xác định được rằng:

  • 1g carbohydrate giải phóng 4 calo (kcal)
  • 1g protein giải phóng 4 calo (kcal)
  • 1g chất béo giải phóng 9 calo (kcal)

Và nhờ vậy, khi biết trong thực phẩm bất kỳ có chứa bao nhiêu hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo, chúng ta có thể tính được chúng chứa bao nhiêu calo hay bao nhiêu năng lượng rồi đấy!

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Bạn muốn lên thực đơn 500k mỗi ngày nhưng lượng calo mà một người cần trong một ngày không giống nhau, nó tùy thuộc vào mức độ hoạt động của từng cá nhân và tốc độ trao đổi chất khi ở trạng thái nghỉ ngơi.

Viện Y tế Quốc Gia (NIH) đã cho ra một số liệu chung về nhu cầu calo cho các lứa tuổi ở các mức độ hoạt động khác nhau. Ví dụ, đối với phụ nữ ở tuổi trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày; còn đối với đàn ông trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2400 – 2600 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên đây chỉ là con số chung mà thôi, để có một con số cụ thể hơn, chúng ta hãy cùng tới công thức tính lượng calories cần thiết nhé!

Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi).

Công thức đo lượng calo trong thức ăn: TDEE = BMR x R.

Công thức tính calo

Tính chỉ số BMR

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể…

BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.

Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau:

  • Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
  • Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Tính chỉ số R

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:

  • Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
  • Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
  • Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
  • Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Kết luận

Như vậy, Toshiko vừa giải đáp cho bạn câu hỏi kcal là gì, giúp bạn phân biệt được sự khác nhau giữa calo và Kcal, đồng thời hướng dẫn bạn cách tính lượng calo cần thiết. Hi vọng, những thông tin chúng tôi chia sẻ có thể hữu ích trong quá trình bạn lựa chọn dinh dưỡng cho gia đình mình hoặc giảm cân giữ dáng.

Ngoài việc tính toán và chú ý tới lượng calo, để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng, bạn cần phải áp dụng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, dành thời gian cho việc tập luyện thể thao cũng như nghỉ ngơi hợp lý.

Toshiko hiện có cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe cũng như hỗ trợ tập luyện thể thao tại nhà vô cùng hữu ích, tiện lợi và hiệu quả là ghế mát xa, xe đạp tập, máy chạy bộ. Bạn có thể tham khảo trên website fanpage của chúng tôi hoặc liên hệ 1900 1891 để được tư vấn chi tiết nhé!

Xem thêm

Quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể diễn ra như thế nào? Mua máy chạy bộ hãng nào tốt? Nên mua máy chạy bộ loại nào? Thể dục buổi sáng tại nhà: Lợi ích và các bài tập hiệu quả nhất

08.1888.8866