Cách tập cơ chân bằng dụng cụ đạp xe tại nhà

Nếu bạn tự ti vì có đôi chân quá gầy hoặc mong muốn tăng cường sức mạnh của chân thì rèn luyện với dụng cụ đạp xe tại nhà là một giải pháp rất lý tưởng giúp bạn cải thiện điều này. Dưới đây là hướng dẫn về cách đạp xe xây dựng cơ chân bạn có thể tham khảo áp dụng để thúc đẩy phát triển các nhóm cơ chân, giúp chân to hơn và chắc khỏe hơn.

Tác dụng của việc tập cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà

Đạp xe là bộ môn thể thao thịnh hành với nhiều công dụng cho người tập ở mọi lứa tuổi, từ rèn luyện sức bền, tốt cho tim mạch đến giảm cân. Cùng với đó, tác động của việc đạp xe đối với phần thân dưới của cơ thể cũng được nhiều chuyên gia đánh giá cao, đặc biệt là khi tập luyện chuyên tâm với dụng cụ đạp xe tại nhà. 

Tác dụng của việc tập cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà

Quá trình đạp xe có tác dụng trong việc xây dựng và rèn luyện cơ bắp khỏe mạnh, tập trung chủ yếu đến các nhóm cơ chân:

– Cơ Hamstrings (nhóm cơ đùi sau) và cơ tứ đầu đùi: Đây là 2 nhóm cơ lớn, rất quan trọng đối với cơ thể. Các động tác đạp xe vòng tròn có tác động trực tiếp và góp phần giúp 2 nhóm cơ này phát triển toàn diện. Đặc biệt, khi tập với dụng cụ đạp xe tại nhà với mức kháng lực cao, các nhóm cơ này càng được tăng cường rèn luyện nhiều hơn.

– Cơ bắp chân: Cơ bắp chân cũng là phần được tác động mạnh mẽ bởi hoạt động đạp xe. Kiên trì rèn luyện với dụng cụ đạp xe tại nhà lâu dài, cơ bắp chân của bạn sẽ ngày càng săn chắc, khi dùng lực sẽ mạnh hơn.  

Việc tập cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà đòi hỏi phải tập liên tục. Bạn cần lên kế hoạch rèn luyện thường xuyên và hợp lý để có một đôi chân săn chắc, sức khỏe cải thiện rõ rệt và vóc dáng thon gọn như mong muốn. 

>> Đọc thêm: Điều gì xảy ra với cơ thể khi dùng xe đạp tập thể dục tại chỗ?

Phương pháp tăng cường sức mạnh cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà

Phương pháp 1

Ngồi đạp xe tạo ra tác động đến phần cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân là nhiều nhất. Người tập dùng chủ yếu sức ở bắp chân và đùi để đạp xe. Do đó, đây là tư thế cơ bản cho những ai muốn rèn luyện xây dựng cơ chân. Bạn nên tập luyện đạp xe với tư thế ngồi khoảng 30 phút đến một giờ để đạt được hiệu quả cao.

Phương pháp 2

Khi tập với dụng cụ đạp xe tại nhà, điều chỉnh mức kháng lực cao buộc cơ thể phải sử dụng cơ bắp chân nhiều hơn. Việc tập luyện nặng cũng đồng nghĩa với các cơ được rèn luyện nhiều hơn, từ đó nâng cao và mở rộng khả năng hoạt động.

Phương pháp 3

Tư thế đứng đạp xe tập cơ chân

Nhổm người hay đứng lên đạp xe cũng là một tư thế mang đến tác động cao cho các nhóm cơ ở chân. Khi đứng, trọng lượng dồn xuống chân đạp nhiều hơn, đồng thời bạn cũng sử dụng nhiều cơ bắp hơn. Đạp xe đạp tập ở tư thế đứng bạn nên tập với tốc độ chậm và vừa phải để vận động một cách an toàn. 

Phương pháp 4

Một bí kíp đạp xe nâng cao khả năng rèn luyện cơ chân nữa là đạp xe chậm. 

Khi đạp xe chậm, bạn sẽ không hưởng lợi từ đà của bàn đạp, do đó sẽ phải sử dụng cơ nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp các động tác đạp khác nhau, tránh đạp xe chậm với kháng lực cao trong thời gian dài vì có thể dẫn tới mệt mỏi và kiệt sức.

Phương pháp 5

Về động tác đạp xe, bạn chú ý khi đạp xuống,hãy nhấn chân thật mạnh. Các cú đạp nhấn cũng có tác dụng tốt trong việc xây dựng cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện đạp nhấn với cả tư thế đạp xe đứng và ngồi đạp xe để tăng hiệu quả phát triển cơ bắp.

