Cách tập cơ vai tại nhà hiệu quả nhất cho Gymer

Để tăng cường sức mạnh cơ bắp, việc tìm hiểu cách tập cơ vai tại nhà là vô cùng cần thiết. Chính vì vậy, Toshiko đã dành thời gian tìm hiểu và tổng hợp lại một số bài tập cơ bản giúp bạn tập luyện hiệu quả hệ cơ này. Hãy tham khải ngay bài viết dưới đây và sắp lịch tập hợp lý nhé!

Cách tập cơ vai tại nhà hiệu quả nhất cho Gymer

Khởi động

Trước khi bắt đầu, mọi người phải nhớ khởi động làm nóng người thật kỹ nhé. Bạn sẽ không cần phải tiêu tốn nhiều thời gian để làm nóng người, nhưng nó lại có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo bạn có thể luyện tập hiệu quả các bài tập cơ vai tại nhà.

Bài tập cardio

Thực hiện cardio cường độ chậm trong 5-10 phút là cách tốt nhất để giúp bạn làm nóng người trước khi bắt đầu buổi tập đó và 33 bài tập cardio cho nam chính là lựa chọn tuyệt vời nhất.

Nó sẽ giúp bạn làm gia tăng nhịp ti, lưu thông huyết tới các bó cơ. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ, chạy hay thậm chí thực hiện các bài tập như Jumping Jacks.

Bài tập Windmill

Đây là một trong các bài tập cơ vai tại nhà tuyệt vời giúp làm nóng cơ vai cho bạn. Đứng thẳng, hai chân duỗi ra 2 bên, song song với sàn. Từ từ xoay tay theo vòng cung, chạm xuống chân bên kia. Thực hiện 30 giây/bên.

Nào giờ thì bắt đầu các bài tập cơ vai tại nhà thôi nào. Bạn sẽ tấn công vào vai mà không cần phải dùng tạ đâu. Quá dễ phải không nào và bạn chỉ tốn khoảng 20-30 phút mà thôi.

Cách tập vai tại nhà: Thực hiện theo vòng trò. Mỗi động tác, hãy thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 1 phút. Nếu không đủ sức thực hiện hết 1 phút, hãy nghỉ vài giây và sau đó lặp lại cho tới khi nào hết thời gian. Nghỉ 1 phút giữa từng bài tập nhé.

Bài tập Pullup (hít xà)

Bài tập hít xà

• Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn vai.
• Treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người. Ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơ bụng; thân người siết cứng trong suốt thời gian thực hiện động tác.
• Kéo hai cùi chỏ về 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau. Khi kéo người lên, tưởng tượng như bạn đang đẩy mạnh người xuống. Mắt nhìn về phía trước, kéo lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt khoát.
• Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, không nên để tay duỗi thẳng hoàn toàn nhé.

Bài tập Pike Pushup

• Tạo tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
• Bây giờ đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành 1 hình chữ V ngược. Hai chân và tay duỗi càng thẳng càng tốt.
• Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn.
• Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện 1 biến thể của bai tap co vai hieu qua này là Feet-Elevated Pike Pushup.

Bài tập Inverted Row

• Chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn cao bằng hông.
• Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Treo hai tay thẳng xuống hoàn toàn, hai tay ở ngay trên vai.
• Hai chân đặt trên sàn, duỗi thẳng (mức độ khó) hay kéo hai chân sát vào thân người (mức độ dễ
  hơn).
• Bắt đầu siết 2 vai vào nhau, sau đó tiếp tục kéo 2 tay để nâng ngực lên tới gần chạm thanh xà.
• Cố gắng giữ cổ tay thẳng, không để gập lại trong suốt hiệp tập nhé, thở ra dứt khoát.
• Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Bài tập Pushup (hít đất)

Bài tập hít đất

• Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn, hơi rộng hơn và thẳng hàng với vai.
• Siết cứng cơ mông và bụng lại trong suốt thời gian thực hiện bài tập cơ vai tại nhà này.
• Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân cho tới đầu.
• Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó
  đẩy ngược người lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt, thở ra dứt khoát. Đó là 1 lần lặp.

