Hiện nay, ngày càng có nhiều người lựa chọn yoga như một bộ môn thể thao tại nhà giúp nâng cao thể chất là cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng đầu tiên bạn phải học tốt trước đó là cách hít thở trong yoga. Cụ thể như thế nào, Toshiko sẽ cùng bạn thực hành ngay sau đây!
Tại sao phải học cách hít thở khi tập yoga?
Các chuyên gia cho viết việc hít thở đúng cách trong khi thực hành các động tác yoga sẽ giúp mang lại rất nhiều lợi ích diệu kì. Chính vì vậy, các bài tập hơi thở yoga được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích người bệnh, thậm chí cả những người khỏe mạnh cùng luyện tập để có một sức khỏe tốt.
Dưới đây là một vài lợi ích của việc hít thở đúng cách trong yoga:
- Hít thở sâu cho phép bạn cung cấp ôxy cho mọi tế bào trong cơ thể, giúp người tập cảm thấy tràn đầy năng lượng, luôn vui vẻ để duy trì mức năng lượng tốt suốt cả ngày.
- Một hơi thở sâu giúp giải phóng chất độc ra khỏi cơ thể, nếu bạn hít thở nông, các cơ quan khác phải làm thêm giờ để giải phóng độc tố.
- Hít một hơi thở sâu giúp bạn giảm căng thằng, thư giãn tâm trí, lấy lại được sự cân bằng, tự tin bằng cách kích thích hệ thần kinh phó giao cảm.
- Giúp tăng thể tích của hai lá phổi và nhờ phổi hoạt động tốt cộng với sự giãn nở lớn sẽ làm tăng sức khỏe cũng như hoạt động của các múi cơ.
- Kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đồng thời các vấn đề về hệ thống tiêu hóa cũng được cải thiện nhờ sự cung cấp oxy đầy đủ. Khi có nhiều ôxy, tim sẽ không bị hoạt động quá tải và luôn hoạt động tốt.
- Tập hít thở đúng cách trong yoga giúp bạn đạt hiệu quả trong việc điều chỉnh cân nặng và ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Hướng dẫn cách hít thở trong yoga
Theo quá trình hoạt động, bạn sẽ thấy khi hít thở cơ hoành co lại và các cơ liên sườn bên ngoài nở ra, đẩy xương sườn và xương ức lên cao. Các khoang trong lồng ngực mở rộng, áp lực bên trong phổi giảm xuống, và không khí đi vào trong. Với mỗi bài tập hít thở trong Yoga cũng sẽ có những khác biệt nhất định.
Một chu kỳ trong cách hít thở trong Yoga gồm 2 giai đoạn chính là hít vào và thở ra như cách chúng ta làm để duy trì sự sống hàng ngày, hàng giờ.
- Giai đoạn hít vào: Hít vào khiến cho phần cơ thể phía trước mở rộng, và cử động của các cơ liên sườn giúp ngực mở rộng hướng ra ngoài và lên cao. Khi cơ hoành cử động xuống dưới, nó nén toàn dạ dày lại, và bụng sẽ mở rộng ra.
- Giai đoạn thở ra: Thở là quá trình thụ động của chu trình hít thở. Trong khi thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp được thả lỏng. Các mô đàn hồi phổi được kéo dãn ra trong khi hít vào sẽ đột nhiên dội lại. Áp lực bên trong phổi tăng lên, không khí bị đẩy ra khỏi phổi.
>>> Có thể bạn quan tâm: Cách lựa chọn thảm tập yoga tốt nhất cho người mới
Một số
Bài tập thở ống bễ Bhastrika
Người ta gọi cách thở trong yoga này là kỹ thuật thở ống bễ. Bởi khi tập bạn sẽ nghe được luồng không khí đi qua mũi tương tự như tiếng ống bễ lò rèn. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh lại, đồng thời đặt hai bàn tay lên đùi, giữ cổ và lưng thẳng hàng.
- Thả lỏng cơ bụng, tập trung hít một hơi thật mạnh và sâu bằng mũi đến khi bụng phình ra.
- Từ từ thở ra thật mạnh khi bụng đã xẹp xuống.
- Cố gắng duy trì hơi thở này 10 lần.
- Có thể lặp lại nhưng không nên làm quá 5 phút.
Bài tập thở mũi Nadi Shodhana
Đây là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng nhờ giúp cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và thanh lọc cơ thể hiệu quả. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập với một tư thế thoải mái nhất
- Tay trái đặt thả lỏng bên cạnh. Đưa tay phải lên dùng ngón cái bịt mũi. Thả lỏng tay trái trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt.
- Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái.
- Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng lỗ mũi này.
- Đây là bài tập thở ra hít vào bằng mũi luân phiên nên bạn có thể thực hiện trong vòng 10 lần.
Bài tập thở sâu
Đây là một cách hít thở sâu trong yoga được cho là cơ bản, phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu tập yoga. Kỹ thuật này sẽ giúp học viên thải độc và tăng cường năng lượng vô cùng tốt. Cách thực hiện hít thở trong yoga:
- Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà, thẳng lưng và vai. Đặt tay lên đầu gối. Ngồi vắt chân ở tư thế đài sen.
- Nhắm mắt, thở như bình thường khoảng 1 phút, thư giãn cơ mặt.
- Thở ra tầm 4 giây đồng thời bụng hóp vào tới xương sống. Hít vào thật chậm.
- Cố gắng tập trung vào hơi thở đúng nhịp điệu và thời gian
- Thực hiện bài tập từ 3 đến 5 phút.
Bài tập thở Yoga Kapalbhati
Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Ngồi bắt chéo chân trên tấm thảm tập yoga của bạn.
- Ngồi thẳng lưng, cổ và cằm.
- Nhắm mắt lại và đặt tay trên đầu gối ở một vị trí thoải mái.
- Cơ bụng của bạn phải được hoàn toàn thoải mái, không căng thẳng.
- Hít vào thật sâu và thở ra. Khi thở hết không khí ra ngoài, bạn sẽ thấy bụng hóp vào bên trong.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập thở tối đa 30-50 lần. Dần dần tăng tốc độ và tiếp tục tối đa 5-10 phút thở sâu.
- Lưu ý: Không tập bài tập này khi bạn đang có kinh nguyệt, người đang bị cao huyết áp hoặc bệnh tim khác.
Bài tập thở Bhramari Pranayama
Cách hít thở sâu này thực hiện như sau:
- Ngồi trên chiếc chiếu và vắt chéo chân.
- Ngồi thẳng lưng và thư giãn.
- Bây giờ dùng 2 ngón tay cái bịt 2 tai của bạn.
- Sử dụng ngón tay giữa của cả hai tay để nhấn nhẹ trên mắt và nhắm mắt
- Dùng ngón trỏ, nhấn nhẹ thái dương.
- Đặt ngón đeo nhẫn và ngón tay nhỏ trên sống mũi của bạn.
- Bây giờ hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng mũi trong khi miệng có thể lẩm nhẩm những điều bạn muốn.
- Tập bài tập này 11-21 lần.
Xem thêm: Ghế massage toàn thân Toshiko® giá rẻ, uy tín Số 1 Việt Nam
Kết luận
Như vậy, qua bài viết trên, bạn đã học được cách hít thở trong yoga như thế nào rồi đúng không? Hi vọng bạn có thể kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất!
