Hướng dẫn cách điều điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Chạy bộ leo dốc là một trong những bài tập mang lại hiệu quả cao, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả khi tập luyện với máy chạy bộ điện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ. Vậy nên Toshiko Việt Nam sẽ hướng dẫn cách sử dụng tính năng này.

Độ dốc của máy chạy bộ là gì?

Hướng dẫn cách điều điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Độ dốc máy chạy bộ chính là độ nghiêng của băng chuyền so với mặt phẳng được tính theo đơn vị phần trăm.

Các dòng máy chạy bộ điện hiện nay có thể điều chỉnh độ dốc tự động hoặc bằng tay. Cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ khá dễ nhưng chỉnh thế nào để phù hợp với từng đối tượng tập luyện lại tương đối khó.

Phần lớn các loại máy chạy bộ điện hiện nay cho phép điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ từ 0% đến 15%. Ngoài những lựa chọn trên, máy sẽ có phím điều chỉnh chính xác độ dốc mà bạn mong muồn là “Incline”+ để tăng độ dốc và “Incline”- để giảm độ dốc của máy. Tùy thuộc  vào mục tiêu bài tập, dạng bài và điều kiện sức khỏe mà bạn chọn độ nghiêng cho phù hợp.

Điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ sẽ mô phỏng động tác chạy bộ lên dốc nên sẽ làm tăng độ khó cho các bài tập, tăng hiệu quả hoạt động cho cơ bắp và đốt cháy năng lượng tốt hơn.

Hướng dẫn điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Hướng dẫn điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Đối với những dòng máy chạy bộ không có chức năng điều chỉnh tự động sẽ điều chỉnh ở phần đuôi máy. Dòng máy thường sẽ có 3 mức nâng dốc.

Còn với máy chạy bộ điện có chức năng điều chỉnh độ dốc tự động sẽ có phím chức năng riêng.

Trong hướng dẫn cách dùng bảng điều khiển máy chạy bộ có chức năng điều chỉnh độ dốc tự động sẽ có các phím chức năng cơ bản gồm:

  • Phím START khởi động.
  • Phím STOP dừng máy.
  • Phím PROGRAM để chọn chương trình tập luyện đã được cài đặt sẵ
  • Phím MODE để tạo bài tập theo ý muốn.
  • Phím SPEED +/- để tăng hoặc giảm tốc độ.
  • Phím INCLINE +/- để tăng hoặc giảm độ dốc.

Thực hiện điều chỉnh độ dốc của máy theo các bước sau:

Bước 1: Bước lên máy và nhấn nút “Start” để khởi động máy và bắt đầu bài tập.

Bước 2: Để vận tốc máy ở mức 3km/h và tiến hành đi bộ chậm khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể.

Bước 3: Tăng vận tốc lên 5 – 8km/h và tập trong vòng 5 phút để cơ thể quen với sự thay đổi cường độ.

Bước 4: Nhấn nút “Incline +/-” để điều chỉnh độ. Chỉ nên tập bạn tập leo dốc khoảng 10 – 15 phút rồi quay trở lại mặt phẳng thường để tránh bị căng cơ gây mỏi.

Mỗi loại máy chạy bộ điện khác nhau sẽ có cách thiết kế phím điều chỉnh độ dốc khác nhau. Một số máy sẽ sử dụng các số 2, 4, 6 trực tiếp trên bảng điều khiển (lưu ý 2,4,6 ở đây là 2%, 4% và 6% không phải là mức). Còn một số máy sẽ nhấn vào Incline +/- để tăng/giảm độ dốc.

Đối với độ dốc, khi mới bắt đầu lên máy để tập, bạn chỉ nên chạy với độ dốc bằng 0, nghĩa là đi bộ hoặc chạy bộ trên mặt phẳng. Đến khi cơ thể đã quen dần, hãy tăng dần độ dốc lên.

Nếu bạn tập tại phòng gym và được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn có thể được đề xuất tập với độ dốc 2% để tốc độ chạy bộ nhanh hơn.

Độ nâng dốc từ 9% sẽ tương đương với việc bạn chạy leo dốc. Cơ chân bạn sẽ hoạt động nhiều hơn 175%, cơ tay hoạt động nhiều hơn 635% và cơ hông là 345% so với khi chạy trên máy với độ nghiêng 0%.

Để điều chỉnh máy tập chạy bộ, hãy chú ý quan sát các thông số trên màn hình hiển thị như thời gian, vận tốc, quãng đường, nhịp tim và  lượng calo đã tiêu thụ. Việc quan sát sẽ giúp bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện kỹ càng. Từ đó thay đổi độ nâng dốc phù hợp với mục tiêu tập luyện nhất.

Điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ thế nào cho phù hợp?

Mỗi mức nâng dốc sẽ cho cảm giác tập luyện khác nhau. Độ dốc càng lớn, độ khó càng cao và đốt cháy năng lượng càng hiệu quả. Tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp với cường độ tập luyện như vậy. Vậy nên bạn cần hiểu được ý nghĩa của các mức độ để có được lựa chọn phù hợp.

Điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ thế nào cho phù hợp?

