Chế độ ăn Eat Clean là gì? Gợi ý thực đơn ăn giảm cân 14 ngày

Trong số các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay thì chế độ ăn Eat Clean đượ nhiều người quan tâm nhất. Vậy chế độ ăn Eat Clean là gì? Toshiko sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây, đồng thời gợi ý thực đơn ăn Eat Clean giảm cân 14 ngày đơn giản và hiệu quả.

Chế độ ăn Eat Clean là gì?

Eat Clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Eat clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp để giảm cân hoặc thực đơn eat clean tăng cân.

Chế độ ăn Eat Clean-1

Chế độ ăn Eat Clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu kiểm soát được khẩu phần thực đơn theo chế độ Eat Clean, kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm được 3 kg mỗi tuần.

Đặc biệt bên cạnh việc giảm cân hiệu quả, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo; răng và nướu cũng khỏe mạnh hơn; da sẽ sáng lên…

Nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean giảm cân:

  • Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
  • Không bỏ bữa, ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
  • Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường như bánh ngọt, đồ hộp…
  • Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh, chất kích thích như caffein, rượu; hạn chế các món chiên, rán…
  • Hạn chế nêm nếm quá nhiều đường, bột ngọt.
  • Tập thể dục: Ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch. Để đạt mục tiếu giảm cân, bạn nên kiên trì tập năm hoặc sáu buổi tập cường độ cao hàng tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.

Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân 14 ngày

Trong tuần đầu tiên của quá trình Eat Clean, có thể bạn sẽ chưa thích ứng được với việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nên sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi đấy. Nếu cảm thấy mất tập trung, uể oải, bạn có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc ăn trái cây rải rác trong buổi để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn những loại trái cây ít đường như dâu, nho, táo, chuối… nhé.

Chế độ ăn Eat Clean-2

Ngày 1

  • Sáng: Bữa sáng Eat Clean là ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

Ngày 2

  • Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
  • Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
  • Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

Ngày 3

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
  • Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
  • Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
  • Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.

Chế độ ăn Eat Clean-3

Ngày 4

  • Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
  • Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Ngày 5

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
  • Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
  • Ăn nhẹ: Salad trái cây.
  • Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp

Ngày 6

  • Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
  • Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
  • Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
  • Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

Chế độ ăn Eat Clean-4

Ngày 7

Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày này để có thể chuẩn bị khởi động một tuần mới khỏe mạnh.

Bắt đầu từ ngày thứ 8, chúng ta có thể duy trì các bữa ăn sáng và ăn nhẹ như ở tuần đầu tiên và thay đổi thực đơn cho bữa ăn chính để không cảm thấy nhàm chán. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số món ăn sau cho hai bữa trưa và tối. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến khích bạn nên ăn đầy đủ vào bữa trưa và bữa tối chỉ nên ăn rau củ hoặc thịt, cá hấp, luộc.

Ngày 8

  • Gợi ý: Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc

Thịt ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người tập gym giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo hơn so với các loại thịt bò, thịt lợn. Ngoài ra, khi xào ngô, bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà. Kết hợp hai món trên với súp lơ luộc sẽ giúp bạn nạp được một lượng không nhỏ vitamin cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho phần còn lại trong ngày.

Ngày 9

  • Gợi ý: Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc

Trong cá thu có chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, vì vậy, không khó hiểu vì sao đây luôn là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Chỉ cần 100gr cá thu cho bữa chính là bạn đã có đủ năng lượng để làm việc rồi.

Ăn kiêng giảm cân

Ngày 10

  • Gợi ý: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng

Khác với các loại gạo thông thường, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nên giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn, ngoài ra còn hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường và tim mạch.

Nếu bạn đã bắt đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn các món luộc, áp chảo thì có thể thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt với xiên thịt gà nướng rau củ, vừa đảm bảo bổ sung đủ lượng protein cần thiết mà vẫn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Ngày 11

  • Gợi ý: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn, nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt lung tung để “chống đói” vào giữa buổi, việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

Ngày 12

  • Gợi ý: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ăn súp lơ sẽ tạo cảm giác no và không thèm ăn, nhờ vậy cơ thể sẽ không có nhu cầu hấp thụ thức ăn gây ra béo phì.

Ăn kiêng giảm cân-1

Ngày 13

  • Gợi ý: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều so với thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng sẽ không thể thiếu được món ăn này. Ngoài ra, thịt bò có lượng protein và đạm cao nên bạn chỉ nên ăn vừa phải thôi nhé.

Ngày 14

Tương tự với tuần đầu tiên, trong ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống tùy thích nhưng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Hãy nhớ đến công sức ăn uống và tập luyện trong tuần của mình nhé!

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của Toshiko về chế độ ăn Eat Clean, hi vọng có thể giúp bạn bắt đầu với hành trình giảm cân dễ dàng hơn và nhanh chóng đạt kết quả mong muốn!

Ngoài ăn uống thì tập luyện thể thao và nghỉ nghơi hợp lý là những việc bạn không thể bỏ qua để có được một thân hình chuẩn đẹp. Chính vì vậy, hãy dành thời gian cho những hoạt động này nhé! Nếu quá bận rộn, bạn có thể lựa chọn các thiết bị tập tại nhà của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập thể thao… kết hợp với đó là sử dụng ghế mát xa toàn thân để thư giãn mỗi ngày! Với sự hỗ trợ của những thiết bị hiện đại, bạn chắc chắc sẽ thành công!

Xem thêm

Bị mất ngủ phải làm sao? Bí quyết cải thiện giấc ngủ đơn giản Máy rung giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả không? 1 miếng pizza bao nhiêu calo? Ăn pizza có béo không?

08.1888.8866