Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả nhất

Việc ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định đến sự thành công trong quá trình cải thiện vóc dáng. Vậy như thế nào là một chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả? Toshiko mời bạn tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân hiệu quả nhất

Chế độ ăn ít calo

Khi nói đến việc giảm chất béo, tổng khối lượng thực phẩm nạp vào quan trọng hơn tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo và protein) trong thực phẩm.

Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân-1

Các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên hơn 600 người thừa cân và cho họ thực hiện chế độ ăn ít chất béo hoặc low-carb trong 1 năm. Trong 2 tháng đầu tiên, nhóm I tiêu thụ 20 gram chất béo/ngày, trong khi nhóm II tiêu thụ 20 gram carbs/ngày. Sau 2 tháng, cả hai nhóm bắt đầu bổ sung chất béo hoặc carb trở lại vào chế độ dinh dưỡng giảm cân, nhưng chỉ giới hạn ở mức tối thiểu.

Mặc dù không phải nạp cùng một lượng calo giống nhau, nhưng cả hai nhóm đều giảm trung bình 500 – 600 calo/ngày. Kết thúc nghiên cứu sau 1 năm, nhóm ăn kiêng ít chất béo đã giảm 5,3 kg, còn nhóm low-carb giảm 6kg chỉ chênh lệch khoảng 0,7 kg.

Trong một nghiên cứu khác, hơn 645 người thừa cân được phân ngẫu nhiên vào các chế độ ăn khác nhau về tỷ lệ chất béo (40% và 20%), carbs (32% và 65%) và protein (25% và 15%). Kết quả cho thấy tất cả các chế độ ăn kiêng đều thúc đẩy giảm cân thành công như nhau trong suốt 2 năm.

Như vậy, có thể kết luận rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng ít calo nào cũng có thể giúp giảm cân trong thời gian dài. Nói cách khác, tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo và protein) trong thực phẩm không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ, mà tổng lượng calo mới là nhân tố chính.

Đừng chỉ tập trung giảm calo

Calo là đơn vị dùng để đo mức năng lượng mang lại cho cơ thể từ một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định. Mọi thực phẩm làm từ carbs, chất béo hoặc protein đều có 1 calo bằng khoảng 4.2 joules năng lượng.

Theo định nghĩa này, tất cả lượng calo được tạo ra bằng nhau. Tuy nhiên, giả định như vậy đã không xem xét đến sinh lý phức tạp của con người. Thực phẩm và thành phần dinh dưỡng đa lượng có thể ảnh hưởng đến mức độ đói hoặc no, tốc độ trao đổi chất, hoạt động của não và phản ứng nội tiết tố.

tính lượng calo tiêu thụ

Vì vậy, trong khi 100 calo bông cải xanh và 100 calo bánh rán chứa cùng một mức năng lượng, nhưng ảnh hưởng đến cơ thể theo cách rất khác nhau. Cụ thể, 340 gram bông cải xanh có 100 calo, cùng với 8 gram chất xơ. Ngược lại, chỉ một nửa chiếc bánh rán cỡ trung bình đã cung cấp 100 calo, phần lớn từ carbs tinh chế và chất béo.

Như vậy, người muốn giảm cân khoa học không nên chỉ tập trung vào lượng calo, mà còn phải chú ý đến chất lượng thực đơn. Có như vậy, bạn mới dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng và sớm đạt được mục tiêu giảm béo.

>>> Đọc thêm: Làm sao để giảm mỡ bụng khoa học và an toàn?

Lựa chọn thực phẩm

Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc

Đây là nhóm thực phẩm mà người giảm cân cần nạp vào cơ thể với lượng nhiều nhất, là nhóm giàu năng lượng bởi cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như: Protein, chất xơ, carbohydrate, Vitamin B, Canxi, khoáng chất,…

Thực tế không chỉ trong thực đơn cho người giảm cân mà nhóm thực phẩm này cũng là thành phần chính của một bữa ăn của người dân trên toàn thế giới. Sở dĩ người giảm cân nên nạp 6 – 11 khẩu phần nhỏ nhóm thực phẩm này mỗi ngày bởi nó cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh.

Dưỡng chất trong nhóm hạt và ngũ cốc cũng không gây béo phì, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả – mục tiêu lớn nhất của những người giảm cân. Cụ thể, những loại thực phẩm trong nhóm này gồm: gạo, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt kê, bắp, bánh mì,…

Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân-2

Nhóm rau quả và trái cây

Đây là nhóm thực phẩm an toàn rất tốt cho cơ thể con người. Nếu thực hiện tốt, các vùng mỡ khó loại bỏ như mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay,… cũng được cải thiện. Trái cây và rau xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với con người như: chất xơ, Vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa, folate,…

Trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên nạp vào cơ thể 2 – 4 phần trái cây kết hợp với 3 – 5 khẩu phần rau hàng ngày, chia đều ra các thời điểm trong ngày.

Một khẩu phần rau tương đương với:

  • ½ chén rau sống hoặc nấu chín.
  • 1 củ khoai tây, khoai lang kích thước vừa.
  • ½ củ khoai lang mật.
  • ¾ chén nước ép rau.

