Ăn sáng đúng cách là một trong những bí quyết giảm cân thành công mà không ít người đã áp dụng. Cụ thể, bạn cần xây dựng thực đơn ăn sáng đa dạng, đủ chất và đặc biệt là phải lựa chọn những món ăn sáng ít calo phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình. Bài viết dưới đây, Toshiko sẽ gợi ý một số loại thực phẩm hoàn hảo cho bữa sáng mà bạn có thể tham khảo!
Nguyên tắc ăn sáng giảm cân đúng cách
Để có những món ăn sáng tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ những điều sau:
Giảm dầu mỡ
Các món ăn sáng tại nhà cho người giảm cân không nên có chứa quá nhiều thịt hay dầu mỡ, bởi những loại thực phẩm này có chứa nhiều protein và chất béo, sẽ gây ra những hệ quả không mấy tích cực cho bụng của chúng ta. Thay vì phải nhịn ăn cả ngày, bạn chỉ cần kết hợp các món ăn sáng bổ dưỡng, khoa học hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Không ăn mặn
Muối là một trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể giữ nước và làm bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu như để ý trong mỗi bữa ăn của mình, bạn sẽ thấy rằng, những bữa ăn có chứa nhiều đồ mặn sẽ khiến mặt và cơ thể bạn có xu hướng nở ra do lượng muối đang hấp thụ nước và giữ lại trong cơ thể.
Bạn nên lựa chọn các món ăn sáng dễ làm nhanh gọn vừa tiết kiệm thời gian, vừa bảo toàn dinh dưỡng trong thực phẩm, tốt cho sức khỏe lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả!
Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể sau khi thức dậy
Một trong những nguyên tắc ăn sáng giảm cân hiệu quả chính là bạn nên ăn uống đúng giờ, đặc biệt là nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy để đảm bảo hiệu quả giảm cân tốt nhất. Một ngày, bạn có thể ăn chia thực đơn bữa ăn thành nhiều bữa, như ngoài 3 bữa chính, bạn có thể ăn thêm 2-3 bữa phụ cách đều các bữa ăn.
Xây dựng thực đơn
Để đảm bảo chế độ ăn tốt nhất cho việc giảm cân, bạn cần lên danh sách các món an sáng ngon, đồng thời học cách tính calo trong các món ăn sáng. Chẳng hạn như sau:
- Carbs: bổ sung Carbs từ các thực phẩm như gạo nguyên cám, các loại hạt giúp “lấp đầy” dạ dày bạn với chất xơ, vitamin và các thành phần tiêu hóa chậm. Có thể thêm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như Yến mạch, gạo lứt, hạt Quinoa (hạt diêm mạch), lúa mì nguyên cám hoặc bột hạnh nhân…
- Protein: một số thực phẩm chứa protein tốt, phù hợp cho các món ăn sáng dễ làm tại nhà bao gồm trứng, các loại hạt, xúc xích từ ức gà, sữa chua Hy Lạp và pho mát (lượng vừa đủ).
- Chất xơ và đường tự nhiên: tất cả các loại trái cây và rau xanh, hạt chia hay ngũ cốc nguyên hạt đều giàu chất xơ và giúp cơ thể bổ sung lượng đường tự nhiên nhằm cân bằng chất dinh dưỡng là những món ăn sáng dễ làm nhất.
- Chất béo lành mạnh: các thực phẩm chứa chất béo có lợi từ sữa nguyên chất, các loại hạt, dầu dừa, quả bơ và hạt chia, tuy nhiên nên sử dụng chừng mực thay vì lạm dụng.
Gợi ý những món ăn sáng ít calo dành cho người ăn kiêng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Người giảm cân nhất định phải chuẩn bị món ăn sáng nhanh nhưng phải đủ chất và lành mạnh, phù hợp với chế độ ăn kiêng mình đang theo đuổi. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm dưới đây để có món ăn sáng nhanh gọn:
- Socola hạt chia, yến mạch
- Chuối, socola chip cùng bột yến mạch.
- Bánh kếp sữa chua việt quất.
- Khoai lang nướng.
- Bí đao và sữa chua Hy Lạp.
- Rau bina phô mai dê cùng với lớp vỏ khoai lang.
- Sữa chua Hy Lạp.
- Tô trái cây tươi.
- Bánh quy sô cô la (nguyên chất).
