Đau bắp chân khi chạy bộ do đâu, khắc phục như thế nào?

Đau bắp chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến và thường gặp ở nhiều người, mức độ có thể nhẹ, có thể nặng và cần nhiều thời gian hồi phục. Để hiểu rõ hơn về tình trạng này cũng như cách khắc phục hiệu quả, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây của Toshiko.

Đau bắp chân khi chạy bộ do đâu?

Đau bắp chân khi chạy bộ là tình trạng hầu như ai cũng từng gặp phải khi chạy bộ. Số lần bị cũng như mức độ đau bắp chân nặng hay nhẹ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng mỗi người, tần suất, cường độ vận động, kỹ thuật chạy bộ…

Đau bắp chân khi chạy bộ do nhiều nguyên nhân khác nhau

Căng cơ bắp chân khi chạy bộ có thể khởi phát trong quá trình chạy và trầm trọng hơn khi tiếp tục vận động. Khi bắp chân căng, cơn đau sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng vận động, thậm chí một số người phải tạm dừng tập luyện. Khi tạm dừng vận động, cơn đau có thể thuyên giảm nhưng trong vòng 24 giờ hoặc lâu hơn cơn đau sẽ tái lại và khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ, tuy nhiên, có thể chia thành 3 trường hợp chính với nguyên nhân cụ thể sau đây:

Đột nhiên bị đau khi đang chạy

Nếu bạn bị đau trong trường hợp này thì nguyên nhân bị đau bắp chân có thể do cơ bắp chân bị rách hoặc bị căng quá mức khi bạn chạy. Kéo theo đó là sự tổn thương của các mô mềm, chúng sẽ làm cơn đau trầm trọng hơn.

Bắp chân bị căng trong trường hợp này có thể do chạy trên đường dốc, chạy tốc độ cao, tăng quãng đường chạy và tăng cường độ vận động. Một số người chuyển từ chạy bằng giày sang chạy bằng chân trần cũng có thể gặp phải tình trạng này do sự tiếp xúc của bàn chân với mặt đất khiến cho cơ bắp chân bị quá tải.

Một số nguyên nhân khác ít xảy ra hơn có thể do bạn vừa chạy bộ vừa thực hiện một hình thức vận động khác trong cùng một ngày, điều này khiến cho bắp chân bị mệt, quá tải.

Chuột rút bắp chân

Chuột rút bắp chân cũng là nguyên nhân gây chạy bộ bị đau bắp chân. Khi bị chuột rút, các cơ bắp chân bị co mạnh, gây cảm giác thắt chặt cơ, làm cho chân bị căng cứng một cách đột ngột. Thời gian bị chuột rút chỉ xảy ra trong vài phút nhưng sau khi cơn chuột rút đi qua thì cơn đau vẫn còn tồn tại.

Đau bắp chân trong quá trình chạy

Đau bắp chân ngay trong khi chạy nguyên nhân có thể do máu đông bị đọng lại trong tĩnh mạch. Máu đông có thể do một số vấn đề như: béo phì, thừa cân, vận động liên tục hoặc do ít vận động trong thời gian dài, do sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá…

Cách khắc phục tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ

Bị đau bắp chân khi chạy bộ có thể gây ra cảm giác khó chịu, cản trở việc hoạt động, đi lại. Chính vì vậy, việc khắc phục tình trạng này là cần thiết để mọi sinh hoạt, công việc của bạn được đảm bảo. Bạn có thể áp dụng một số cách đơn giản dưới đây để giảm bớt các cơn đau, khôi phục lại trạng thái bình thường của bắp chân.

Tiếp tục chạy bộ

Nghe có vẻ không hợp lý nhưng thực chất điều này đã được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chạy một cách nhẹ nhàng, tốc độ chậm để hạn chế tình trạng các cơ bị căng cứng gây đau nhức. Nếu bạn đứng quá lâu cũng có thể bị đau do căng cơ, đi bộ nhẹ nhàng cũng sẽ giúp bạn giảm thiểu các cơn đau một cách hiệu quả.

Tiếp tục chạy với tốc độ hợp lý

Chườm lạnh và chườm nóng

Chườm lạnh: Chườm lạnh được áp dụng trong vòng 24 giờ đầu bạn bị đau cơ bắp chân khi chạy bộ. Bạn có thể chườm lạnh bằng đá bọc trong một chiếc khăn sạch rồi đặt lên vùng bắp chân. Thời gian chườm tối đa là 20 phút, mỗi ngày chườm khoảng 3 lần.

Chườm nóng: Chườm nóng được áp dụng từ sau 24 giờ bạn bị đau bắp chân. Bạn có thể chườm bằng túi sưởi, ngâm vùng cẳng chân dưới với nước ấm hoặc ngâm toàn thân đều được.

Tập thể dục đều đặn

Khi bạn vận động thường xuyên, cơ thể bạn sẽ thích nghi dần dần, dù bắp cơ có bị căng thì bạn vẫn không cảm thấy đau nhức. Tuy nhiên, chỉ nên chạy bộ với cường độ và tốc độ vừa phải, không tập quá sức sẽ gây hại cho chân. Nếu lịch trình vận động, chạy bộ của bạn đang quá dày đặc và cường độ cao thì nên giảm bớt lại để đảm bảo sức khỏe.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng. Nước giúp cho cơ bắp có thể hoạt động bình thường và hạn chế tối đa các cơn đau do chuột rút vì cơ thể bị thiếu nước. Mỗi ngày, nên bổ sung đủ 2 lít nước để cung cấp cho cơ thể và bù lại lượng nước đã mất do vận động.

