Chia sẻ cách tập thể hình cho người mới tập

Khi lựa chọn bộ môn tập thể hình, bạn chắc chắn sẽ gặp nhiều khó khăn vì không biết phải bắt đầu từ đâu, tập luyện như thế nào và làm sao để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đừng lo lắng, bạn có thể tham khảo cách tập thể hình cho người mới tập dưới đây để giúp bản thân tự tin hơn nhé!

Chia sẻ cách tập thể hình cho người mới tập

Dưới đây là những chia sẻ của Toshiko về việc luyện tập thể hình cho người mới tập:

Lên lịch tập

Người mới tập gym nên tập gì? Một lộ trình hướng dẫn tập gym đúng cách là cần thiết cho bạn ngay lúc này.

cách tập thể hình cho người mới tập-1

Việc tập gym theo bản năng sẽ chậm mang lại kết quả cũng như tiêu tốn của bạn rất nhiều thời gian, chưa kể đến việc bạn có thể không biết phải tập theo thứ tự như thế nào để tránh chấn thương, hay tập những động tác nào để các cơ không chịu tác động cùng lúc quá nhiều lần. Bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn tập gym dưới đây:

Lịch tập gym 3 buổi trong 1 tuần

  • Buổi đầu tiên, bạn nên luyện tập những bài tập thể hình cho người mới tập liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng nhé. Đây là nhóm bài tập thuộc cơ kéo.
  • Buổi tiếp theo, sau bài tập cơ kéo chính là cơ đẩy, bạn có thể luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực.
  • Buổi cuối cùng trong 3 buổi, bạn tập những cơ còn lại như bắp chân, mông, bụng và chân luôn nhé.

Lịch tập gym 4 buổi trong 1 tuần

  • Buổi 1/buổi đầu tiên: Cũng giống như lịch tập 3 tuổi 1 tuần, bạn cần tập lưng, cẳng tay và tay trước cho buổi tập này.
  • Sang buổi 2, hơi khác lịch tập 3 tuổi 1 tuần là bạn chỉ cần tập tay sau và ngực thôi.
  • Buổi 3 bạn sẽ tập các động tác về cơ mông, chân và bụng.
  • Buổi 4/buổi cuối trong tuần: bạn luyện tập các cơ còn lại là bắp chân, vai, tay sau để đủ các cơ trên cơ thể nhé.

Lịch tập gym 5 buổi một tuần

  • Buổi 1: Bạn chỉ cần tập các bài tập thể hình cho người mới tập liên quan đến cơ ngực, tập trung vào việc tập luyện cơ này.
  • Buổi 2: Trong buổi kế tiếp là những bài tập về nhóm cơ lưng và cơ tay. Đây là nhóm cơ đẩy của cơ thể bạn.
  • Buổi 3: Sau cơ đẩy chắc chắn phải tập các nhóm cơ kéo của cơ thể là tập tay sau và vai.
  • Buổi 4: Tập các cơ còn lại như chân, bụng, bắp chân, mông nhé.
  • Buổi 5: Tùy theo sở thích hoặc cảm nhận của bạn, bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ bạn muốn.

Lịch tập gym 6 buổi một tuần

  • Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng.
  • Buổi 2: Vai, tay sau, ngực.
  • Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng.
  • Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3

Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng nên lựa chọn các bài tập thể hình cho người mới và phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả.

Học hít thở đúng

Học hít thở đúng khi tập luyện

Không môn thể thao nào mà việc kết hợp với hít thở lại quan trọng như môn thể thao này, nhất là tap the hinh cho nguoi moi tap. Thể hình là môn thể thao nặng, cơ bắp cần được tiếp năng lượng, oxi ngay trong quá trình tập để cơ phát triển. Thiếu oxi, những bài tập của bạn hoàn toàn vô ích.

  • Hít thở sâu: hít thở sâu giúp đẩy hết cặn, tăng lượng khí lưu thông. Cùng một lần hít thở, cung cấp nhiều oxi hơn, tiết kiệm được sức lực.
  • Nặng hít vào, nhẹ thở ra, đây là nguyên tắc áp dụng với bất cứ bài tập nào không chỉ với thể hình mà ở hầu hết các môn thể thao.
  • Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng và hãy nhớ một điều hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Chú ý kỹ thuật luyện tập

Không phải cứ luyện tập hùng hục là được có được những múi cơ bắp như y, bạn cần phải luyện tập đúng kỹ thuật mới có thể đảm bảo an toàn và hiệu quả. Một số vấn đề bạn cần chú ý như:

  • Không luyện tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liện tục, đây là nguyên tắc đầu tiên bạn cần phải nhớ. Cơ cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
  • Bước đầu là giai đoạn rất quan trọng với người tập thể hình. Đây là giai đoạn kích thích khởi động các cơ, chính vì vậy hãy để cơ luôn trọng trạng thái hoạt động, dù nặng hay nhẹ. Liên tục duy trì 5 – 6 buổi tập / tuần. Bạn không được phép nghỉ, nghỉ buổi nào bạn cũng đang gián đoạn quá trình quá trình kích thích, khởi động cơ. Tuy nhiên, cũng đừng để cơ quá mệt mỏi, chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày.
  • Giai đoạn từ 3 – 6 tháng là lúc cơ phát triển tốt nhất và giảm dần theo thời gian sau, chú ý phát triển cơ trong giai đoạn này, từ ăn uống , ngủ nghỉ sao cho hợp lý. ở giai đoạn này
  • Không phải có được thể hình đẹp như ý là có thể bỏ luyện tập. Muốn duy trì vóc dáng, bạn vẫn phải luyện tập thường xuyên 3 – 4 buổi/ tuần, nếu không cơ sẽ nhanh chóng bị nhão. Đã hướng tới cái đẹp theo môn thể thao này thì không thể lười nhác được.
  • Tập thể hình là cả quá trình dài, ít nhất từ 3 – 6 tháng mới thấy được hiệu quả. Nóng vội, nhanh nản chí đều làm bạn không hoàn thành được mục tiêu dự định trước của mình được.

Nghỉ ngơi hợp lý

Ngủ sâu và đủ giấc có ảnh hưởng hỗ trợ rất tốt đến việc tập thể hình.

cách tập thể hình cho người mới tập-3

Bạn có biết tại sao các bạn nữ không thể có được cơ bắp như nam giới? Bởi họ không có testosterol, cơ thể họ không thể tự sản sinh và hầu như không có lượng testosrerol này. Nói đến đây chắc bạn cũng đã hiểu hoocmon testosterol này quan trọng đến như thế nào.

Lượng testosterol này chỉ có thể tăng lên một cách tự nhiên trong giấc ngủ. Ngược lại, thiếu ngủ cũng khiến lượng hoocmon này suy giảm nghiêm trọng.

Chính vì những lý do trên, bạn hãy cân nhắc việc sử dụng ghế massage toàn thân tại nhà để vừa cải thiện sức khỏe vừa thư giãn hiệu quả, nhờ đó mà có những giấc ngủ chất lượng hơn!

Dinh dưỡng

Nhiêu nghiên cứu đã chỉ ra rằng dinh dưỡng góp phần quyết định đến 50 % các bài tập thể hình. Luyện tập chỉ mang tính kích thích, cơ có phát triển được hay không lại ở dinh dưỡng.

Cấu trúc lên cơ chủ yếu là protein hãy chú ý đến điều này. Trung bình mỗi vận động viên thể hình cần từ 2 – 3 g protein/kg thể trọng mỗi ngày, gấp đôi so với người bình thường. Lượng vitamin, người tập thể hình cũng cần gấp từ 5 – 10 lần so với người ít vận động thể thao.

Ngoài ra, việc cần bằng dinh dưỡng giữa các hợp chất cũng rất quan trọng, không chỉ là ở chất nào, nguồn cung cấp từ thực vật hay động vật cũng rất quan trọng.

Kết hợp các dưỡng chất khác nhau nhất là protein và chất béo. Giữ thể trọng không quá gầy quá béo. Nếu cần thiết và có điều kiện hãy nhờ đến những chuyên gia đinh dưỡng.

Lợi ích của việc tập thể hình đúng cách

Lợi ích của tập thể hình

Các bạn tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì, cùng điểm qua một số lợi ích như:

  • Sở hữu cho mình một thân hình đẹp và săn chắc: Việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc, giúp bạn sở hữu các đường nét rõ ràng trên cơ thể.
  • Giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, thậm chí đối với nhiều người trẻ tuổi, họ còn bị tình trạng loãng xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều.
  • Giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập
  • Giữ cho tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi bạn tập gym, bạn cần chú tâm tuyệt đối vào việc luyện tập để tránh chấn thương, khi đó tinh thần của bạn không cần còn các suy nghĩ gì khác nữa.
  • Tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Cơ bắp không chỉ có nam giới yêu thích, mà nữ giới cũng sẽ có một số bạn yêu thích điều này. Vì thế tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng mà không để lại biến chứng gì cả. Đồng thời với việc tăng cơ bắp là gia tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều.

Kết luận

Một vài chia sẻ của Toshiko Việt Nam về cách tập thể hình cho người mới trong bài viết trên hi vọng sẽ là thông tin hữu ích dành cho bạn. Hãy tham khảo trước khi bắt đầu quá trình tập luyện của mình để tránh việc cơ thể quá mệt mỏi hoặc chán nản, đồng thời đảm bảo hiệu quả sau mỗi buổi tập nhé!

Với những người quá bận rộn và không có nhiều thời gian để sắp xếp lịch tập, bạn có thể tham khảo sử dụng các thiết bị tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập của Toshiko. Với những tính năng thông minh và ưu việt, các sản phẩm này sẽ cho bạn những trải nghiệm tập luyện thú vị, giúp tận dụng thời gian hoàn hảo và mang lại hiệu quả cao!

Bạn có thể tham khảo thêm về những thiết bị hiện đại này tại website của Toshiko hoặc liên hệ 1900 1891 để được tư vấn!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866