Cách tăng cơ bắp hiệu quả, khoa học cho dân tập gym

Tăng cơ bắp là một trong những mục tiêu chính của nhiều người khi đi tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tăng cơ bắp hiệu quả, an toàn. Cùng Toshiko tìm hiểu về những phương pháp làm tăng cơ bắp một cách khoa học nhất nhé.

Những yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp dân tập gym có thể tập luyện đúng cách để tăng cơ bắp hiệu quả hơn. Dưới đây là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ bắp của cơ thể mà bạn cần quan tâm.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp

Một số loại hormon

Các loại hormon như testosterone (hormon chỉ có ở nam giới), hormon tăng trưởng ở người, yếu tố tăng trưởng insulin là các loại hormon sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Nam giới có hormon testosteron còn nữ giới không có, điều đó lý giải vì sao nam giới dễ phát triển cơ bắp hơn so với nữ giới.

Ngoài ra, ở nam giới, khối lượng cơ sẽ lớn hơn và các khớp sẽ chặt chẽ hơn nữ giới, vì vậy mà khả năng tăng cơ bắp cũng dễ dàng hơn. Chính vì vậy, nếu nữ giới muốn tăng cơ bắp thì cần nỗ lực tập luyện trong thời gian dài, tập đúng kỹ thuật đồng thời có thể tập trung vào việc luyện tập tăng sức mạnh của cơ.

Cơ địa mỗi người

Tùy cơ địa mỗi người mà khả năng phát triển cơ bắp của mỗi người sẽ có sự khác biệt. Dưới đây là các tạng người cơ bản và cách để tăng cơ bắp hiệu quả cho từng đối tượng.

  • Tạng người cơ bắp: Những người này thường có khả năng tăng khối lượng cơ bắp nhanh hơn so với những người khác dù có chung một chế độ luyện tập và dinh dưỡng.
  • Người gầy và khó tăng cân: Tạng người này thường có thân hình nhỏ nhắn, xương nhỏ, khó tăng cân và cũng khó tăng khối lượng cơ bắp dù luyện tập chăm chỉ, đúng cách, chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, những người thuộc tạng người này có thể hướng vào tập trung để tăng sức mạnh cơ bắp.
  • Người xương to, nặng: Những người này thường là người béo, nếu muốn tăng cơ bắp cần áp dụng phương pháp tập tạ nặng để đạt hiệu quả.

Lượng protein nạp vào

Protein là chất cần thiết để quá trình sửa chữa và phát triển tế bào diễn ra thuận lợi. Sau mỗi lần tập luyện, quá trình tái tạo tế bào sẽ diễn ra, các tế bào sẽ chuyển protein vào các mô cơ và giúp cơ bắp phát triển, từ đó có thể tăng khối lượng cơ cũng như sức mạnh các cơ. Càng nhiều tế bào được kích hoạt thì khả năng tăng cơ càng hiệu quả.

Thanh protein

Chính vì vậy, cách tăng cơ bắp hiệu quả là bổ sung đủ lượng protein cho cơ thể, lượng protein nạp vào cần nhiều hơn so với lượng protein bị hao hụt. Sau 30 phút tập luyện, nên bổ sung protein ngày để cơ bắp sử dụng. Một số thực phẩm sẵn có mà bạn có thể sử dụng để tăng protein có thể kể đến như: phô mai tươi, phô mai que, thanh protein, sữa whey protein…

Chế độ nghỉ ngơi

Có thể bạn sẽ bất ngờ nhưng sự thật là cơ bắp sẽ phát triển khi chúng được nghỉ ngơi chứ không phải lúc bạn luyện tập. Do đó, việc luyện tập quá mức không những giúp cơ bắp phát triển mà còn làm cơ bắp bị tổn thương, từ đó việc tăng cơ cũng bị chậm lại.

Nên dành ít nhất 48 tiếng để nghỉ ngơi sau khi tập luyện nặng nhọc để cơ bắp được hồi phục đối với các nhóm cơ lớn. Đối với toàn bộ các cơ trên cơ thể thì nên dành 1 ngày để nghỉ ngơi.

>> Đọc thêm: Những lưu ý khi tập gym nhất định phải biết

Cách tăng cơ bắp nhanh và đúng cho dân tập gym

Cách tăng cơ bắp hiệu quả và nhanh chóng là tập luyện theo đúng nguyên tắc, kích thích các cơ phát triển. Trong quá trình luyện tập, bạn nên ghi nhớ một số điều dưới đây.

Tập đúng nhóm cơ mục tiêu

Điều này là cần thiết nếu bạn không muốn bị chấn thương cơ bắp. Cần tập đúng cách các bài tập để đạt được hiệu quả tăng cơ như mong muốn. Tập đúng nhóm cơ nào thì nhóm cơ đó sẽ phát triển.

Cách tăng cơ bắp là tập đúng nhóm cơ

Ví dụ, nếu thực hiện các động tác cơ bản như chùng chân (lunges) và ngồi xổm (squats) sẽ có tác động đến cơ đùi trước và gân sau. Kết hợp với các bài tập cardio sẽ có tác dụng phát triển cơ bắp hiệu quả.

