Gợi ý 15 bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành

Chiều cao khiêm tốn khiến nhiều người cảm thấy thiếu tự tin và đặc biệt là khó chịu khi lựa chọn trang phục. Vấn đề này có thể dễ dàng cải thiện ở tuổi dậy thì nhưng đối với người trưởng thành thì lại không đơn giản. Cách hiệu quả nhất là bạn cần kiên trì tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày, và nên ưu tiên cho 15 bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành dưới đây!

Gợi ý 15 bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành

Dưới đây là gợi ý 15 bài tập cực đơn giản giúp người trưởng thành cải thiện chiều cao khiêm tốn của mình một cách hiệu quả:

Đứng treo người

Tập luyện theo cách này có thể làm bạn tăng thêm vài cm nên đừng ngại ngần luyện tập nhé. Đây cũng chính là cách vô cùng đơn giản bởi bạn có thể tìm thấy các thanh xà rắn ở rất nhiều công viên hoặc thậm chí bạn có thể tự tạo ngay tại chính nhà của mình.

Hãy đu người trên thanh xà ở vị trí cố định cách giữa chân bạn và sàn nhà ít nhất là 10-15cm. Nếu kiên trì, động tác này có thể “kéo dài” cơ thể bạn một cách đáng kể đấy. Theo các chuyên gia, bạn nên thực hiện động tác này 3 lần một tuần để có kết quả tối ưu.

Cách thự hiện:

• Giữ cho cánh tay của bạn không quá gần cũng không quá rộng và bắt đầu treo người lên xà.
• Càng treo người lâu càng tốt và khi bạn bắt đầu mệt
• Từ từ xoay lại đằng sau và cố gắng chạm vào mặt đất với ngón chân của bạn. Việc này sẽ làm cong cột sống của bạn và kéo dài nó ra, vì vậy bạn có thể tăng thêm vài cm cho chiều cao của mình.

Hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong cột sống của bạn trong khi vẫn đang kéo căng người trên xà và không chỉ đơn thuần xoay cổ tay của bạn

Tư thế rắn hổ mang

Đây cơ bản là 1 bài tập yoga giúp kéo dài cột sống của bạn và làm cho nó dẻo dai và linh hoạt hơn, nhờ vậy các sụn giữa các đốt sống của bạn được phát triển, do đó làm tăng chiều cao của bạn.

• Nằm trên sàn nhà úp mặt xuống với lòng bàn tay đặt trên sàn nhà dưới vai của bạn.
• Bắt đầu nâng cột sống của bạn lên hàng đầu với cằm hướng lên trên.
• Cong lưng càng xa càng tốt.
• Lặp lại 3-4 lần với mỗi lần lặp lại kéo dài từ 5-30 giây

>>> Xem thêm: Bài tập Yoga tăng chiều cao cho nam tại nhà

Kéo căng cột sống về phía trước

Từ bài tập cuộn người Pilates, lặp lại động tác kéo căng cột sống về phía trước khoảng 3-4 lần/ ngày. Có thể nhờ trợ giúp từ bạn bè.

• Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm. Chân mở rộng ngang vai, và bàn chân gập cong lại.
• Chạm vào đỉnh đầu nhưng vẫn hãy để vai của bạn được thoải mái.
• Hít vào và mở rộng cánh tay ra trước mặt rồi từ từ uốn cong người về phía trước và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn.
• Nếu bạn có thể chạm vào đầu ngón chân, bạn thậm chí có thể uốn cong người về phía trước xa hơn nữa để cột sống của bạn được uốn cong đến mức tối đa.
• Lặp lại 3-4 lần và giữ mỗi động tác kéo dài từ 10-15 giây.

Bài tập cuộn người Pilates

Đây là một bài tập tuyệt vời để kéo căng cột sống và kéo dài kích thước cơ thể bạn. Ngoài cột sống, nó cũng giúp kéo căng và làm dài các đốt sống cổ của bạn.

• Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi thẳng 2 chân hướng lên trần nhà và uốn cong về phía sau để chân chạm sàn.
• Có thể lần đầu tiên chân bạn khó có thể chạm được vào sàn, nhưng bạn có thể thực hiện được nếu chăm chỉ tập luyện.
• Bạn càng kéo căng hơn, càng nhiều đốt sống của bạn được kéo dài ra hơn.

Dồn trọng lượng vào mắt cá chân

Bài tập này chỉ nhằm để tăng chiều dài của phần dưới cơ thể bạn, bằng cách kéo dài các sụn giữa hai đầu gối của bạn. Việc kéo căng liên tục sẽ kéo dài sụn và tăng khối lượng của nó, do đó sẽ làm tăng chiều dài phần dưới cơ thể của bạn.