Massage cơ bắp chân

Massage là cách trị đau bắp chân rất hữu hiệu và được nhiều người áp dụng. Bạn có thể dùng tay hoặc dùng con lăn tạo bọt để xoa bóp, matxa cho cơ bắp chân. Nếu massage bằng tay, bạn dùng các ngón tay để nhào, nặn, bấm huyệt để làm giãn cơ, tạo sự thoải mái cho bắp chân.

Nếu massage bằng con lăn bọt, bạn nên ngồi trên sàn và dùng tay để di chuyển con lăn tác động vào bắp chân, massage thay đổi từng mặt để giúp cải thiện lưu thông máu, giúp cơ bắp chân hồi phục nhanh hơn.

Tập các bài tập giãn cơ chân

Bài tập giãn cơ chân được thực hiện trước và sau khi chạy bộ nhằm mục đích hạn chế tình trạng đau cơ bắp chân. Trước khi chạy, giãn cơ sẽ giúp tăng cường lượng máu đến cơ và khớp, cung cấp chất dinh dưỡng và oxy để phòng ngừa chấn thương.

Sau khi chạy, bài tập giãn cơ có tác dụng tăng cường oxy đến cơ, giúp các cơ hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện, hạn chế và cải thiện tình trạng đau nhức cơ bắp chân. Bạn có thể tham khảo và thực hiện một số bài tập giãn cơ như: yoga, kéo căng cơ, Pilates…

>> Đọc thêm: Cách chữa đau nhức bắp chân an toàn, hiệu quả tại nhà

Bí quyết ngừa đau chân khi chạy bộ

Các cơn đau nhức bắp chân do chạy bộ gây ra ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống hằng ngày của bạn. Bên cạnh đó, khi đã bị chấn thương, nhất là chấn thương nặng thì thường mất rất nhiều thời gian để hồi phục. Chính vì vậy, bạn có thể tham khảo một số bí quyết phòng ngừa tình trạng chạy bộ đau bắp chân chân được nhiều người áp dụng dưới đây:

Có kế hoạch tập luyện

Bạn cần xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Cần kết hợp giữa thời gian tập và nghỉ ngơi cho hợp lý. Mỗi ngày nên chạy bộ khoảng 30 phút, tần suất khoảng 3-5 ngày/tuần là hợp lý.

Đau bắp chân khi chạy bộ

Chọn giày chạy phù hợp

Một đôi giày phù hợp sẽ giúp nâng đỡ đôi chân của bạn một cách hiệu quả nhất, hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Nên chọn giày chạy có kích cỡ vừa vặn, nhẹ, êm, có độ thoáng khí cao, có khả năng đàn hồi. Khoảng 3-5 tháng nên đổi giày chạy một lần để không ảnh hưởng đến đôi chân của mình.

Chọn địa hình chạy bộ phù hợp

Nên chạy ở những địa hình phẳng, hạn chế tập ở những nơi dốc, sỏi đá, gập ghềnh vì chúng có thể khiến cho cơ chân phải căng ra, mọi trọng lực sẽ dồn về chân và khiến chân phải chịu áp lực quá lớn, từ đó có thể khiến cơ bắp chân bị tổn thương.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 phút trước khi chạy bộ sẽ giúp cho cơ của bạn giãn ra, hạn chế tình trạng căng cơ do chuột rút, gây tổn thương bắp chân.

Chạy bộ đúng kỹ thuật

Để tránh chuột rút, chấn thương chân, bạn nên chạy những bước chạy vừa phải, không bước quá dài vì chúng có thể làm cơ bắp chân phải căng quá mức. Ngoài ra, bước quá dài cũng có thể làm tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, có thể gây trẹo chân, đau chân, chuột rút.

Chạy bộ an toàn, giảm thiểu chấn thương với ghế massage

Sử dụng ghế massage cũng là một trong những giải pháp mà bạn có thể lựa chọn để chăm sóc sức khỏe, hạn chế những cơn đau bắp chân do chạy bộ gây nên. Trên thực tế, đây là sản phẩm phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, trong đó, những người chạy bộ, vận động thể thao là một trong những đối tượng chủ đạo.

Ngồi ghế massage để chăm sóc sức khỏe

Tình trạng căng cơ và đau nhức bắp chân sẽ được cải thiện khi bạn ngồi ghế massage từ 15-20 phút mỗi ngày. Hệ thống túi khí được bố trí ở vùng bắp chân sẽ bóp, nhả khí liên tục, kết quả là làm tăng tuần hoàn máu, làm giãn cơ bắp chân, giúp giảm thiểu tình trạng đau cơ bắp chân sau khi chạy.

Ngoài chức năng làm giảm thiểu cơn đau nhức chân, ghế massage toàn thân còn có công dụng chăm sóc sức khỏe toàn thân hoặc một số vị trí theo yêu cầu của người dùng như: bàn chân, lưng, vai gáy… Trên ghế massage sẽ được thiết lập sẵn nhiều bài tập khác nhau, bạn chỉ cần lựa chọn bài tập phù hợp là có thể yên tâm để tận hưởng những giây phút thư giãn nhất.

Hiện nay, Toshiko Việt Nam là đơn vị uy tín chuyên phân phối ghế massage chính hãng. Quý khách có nhu cầu muốn chăm sóc sức khỏe hoặc phòng ngừa, cải thiện tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ thì có thể liên hệ đến số 1900 1891 để được hỗ trợ, tư vấn mua hàng nhé.

Xem thêm

Ghế massage toàn thân giá bao nhiêu tiền, có đắt không? Kỹ thuật đạp xe đúng cách cho người mới bắt đầu Bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho người lười 

08.1888.8866