Tập xen kẽ các nhóm cơ

Sau 48 giờ luyện tập, tình trạng tập gym đau cơ bắt đầu xuất hiện. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể nghỉ ngơi thêm 1-2 ngày để cơ bắp phục hồi hoặc đổi sang tập các nhóm cơ mới để tránh cơ bị tổn thương. Bạn có thể hình dung đơn giản như sau:

  • Ngày đầu tiên bạn có thể tập các bài tập để tăng cơ ngực, bắp tay, vai.
  • Ngày thứ 2, bạn tập các nhóm cơ ở phần thân dưới như đùi trước, đùi sau, mông, hông, bắp chân để nhóm cơ ở ngày đầu tiên được nghỉ ngơi.
  • Ngày thứ 3, bạn luyện tập đổi sang các nhóm cơ ở lưng, bắp tay trước và cơ bụng để nhóm cơ trong ngày thứ 2 được nghỉ ngơi.
  • Ngày thứ 4 bạn sẽ quay lại tập luyện nhóm cơ trong ngày đầu tiên…

Uống đủ nước

Uống đủ nước là cách hiệu quả để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp thuận lợi hơn. Ngoài lượng nước khuyến nghị mỗi ngày, bạn nên uống thêm từ 300-500ml nước trước khi luyện tập và uống từ 200-300ml sau khi tập xong.

Ngoài nước, bạn cũng có thể uống cà phê mỗi ngày để tăng sức bền của cơ thể khi tập gym. Cafein có trong cà phê có tác dụng làm giảm cảm giác đau cơm, tăng hiệu suất tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng tăng cơ của cơ thể. Cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, có đủ các nhóm chất như carbohydrate, chất béo, đạm, vitamin, khoáng chất… Chia khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ để cân đối lượng dinh dưỡng trong cơ thể.

Để tăng cơ giảm mỡ, bạn chỉ cần cân đối sao cho lượng chất béo nạp vào không quá 30% so với tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Bên cạnh đó, nên tăng cường bổ sung thêm hoa quả và các loại rau giàu vitamin, khoáng chất.

Bổ sung nhiều protein

Như đã từng đề cập trên đây, protein có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp. Do đó, cách tăng cơ bắp hiệu quả là cung cấp đủ protein cho cơ thể. Dưới đây là một số món ăn giàu protein mà bạn có thể sử dụng để tăng cơ bắp.

Bổ sung đủ protein để tăng cơ bắp

  • Protein từ động vật: Ức gà, thịt lợn nạc, thịt cừu, thịt bò nạc, cá hồi, hàu sữa, tôm, cá thu, sò điệp, cá mòi…
  • Protein từ thực các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu nành Nhật, đậu phụ…
  • Protein từ rau củ quả: cải xoong, cải bẹ xanh, súp lơ, bắp cải, cải bó xôi, cải thìa, nấm, măng tây, ngô, bơ, bưởi, quả bơ…

>> Đọc thêm: Thực phẩm giàu protein nhất bạn không thể bỏ qua

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp các hormon tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn, kích thích cơ thể phát triển. Thiếu ngủ làm ức chế quá trình sản sinh ra hormon tăng trưởng, từ đó làm ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp. Mỗi ngày, cần ngủ ít nhất 7-8 tiếng để đảm bảo sức khỏe và tăng cường cơ bắp.

Tập với huấn luyện viên cá nhân

Huấn luyện viên sẽ giúp bạn xác định được giới hạn của bản thân và điều chỉnh các bài tập của bạn cho đúng kỹ thuật. Bạn chỉ cần tập với huấn luyện viên trong vài tháng đầu để quen với các bài tập, thời gian sau đó bạn có thể tự tập mà không cần phụ thuộc vào người hướng dẫn.

Thư giãn

Thư giãn là điều cần thiết để làm tăng sức mạnh của cơ bắp. Trong khi luyện tập, nên hít thở đều đặn để não bộ và cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Trước khi tập sang bài tập tiếp theo, nên dành vài phút để thư giãn tinh thần, điều chỉnh hơi thở để bài tập sau có hiệu quả hơn.

Nghe nhạc khi tập gym

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nghe nhạc trong khi tập gym có tác dụng rất lớn đối với hiệu quả luyện tập. Âm nhạc giúp người tập quên đi các cơn đau, nhức mỏi, giúp bạn có thêm năng lượng để luyện tập hơn.

Kết luận

Trên đây là một số thông tin giúp bạn biết cách tăng cơ bắp như thế nào hiệu quả và khoa học. Nếu bạn đang tập gym thì có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân để giúp cơ bắp phát triển thuận lợi hơn, đạt được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ.

Sau khi tập gym, tình trạng đau nhức cơ bắp là điều khó tránh khỏi, bạn có thể sử dụng ghế massage để thư giãn toàn thân, vừa nghe nhạc vừa massage để tận hưởng những giây phút thư thái nhất, tái tạo năng lượng sau những giờ tập luyện mệt mỏi nhé.

Xem thêm

Chạy bộ có tăng chiều cao không, hiệu quả có như mong muốn? Bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì? Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

08.1888.8866