Các cấp độ dốc của máy chạy bộ

Đa số máy chạy bộ thông thường có độ dốc tối đa là 15%. Và một số ít loại máy mức tối đa là 20%. Tuy nhiên mức 20% có độ khó rất cao nên cũng ít người sử dụng mức độ dốc này.

Với mỗi 20 phút chạy bộ liên liên tục, trung bình ở mỗi mức nâng dốc thì cơ thể của bạn sẽ tiêu thụ năng lượng như sau:

  • Mức 0%: Tương ứng với chạy bộ trên mặt phẳng, tiêu hao 74 calo.
  • Mức 5%: Tiêu hao khoảng 135 calo.
  • Mức 10%: Tương đương chạy leo dốc, năng lượng tiêu thụ là 180 calo. Lúc này, cơ chân sẽ hoạt động nhiều hơn 175%, cơ tay hoạt động nhiều hơn 635% và cơ hông hoạt động ở mức 345% so với khi cơ thể tập ở độ dốc 0%.
  • Mức 20%: Tiêu thụ 235 calo

Tuy nhiên đây chỉ là con số trung bình, còn thực tế tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng người tập, vận tốc chạy, khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể,… mà cơ thể mỗi người sẽ có mức tiêu thụ chênh lệch một chút. Nhưng nhìn chung, độ dốc càng tăng thì lượng calo tiêu thụ càng lớn.

Cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ phù hợp với việc tập luyện

Theo các chuyên gia, những người mới tập với máy chạy bộ nên điều chỉnh độ dốc ở mức 2% đến 4% và duy trì mức độ tập luyện như vậy trong vòng 1 tuần để cơ thể quen với bài tập rồi sau đó tăng thêm 2% nữa.

Nhưng khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn chỉ nên duy trì độ dốc ở mức 1-1.5% để tránh tình trạng kiệt sức.

Còn với những người đã chạy lâu, thể lực tốt có thể tập ở độ dốc 8 – 10% để thử thách bản thân, giúp sức khỏe dẻo dai hơn và xây dựng cơ bắp chắc khỏe hơn.

Có một cách để bạn có thể tăng cảm giác tập luyện, đó là hãy xem một đoạn video leo núi trong lúc chạy để kích thích cảm giác chinh phục thử thách và nâng cao tinh thần tập luyện.

Bạn cũng cần cân bằng tốc độ chạy với độ dốc của bài tập để đảm bảo an toàn. Hãy nhớ quy tắc là độ dốc càng cao thì chạy càng chậm lại. Bạn nên dùng một đôi giày chạy bộ chuyên nghiệp có phần mút đệm hấp thụ lực, còn phần đế chống trơn tốt để tập bài leo dốc.

Những người thường xuyên tập trên máy chạy bộ nên linh hoạt biến đổi độ dốc để tạo sự đa dạng tập luyện và mang lại kết quả tốt nhất. Bạn nên thực hiện điều chỉnh độ dốc như sau.

Sau khi khởi động, bạn chạy trên mặt phẳng bình thường khoảng 5 – 10 phút. Sau đó cứ mỗi 2 phút chạy hãy tăng độ dốc thêm 0.5% hoặc 1% cho tới khi đạt độ dốc tối đa bạn có thể tập. Lúc này, cứ mỗi 2 phút chạy, bạn nên giảm 0.5% hoặc 1% độ dốc.

Việc tăng giảm độ dốc liên tục như vậy không chỉ giúp bạn không bị nhàm chán khi tập liên tục trên máy chạy bộ tại nhà mà còn giúp cơ bắp vận động linh hoạt để tránh tình trạng nhức mỏi và quá tải. Hình thức này giúp cơ thể rèn luyện độ dẻo dai, sức bền cần thiết. Khi thay đổi độ dốc như vậy bạn sẽ cảm thấy như đang chạy trên những địa hình khác nhau, tạo cho bạn hứng thú khi tập.

>> Xem thêm: Hướng dẫn điều chỉnh và sử dụng máy chạy bộ điện đúng cách

Tác dụng tuyệt vời khi nâng độ dốc máy chạy bộ

Việc sử dụng máy tập thể dục chạy bộ tại nhà đang ngày càng trở nên phổ biến tại các gia đình hiện nay giúp mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Trong đó tính năng điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ thực sự mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời. Vậy những tác dụng đó là gì?

Tác dụng tuyệt vời khi chạy bộ leo dốc

Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng

Như đã nói ở trên, khi bạn luyện tập chạy bộ trên địa hình dốc sẽ làm cho cơ thể phải dùng nhiều lực hơn, cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn, từ đó làm cho lượng calo tiêu cao hơn mức bình thường so với chạy trên mặt phẳng.

Từ đó lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy nhiều hơn để tạo thành năng lượng vận động. Vì thế, bạn có thể lựa chọn phương pháp tập này để giảm cân nhanh chóng mà không gây hại cho sức khỏe.

Chỉ sau một thời gian tập trên máy, cơ thể của bạn sẽ trở nên thon gọn và đẹp hơn rất nhiều so với trước khi tập.

