Chia sẻ cách tập ngực hiệu quả nhất cho nam

Để có một vòng ngực đẹp thì việc luyện tập là điều không thể bỏ qua. Tuy nhiên, phải luyện tập như thế nào? Mời bạn tham khảo cách tập ngực hiệu quả mà Toshiko chia sẻ ngay sau đây!

Chia sẻ cách tập ngực hiệu quả nhất cho nam

Hít đất cơ bản

Nói đến tập cơ ngực thì không thể không bỏ qua bài tập hít đất. Bài tập cơ bản không đòi hỏi dụng cụ này lại tác động cực lớn tới cơ ngực. Bài tập này có khá nhiều biến thể, bởi vậy bạn có thể tập một hoặc kết hợp các bài tập tăng cơ ngực push up trong cùng một buổi tập.

cách tập ngực hiệu quả-1

Cách tập ngực hiệu quả

Hướng dẫn cách cách tập ngưc lên nhanh bằng động tác hít đất như sau:

  • Nam giới đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng trên sàn nhà.
  • Bạn nam từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực bạn gần tiếp xúc với sàn nhà thì dừng lại và giữ lại tại đây 1 giây.
  • Từ từ nâng người thẳng trở lại để tiếp tục thực hiện 5 hiệp với 10 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Dumbbell pullover

Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, Dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.

Cách tập ngực hiệu quả:

  • Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
  • Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
  • Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức

Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.

Dumbbell bench press

Bài tập Dumbbell bench press không chỉ tác dụng vào cơ ngực mà cơ tay cũng sẽ được vận động để trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Hướng dẫn thực hiện Dumbbell bench press:

  • Nằm thẳng trên ghế tập gym hoặc trên sàn phẳng.
  • Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
  • Gồng cơ ngực và đẩy tạ lên cao sao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau.
  • Giữ tư thế này 1 giây để cơ ngực được vận động hiệu quả.
  • Từ từ hạ tay xuống trở lại tư thế tay vuông góc ban đầu.
  • Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ là cách hít thở đúng cách của bài tập này.

Nếu bạn nằm trên ghế tập gym thì có thể điều chỉnh ghế dốc xuống để tập thêm cơ ngực dưới. Còn nếu nằm trên sàn nhà thì bạn nâng hông lên (giống bài tập cây cầu) để ngực dốc xuống và nâng tạ lên cao.

>>> Đọc thêm: Tổng hợp các bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả nhất

Dumbbell fly

cách tập ngực hiệu quả-2

Bài tập Dumbbell fly

Hướng dẫn tập luyện như sau:

  • Giữ một cặp tạ đơn, ngồi trên một băng ghế phẳng (hoặc nằm trên sàn nhà nếu bạn không có ghế). Và đặt 2 quả tạ đơn trên đầu gối.
  • Nằm ngửa xuống băng ghế và, khi bạn làm như vậy, đá các quả tạ lên vị trí ngang ngực, từng quả tạ một.
  • Dang rộng hai chân và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn.
  • Gập khuỷu tay một chút và xoay vai trong lòng sao cho khuỷu tay hướng ra hai bên.
  • Hít vào khi hạ 2 quả tạ đơn theo chuyển động vòng cung sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng.
  • Thở ra khi bạn đảo ngược chuyển động cho đến khi quả tạ gần như thẳng đứng.

Lưu ý:

  • Luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập mở tạ này.
  • Giữ chuyển động chậm và có chủ ý, tập trung cảm nhận cơ ngực đang hoạt động khi tập cơ ngực tại nhà.
  • Không cần phải đưa các quả tạ lại gần nhau ở đầu chuyển động vì một khi chúng thẳng đứng, hầu như không có lực cản nào để chống lại.
  • Cúi lưng và ưỡn ngực sẽ làm giảm áp lực lên vai và dồn trọng tâm vào ngực.

Động tác này tác động trực tiếp vào nhóm cơ ở lưng nên bạn cần hết sức lưu ý, tránh để chấn thương, đặc biệt là những người mới tập. Bạn có thể ngồi ghế mát xa từ 15 – 20 phút sau mỗi buổi tập để các bó cơ được thư giãn, thả lỏng. Ghế massage cũng có cơ chế quét dò tìm tổn thương để mát xa chữa lành. Đây là thiết bị tập chăm sóc sau tập được rất nhiều gymer yêu thích lựa chọn.

Upper chest press

Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.

Chi tiết cách tập ngực này như sau:

  • Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
  • Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
  • Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
  • Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Standing Chest Press

Để thực hiện bài tập ép ngực này, bạn chỉ cần một quả tạ đơn nặng. Cách tập ngưc lên nhanh như sau:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai.
  • Giữ quả tạ đơn trọng lượng nặng giữa hai lòng bàn tay, đặt hai tay ở hai đầu, ngay trước ngực với cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
  • Dùng lòng bàn tay nắm chặt quả tạ và kích hoạt cơ ngực.
  • Mở rộng cánh tay cho đến khi chúng thẳng trước mặt để đẩy quả tạ ra khỏi ngực.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành lặp lại.

Lưu ý:

  • Tránh hạ tạ xuống quá vai vì điều này có thể gây hại cho vai.
  • Tập trung vào cơ thể khi ép ngực đứng để tránh đau lưng.

Nếu vẫn đứng nguyên ở tư thế này, bạn đảo ngược chuyển động để tạo thành một bài tập mới. Điều đó có nghĩa là tư thế bắt đầu của bạn là cách tay duỗi thẳng trước ngực và dùng cơ ngực để kéo quả tạ đơn về phía sát ngực.

Incline dumbbell flyes

cách tập ngực hiệu quả-3

Bài tập incline dumbbell flyes

Trong buổi tập cơ ngực, đừng bỏ qua một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả nhất với tạ sau đây. Bài tập này đòi hỏi một chiếc ghế tập gym có thể điều chỉnh độ nghiêng dốc lên.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm trên ghế tập gym với 2 bàn tay cầm hai quả tạ và đặt 2 quả tạ đơn này trên hai bên đùi.
  • Nâng hai quả tạ đơn lên phía trước vai với lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
  • Cánh tay không duỗi thẳng mà hơi gập khuỷu tay lại giúp cho bắp tay trước không bị căng cứng.
  • Mở rộng hai tay theo hình vòng cung sang hai bên người nhưng không duỗi thẳng tay mà hơi cong tay lại.
  • Giữ tư thế này 1 giây và bạn nam có thể cảm nhận cơ ngực được kéo căng ra.
  • Nâng tạ theo hình vòng cung để đưa hai tay lên trên cao như ban đầu.

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã chia sẻ xong một số cách tập ngực hiệu quả cho nam. Hi vọng bạn có thể sắp xếp thời gian thường xuyên tập luyện để nhanh chóng sở hữu vòng ngực như ý!

Rate this post

08.1888.8866