Một số người đạp xe thể dục thường không chú trọng mà bỏ qua các bài tập khởi động trước khi tập luyện. Điều này thực sự là không nên, bởi vì có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Bạn cần tập cho mình thói quen khởi động trước khi vận động. Chỉ một vài động tác đơn giản nhưng sẽ mang đến cho bạn những lợi ích đáng kể.
Việc khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao là thực hiện các động tác vận động đơn giản để thả lỏng cơ và gân cốt. Đây cũng được coi là giai đoạn để não bộ phát tín hiệu cho các cơ quan chuẩn bị. Trong lúc thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng, não bộ sẽ cung cấp thông tin và lan tỏa đi khắp cơ thể để các cơ quan và các khối cơ bắp không bị shock hay rơi vào trạng thái căng thẳng mà sẽ dần thích ứng.
Mặt khác, tập luyện khiến biến đổi nhiệt độ cơ thể một cách đột ngột rất nguy hiểm cho cơ thể. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, từng bước một giúp cơ thể ấm dần lên, chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động và giúp cơ thể quen dần với cường độ vận động cao hơn bình thường, sẵn sàng cho các hoạt động mạnh.
Một vai trò quan trọng của các bài tập khởi động nữa là kéo căng cơ bắp trước khi vào tập luyện chính. Việc kéo giãn cơ có tác dụng giúp người tập sớm đạt được hiệu quả tích cực trong rèn luyện, đồng thời hạn chế các nguy cơ sẽ gặp phải chấn thương không đáng có.
Chung quy lại, khởi động trước khi tập thể dục là một việc làm cần thiết để đảm bảo an toàn cho người tập, giúp cơ thể sớm thích ứng với cường độ vận động cao, ngăn ngừa nguy cơ bị chấn thương và góp phần giúp đạt hiệu quả tập luyện tốt.
>> Đọc thêm: Bị đau dạ dày có nên tập thể dục xe đạp không?
Không chỉ giúp việc tập luyện an toàn, các bài tập khởi động trước khi đạp xe thể dục còn mang đến những lợi ích đáng kể cho sức khỏe:
Lưu ý thêm, tương tự với các bài khởi động trước khi đạp xe thể dục, sau khi đạp xe, bạn nên để cơ thể của mình thư giãn với các bài massage cơ bản. Nếu có thể, bạn hãy ngồi ghế matxa từ 15 – 20 phút để cơ chế hoạt động của ghế mát xa giúp các bó cơ của bạn được thư giãn tối ưu, hạn chế những tổn thương có thể gặp phải.
>> Đọc thêm: Làm gì để dùng xe tập trong nhà thoải mái nhất?
Để quá trình đạp xe thể dục diễn ra thuận lợi và đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn hãy dành thời gian để thực hiện các bài tập khởi động đơn giản. Bạn kết hợp thực hiện 3 bài tập dưới đây, tuy nhiên có thể thay đổi các động tác khác nhau sao cho phù hợp với thời gian và nhu cầu của mình.
Động tác đơn giản với một chân đứng trụ, chân còn lại nâng gót, dồn trọng tâm vào ngón chân, kéo giãn khớp ở mắt cá chân và xoay tròn. Đồng thời, 2 tay đan vào nhau và xoay cổ tay. Kết hợp xoay cổ tay và cổ chân cùng lúc trong 30s rồi tiếp tục xoay ngược chiều lại. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác.
Động tác khởi động này có tác dụng giúp làm giảm nhức mỏi ở khớp cổ tay và cổ chân.
Khi thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai. Giơ 2 tay thẳng lên trời rồi cúi gập phần cơ thể phía trên xuống, chân vẫn kéo căng và tay duỗi thẳng càng gần mặt đất càng tốt. Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, sau đó lặp lại 2-3 lần.
Động tác này nhằm di chuyển eo và bụng, kéo duỗi phần lưng dưới, đảm bảo các bộ phận này không bị căng trong tư thế đạp xe.
Động tác khởi động này được thực hiện như sau: Bạn đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay ra sau lưng, đan bàn tay vào nhau và giữ căng nhất có thể. Giữ cơ thể cân bằng và bắt đầu ngồi xuống, giữ tư thế trong 5-10 giây sau đó chầm chậm đứng dậy.
Tác dụng của động tác là giúp chân và vai thư giãn, giảm căng thẳng.
Bạn giữ thẳng cột sống, thực hiện động tác chạy tại chỗ nâng cao gối với phần đùi nâng lên phía trước ngang hông và kết hợp với đầu gối và bắp chân tạo thành góc 90 độ.