Một khẩu phần trái cây tương đương với:

  • ¾ chén nước ép trái cây.
  • 1 quả táo, cam hoặc chuối kích thước vừa.
  • ½ chén trái cây cắt nhỏ.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Nhóm thực phẩm này còn gọi là nhóm thể hình bởi chúng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt giúp tăng cường sức mạnh cơ, xương và các bộ phận khác của cơ thể. Cụ thể gồm: chất đạm, Protein, chất béo vô hình, canxi, chất cơ, Vitamin A, B2, B12, iot và canxi,…

Trong đó, chất đạm giúp duy trì chức năng sống cho cơ thể, tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Protein hỗ trợ việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, tương cường mô cơ và tiêu hóa, rất có lợi cho người giảm cân. Với thực phẩm giàu chất đạm, người giảm cân nên bổ sung từ 4 – 6 khẩu phần ăn mỗi ngày trong các bữa.

Đạm

Trong đó, một phần thực phẩm giàu chất đạm gồm:

  • 1 quả trứng.
  • 2 lát pho mát hoặc phomat tươi (khoảng 40g).
  • 1 ít trái cây khô và các loại hạt.
  • 80 – 120g cá phi lê.
  • 65 – 100g thịt gà hoặc thịt heo.

Nhóm thực phẩm giàu đường, chất béo và muối

Nhóm thực phẩm này nằm trên cùng của tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, nghĩa là cần nạp vào với lượng ít nhất. Nguyên nhân do thực phẩm này là nguyên nhân gây béo phì, thừa cân và các bệnh liên quan khác như tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp, tim mạch,…

Nhóm thực phẩm này lại được rất nhiều người yêu thích, nhất là những bạn trẻ như: gà rán, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thức uống có ga,… Với người giảm cân, cần kiểm soát rất nghiêm ngặt lượng thực phẩm giàu đường, chất béo và muối, chỉ cung cấp lượng vừa đủ cho cơ thể.

Cụ thể, mỗi ngày không nên ăn quá 3 – 4 khẩu phần của loại thực phẩm này, mỗi khẩu phần định lượng bằng 1 thìa bơ, dầu hoặc 1 thìa cà phê mật ong hay đường. Với những bạn giảm cân đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì hoặc người mắc bệnh tiểu đường thì cần cắt giảm lượng đường tiêu thụ nhiều hơn.

>>> Đọc thêm: Đường giảm cân là gì? Dùng đường giảm cân có tốt không?

Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân

Việc thực hiện đúng theo tháp dinh dưỡng này không phải dễ dàng, nhưng lại quan trọng trong việc đạt hiệu quả giảm cân tốt và lâu dài. Ngoài ra cần lưu ý đến một số vấn đề sau:

Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân

Chia bữa ăn

Để thuận lợi cho việc theo dõi chế độ dinh dưỡng, bạn nên ghi chép loại và lượng thực phẩm ăn hàng ngày cùng thời gian ăn. Với tổng lượng thực phẩm được tính toán dựa trên tháp dinh dưỡng, bạn nên chia nhỏ cho 3 bữa ăn chính cùng 1 – 2 bữa phụ trong ngày. Điều này giúp bạn không bị đói bụng hay ăn no, đủ năng lượng hoạt động cả ngày dài.

Ăn chậm nhai kỹ

Việc ăn chậm nhai kỹ vừa giúp dạ dày tiêu hóa và hấp thu thức ăn tốt hơn, vừa giúp bạn no lâu và không quá khó chịu khi thực hiện chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng.

Bên cạnh việc tuân thủ chế độ tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên kết hợp tập thể dục, thay đổi lối sống lành mạnh, tăng cường vận động để giảm cân, giữ sức khỏe tốt hơn.

Không dự trữ đồ ăn vặt

Để tránh cám dỗ, đừng dự trữ đồ ăn vặt – chẳng hạn như sô cô la, bánh quy, khoai tây chiên giòn và đồ uống có ga ngọt – ở nhà. Thay vào đó, lựa chọn các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, bánh gạo không ướp muối, bánh yến mạch, bỏng ngô không ướp muối hoặc không đường, và nước ép trái cây

Uống đủ nước

Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một nửa lít nước (17 ounce) khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44%, so với những người không uống nước.

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã chia sẻ chi tiết chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân. Hi vọng có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lên thực đơn mỗi ngày của mình một cách hợp lý!

Bên cạnh dinh dưỡng, bạn cần có một chế độ tập luyện thể thao khoa học và nghỉ ngơi đúng cách mới có thể giảm cân thành công. Vậy nên, bạn hãy tham khảo các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe tại nhà của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage toàn thân để tiện lợi cho việc tập luyện và thư giãn nhé!

Nếu cần được tư vấn, bạn hãy gọi tới hotline 1900 1891, chuyên viên của Toshiko luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

Xem thêm

Mua máy chạy bộ hãng nào tốt? Nên mua máy chạy bộ loại nào? Thể dục buổi sáng tại nhà: Lợi ích và các bài tập hiệu quả nhất Cách lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

08.1888.8866