- Bánh quế sữa chua kiểu Hy Lạp.
- Sinh tố rau bina, berry cùng với sữa chua.
- Bột yến mạch mặn ăn cùng trứng chiên.
- Bánh mì nướng PB & J.
- Cam, quýt và mật ong.
- Món tostadas.
- Bánh quế táo quế.
- Dâu tây cùng kem yến mạch.
- Bánh Muffins cà rốt.
- Trứng gà, vịt.
- Mầm lúa mì.
- Trái cây như: Chuối, bưởi,…
- Sữa chua.
- Sinh tố.
- Quả mọng nước.
- Cháo bột yến mạch.
- Các loại hạt như: hạt lanh, hạt dẻ, hạt hạnh nhân,…
Gợi ý thực đơn ăn trưa và ăn tối ít calo cho người ăn kiêng
Bên cạnh các món ăn sáng đơn giản ít calo, bạn cũng cần phải xây dựng thực đơn ăn trưa và ăn tối khoa học nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất. Toshiko đã tìm hiểu và tổng hợp một số món ngon, đơn giản mà bạn có thể làm cho bữa trưa và bữa tối ngay dưới đây. Mời bạn tham khảo:
Những món ăn trưa ít calo
- Salad ức gà: vì thịt phần này có ít calo nhất trong con gà. Rau nên chọn là các loại rau có màu xanh lá đậm, cà chua bi, 1 ít dưa leo. Cắt nhỏ và trộn đều các nguyên liệu với 1 ít dầu oliu, một ít bơ.
- Sandwich low-carb: dùng lá rau diếp bọc cẩn thận quanh miếng thịt ức gà hoặc cá hay thịt lợn, thịt bò,… không mỡ. Thêm 1 ít sốt mayonnaise, bơ nghiền hoặc phô mát. Cho thêm 1 ít hành, cà chua. Chỉ đơn giản như vậy là bạn đã có ngay một món sandwich lowcarb ngon lành.
- Thịt bò xào bông cải: chọn miếng thịt bò không mỡ, cắt nhỏ chúng và mang xào với các loại nấm, bông cải xanh, thêm 1 ít dầu vừng để dậy mùi thơm nhé.
- Sushi – Cơm cuộn: nên chọn món không đi kèm với nước sốt cá – tôm, nên ăn loại ít cơm vì cơm trắng sẽ làm bạn tăng cân.
- Canh rau: chọn loại rau có màu xanh đậm thì mới tốt cho giảm cân được. Bạn có thể nấu canh rau chung với 1 ít thịt không mỡ, không da nếu thích.
- Bánh mì kẹp thịt không nên ăn vào bữa tối hay ăn quá nhiều, nhưng với bữa trưa, bạn có thể ăn cùng với những loại thịt ít calo, bổ dưỡng ăn kèm thêm với rau, cà chua…
- Trứng chiên: có thể chiên trứng với 1 ít dầu oliu, dầu dừa hoặc chẳng cần dầu đều được. Bạn cũng có thể chiên trứng với các loại rau củ khác như cà chua, hành tây, hành lá, ớt chuông, rau cải xoăn,…
- Lựa chọn phô mai, dâu tây, các loại hạt, trái cây sấy cùng với sữa… cho một vừa trưa nhanh.
Những thực phẩm ít calo cho bữa tối
Bạn có thể tùy vào sở thích của bạn thân để kết hợp các loại thực phẩm dưới đây thành một bữa ăn tối lành mạnh và không béo:
- Quả táo.
- Quả chuối.
- Súp lơ xanh luộc.
- Canh cà chua.
- Trứng gà luộc.
- Cháo cá.
- Tôm luộc.
- Ức gà áp chảo ăn với rau cải luộc.
- Sữa ít béo.
- Sữa chua không đường.
- Súp rau củ quả.
- Đậu co ve xào thịt bò nạc.
- Ngô luộc.
- Cơm gạo lứt.
- Xúc xích sốt cà chua.
- Khoai lang luộc.
- Salad rau củ,…
Kết luận
Thông qua bài viết trên, bạn đã có một danh sách đa dạng những món ăn sáng ít calo và một số món ăn trưa, ăn tối khoa học rồi đúng không? Hy vọng bạn có thể tự xây dựng được cho mình thực đơn mỗi ngày với 3 bữa chính thật đầy đủ dưỡng chất và đặc biệt là hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhé!
