Cách tính calo trong thức ăn giúp tăng cân hiệu quả

Tìm hiểu cách tính calo trong thức ăn là vô cùng quan trọng nếu bạn có nhu cầu cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe gia đình theo phương pháp khoa học. Chính vì vậy, trong bài viết hôm nay, Toshiko đã tổng hợp một số thông tin hữu ích về vấn đề này trong bài viết dưới đây, mời bạn cũng tham khảo!

Cách tính calo trong thức ăn

Calo là gì?

Cách tính calo trong thức ăn-2

Calories là đơn vị được sử dụng để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được:

  • Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày
  • 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng
  • Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân

Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,….

Để duy trì cân nặng ổn định, calo nạp vào phải cân bằng với calo tiêu hao qua các hoạt động. Đây cũng là mục tiêu của rất nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng thực hiện nhiều hoạt động thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại.

Chúng ta không thể tồn tại nếu không có năng lượng. Tùy cơ thể với các trạng thái hoạt động khác nhau sẽ cần mức độ năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính calo trong thức ăn hàng ngày, chúng ta sẽ biết nên ăn thức ăn gì và ăn với lượng bao nhiêu là đủ.

Tính calo trong thức ăn để làm gì?

 

Cơ thể thiếu năng lượng hay dư thừa năng lượng đều có những hệ quả nhất định. Rất nhiều người Việt Nam không để ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong từng loại thực phẩm.

Tuy nhiên, với tình trạng thừa cân hay thiếu cân khó kiểm soát gia tăng hiện nay, cùng với ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của nhiều người được nâng cao thì việc cách tính calo nạp vào cơ thể là điều cần thiết.

Hiểu một cách đơn giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi cần giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo cần thiết. Những người muốn giữ cân cần duy trì lượng calo nạp vào cân bằng với lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Cách tính calories trong thức ăn

Cách tính calo trong thức ăn-3

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất béo (fat) và chất đạm (protein). Lượng calo của mỗi loại chất này được đo lường trong phòng thí nghiệm và được xác định như sau:

  • 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).
  • 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).
  • 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng chứa nhiều chất béo nhưng 2 loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp loại chất béo khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo tốt cho cơ thể, dù chúng có cùng một lượng calo nhất định. Tương tự với tinh bột và chất đạm cũng như vậy.

Dựa vào lượng calo của từng loại chất và nếu biết mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein hay chất béo (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể trong thực phẩm đó.

Ví dụ, một lạng thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ cung cấp lượng calo là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung cấp chủ yếu là protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vì thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.

Cách tính calo để tăng cân hiệu quả

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Một trong những nguyên tắc cốt lõi để tăng cân chính là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Câu trả lời là tùy thuộc vào bạn là nam giới hay nữ giới, lượng calo cần thiết để tăng cân sẽ khác nhau.

Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân

Cụ thể hơn:

  • Đối với nam giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để cải thiện cân nặng.
  • Đối với nữ giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động của một người trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao động nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau. Kéo theo đó là lượng calo nạp vào cũng phải thay đổi sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới tăng cân được.

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Vậy làm thế nào để xác định chính xác nhất 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Bạn sẽ cần phải xác định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của mình là bao nhiêu.

Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải biết rõ chỉ số BMR (tổng năng lượng tối thiểu để duy trì các hoạt động sống cơ bản) của mình là bao nhiêu.

Có 3 công thức để tính BMR, trong đó công thức Katch-MCArdle được đánh giá là có độ chính xác cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ được sử dụng trong bài viết này.

Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó:

  • LBM = Cân nặng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để tính toán lượng Bodyfat, bạn có thể áp dụng công thức tính BMR sau đây cũng tương đối chính xác:

  • BMR =(9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới)
  • BMR= (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với nữ giới)

tính calo để tăng cân

Sau khi tính toán được chỉ số BMR, chúng ta đã có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:

  • TDEE = BMR x R

Trong đó:

  • R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động
  • R = 1.375: áp dụng với người luyện tập 1 – 3 buổi/tuần
  • R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuần
  • R = 1.725: áp dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuần
  • R = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần

Con số bạn tính ra được chính là lượng calo cơ thể sẽ tiêu hao trong một ngày. Căn cứ vào quy tắc tăng cân: calo tiêu thụ > calo tiêu hao, bạn sẽ tự biết cách tính calo trong thức ăn 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân.

>>> Đọc thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất?