Chạy tại chỗ giúp tác động tới cơ bắp đùi và hông, giảm nguy cơ gây sốc vùng hông.
Động tác này là nâng chân đạp ra phía sau, uốn cong để gót chân chạm vào mông. Cùng với đó bạn kết hợp đánh tay như chạy bộ và sống lưng giữ thẳng. Thực hiện động tác khoảng 30 giây.
Động tác khởi động này tác động đến cơ bắp chân và cơ mông, giúp giảm nguy cơ căng dây chằng và ê nhức mông.
Ở động tác này, bạn đứng trụ 1 chân, chân còn lại nâng cao và đá thẳng, mạnh về phía trước. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự. Đá chân mỗi bên 12 lần. Động tác đá chân có mục đích tập trung hoạt động của các khớp gối và cơ bắp chân.
Squat khá quen thuộc trong danh sách bài tập giảm cân, tuy nhiên bạn có thể linh động áp dụng động tác vào các bài tập khởi động. Động tác squat tác dụng rất nhiều đến các khớp và khối cơ bắp, giúp ích rất nhiều cho quá trình đạp xe thể dục.
Động tác giãn cơ đùi trước được thực hiện bằng cách đứng thẳng, một chân trụ, chân còn lại gập ra phía sau và dùng tay cùng bên kéo căng chân nhất có thể. Tay còn lại giơ lên cao. Nếu bạn không giữ được thăng bằng thì có thể vịn tay để đứng vững.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên. Lặp lại động tác 3 lần.
Động tác này giúp ngăn ngừa chuột rút ở phần đùi.
Giãn cơ bắp chân với động tác ép dọc, chân phải bước lên trước và dồn trọng tâm cơ thể ở đây. Chân trái duỗi thẳng về phía sau. Dần hạ thấp người xuống, đặt 2 tay ở phần đùi chân trụ. Ấn nhẹ chân xuống nhiều lần trong khoảng 30 giây rồi đổi chân. Động tác này cần giữ cho đầu gối chân sau không bị chạm đất.
Tác dụng của động tác là giúp tránh chuột rút ở bắp chân.
Ngồi với tư thế vuông góc với mặt đất, đặt phần cổ chân trái lên đùi chân phải. Sau đó dùng tay phải giữ bàn chân trái còn tay trái ấn nhẹ phần đầu gối chân trong 30 giây. Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
Động tác ngồi giãn cơ vừa giúp cơ hông và bàn chân thư giãn, vừa kéo căng phần lưng trên, mang đến tác dụng làm giảm nguy cơ đau lưng.
Cùng với các động tác làm nóng và kéo căng cơ, bài tập hít thở cũng rất quan trọng cho quá trình đạp xe thể dục. Bạn chỉ cần dành ra khoảng một phút cho bài tập điều hòa nhịp thở. Lúc này, bạn hít thở thật chậm nhưng đều đặn. Hít sâu cho lồng ngực giãn nở hết cỡ rồi thở ra từ từ bằng miệng để cơ thể quen dần với vận động mạnh.
Bài tập hít thở khi khởi động có tác dụng tăng sức chịu đựng và giúp cơ thể tránh mất sức trong buổi đạp xe.
Các bài tập khởi động mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe cũng như quá trình đạp xe thể dục, tuy nhiên đây không phải là bài tập cần kéo dài thời gian. Chính vì thế, bạn nên cân đối thời gian khởi động vừa phải để đạt hiệu quả mong muốn và cũng tiết kiệm thời gian cho bài tập chính.
Các huấn luyện viên thể dục thường khuyến khích mọi người nên khởi động khoảng 5 – 10 phút trước khi đạp xe thể dục. Thời lượng này được cho là hợp lý để đạt được hiệu quả làm nóng cơ thể cũng như thư giãn cơ trước khi luyện tập.
Mặt khác, bạn có thể linh động thực hiện các bài tập khởi động tùy theo thể trạng và khả năng của mình.
>> Đọc thêm: Nên đạp xe tập thể dục bao lâu mỗi ngày?
Các bài tập khởi động trước khi đạp xe thể dục chủ yếu là hướng đến các bộ phận cổ tay, cổ chân, eo, hông, lưng, mông và chân. Bạn chỉ cần bỏ ra 10 phút tập các động tác đơn giản là có thể sẵn sàng tập luyện đạp xe thoải mái và tràn đầy năng lượng.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