• Ngồi trên một chiếc ghế cao và sử dụng dải buộc giúp tăng trọng lượng vào mắt cá chân để thêm trọng lượng vào mắt cá chân của bạn.
• Bắt đầu với trọng lượng nhỏ và dần dần tăng lên khi bạn tiếp tục tập luyện.
• Để cho đôi chân của bạn được kéo dài xuống với áp lực của trọng lượng.
• Sau khi hoàn thành, gỡ dải buộc làm tăng trọng lượng ra và thư giãn đôi chân của bạn bằng cách đá chân vào không khí nhẹ nhàng trong 5-10 lần, và sau đó mạnh hơn trong 5-10 lần. Việc này sẽ làm cong sụn đầu gối của bạn kích thích nó phát triển hơn về chiều dài.

Bài tập Wall stretch

Đây là các bài tập kéo dài chân cho nam và cả nữ hiệu quả. Nếu bạn chăm chỉ thực hiện bài tập Wall stretch một cách thường xuyên và nghiêm túc, bạn sẽ nhận lại được một kết quả tuyệt vời bất ngờ đấy. Đây là một động tác hướng đến việc kích thích phát triển và căng giãn phần xương, từ đó giúp bạn có được một chiều cao lý tưởng. Wall stretch luôn được nằm trong top những bài tập kéo dài chân mang lại hiệu quả nhanh nhất.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, đối diện với phía tường.
• Sau đó, bạn đưa hai tay thẳng về phía tường và chống vào tường.
• Bạn bước chân phải lên phía trước, chùn gối xuống. Chân trái ở phía sau duỗi thẳng. Bạn cần giữ lưng thẳng và hướng về phía tường.
• Bạn giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại bằng cách đổi bên chân.
• Trong quá trình luyện tập bài tập chân thon dài, bạn cần phải dùng hết lực để đẩy mạnh tay về phía bức tường. Vì lúc này, bức tường sẽ phản ngược lại một lực tương đương vào bạn, giúp cho quá trình phát triển cơ thể được diễn ra thuận lợi.

Bài tập nâng chân Legs Up

Nâng cao chân là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để thúc đẩy chiều cao của bạn. Trong khi thực hiện bài tập nâng cao chân, cơ thể bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn. Trong quá trình tập luyện, chân của bạn trải qua quá trình co duỗi vất vả và bạn sẽ thấy chiều cao được cải thiện đáng kể.‍

Các bước cần làm theo:

• Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.
• Đặt thẳng hai tay dọc thân người
• Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân thẳng với nhau.
• Dùng tay đỡ lưng nếu cần.
• Lặp lại như vậy trong 10 lần với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.

>>> Xem thêm: 12 bài tập tay thon với tạ dễ thực hiện, nhanh hiệu quả tại nhà

Bài tập nâng tay và chân đối diện

Bài tập Bird – Dog là bài tập cốt lõi nhấn mạnh sức mạnh và thăng bằng của lưng dưới. Bài tập này giúp kéo giãn tốt từ đầu đến đùi và thúc đẩy chiều cao của bạn.‍

Các bước cần làm theo:

• Bắt đầu tư thế với tư thế giống như tư thế chống đẩy nhưng đầu gối trên mặt đất.
• Nâng một chân lên trên sàn và duỗi thẳng về phía sau.
• Từ từ nhấc tay đối diện của bạn lên khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay đó ra trước mặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại bài tập này với bên còn lại.
• Thực hiện trong 50 giây.

Plank

Hãy tập plank hai bên, và trong vài ngày tới, bạn sẽ thấy phấn khích với đôi chân đẹp thon gọn mà bạn sẽ có. Plank hai bên giúp kéo dài đôi chân của bạn, giúp chân thon hơn và dài hơn. Tất cả sẽ giúp đôi chân bạn đẹp hơn.

Các bước cần làm theo:

• Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên phải, vai thẳng dưới cổ. Duỗi thẳng chân và đặt tay trái lên hông trái.
• Nâng cơ bụng của bạn trong khi nâng eo lên khỏi mặt đất cho đến khi chạm ngang tầm tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  bài tập kéo dài chân

Bơi lội

Bơi lội rất tốt vì nó cân bằng trọng lực. Khi ở trong nước, trọng lực không gây nhiều áp lực lên cơ thể bạn, do đó cho phép bạn kéo căng và dài cơ thể tốt hơn. Nếu như không có điều kiện tới hồ bơi mỗi ngày, bạn có thể thực hiện một bài tập thay thế chính là bài tập bơi trên cạn.

