Muốn tăng cường sức mạnh cho đôi tay, ngoài việc đến phòng gym tập luyện với các loại máy chuyên dụng, bạn nên kết hợp với cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà. Cụ thể phương pháp tập luyện như thế nào, Toshiko mời bạn tham khảo bài viết tổng hợp dưới đây!
Cách tập tạ tay hiệu quả nhất cho người mới tại nhà
Qua tìm hiểu và tham khảo từ các HLV thể hình, Toshiko đã tổng hợp lại những bài tập thể hình tại nhà sử dụng tạ tay mà bạn có thể thực hiện dễ dàng mỗi ngày. Để bắt đầu các bài tập, bạn hãy chuẩn bị tạ tập gym tại nhà phù hợp nhé! Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập tạ tay ở nhà:
Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat
Cách tập tạ tay 5kg cùng bài tập Squat:
- Cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp, sau đó đưa ra trước ngực.
- Mắt nhìn thẳng phía trước, hai chân mở rộng hơn vai, lưng thẳng.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống ở tư thế Squat.
- Thân người hạ thấp cho đến khi 2 đùi song song với mặt sàn thì dừng lại.
- Lúc này đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Squat hết mức có thể và dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ quá trình cho tới khi đạt đủ số lần
Dumbbell Bench Press
Hướng dẫn bài tập tạ tay cho nam kết hợp với bài tập ngực vừa săn chắc tay và lưng vừa phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press như sau:
- Với người mới bắt đầu nên chọn mức tạ đôi nhẹ, khi đã tập quen mới tăng dần trọng lượng của tạ.
- Nằm thẳng người trên ghế thẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
- Mỗi tay cầm chắc một quả tạ và đặt ngang ngực. Lúc này, cánh tay sẽ song song với sàn nhà và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Từ từ nâng tạ đưa lên cao cho tới khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
- Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó từ từ hạ lại tư thế ban đầu. Lưu ý là khi nâng tạ lên thì thở ra, lúc hạ tạ xuống thì hít vào.
- Thực hiện 10 -12 lượt mỗi hiệp.
- Lặp lại 3 hiệp
Dumbbell Side Bend
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp.
- Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo
- Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt.
- Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.
- Lặp lại động tác bằng cách uốn cong người sang trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, đổi tay và thực hiện các động tác như trên.
Concentration Curls
Các bài tập với tạ đơn trong đó có Concentration Curls có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước cực kỳ hiệu quả và phù hợp cho cả người mới tập thể hình. Các động tác tập khá cơ bản nên được rất nhiều người lựa chọn tập luyện tại nhà.
Concentration Curls
Bạn có thể bắt đầu với những hướng dẫn chi tiết bài tập tạ đơn tại nhà dưới đây:
- Ngồi trên ghế tập tạ với tạ đơn phía trước giữa hai chân.
- Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên nền.
- Dùng tay phải để nhấc tạ lên.
- Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đù, tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất
- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra, chỉ có cẳng tay chuyển động
- Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn.
- Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
- Hít vào đồng thời từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác cho tay phải đủ số lần, sau đó đổi sang tay trái
Động tác này tác động trực tiếp đến cơ ở vai và cánh tay. Với những người mới tập hiện tượng đau nhức và có thể bị tổn thương nhẹ do tập sai cách là không thể tránh khỏi. Do đó, bạn có thể ngồi ghế matxa toàn thân thư giãn khoảng 15 phút để các cơ tay không bị căng cứng.
Bench Press
Các nhóm cơ được tác động với bài tập tập tạ tại nhà Bench Press là: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu. Hướng dẫn cụ thể cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà với tạ đôi này như sau:
- Nằm thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
- Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho 2 quả tạ thẳng hàng.
- Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên.
- Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
- Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế 1 – 2s.
- Từ từ hạ tạ xuống và về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 – 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Farmer’s Walk
Đây là mộ trong nhung bai tap the hinh o nha cho người mới vô cùng phù hợp vì động tác đơn giản, tác động chính vào cơ cẳng tay (Forearms) và các cơ tham gia có cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ đùi, cơ xô, và cơ chân sau.
Cách tập thể hình tại nhà với tạ tay như sau:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell (tạ có quai cầm)
- Bắt đầu đi bộ vào vòng xung quanh khu vực tập luyện của bạn, đồng thời thở đều khi đi. Chú ý khi đi phải luôn thẳng người, mặt hướng tới trước không cúi đầu khi đi, cố gắng đi đều chân, không xiêu vẹo
- Có thể sử dụng 2 cầm 2 tạ hoặc 1 tay tùy ý.
- Tăng độ khó bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ, có thể tập với thanh tạ đò (barbell) nếu có điều kiện
Shoulder Press
Cách tập tạ tay hiệu quả
Đây là một trong các bài tập với tạ tay tác động đến nhiều nhóm cơ phẩn thân trên như: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên. Hướng dẫn bài tập tạ tay Shoulder Press:
- Ngồi trên ghế tập có phần tựa lưng với 2 tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.
- Lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Shoulder Press.
- Bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên trên cao nhất có thể tới khi tay duỗi thẳng.
- Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế 1 – 2s.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 6 – 10 lần x 3 – 4 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Kết luận
Trên đây là 7 bài tập đơn giản trong cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà. Bạn hãy dành 15-30 phút mỗi ngày, kiên trì thực hiện những động tác này để tăng cường sức mạnh thân trên nhanh chóng!