Bảng tính calo trong thức ăn

Dưới đây là bảng calo các loại thực phẩm mà bạn có thể tham khảo:

 
Món ăn Đơn vị tính Calo

Thực phẩm tự nhiên

  • Thịt bò
100 gram 250
  • Thịt đùi gà
100 gram 177
  • Thịt ức gà
100 gram 164
  • Thịt ba chỉ heo
100 gram 517
  • Thịt nạc heo
100 gram 242
  • Chân giò heo
100 gram 406
  • Cá hồi
100 gram 208
  • Cá ngừ
100 gram 129
  • Cá thu
100 gram 305
  • Mực
100 gram 181
  • Tôm
100 gram 100
  • Cua biển
100 gram 83
  • Ngao
100 gram 73
  • Ốc mít
100 gram 86
100 gram 115
  • Thịt đùi cừu
100 gram 294
  • Sữa bò
100 gram 42
  • Trứng gà
1 quả (50 gram) 45
  • Phô mai tươi
100 gram 402
  • Bơ động vật
100 gram 717
  • Rau cải
100 gram 65
  • Rau muống
100 gram 55
  • Nấm
100 gram 26
  • Cần tây
100 gram 15
  • Rau dền
100 gram 30
  • Su hào
100 gram 27
  • Bắp cải
100 gram 24
  • Cà rốt
100 gram 41
  • Cà chua
100 gram 18
  • Dưa chuột
100 gram 22
  • Đậu phụ
100 gram 76
  • Đậu bắp
100 gram 33
  • Đậu cove
100 gram 92
  • Rau mồng tơi
100 gram 26
  • Quả bơ
100 gram 160
  • Táo
100 gram 52
  • Cam
100 gram 47
  • Vải
100 gram 66
  • Nhãn
100 gram 62
  • Xoài
100 gram 60
  • Mít
100 gram 89
  • Dâu tây
100 gram 32
  • Na
100 gram 101
  • Dứa
100 gram 50
  • Khoai tây
100 gram 77
  • Khoai lang
100 gram 85
  • Ngô
100 gram 85
  • Yến mạch
100 gram 67
  • Đậu đen
100 gram 106

Món ăn sáng

  • Phở bò
1 tô 315
  • Phở gà
1 tô 322
  • Bún bò
1 tô 368
  • Bún chân giò
1 tô 400
  • Bún ngan
1 tô 375
  • Bún mọc
1 tô 316
  • Bún cá
1 tô 344
  • Bún tươi
100 gram 69
  • Bún đậu
1 dĩa 302
  • Miến ngan
1 tô 326
  • Bún hải sản
1 tô 415
  • Bún sườn
1 tô 331
  • Bún riêu cua
1 tô 362
  • Cháo gà
1 tô 298
  • Cháo sườn
1 tô 255
  • Cháo ngao
1 tô 219
  • Cháo đậu đen
1 tô 201
  • Cháo đậu xanh
1 tô 210
  • Mì tôm
1 tô 129
  • Mì xào bò
1 dĩa 274
  • Bánh mì thịt
1 ổ 318
  • Bánh mì trứng
1 ổ 312
  • Bánh mì pate
1 ổ 361
  • Bánh mì chấm sữa đặc
1 ổ 183
  • Bánh bao nhân thịt
1 chiếc 211
  • Bánh giò
1 chiếc 302
  • Xôi đỗ xanh
200 gram 228
  • Xôi lạc
200 gram 249
  • Xôi xéo
200 gram 334
  • Xôi ngô
200 gram 312
  • Xôi đỗ đen
200 gram 301
  • Xôi hạt sen
200 gram 297
  • Xôi khúc
200 gram 377

Món ăn chính – món mặn

  • Cơm trắng
100 gram 67
  • Cơm gạo lứt
100 gram 82
  • Thịt heo kho trứng
1 dĩa 339
  • Thịt heo chiên giòn
1 dĩa 412
  • Thịt heo hầm tiêu
1 tô 526
  • Thịt heo luộc
1 dĩa 270
  • Thịt heo rang mắm
1 dĩa 292
  • Thịt heo viên sốt cà chua
1 dĩa 255
  • Thịt heo xào nấm
1 dĩa 246
  • Giò lợn
100 gram 337
  • Giò gà
100 gram 297
  • Giò bò
100 gram 369
  • Thịt heo xá xíu
1 dĩa 268
  • Thịt heo quay
1 dĩa 373
  • Thị heo xông khói
1 dĩa 519
  • Xúc xích
100 gram 315
  • Thịt gà rang xả ớt
1 dĩa 306
  • Thịt gà rang gừng
1 dĩa 314
  • Salad ức gà
1 dĩa 225
  • Thịt gà xào rau củ
1 dĩa 301
  • Thịt gà hầm củ sen
1 tô 414
  • Thịt gà hầm ngải cứu
1 tô 432
  • Gà rán
1 dĩa 399
  • Gà quay
1 dĩa 387
  • Gà hấp lá chanh
1 dĩa 312
  • Gà xé phay
1 dĩa 259
  • Thịt bò xào cần tỏi
1 dĩa 300
  • Thịt bò khô
1 dĩa 412
  • Thịt bò hầm khoai tây
1 tô 516
  • Thịt bò áp chảo
1 dĩa 328
  • Thịt bò kho tiêu
1 dĩa 333
  • Thịt bò ngâm mắm
1 dĩa 417
  • Mực nhồi thịt hấp
1 dĩa 301
  • Đậu nhồi thịt sốt cà chua
1 dĩa 228
  • Mực luộc xả ớt
1 dĩa 259
  • Mực chiên xù
1 dĩa 312
  • Mực xào cần tỏi
1 dĩa 358
  • Mực nướng
1 dĩa 379
  • Cá hồi áp chảo
1 dĩa 421
  • Cá bống kho tiêu
1 dĩa 382
  • Cá rán
1 dĩa 432
  • Canh cá chua
1 tô 366
  • Cá hấp gừng
1 dĩa 315
  • Cá sốt cà chua
1 dĩa 415
  • Cá om dưa
1 dĩa 362
  • Tôm kho
1 dĩa 287
  • Tôm hấp
1 dĩa 345
  • Tôm nướng muối ớt
1 dĩa 446
  • Tôm nấu măng
1 tô 268
  • Chả tôm
1 dĩa 310
  • Chả cá
1 dĩa 415
  • Chả mực
1 dĩa 392
  • Chả cua
1 dĩa 371
  • Cua hấp
1 dĩa 365
  • Cua rang me
1 dĩa 419
  • Ngao hấp xả
1 dĩa 255
  • Chả nem
1 chiếc 67