Để tăng sức mạnh cho cơ bắp chân sau những bài tập với chân, bạn có thể nằm thư giãn với ghế massage từ 15 đến 20 phút để hạn chế bị cứng khớp.

Lưu ý khi tập cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà

Đầu tiên, bạn cần hiểu rõ, đạp xe sẽ không giúp bạn có một “cặp giò” to khỏe, rắn rỏi và săn chắc ngay lập tức. Bạn sẽ không đạt được mức độ phát triển cơ chân sau chỉ một vài buổi tập đạp xe cuối tuần, mà để đạt được mong ước ấy, bạn phải kiên trì tập luyện nghiêm khắc trong thời gian dài.

Theo phó giáo sư về động học tại Đại học Penn State, Jinger Gottschall, đạp xe có tác dụng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm lượng chất béo dư thừa. Ở một khía cạnh khác, quá trình đạp xe tạo ra hiệu quả xây dựng cơ bắp cần phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, có thể kể đến như mức độ đạp xe, hình thức tập luyện, chế độ ăn uống hay nội tiết tố của người tập…

Lưu ý khi tập luyện với dụng cụ đạp xe tại nhà

Bạn có thể lưu ý một số điều quan trọng dưới đây để các bài tập cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà phát huy hiệu quả:

Tận dụng thời gian để tập cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà

Rèn luyện để đạt mục tiêu mong muốn không phải là chuyện một sớm một chiều. Nhiều người phải dành ra rất nhiều năm nỗ lực tập luyện mới có được đôi chân rắn rỏi và thân hình săn chắc lý tưởng. 

Chỉ tập luyện khi rảnh rỗi, tập luyện không có tần suất cố định sẽ khiến bạn không đạt được hiệu quả tốt. Ngược lại, sắp xếp thời gian, phân bố lịch tập khoa học và nghiêm túc thực hiện theo lịch tập đó sẽ giúp quá trình phát triển cơ bắp của bạn thuận lợi hơn.

Mặt khác, bạn cũng không nên cố gắng tập luyện một cách điên cuồng mà quên dành thời gian nghỉ ngơi. Việc nghỉ ngơi giúp cơ bắp được phục hồi. Đây cũng là khoảng thời gian mà quá trình phát triển cơ bắp diễn ra mạnh.

Theo dõi quá trình tập cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà và điều chỉnh

Quan sát quá trình đạp xe sẽ giúp bạn hiểu trạng thái cơ thể mình, đánh giá đúng kết quả sau tập luyện và rút ra được những bài học. Bên cạnh đó, bạn cũng cảm nhận được những thay đổi rõ ràng của cơ thể sau thời gian nỗ lực tập luyện.

Nhận thức rõ được điều này, bạn vạch ra những thứ cần điều chỉnh để bài tập với dụng cụ đạp xe tại nhà phù hợp cho cơ thể và giúp bạn duy trì cũng như nâng cao năng suất tập luyện.

Theo dõi quá trình tập luyện

Chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và vitamin

Một yếu tố thiết yếu quyết định đến sự phát triển của cơ bắp đó là dinh dưỡng. Bạn cần có một chế độ ăn uống điều độ và khoa học, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Mặt khác, tùy theo nhu cầu tăng cân hay giảm mỡ, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng chất cần thiết sao cho phù hợp.

Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng hàng đầu cần bổ sung bao gồm protein, carbs và chất béo, cùng với trái cây và rau. Hãy luôn lựa chọn thực phẩm tươi sạch cho khẩu phần ăn của mình. Hạn chế các món ăn dầu mỡ, chiên xào.

Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung các loại vitamin cần thiết để giúp cơ thể luôn duy trì trạng thái khỏe mạnh và đáp ứng được chế độ tập luyện.

>> Đọc thêm: 7 sai lầm về ăn uống khi giảm cân bằng máy đạp xe

Kiên trì, không bỏ cuộc

Dù chưa nhìn thấy những dấu hiệu thay đổi rõ ràng bạn cũng đừng bao giờ bỏ cuộc. Hãy tin tưởng vào bản thân và tìm những nguồn động lực để tiếp năng lượng cho bạn theo đuổi việc luyện tập và chinh phục nó. Kiên trì, không từ bỏ cùng với một phương pháp tập luyện đạp xe đúng đắn, bạn chắc chắn sẽ gặt hái được thành công.

Kết luận

Tập cơ chân bằng dụng cụ đạp xe tại nhà là phương pháp vô cùng hữu ích để bạn rèn luyện và gia tăng sức mạnh cho cơ bắp phần thân dưới. Áp dụng phương pháp được giới thiệu trong bài vào quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn!