Nhảy dây là một trong những bộ môn dễ tập luyện nên nhiều người băn khoăn không biết mỗi ngày lựa chọn tập nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Bài viết dưới đây, Toshiko sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này một cách chi tiết!
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?
Theo các huấn luyện viên, khi tập luyện nhảy dây, toàn bộ cơ thể chúng ta sẽ hoạt động nhịp nhàng bởi có sự tham gia của nhiều cơ quan, các nhóm cơ khác nhau nên vừa có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, vừa đánh tan mỡ thừa ở các vùng bụng, hông, mông, đùi, cánh tay, bắp chân… một cách hiệu quả.
Vậy nhảy dây giảm bao nhiêu calo? Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình khoảng 10 calo/phút với người bình thường. Con số này chỉ mang giá trị tham khảo chứ không hoàn toàn chính xác.
Cụ thể là hoạt động nhảy dây sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo:
- Nhảy dây 30 phút sẽ giúp tiêu thụ 500 calo.
- Nhảy dây nhanh khoảng 80 – 100 nhịp/phút giúp tiêu thụ calo tương đương đạp xe 30km hay chạy bộ 10km.
- Người 60kg, nhảy dây trong 10 phút đốt được 1240 calo.
- Người 70kg nhảy dây trong 10 phút đốt được 1540 calo.
Các nghiên cứu chỉ ra, nhảy dây đúng cách để giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn nếu bạn kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Bạn có thể thể thực hiện bài tập và quan sát cơ thể để tính toán con số calo được thiêu đốt khi nhảy dây chính xác với bản thân.
>>> Đọc thêm: Nhảy dây có làm to bắp chân không? Cách nhảy dây đúng cách
Hướng dẫn cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả
Cũng như những môn thể thao khác, nhảy dây cũng có nhiều cách luyện tập khác nhau từ đơn giản đến phức tạp nhằm mang đến cho bạn hứng thú khi tập luyện, đồng thời giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn. Dưới đây là 5 bài tập nhảy dây phổ biến do Toshiko tổng hợp lại, mời bạn tham khảo:
Cách 1
Cách thực hiện nhảy dây như sau:
- Hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ để theo dõi thời gian trong quá trình tập
- Nhảy dây bình thường khoảng 3 phút để khởi động làm nóng cơ thể.
- Tiếp theo hãy nhảy nhanh hết mức có thể trong vòng 20 giây
- Chuyển qua trạng thái nhảy chậm trong 40 giây.
- Tiếp tục nhảy nhanh hết sức trong 20 giây và lại chuyển sang nhảy chậm trong 40 giây nữa.
- Lặp lại sự chuyển đổi này trong khoảng 10-20 phút tùy vào khả năng của bản thân.
Cách 2
Hướng dẫn nhảy dây như sau:
- Đứng thẳng người, đồng thời 2 tay cầm dây tập
- Sử dụng lực cổ tay xoay dây thành vòng tròn.
- Khi dây vừa chạm đất, nhanh chóng nhảy 2 chân qua bằng sức bật nhưng không được để chân chạm vào dây nhảy.
- Cố gắng thực hiện động tác này 40 – 50 lần mỗi phút, khi đã thành thạo có thể tăng lên 80 – 100 lần mỗi phút.
- Lặp lại bài tập tối thiểu 10 phút và 2 lần mỗi ngày, duy trì ít nhất 3 đến 4 ngày mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Cách 3
Bài tập nhảy dây thứ 3 này áp dụng nguyên tắc tương tự như ở bài tập thứ 2, tuy nhiên, thời gian được điều chỉnh tăng lên để tăng sức tập của cơ thể, từ đó tăng hiệu quả tập luyện.
- Trước tiên để khởi động và làm nóng cơ thể, bạn nhảy dây bình thường trong khoảng 3 phút
- Tiếp đến, nhảy nhanh hết sức trong 30 giây rồi nhảy chậm lại trong 1 phút.
- Chuyển trạng thái nhảy nhanh hết sức trong 30 giây và tiếp tục quay lại nhảy chậm trong 1 phút.
- Cứ luyện tập như vậy trong khoảng 15 đến 20 phút tùy vào khả năng của bản thân.
Cách 4
Bài tập này được gọi là nhảy dây xoay eo, độ khó tăng dần lên tuy nhiên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với động tác nhảy dây cơ bản bằng 2 chân.
- Khi nhảy 2 chân lên, đồng thời kết hợp kỹ thuật xoay eo.
- Thực hiện xoay eo từ qua bên trái rồi qua bên phải đều đặn theo từng nhịp dây.
- Lặp lại bài tập trong vòng 15 phút, nghỉ giữa giờ và tập thêm 15 phút nữa.
Cách 5
Bài tập này có tên là nhảy dây xoay vòng.
- Bạn vẫn thực hiện thao tác nhảy dây cơ bản bằng 2 chân.
- Sau khi dây nhảy đi qua chân, bạn liền xoay người cùng dây sang bên trái hoặc phải một góc 15 độ.
- Tiếp tục thực hiện như vậy bạn sẽ xoay người theo hình vòng tròn.
- Bạn thực hiện bài tập này trong khoảng 15 phút.
>>> Xem thêm: Giải đáp: Nhảy dây có tác dụng gì đối với cơ thể?
Một số lưu ý khí nhảy dây giảm mỡ bụng
Để việc nhảy dây giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một vài điểm sau đây:
- Luôn thực hiện khởi động trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ thể. Thực hiện xoay cổ tay, cổ chân, khuỷu tay, khuỷu chân, khởi động khớp gối để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
- Không nhảy dây khi cơ thể đang quá no hoặc quá đói.
- Khi mới tập luyện, bạn nên tập với thời gian ngắn, không vội vàng để cơ thể dần thích nghi, đồng thời lựa chọn những bài tập đơn giản, tránh tập quá sức
- Sau khi nhảy dây xong, hãy đi bộ nhẹ nhàng để các mạch máu xuống dần, tuyệt đối không ngồi hoặc nằm nghỉ sẽ phản tác dụng, thậm chí gây ra những ảnh hưởng tiểu cực
- Nên chọn nơi thoáng mát, khô ráo, bằng phẳng để tập luyện, tránh luyện tập ở nơi ẩm ướt, nền đát trơn trượt vì có thể gây nguy hiểm
- Ngoài tập luyện thì dinh dưỡng chiếm tới 60% hiệu quả giảm cân. Vì thế, hãy xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học nhé.
- Chọn cho mình 1 chiếc dây nhảy và một đôi giày thể thao thật chất lượng, thoải mái để việc tập luyện thoải mái và hiệu quả nhé
Kết luận
Như vậy Toshiko đã giúp bạn giải đáp câu hỏi: ” Nhảy dây có giảm mỡ bụng không”, hi vọng những chia sẻ trên của chúng tôi có thể giúp bạn yên tâm luyện tập, đồng thời biết cách tập luyện đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất!