Các món canh – rau

  • Rau muống luộc
1 dĩa 115
  • Rau muống xào
1 dĩa 168
  • Rau cải luộc
1 dĩa 121
  • Rau cải xào
1 dĩa 165
  • Canh rau cải
1 tô 216
  • Rau dền luộc
1 dĩa 177
  • Canh rau ngót
1 tô 155
  • Canh khoai tây nấu sườn
1 tô 319
  • Canh bí ninh xương
1 tô 485
  • Canh bầu nấu tôm
1 tô 327
  • Canh mùng tơi nấu cua
1 tô 226
  • Mướp xào
1 dĩa 239
  • Giá xào
1 dĩa 168
  • Nấm xào
1 dĩa 202
  • Salad dưa chuột cà chua
1 dĩa 197
  • Súp lơ xanh luộc
1 dĩa 161
  • Súp lơ trắng xào
1 dĩa 227
  • Canh su hào
1 tô 245
  • Canh khoai sọ ninh xương
1 tô 208
  • Ngọn su su xào tỏi
1 dĩa 119
  • Ngọn bí xào tỏi
1 dĩa 162
  • Canh măng
1 tô 319
  • Súp nấm
1 tô 215
  • Súp ngô hải sản
1 tô 316
  • Súp rong biển
1 tô 299
  • Súp bí đỏ
1 tô 404
  • Bí ngòi xào tỏi
1 dĩa 153
  • Salad xà lách dầu giấm
1 dĩa 164
  • Canh trứng đậu phụ
1 tô 207
  • Salad cà rốt
1 dĩa 220
  • Đậu cove xào
1 dĩa 263
  • Khoai tây chiên
1 dĩa 249
  • Khoai lang chiên
1 dĩa 311
  • Canh rau cúc
1 dĩa 222
  • Củ cải luộc
1 dĩa 109

Các món ăn vặt

  • Sữa chua
100 gram 46
  • Sữa chua mít
1 ly 207
  • Sữa chua đánh đá
1 ly 165
  • Sữa đậu nành
1 ly 97
  • Hạt hạnh nhân
100 gram 597
  • Hạt óc chó
100 gram 552
  • Hạt hướng dương
100 gram 584
  • Hạt điều
100 gram 571
  • Mít sấy
100 gram 262
  • Khoai lang sấy
100 gram 219
  • Bánh quy socola
100 gram 371
  • Bánh quy hạnh nhân
100 gram 332
  • Bánh mì ngọt
1 chiếc 229
  • Bánh sừng bò
1 chiếc 241
  • Lạc rang húng lìu
100 gram 505
  • Bánh đậu xanh
1 chiếc 333
  • Chè đậu đen
1 ly 278
  • Chè khoai
1 ly 265
  • Chè mít
1 ly 291
  • Chè khúc bạch
1 ly 264
  • Nem chua rán
1 dĩa 415
  • Caramel
1 phần 247
  • Trà sữa trân châu
1 ly 339
  • Bánh quy phô mai
100 gram 442
  • Bánh nướng thập cẩm
1 chiếc 568
  • Bánh cupcakes
1 chiếc 294
  • Bánh kem
1 chiếc 695

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã có thể biết cách tính calo trong thức ăn cũng như có thể tự tính calo để tăng cân một cách khoc học, lành mạnh và hiệu quả!

Ngoài chế chế độ dinh dưỡng, các bạn cũng đừng quên luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi đúng cách để thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh nhất nhé!

Nếu cần hỗ trợ, bạn có thể cân nhắc sử dụng các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe hiện đại của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage toàn thân. Với những thiết bị này, bạn sẽ tận dụng được tối đa thời gian, đồng thời có những trải nghiệm hoàn hảo nhất trong quá trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bản thân!

Chi tiết hơn, bạn hãy liên hệ 1900 1891 để được tư vấn!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866