Trước khi bắt đầu làm quen với xe đạp tập thể dục, bạn nhất định phải tìm hiểu và học cách tập xe đạp tập hiệu quả. Hoặc đơn giản hơn là bạn có thể tham khảo ngay phương pháp dưới đây của Toshiko cho những buổi tập đầu tiên.
Xe đạp tập thể dục là thiết bị tập luyện tại nhà khá nhỏ gọn mà lại hiệu quả với sức khỏe. Việc tập luyện với máy khá đơn giản tuy nhiên nếu muốn tập có hiệu quả cao nhất thì nên có phương pháp tập luyện riêng. Bạn có thể tham khảo cách tập đạp xe đạp tập hiệu quả dưới đây:
Mặc trang phục thoải mái, phù hợp
Khi chọn trang phục tập luyện, bạn nên chọn trang phục với chất liệu thoáng mát, thấm hút được mồ hôi và kháng khuẩn hiệu quả. Điều này rất quan trọng bởi trong quá trình đạp xe cơ thể vận động khá nhiều nên lượng mồ hôi thoát ra, lượng vi khuẩn và chất độc trong cơ thể theo ra.
Đồng thời khi hoạt động các cơ khớp liên tục khiến cơ thể nóng lên, do đó bạn nên chọn cho 1 bộ trang phục thật thoải mái để quá trình tập luyện với xe đạp tập gym hiệu quả hơn.
Khởi động trước khi tập luyện được chia thành 2 phần: Một là để căng cơ bắp, hai là làm nóng cơ thể. Nếu cơ bắp không bị kéo căng và khởi động kĩ trước khi tập thể dục, hiệu suất vận động sẽ bị ảnh hưởng và thậm chí gây chấn thương.
Khởi động có thể làm cho cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang động thông qua các động tác nhắm vào cổ tay, cánh tay, eo và bụng, chân và mắt cá chân như: xoay cổ tay, cổ chân, quay tay, chạy bước nhỏ tại chỗ…
Tiếp theo, bạn cần điều chỉnh chỗ ngồi của xe đạp tập theo chiều cao và đặt yên đến mức hông của bạn để đảm bảo đầu gối của bạn không bị cong hoặc bị khóa thẳng khi ngồi đạp. Để điều chỉnh được độ cao của yên xe đạp tập thể dục thì chỉ cần vặn chốt của cần phía dưới yên xe và điều chỉnh được mức độ tập như ý của bạn.
Điều chỉnh chỗ ngồi theo chiều cao của xe
Khi đã ổn định chỗ ngồi trên yên xe, bạn chú ý đặt chân vừa gọn trong lòng bàn đạp, chỉ cần vừa khít bàn chân là có thể tránh được tình trạng trượt chân.
Điều chỉnh tay lái của nười tập rất quan trọng khi đạp xe xe đạp tập gym, điều này giúp bạn không bị nghiêng về phía trước, thêm vào đó giúp bạn có một tư thế đạp xe thoải mái, làm giảm bớt căng thẳng xảy ra khi bạn tập luyện.
Khi đeo giày vào chân, bạn hãy điều chỉnh đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái. Dây đai nên vừa khít nhưng không quá chặt. Sau đó, sử dụng dây đai chân, có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống (hoặc chuyển tiếp) và kéo chúng lên (hoặc sau). Nên kéo cho vừa đủ bàn chân của bạn, nhưng nếu không chặt chẽ sẽ làm bạn gặp khó khăn khi tập xe đạp thể dục tại nhà.
Tư thế chuẩn khi đạp xe
Cho dù ngồi hay đứng thì dáng tập chuẩn khi đạp xe là người hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng bám chắc vào tay vịn, bụng hóp lại, hai đùi đặt song song với thanh chắn ngang của xe, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Đầu tiên, chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
Hãy để bàn đạp tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân, vì ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền, nhờ vậy, đạp xe có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.
Động tác khi sử dụng xe đạp tập thể dục được chuyên gia khuyên tập là các động tác đạp đẩy, nâng lên, hạ xuống nhịp nhàng. Khi chân trước đạp xuống thì sẽ nhịp nhàng dùng chân đằng sau đẩy bàn đạp lên sau đó lại đẩy xuống.
Lực chân mạnh yếu tùy vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu tập luyện, tuy nhiên nếu bạn càng dùng sức mạnh thì hiệu quả tập luyện càng cao.
Khi tập, bạn cần giữ ổn định 2 tay bám vào tay vịn, có thể hơi nghiêng về phía trước để tránh tình trạng mệt mỏi, không nên dùng sức quá nhiều, chỉ cần bám để ổn định vị trí tập luyện là được.
Việc tập luyện đúng cách với xe đạp tập thể dục sẽ giúp bạn tránh được mỏi mệt và thúc đẩy hiệu suất tập luyện trở nên ổn định và tốt hơn rất nhiều.
Khi đạp xe đạp tập thể thao cần nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi.
Lưu ý sau khi tập luyện
Sau khi tập với xe đạp tập thể thao xong, cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút, việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.
Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý để khô mồ hôi rồi hãy đi tắm, tránh tắm khi mồ hôi chưa khô sẽ dễ bệnh, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử.
>>> Đọc thêm: Ưu điểm xe đạp tập thể dục so với xe đạp thông thường?
Lưu ý khi tập xe hiệu quả
Từ thực nghiệm, Toshiko rút ra được một số vấn đề cần lưu ý để đảm bảo quá trình tập luyện với xe đạp tập tại nhà của bạn được hiệu quả nhất. Cụ thể như sau:
>>> Xem thêm: Xe đạp tập gym tại nhà loại nào tốt nhất?
Trên đây là gợi ý của Toshiko về cách tập xe đạp tập hiệu quả tại nhà cho người mới, bên cạnh đó là một số lưu ý giúp việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi có thể giúp bạn bắt đầu một cách dễ dàng hơn với những buổi tập của mình!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