>>>> Đọc thêm: 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu luyện tập tại nhà

Bài tập Side Plank

• Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay.
• Nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người. Thân người tạo thành hình chữ T.
• Siết cứng toàn thân người bằng cách siết cơ bụng lại.
• Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Hít thở sâu.
• Giữ yên và sau đó đổi bên.

Bài tập Crab Walk

• Ngồi trên sàn, chống hai tay xuống sàn, ngay dưới vai.
• Bàn tay chống xuống sàn, gập gối.
• Duỗi hông sao cho có thể nâng lên khỏi sàn 1 tí.
• Đi 2 tay và chân về phía trước, di chuyển chân phải và tay trái theo nhịp và ngược lại. Giữ hông thấp và ngực ưỡn lên.

Bài tập Dumbbell Reverse Fly

Dumbbell Reverse Fly hoặc dang tạ tay ngược tập cơ vai là bài tập phù hợp cho nam lẫn nữ và được rất nhiều người áp dụng để tập cho phần vai của mình. Thực tế, bài tập này được tập tại phòng Gym nhiều hơn là tập ở nhà và để tập được ở nhà thì bạn cần sở hữu cho mình một chiếc ghế tập như hình dưới đây.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Reverse Fly này như sau:

• Nằm trên ghế nghiêng, ngực và bụng ép trên ghế. Tạ đơn cầm hai bên tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Duỗi tay phía trước, vuông góc với ghế. Chân cố định, đặt lực trên mũi chân và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Hơi gậy khuỷu tay, đưa tạ ra theo hình vòng cung trong khi thở ra. Gợi ý, cố siết đòn vai vào nhau để đạt được kết quả tốt nhất.
• Cánh tay tiếp tục dang ra cho đến khi song song với mặt đất.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào
• Lặp lại động tác

Bài tập Push-Back Pushup

Đây là 1 trong những bài tập vai tại nhà cực tốt vì cơ thể bạn ép cơ vai phải hoạt động tối đa để giúp đẩy thân người về phía sau.

• Tạo tư thế hít đất, thân người thẳng, hít vào hạ thân người xuống
• Đẩy người ngược dậy quay trở m lại tư thế hít đất và ngay lúc đó, đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng 2 tay.
• Sau đó, quay trở lại tư thế hít đất

Bài tập Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “trồng chuối hít đất” và đây là bài tập vai khá khó dành cho các Gymer tham gia tập luyện tại nhà.

Độ khó của bài tập vai này không chỉ nằm ở chỗ hai tay bạn phải chịu được trọng lượng cơ thể nặng mà còn phải giữ được thăng bằng khi thực hiện động tác. Tuy khó nhưng nếu tập được Handstand Push-Ups thì kết quả nó mang lại cho bạn là rất tuyệt vời. Các bước chi tiết thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:

• Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất và cách tường khoảng 20 đến 30cm, người giữ thẳng.
• Hít vào, gồng người và từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
• Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để trở về với tư thế bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Kết luận

Cách tập cơ vai tại nhà hiệu quả nhất cho những Gymer mới bắt đầu chỉnh là chăm chỉ tập luyện những bài tập cơ bản như Toshioko vừa chia sẻ. Ngoài ra, bạn cũng nên phối hợp với nhiều môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe, tập với dụng cụ hoặc các thiết bị tập hiện đại để tác động toàn thân giúp đạt kết quả nhanh chóng!

Việc tập luyện mỗi ngày khó tránh khỏi khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi và đau nhức. Để cải thiện tình trạng này, bạn hãy cân nhắc lựa chọn một chiếc ghế massage toàn thân tại nhà vừa thư giãn hiệu quả, vừa giúp cả gia đình nâng cao sức khỏe lâu dài!

Để tham khảo và được tư vấn về các thiết bị tập, bạn có thể liên hệ tới hotline 1900 1891 hoặc đến trực tiếp hệ thống showroom của Toshiko trải nghiệm trước khi lựa chọn nhé!