Cách tập xe đạp hiệu quả tại nhà cho người mới

Trước khi bắt đầu làm quen với xe đạp tập thể dục, bạn nhất định phải tìm hiểu và học cách tập đạp xe hiệu quả. Hoặc đơn giản hơn là bạn có thể tham khảo ngay phương pháp dưới đây của Toshiko cho những buổi tập đầu tiên.

Cách tập đạp xe hiệu quả tại nhà cho người mới

Xe đạp tập thể dục là thiết bị tập luyện tại nhà khá nhỏ gọn mà lại hiệu quả với sức khỏe. Việc tập luyện với máy khá đơn giản tuy nhiên nếu muốn tập có hiệu quả cao nhất thì nên có phương pháp tập luyện riêng. Bạn có thể tham khảo cách tập đạp xe hiệu quả dưới đây:

Trước khi luyện tập

Lựa chọn trang phục thoải mái, phù hợp

cách tập đạp xe hiệu quả-4

Khi chọn trang phục tập luyện, bạn nên chọn trang phục với chất liệu thoáng mát, thấm hút được mồ hôi và kháng khuẩn hiệu quả. Điều này rất quan trọng bởi trong quá trình đạp xe cơ thể vận động khá nhiều nên lượng mồ hôi thoát ra, lượng vi khuẩn và chất độc trong cơ thể theo ra.

Đồng thời khi hoạt động các cơ khớp liên tục khiến cơ thể nóng lên, do đó bạn nên chọn cho 1 bộ trang phục thật thoải mái để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

Khởi động kỹ trước khi đạp xe

Khởi động trước khi tập luyện được chia thành 2 phần: Một là để căng cơ bắp, hai là làm nóng cơ thể. Nếu cơ bắp không bị kéo căng và khởi động kĩ trước khi tập thể dục, hiệu suất vận động sẽ bị ảnh hưởng và thậm chí gây chấn thương.

Khởi động có thể làm cho cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang động thông qua các động tác nhắm vào cổ tay, cánh tay, eo và bụng, chân và mắt cá chân như: xoay cổ tay, cổ chân, quay tay, chạy bước nhỏ tại chỗ…

Điều chỉnh chỗ ngồi theo chiều cao của xe

Tiếp theo, bạn cần điều chỉnh chỗ ngồi xe đạp theo chiều cao của xe và đặt yên đến mức hông của bạn để đảm bảo đầu gối của bạn không bị cong hoặc bị khóa thẳng khi ngồi đạp. Để điều chỉnh được độ cao của yên xe đạp tập thể dục thì chỉ cần vặn chốt của cần phía dưới yên xe và điều chỉnh được mức độ tập như ý của bạn.

Khi đã ổn định chỗ ngồi trên yên xe, bạn chú ý đặt chân vừa gọn trong lòng bàn đạp, chỉ cần vừa khít bàn chân là có thể tránh được tình trạng trượt chân.

  • Đối với xe đạp tập thể dục đứng, vì không có yên nên chỉ cần đứng điều chỉnh dáng tập là được.
  • Đối với xe đạp tập yên ngồi một chân mở rộng đầy đủ (bàn chân phẳng và song song với sàn nhà), bạn chỉ nên có một uốn cong nhỏ ở đầu gối khoảng 5 – 10 độ.
  • Đối với xe đạp tập ghế tựa lưng, chân bạn mở rộng, uốn cong đầu gối nhẹ và đạp xe thoải mái. Yên xe điều chỉnh về phía trước hoặc ra sau.

Điều chỉnh tay lái

Điều chỉnh tay lái của nười tập rất quan trọng khi đạp xe, điều này giúp bạn không bị nghiêng về phía trước, thêm vào đó giúp bạn có một tư thế đạp xe thoải mái, làm giảm bớt căng thẳng xảy ra khi bạn đạp xe.

Điều chỉnh dây đai bàn đạp

Khi đeo giày vào chân, bạn hãy điều chỉnh đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái. Dây đai nên vừa khít nhưng không quá chặt.

Sau đó, sử dụng dây đai chân, có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống (hoặc chuyển tiếp) và kéo chúng lên (hoặc sau). Nên kéo cho vừa đủ bàn chân của bạn, nhưng nếu không chặt chẽ sẽ làm bạn gặp khó khăn khi tập luyện.

Trong lúc tập luyện

Tư thế chuẩn khi đạp xe

cách tập đạp xe hiệu quả-1

3 đặc điểm của xe đạp tập thể dục trong nhà

Cho dù ngồi hay đứng thì dáng tập chuẩn khi đạp xe là người hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng bám chắc vào tay vịn, bụng hóp lại, hai đùi đặt song song với thanh chắn ngang của xe, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Động tác đạp xe phù hợp

Đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Đầu tiên, chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.

Chú ý đạp xe bằng lòng bàn chân

Hãy để bàn đạp tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân, vì ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền, nhờ vậy, đạp xe có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.

Động tác khi sử dụng xe đạp tập thể dục được chuyên gia khuyên tập là các động tác đạp đẩy, nâng lên, hạ xuống nhịp nhàng. Khi chân trước đạp xuống thì sẽ nhịp nhàng dùng chân đằng sau đẩy bàn đạp lên sau đó lại đẩy xuống.

Lực chân mạnh yếu tùy vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu tập luyện, tuy nhiên nếu bạn càng dùng sức mạnh thì hiệu quả tập luyện càng cao.

Bám vào tay vịn ổn định

Khi tập, bạn cần giữ ổn định 2 tay bám vào tay vịn, có thể hơi nghiêng về phía trước để tránh tình trạng mệt mỏi, không nên dùng sức quá nhiều, chỉ cần bám để ổn định vị trí tập luyện là được.

Việc tập luyện đúng cách với xe đạp tập thể dục sẽ giúp bạn tránh được mỏi mệt và thúc đẩy hiệu suất tập luyện trở nên ổn định và tốt hơn rất nhiều.

Đạp xe kết hợp với nhịp thở

Khi đạp xe cần nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi.

Sau khi tập luyện

cách tập đạp xe hiệu quả-2

Sau khi tập xong, cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút, việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.

Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý để khô mồ hôi rồi hãy đi tắm, tránh tắm khi mồ hôi chưa khô sẽ dễ bệnh, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử.

>>> Đọc thêm: Ưu điểm xe đạp tập thể dục so với xe đạp thông thường?

Một số lưu ý đảm bảo cách tập đạp xe hiệu quả

cách tập đạp xe hiệu quả-3

Từ thực nghiệm, Toshiko rút ra được một số vấn đề cần lưu ý để đảm bảo quá trình tập luyện với xe đạp tập của bạn được hiệu quả nhất. Cụ thể như sau:

  • Làm nóng cơ thể.
  • Tăng cường độ luyện tập về tốc độ nhanh chậm, thâm sức đề kháng.
  • Hạ nhiệt cơ thể trước khi dừng quá trình tập bằng cách đạp chậm giảm nhịp tim xuống không quá đột ngột.
  • Có thể nghe nhạc hay xem tivi để bạn không cảm thấy nhàm chán. Đạp xe đều đặn trong suốt tập luyện của bạn. Không di chuyển mắt cá chân của bạn.
  • Sử dụng xe đạp tập kết hợp với luyện thở, phương pháp này đòi hỏi bạn đạp xe đạp tập khoảng 30 phút với tốc độ trung bình.
  • Khi đạp xe cần nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu, hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi.

Kết luận

Trên đây là gợi ý của Toshiko về cách tập xe đạp hiệu quả tại nhà cho người mới, bên cạnh đó là một số lưu ý giúp việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi có thể giúp bạn bắt đầu một cách dễ dàng hơn với những buổi tập của mình!

Xem thêm

Uống mật ong vào buổi tối có giảm cân không? 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà Giải đáp: Vitamin D có trong thực phẩm nào?

08.1888.8866