Chế độ ăn uống và tập luyện để giảm béo khoa học và hiệu quả

Có hai việc bạn nhất định phải làm nếu muốn giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả đó là xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và sắp xếp lịch tập luyện thể chất mỗi ngày. Nếu bạn còn băn khoăn chưa biết thực hiện như thế nào, hãy tham khảo ngay chế độ ăn uống và tập luyện để giảm béo mà Toshiko chia sẻ dưới đây!

Chế độ ăn uống và tập luyện để giảm béo khoa học và hiệu quả

Thực tế, áp dụng đồng thời chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân là một trong các cách giảm cân nhanh, an toàn, ít tác dụng phụ. Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện theo hướng dẫn dưới đây thay vì giảm cân cấp tốc nhé!

Chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, bạn nên ăn kiêng một cách khoa học. Nếu ăn kiêng quá kham khổ, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân nhanh trở lại do hiệu ứng yoyo.

Cắt giảm đường và carb

 

Chế độ ăn uống và tập luyện để giảm béo-1

Điều quan trọng nhất trong cách ăn giảm cân hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng là cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ giảm cân này còn giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.

Nhiều người có thể giảm tới 4 – 5kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên theo chế độ ăn giảm đường và tinh bột. Bạn cũng có thể giảm cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước. Bạn có thể xem biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì sau đây.

Nhóm theo cách ăn kiêng giảm cân theo kiểu ít carbohydrate (carb) có thể tự động ăn ít calo vì không thấy đói, trong khi nhóm theo chế độ ăn ít chất béo lại thường xuyên thấy đói nên sẽ tiêu thụ nhiều calo. Nói một cách đơn giản, người ăn ít carb giảm cân hiệu quả hơn người ăn ít chất béo.

Nếu muốn giảm cân nhanh, điều quan trọng nhất là bạn cần đảm bảo ăn kiêng giảm cân theo kiểu lượng carbs đưa vào cơ thể chỉ ở mức từ 20 – 50g mỗi ngày.

Ăn protein, chất béo và rau

Chế độ ăn của người giảm cân nên bao gồm một phần protein, một phần chất béo và một phần rau ít carb. Khi giảm cân bằng ăn uống, bạn có thể cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau đây:

  • Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
  • Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất ​​80 – 100 calo/ngày.

Chế độ ăn uống cho người giảm cân giàu protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm. Cách ăn này giúp giảm 50% ham muốn ăn đêm và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, một chế độ ăn giảm béo lành mạnh sẽ không thể thiếu rau với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn các loại rau ít carb sau đây:

  • Súp lơ
  • Bắp cải
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Rau bó xôi
  • Rau diếp
  • Dưa chuột
  • Cải cầu vồng
  • Bông cải xanh

Bạn nên bổ sung vào thực đơn nhiều loại rau ít carb. Bạn có thể ăn một số lượng lớn mà vẫn không vượt quá 20 – 50 carb mỗi ngày để theo đuổi chế độ giảm cân hiệu quả.

Ăn giảm cân với chất béo tốt

Chế độ ăn uống và tập luyện để giảm béo-3

Với cách ăn giảm mỡ, bạn có thể bổ sung nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau đây:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ

Đừng sợ ăn chất béo, vì nếu bạn cố gắng ăn kiêng carb và chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Chế độ ăn kham khổ này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và sớm từ bỏ kế hoạch.

Ăn tự do một ngày trong tuần

Để giảm cân nhanh, bạn nên giữ nguyên tắc chỉ bổ sung protein, ăn rau ít carb và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy quá khó khăn để kiêng hoàn toàn những thực phẩm khác thì có thể dành ra 1 ngày mỗi tuần hoặc 1 ngày mỗi 2-3 tuần để ăn tự do rồi lại quay về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Vào ngày này, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.

Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn một số món ăn “không mấy lành mạnh” như mì Ý, hamburger, pizza… Chúng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh một số chất kích thích việc đốt cháy mỡ thừa như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp.

Cân nặng của bạn có thể tăng lên chút ít sau ngày ăn tự do này, nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì sau đó trọng lượng của bạn sẽ giảm đi trong những ngày thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo.

Không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh mà chế độ ăn giảm béo còn giúp bạn có được nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm lượng đường huyết, cải thiện huyết áp, tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu.

Chế độ tập luyện để giảm béo

Ngoài tìm hiểu cách ăn giảm cân, bạn cũng cần xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 11 bài tập mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ tập thể dục giảm cân.

Đi bộ

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn giảm cân. Đây là cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cần mua thiết bị. Ngoài ra, dạng bài tập này khá nhẹ nhàng vì không làm căng thẳng các khớp của bạn.

Theo Harvard Health, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6 km/giờ.

Ngoài bài tập đi bộ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập đi bộ nhanh với mức độ nâng cao hơn để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường trao đổi chất và tăng khối lượng cơ nạc.

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là bài tập phổ biến giúp bạn giảm cân. Lợi ích của chạy bộ còn có thể giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tùy theo thể trạng, bạn có thể chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ.

Tập tạ

Bài tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Hoạt động này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tập tạ tại phòng gym khi lên kế hoạch tập thể dục giảm cân. Theo Harvard Health, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.

Bơi lội

Cách bạn bơi có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch và 409 calo khi bơi bướm. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi.

Bài tập HIIT

Bài tập HIIT

Bài tập HIIT hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao. Các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động cho thấy bài tập HIIT đốt cháy 25 lượng calo hơn 30% mỗi phút so với các loại bài tập khác như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. Điều này có nghĩa là bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.

Yoga

Yoga là một cách phổ biến để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Mặc dù yoga không có tác dụng giảm cân nhiều, nhưng có thể đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

Đạp xe

Đạp xe là một bài tập thể dục giảm béo giúp cải thiện thể lực của bạn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tại phòng tập gym cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên với tốc độ vừa phải.

Pilates

Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù các bài tập Pilates không đốt cháy nhiều calo như bài tập aerobic hoặc chạy bộ, nhưng có nhiều người vẫn yêu thích bộ môn này.

Theo một nghiên cứu do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tài trợ, một người nặng khoảng 64 kg sẽ đốt cháy 108 calo trong một lớp học Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút hoặc 168 calo cho người ở lớp nâng cao.’

Plank

Plank

Bài tập plank có thể giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng rất hiệu quả với chỉ 1 phút thực hiện có thể mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập plank còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, tăng cường thể chất, sự linh hoạt…

Bài tập cardio

Bài tập cardio cường độ trung bình và cao nổi tiếng với những lợi ích tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Hơn nữa, cardio còn là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp tinh thần thoải mái, làm đẹp da, tăng cường thể chất và năng lượng…

Squat

Nếu những ai đang muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ cùng những đường cong cuốn hút trên cơ thể thì bài tập squat chính là một sự lựa chọn đúng đắn. Tác dụng của bài tập này có thể giúp cơ thể bạn đánh tan mỡ thừa, làm làn da mịn màng, tươi trẻ và đặc biệt làm săn chắc cơ mông và cơ đùi của bạn.

Kết luận

Như vậy, Toshiko đã chia sẻ xong cách xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện để giảm béo khoa học và hiệu quả. Hi vọng thông qua những bí quyết chúng tôi đề cập ở trên, bạn có thể áp dụng một cách phù hợp với bản thân để nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn đẹp như ý!

Ngoài ăn uống và tập luyện, đừng quên dành thời gian cho việc nghỉ ngơi, thư giãn toàn thân nhé! Đây cũng là một trong những yếu tố quan trọng góp phần tăng hiệu quả giảm cân cho bạn đấy!

Chúc bạn sớm thành công!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866