Chia sẻ cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất

Muốn khoe vai trần, tay thon quyến rũ nhưng bạn lại luôn tự ti vì bắp to và thô? Vậy hãy cùng Toshiko Việt Nam thử ngay một số cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất trong bài viết dưới đây nhé! Nếu kiên trì thực hiện, bạn chắc chắn có thể cải thiện tình hình một cách hiệu quả đấy!

Cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất

Loại bỏ lượng mỡ cứng đầu trong cơ thể có thể rất khó, đặc biệt khi mỡ tập trung ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Cánh tay thường được coi là một khu vực tập trung mỡ khó xử lý nhất. Tuy nhiên, vẫn có một số cách làm thon gọn bắp tay như:

Giảm cân tổng thể

Giảm béo tại chỗ được biết đến với việc áp dụng các kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một phần cơ thể cụ thể chẳng hạn như: cánh tay. Mặc dù các bài tập thực hiện giảm mỡ bắp tay được thực hiện khá phổ biến nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy nó không hiệu quả.

cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất-1

Một nghiên cứu ở 104 người cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần mà chỉ sử dụng cánh tay không thuận với mục đích làm giảm mỡ bắp tay thì sẽ tăng giảm lượng mỡ tổng thể nhưng ít tác động đến khu vực cụ thể được tập luyện.

Hay một nghiên cứu khác thực hiện trong khoảng thời gian 12 tuần cho thấy việc tập luyện sức bền tập trung vào một bên chân có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ toàn thân nhưng không làm giảm lượng mỡ cơ thể ở phần chân được tập.

Do đó, cách làm giảm bắp tay to ở các vị trí cụ thể như: mỡ bắp tay, mỡ tay thì tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập thể dục để săn chắc cơ hơn là giảm mỡ.

Chế độ ăn uống khoa học

Tăng lượng chất xơ

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của bạn có thể bắt đầu giảm cân và giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa của cơ thể đồng thời tăng thời gian làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo một nghiên cứu thực hiện với 252 phụ nữ, mỗi gam chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể trong.

Trong một đánh giá khác, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram trong 4 tháng có liên quan đến việc giảm 10% tổng lượng calo và giảm được 1,9 kg.

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu được liệt kê vào danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Bổ sung thêm Protein

Bổ sung thêm lượng protein được biết đến như một cách làm giảm mỡ bắp tay nhờ  hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Do đó, điều này có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Bổ sung Protein

Một nghiên cứu thực hiện với 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm nồng độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.

Một nghiên cứu nhỏ khác cũng chứng minh được việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng hơn trong các bữa ăn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Kết quả nghiên cứu này cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng giảm chất béo.

Thịt, gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều được đưa vào danh sách những nguyên liệu giàu protein là cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất.

Cắt giảm Carbs tinh chế

Carbs tinh chế, bao gồm các loại carbohydrate đã qua quá trình xử lý, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn. Thông thường, carbs tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.

Trong khi lượng ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh có liên quan đến việc hạn chế tăng cân và chất béo trong cơ thể, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn có liên quan đến việc tăng chất béo trong cơ thể. Đôi khi carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng bao gồm: mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.

Thay vì lựa chọn carbs tinh chế, bạn hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như: quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và mì chính và thưởng thức một cách vừa phải.

Sử dụng nhiều nước

Uống nhiều nước mỗi ngày có vai trò rất quan trọng khi muốn giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và làm giảm tổng lượng thức ăn và số lượng calo tiêu thụ.

Uống nước nhiều có giảm cân không

Nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy uống 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút.

Tuy nhiên, bạn hãy nhớ chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường như: soda hoặc nước trái cây. Thường xuyên tiêu thụ những đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể nhanh chóng làm tăng thêm calo và có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian

Tập luyện một số bài tập cho tay

Chống đẩy với bóng

Đây là bài tập cho bắp tay nhỏ rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao như cách hít đất giảm mỡ tay thông thường. Chỉ cần một chút biến tấu với bóng, các bạn đã có thể đánh bật mỡ bắp tay, vai một cách dễ dàng.

Cách thực hiện bài tập làm thon gọn bắp tay:

Bước 1: Chống tay lên bóng, đồng thời lưng – cổ thẳng, chân áp vào nhau và cách bóng khoảng 50cm
Bước 2: Hạ thân thấp nhưng không chạm đất, kết hợp hít thở sâu và chậm
Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu thật chậm và thở ra bằng miệng
Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 10 – 15 lần.