Bạn cũng nên tham khảo các bài tập giảm cân với máy chạy bộ để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.

Tốt cho hệ tim mạch

Chạy bộ leo dốc không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn tốt cho hệ tim mạch của cơ thể. Chạy bộ với cường độ lớn sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng lên. Độ dốc càng lớn thì nhịp tim càng tăng cao, máu dồn về tim càng nhiều hơn.

Khi tim phải liên tục co bóp để đẩy máu mang dưỡng chất tới các bộ phận thì chỉ sau một thời gian, cơ tim và thành mạch vành của bạn sẽ khỏe hơn. Máu huyết lưu thông sẽ ngăn ngừa tình trạng vón cục gây nghẽn mạch gây đột quỵ nguy hiểm.

Giảm áp lực lên đầu gối

Khoa học chứng minh, việc chạy bộ trên độ nghiêng 3% sẽ làm giảm áp lực lên chân tới 25%. Nhờ đó hạn chế tối đa thương tổn lên mắt cá chân, đầu gối và ống đồng trong quá trình tập luyện.

Vậy nên khi bạn thực hiện những bài tập leo dốc sẽ làm giảm áp lực tối đa lên đầu gối và hạn chế hiện tượng dây thần kinh bị chèn ép dẫn tới chấn thương sụn chêm và viêm dây chằng,…

Chân thon gọn, săn chắc

Nhiều người lo lắng chạy bộ nhiều làm to chân, nhưng thực tế khi bạn chạy bộ trên máy với một nghiêng nhất định, cơ chân phải vận động liên tục để tạo đà đẩy cơ thể về phía trước.

Nhờ vậy mà sau một thời gian tập leo dốc chân sẽ săn chắc lại nhìn đẹp, cuốn hút hơn. Độ dốc càng lớn thì cơ chân phải vận động càng nhiều và ngược lại.

Lưu ý khi điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ

Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ là một tính năng cơ bản, dễ thực hiện nên ai cũng có thể sử dụng được. Chỉ cần những thao tác đơn giản trong vài phút là bạn đã có thể tập luyện trên nhiều địa hình khác nhau.

Tuy nhiên để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất bằng phương pháp tập luyện này, bạn cần ghi nhớ những lưu ý quan trọng dưới đây:

Lưu ý khi điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ

  • Kiểm tra máy trước khi tập luyện: Cần đảm bảo các bộ phận hoạt động trơn tru, máy chắc chắn, ổn định, không bị lỏng ốc vít, khóa an toàn vẫn còn sử dụng tốt để đảm bảo sự an toàn và thoải mái trong suốt quá trình tập.
  • Không nên duy trì một độ dốc nhất định trong suốt bài tập: Bởi điều nay sẽ khiến đùi và chân dễ bị mỏi. Hãy linh hoạt thay đổi các mức dốc khác nhau để tạo nên sự đa dạng
  • Người mắc bệnh xương khớp không nên tập bài leo dốc: Những người đang gặp vấn đề về xương khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương không nên thực hiện các bài tập leo dốc để
  • Không nên tăng độ dốc quá cao và tăng tốc độ nhanh trong thời gian dài: Nhiều người vì muốn có kết quả nhanh mà chạy tăng tốc với độ dốc cao trong thời gian dài. Điều này không hề tốt cho đầu gối của bạn vì dễ  khiến đầu gối chịu nhiều áp lực dễ dẫn tới chấn thương.
  • Lựa chọn độ dốc phù hợp với thể lực: Đây là một trong những lưu ý quan trọng nhất
  • Chọn giày chuyên dụng: Hãy chọn đôi giày chạy bộ chuyên dụng có độ chống trơn trượt tốt để đảm bảo an toàn trong lúc tập luyện.

Trên đây là những thông tin chi tiết về độ dốc của máy chạy bộ và cách điều điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ dành cho người mới bắt đầu và những người sử dụng lâu năm nhưng chưa hiểu hết về tính năng này.

Và điều quan trọng nhất khi tập luyện chính là bạn phải lựa chọn máy chạy bộ tốt và phù hợp với nhu cầu sử dụng của mình. Để mua máy chạy bộ chính hãng với giá tốt nhất, bạn có thể lựa chọn máy chạy bộ Toshiko. Toshiko là một trong các hãng máy chạy bộ tốt, là thương hiệu uy tín nhất hiện nay trên thị trường được đánh giá cao về mẫu mã, chất lượng, chế độ bán hàng và hảo hành sau bán.

Để biết thêm thông tin về máy chạy bộ và các thiết bị luyện tập, chăm sóc sức khỏe, bạn có thể tham khảo tại toshiko.vn hoặc liên hệ hotline 1900.1891 để được hỗ trợ tư vấn và mua sản phẩm chính hãng với giá tốt nhất.

Xem thêm

Toshiko X12 có gì đặc biệt? Giá xe đạp tập thể dục Toshiko X12 bao nhiêu? Mua ghế massage Bắc Ninh ở đâu tốt, giá thành hợp lý? Xe đạp Toshiko Z11 Plus giá bao nhiêu? Lý do chọn Z11 Plus để tập luyện ở nhà

08.1888.8866