Đạp xe đạp

Có lẽ bài tập tốt nhất theo chia sẻ của nhiều người mà có thể thực hiện tại nhà chính là đi xe đạp tập. Nâng yên xe lên cao hơn bình thường một chút để bạn phải duỗi chân mỗi khi muốn đạp bàn đạp xuống.

Theo thời gian, điều này sẽ liên tục kéo dài chân của bạn. Nếu không có điều kiện và thời gian đạp xe bên ngoài, một chiếc xe đạp tập thể dục Toshiko tại nhà có thể thoải mái điều chỉnh mức yên xe chính là những gì bạn bận.

Nhảy dây

Đây là một bộ môn thể thao, một bài tập giúp chân dài hơn rất phổ biến và dễ thực hiện. Nhảy dây không chỉ phát huy hiệu quả tuyệt vời trong việc tăng chiều cao, nó còn giúp cho cơ thể của bạn loại bỏ đi lượng mỡ dư thừa nhanh chóng. Từ đó, bạn sẽ vừa có một thân hình săn chắc, vừa có một đôi chân thon dài như ý muốn.

Với các bài tập chân thon dài này, bạn chỉ cần một sợi dây nhảy thể thao chuyên dụng là có thể thực hiện được rồi. Bạn có thể bắt đầu bằng kiểu nhảy dây cơ bản và đơn giản nhất.

Khi bạn đã quen với dây, bạn có thể đổi sang các kiểu khó hơn như nhảy lò cò hay bắt chéo dây. Bạn cũng có thể nâng cao cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình để sớm đạt được kết quả tốt nhất.

Squat kết hợp bật nhảy

Trong số những bài tập giúp chân dài ra, Spot Jump được xem là một bài tập tăng chiều dài chân điển hình. Các bạn gái muốn sở hữu một đôi chân miên man thì không thể bỏ qua động tác này được. Động tác này rất đơn giản và thuận tiện, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái như công viên, trong nhà,… mà không lo vướng víu.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng trên mặt sàn, hai chân dang rộng vừa phải.
• Bạn chùn gối xuống, lưng vẫn giữ thẳng, hướng về phía trước, sao cho tạo với đùi thành một góc 45 độ. Hai tay buông thoải mái và song song với thân người.
• Sau đó bạn nhướng người và nhảy cao lên hết mức có thể. Lưu ý là trong lúc nhảy, hai tay dơ thẳng cao qua đầu, bàn chân, cẳng chân duỗi thẳng ra hết mức.
• Bạn có thể thực hiện cách tập chân dài ra này trung bình từ 20 – 30 lần, ít hơn hoặc nhiều hơn tùy vào thể trạng.

Chạy nước rút

Chạy nước rút thường được biết là cách đơn giản giúp kéo dài chân của bạn bởi vì bạn phải mở rộng chân của mình với mỗi sải chân để chạy nhanh. Thêm vào đó, ở độ tuổi đang phát triển chiều cao, chạy nước rút còn là phương pháp kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn. Kết quả là trẻ có thể tăng 20 – 30cm hoàn toàn khả thi trong độ tuổi dậy thì.

Bạn có thể tham khảo máy chạy bộ Toshiko với những tính năng ưu việt và thông minh có thể hỗ trợ tối đa cho bạn trong bài tập này! Liên hệ 1900 1891 để được tư vấn chi tiết nhé!

Bài tập Alternate Leg Kick

Bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành này bắt nguồn từ “Tae Kwon Do” – môn võ thuật Hàn Quốc, đặc trưng là các đòn đá bằng chân. Mặc dù bài tập là động tác phòng thủ nhưng nó giúp tăng chiều cao của bạn. Nó giúp kéo dài các cơ trên cơ thể bạn, đặc biệt là chân.‍

Các bước cần làm theo:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm ở tư thế thẳng.
• Giữ tay của bạn gần ngực và nắm chặt tay.
• Bắt đầu đá chân trái lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân phải của bạn.

Kết luận

Không dễ để người trưởng thành có thể cao hơn nữa, tuy nhiên, nếu bạn kiên trì luyện 15 bài tập kéo dài chân cho người trưởng thành mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên thì chắc chắn có thể thấy được những sự thay đổi tích cực. Đặc biệt, việc tập luyện cũng giúp bạn có thân hình chuẩn đẹp và cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần một cách tốt nhất đấy!