Tư thế chó úp mặt

cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất-2

Thực hiện bài tập thon gọn bắp tay này như sau:

Bước 1: Quỳ 2 chân và tay, đồng thời tay – gối mở rộng ngang hông, ngón tay xòe
Bước 2: Dùng lực cánh tay để đưa người lên cao, chân duỗi thẳng
Bước 3: Di chuyển tay lên trước, lùi chân ra sau để kéo dài thân, đồng thời ép chặt bắp đùi
Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 2 – 3 phút, hít thở đều
Bước 5: Gập gối lại và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Plank Pose

Hướng dẫn tập bài tập làm nhỏ bắp tay Plank:

Bước 1: Để người ở tư thế plank thông thường
Bước 2: Giữ cánh tay thẳng và song song với sàn, giữ toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng
Bước 3: Hướng mắt nhìn xuống sàn nhà và giữ nguyên tư thế trong 60 giây. Lặp lại động tác này trong khoảng 3 – 5 lần.
Đây đồng thời cũng là cách giảm mỡ bắp tay và nách cũng như tay sau cực kỳ hiệu quả mà các bạn nên thử áp dụng.

Nhảy dây

Nhảy dây có giảm mỡ thu nhỏ bắp tay không sẽ phụ thuộc vào độ kiên trì của các bạn. Thực tế đây là bài tập thu nhỏ bắp tay nhưng có thể huy động rất nhiều vùng trên cơ thể như tay, chân, vai,…do vậy giảm mỡ tại các vùng này rất tốt. Mỗi ngày dành khoảng 5 – 10 phút nhảy dây sẽ giúp cơ săn chắc, tay thon gọn hơn trông thấy.

Các bạn có thể luyện tập cho bắp tay nhỏ lại bằng các bài nhảy dây như: Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược, nhảy dây 2 chân, nhảy dây chạy bộ, nhảy dây xoay eo…

Nâng tạ

Hỏi cách làm thon gọn bắp tay thì không thể bỏ qua nâng tạ. Một nghiên cứu thực hiện kéo dài trong khoảng thời gian 12 tuần ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng thực hiện bài tập cho bắp tay thon này giúp rèn luyện sức đề kháng cường độ thấp, giảm tổng lượng chất béo trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất-3

Hay một nghiên cứu khác thực hiện với 109 người đã quan sát thấy rằng tập luyện sức đề kháng một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ thể so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.

Xây dựng khối lượng cơ thể nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày. Các động tác uốn cong cơ bắp tay, mở rộng cơ ba đầu trên đầu, ép trên đầu và giữ thẳng hàng cũng được liệt kê vào danh sách những cách làm bắp tay thon gọn và tăng cường khối lượng cơ.

Tập Cardio

Cardio, cách làm bắp tay nhỏ lại nhờ tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn để đốt cháy calo. Khi bạn cố gắng thực hiện giảm mỡ cánh tay, bạn nên áp dụng các bài tập cardio cần thiết cho quá trình luyện tập.

Các nghiên cứu đã tìm ra kết quả rằng cardio có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả và có thể làm tăng khối lượng cơ thể nạc. Nghiên cứu với 141 người cho thấy kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần với một chương trình quản lý cân nặng đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng.

Thông thường, bạn nên luyện tập cardio với thời gian ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc từ 150–300 phút mỗi tuần. Ngoài ra, các bài tập liên quan đến chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội và khiêu vũ đều là tất cả các hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp của Toshiko về cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất. Hi vọng sau khi tham khảo bạn có thể nghiêm túc áp dụng để cải thiện phần mỡ ở tay, nhờ đó lấy lại sự tự tin để diện những bộ trang phục mình yêu thích!

Ngoài ăn uống, tập luyện, việc bạn sử dụng ghế matxa toàn thân mỗi ngày cũng cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ làm thon gọn cánh tay. Hãy liên hệ ngay với Toshiko Việt Nam để lựa chọn được một chiếc ghế phù hợp vừa giúp bạn nâng cao sức khỏe, vừa tăng cường hiệu quả giảm cân giữ dáng nhé!

Chi tiết, mời bạn tham khảo thông tin trên website hoặc gọi ngay cho chúng tôi qua hotline 1900 1891!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866