Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho người gầy

Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho người gầy luôn là điều được dân cò hương quan tâm nhiều nhất. Khi cơ thể bạn gầy còm, bạn thiếu tự tin khi tập luyện, bạn nghĩ mình không đủ khả năng để có một cơ bắp hoàn hảo thì hãy tham khảo qua bài viết của Toshiko nhé.

Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho người gầy

Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho người gầy

Tập luyện một cách nhẹ nhàng

Người gầy có sức khỏe yếu hơn so với người đã từng luyện cơ bắp vì thế khi tập thể hình bạn nên tập một cách chậm rãi. Đi từ các bước tập thể hình đơn giản nhất phù hợp với sức khỏe của bạn thân sau đó mới tăng dần lên.

Lưu ý nhỏ: Không được tập quá sức vì như thế sẽ làm tiêu hao quá nhiều calo khiến cơ thể không đủ năng lượng cho các hoạt động khác và gây phản tác dụng.

Tìm người cùng tập chung

Kiếm được một bạn cùng tập là cách để tăng động lực luyện tập. Bên cạnh đó người bạn cùng tập có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai trong các bước tập thể hình của bạn. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công.

 Tìm lời khuyên từ những người có kinh nghiệm tập thể hình

Những người đã từng tập thể hình sẽ góp phần làm tăng khả năng tập luyện hiệu quả hay quyết tâm của bạn rất lớn. Vì họ là những người đã kinh qua toàn bộ các bước tập thể hình mà bạn đang thực hiện bây giờ, sẽ cho bạn lời khuyên tốt nhất để bạn hoàn thiện mình hơn.

Thử thách cho cơ bắp

Bạn nên thử những bài tập khác nhau để tạo thử thách cho cơ bắp. Tuy nhiên không khuyến cáo bạn đổi bài tập liên tục theo ngày, mà nên duy trì bài tập trong một khoảng thời gian nhất định có thể 3-5 tuần.

 Nâng mức tạ đủ nặng

Phần lớn những người gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bạn nên chọn cho mình một mức tạ đủ nặng, phù hợp với cơ thể để tăng cơ bắp. Bạn có thể hỏi các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn về mức thể hình phù hợp cho mình.

Thời gian tập luyện

Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp. Tuy bạn có thể tập bất cứ buổi nào trong ngày như 2 khung giờ: sáng từ 6 – 9h sáng, chiều từ 4 – 7 giờ tối là khoảng thời gian tốt nhất cho cơ thể rèn luyện cơ bắp. Trong mỗi lần tập cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các bạn tập ít nhất là 30 giây, và cũng không được nghỉ ngơi nhiều quá vì như thế sẽ giảm sức nặng của bạn khi tập.

Sau mỗi lần tập luyện, bạn cần phải thư giãn để các bó cơ được thư giãn, tránh những tổn thương không đáng có. Rất nhiều dân vận động, tập thể hình lựa chọn ngồi ghế massage để các bó cơ được thư giãn hoàn toàn, từ đó hạn chế được tổn thương cơ xương khớp, ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.

Cần có tính kiên nhẫn

Khi tập thể hình, tính kiên nhẫn là điều mà bất cứ người tập thể hình nào cũng phải có. Tập luyện không phải là quá trình có thể hoàn thành sau một đêm, vì thế bạn cần tập luyện từ từ rồi sau đó mới nâng chế độ luyện tập lên bậc cao hơn, chỉ cần kiên nhẫn, thành công sẽ nhanh chóng đến với bạn.

Chế độ ăn uống phù hợp

– Chia ra nhiều bữa ăn:

Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ/ lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu bạn không đói, có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt… Điều này là cần thiết giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể.

– Uống nhiều nước:

Nước cần thiết cho cơ thể. Nước giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa fat và giảm độ giữ nước trong cơ thể. Cơ thể bạn có khoảng 70% nước. Đối với người khó tăng cơ thì cần phải luôn luôn bổ sung nước cho cơ thể, có thể uống khoảng 3-4 lít mỗi ngày.

– Khẩu phần ăn:

Trong khẩu phần ăn của mình bạn nên bổ sung protein, một hay hai khẩu phần rau xanh, những thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho đàn ông trong bữa ăn của mình.

Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho người gầy

Lịch tập gym chuẩn khoa học dành cho nam giới

Do cơ địa có sự khác biệt cho nên giữa nam giới và nữ giới sẽ có những lịch tập gym tăng cân khác nhau. Hãy xem xét trong 1 tuần bạn có thể tập được mấy buổi để chọn được lịch tập phù hợp nhất với mình.

 Lịch tập gym tăng cân cho nam giới

Nếu chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, bạn hãy áp dụng lịch sau:

Buổi 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn tập trung vào các bài đẩy ngực, vai, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.

Nếu là người có thể dành ra 4 buổi/tuần để tới phòng tập gym thì bạn nên áp dụng lịch tập gym tăng cân:

Buổi 1: Bạn tiến hành tập các bài tập về ngực và tay sau.

Buổi 2: Buổi 2 bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.

Buổi 3: Ở buổi tập này các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai. 

Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng

Nếu có thể đảm bảo sức khỏe và sự kiên trì, bạn hãy áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi/tuần dưới đây:

Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau

Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng

Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1

Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

Lịch tập gym tăng cân cho người mới tập tuần đầu tiên

Ngày thứ nhất, bạn thực hiện bài squat gánh tạ trên lưng, kết hợp với kéo xà đơn ngửa tay. Kết hợp với những bài tập sau đây:

Đẩy ngực với tạ đôi trên ghế phẳng

Kéo một tay với tạ đơn

Kéo tạ thẳng gập người tại eo

Xoay cápBước đi tạ điền

Ngày thứ 2, bạn nằm trên ghế và đẩy tạ đòn, với kéo xà đơn ngửa tay. Đồng thời thực hiện thêm bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Bạn nên kết hợp với những bài tập này:

Ngồi xổm nhấc tạ nhỏ

Cầm tạ đôi tấn trước

Chống tay trải dần người trên sàn

Ngày thứ 3, bạn nâng cường độ tập lên một cút với bài sumo deadlift và nhấc tạ một tay chữ T. Tiếp theo đó, bạn hãy squat với tạ đòn, kết hợp với:

Nâng tạ bằng hông với đặt hai vai trên ghế phẳng 

Đẩy tạ trên ghế phẳng 

Gập người với tạ đòn 

Kéo cáp đến gần mặt 

Tuần thứ 2 đến tuần thứ 4

Luyện tập thêm một set với các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay từ ngày 1 đến  ngày thứ 3.

Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà

Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày. 

Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.