Hướng Dẫn cách đạp xe đạp tại nhà đúng chuẩn, tối ưu hiệu quả

Mặc dù xe đạp tập thể dục là công cụ rèn luyện sức khỏe mang lại nhiều tác dụng, tuy nhiên nếu không nắm rõ cách sử dụng thì hiệu quả sẽ không tốt. Bạn có thể tham khảo cách đạp xe đạp tại nhà đúng chuẩn dưới đây để tối ưu hóa lợi ích mà bài tập này đem lại, đồng thời tránh các chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra do tập sai cách.

Nắm rõ tính năng của xe đạp tập và mục đích sử dụng

Trên thị trường hiện nay, các mặt hàng xe đạp tập thể dục rất đa dạng với nhiều kiểu dáng và chức năng khác nhau. Người dùng cần lựa chọn đúng sản phẩm mang đến chế độ tập phù hợp với nhu cầu sử dụng của mình.

Xác định rõ mục đích tập đạp xe tại nhà

Xác định rõ mục đích tập đạp xe tại nhà

Xe đạp tập có yên được thiết kế với kiểu dáng tương tự xe đạp thông thường và cách tập luyện cũng dễ dàng như bạn đã biết. Chỉ cần ngồi lên yên xe và thoải mái đạp xe. Tư thế ngồi đạp xe cũng giúp thân trên của bạn được nâng đỡ, giúp giảm áp lực đến các khớp xương. Ngoài ra, loại xe đạp tập có ghế tựa lưng còn hỗ trợ tốt hơn cho người cao tuổi và những người có vấn đề về xương khớp hay đang tập phục hồi chức năng.

Bạn cũng có thể tập thể dục toàn thân với xe đạp tập có yên và xe đạp tập không yên. Các bài tập đạp xe với những kiểu thiết bị này sẽ tác động trực tiếp đến các nhóm cơ đùi, bắp chân, mông, hông, bụng, vai, tay,… rất phù hợp với các chế độ luyện tập cường độ cao cho người giảm cân.

Xác định rõ bạn sử dụng xe đạp tập thể dục với mục đích gì, từ đó bạn hãy lựa chọn kiểu dáng xe thích hợp, có thể đáp ứng nhu cầu tập luyện của mình. Lựa chọn chính xác mẫu xe là bước cơ bản đầu tiên để bạn có một cách đạp xe đạp tại nhà đúng.

Hướng dẫn cách sử dụng xe đạp tập thể dục trước khi tập

Để quá trình đạp xe an toàn và đạt hiệu quả, trước khi tập bạn cần chú ý điều chỉnh một số chi tiết sau.

Điều chỉnh chiều cao tay cầm

Điều chỉnh tay cầm là bước chuẩn bị để bạn có một dáng ngồi không bị đổ xô quá nhiều về phía trước hay khiến cho khuỷu tay bị cong. Khi nâng cao tay cầm đúng mức, bạn sẽ có thể ngồi thẳng lưng, giảm bớt căng thẳng cho phần thân trên khi đạp xe.

Điều chỉnh yên xe

Chiều cao yên xe là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định tư thế đạp xe của bạn có chuẩn hay không. Yên xe có chiều cao phù hợp là khi bạn duỗi chân thẳng thì bàn đạp ở vị trí xa nhất, chân không phải “chới với” mà vẫn thoải mái với bàn đạp. Cùng với đó lúc bàn đạp ở vị trí cao nhất thì đầu gối bạn cũng không bị uốn cong quá nhiều. 

Với các dòng xe đạp tập chất lượng hiện nay, bạn có thể tăng giảm chiều cao yên xe một cách dễ dàng. Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh yên xe chũi về phía trước hay ra sau sao cho có thể ngồi thoải mái nhất.

Hướng dẫn cách sử dụng xe đạp tập thể dục trước khi tập

Hướng dẫn cách sử dụng xe đạp tập thể dục trước khi tập

Chỉnh dây đai bàn đạp

Khi tập luyện với xe đạp tập thể dục tại nhà, bạn nên đi giày và điều chỉnh dây đai bàn đạp để giữ chân cố định. Không cần siết dây đai chặt, bạn nên để cho đai vừa khít vừa đảm bảo an toàn, chân không bị trượt trong lúc tập vừa đảm bảo thoải mái cho chân.

Chọn mức kháng lực

Một yếu tố cần điều chỉnh nữa là mức kháng lực. Trên thân xe đạp tại nhà có trang bị chốt kháng lực, bạn vặn nút theo chiều kim đồng hồ để tăng và theo chiều ngược lại để giảm lực cản bánh đà.

Thông thường khi bắt đầu bài tập đạp xe, bạn nên để mức kháng lực nhẹ để dễ dàng thích ứng với việc luyện tập.

Hướng dẫn cách đạp xe đạp tại nhà đúng

Làm sao để tập luyện đạp xe đúng cách, giúp đạt được những mục tiêu đề ra và nhận được lợi ích thiết thực cho sức khỏe? Đây là câu hỏi mà mọi người thường thắc mắc khi mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách đạp xe tại nhà mà bạn có thể tham khảo và tập luyện đúng ngay từ đầu để đi đúng hướng, vừa nhanh chóng đạt được mục tiêu vừa giảm khả năng bị các tổn thương không đáng có.

Tư thế đạp xe chuẩn

Một tư thế đạp xe chuẩn sẽ giúp bạn thực hiện các động tác một cách chỉnh chu, cơ thể thoải mái, ít bị mỏi và đặc biệt là tránh được các tác hại tiêu cực sau này như vẹo cột sống, đau xương khớp,…

Cách tập thể dục bằng xe đạp đúng là bạn ngồi trên yên xe, 2 tay bám vào tay cầm một cách thoải mái, không phải siết hay ghì chặt. Cơ thể hơi nghiêng nhẹ về phía trước, lưng thẳng tự nhiên. Hai chân đặt trên bàn đạp, đùi song song với khung xe. Bụng hóp lại, đầu gối và hông hoạt động nhịp nhàng theo nhịp đạp xe.

Thực hiện động tác đạp xe đúng

Các động tác đạp xe gồm đạp – kéo – nâng – đẩy. Bạn thực hiện liên tục và đều đặn các động tác này một cách nhịp nhàng và ổn định, điều này vừa giúp tiết kiệm sức lực vừa giúp tốc độ đạp xe của bạn nhanh hơn, từ đó bạn có thể đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Tùy vào tình trạng sức khỏe, khả năng của bản thân và mục đích tập luyện, bạn dùng sức và lực chân mạnh yếu phù hợp.

Hướng dẫn cách đạp xe đạp tại nhà đúng

Hướng dẫn cách đạp xe đạp tại nhà đúng

Điều hòa nhịp thở khi đạp xe

Cách tập thể dục bằng xe đạp đúng cách là bạn kết hợp các động tác đạp xe với luyện hít thở sâu. Hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng một cách đều đặn. Phương pháp điều hòa nhịp thở giúp nâng cao chức năng tim, phổi và hiệu quả bài tập cao hơn.

Tập trung đạp xe bằng lòng bàn chân

Động tác đạp xe tập thể dục đúng cách mà chuyên gia mách nhỏ là để bàn đạp tiếp xúc với lòng bàn chân, tại nơi có huyệt đạo thông tuyền. Quá trình đạp xe sẽ kích thích và xoa bóp huyệt đạo giúp mang đến tác dụng tích cực, giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật tốt hơn.

Tay bám ổn định vào tay cầm

Trong quá trình đạp xe, bạn bám tay vào phần tay cầm, không cần dùng quá nhiều sức mà chỉ nên bám để ổn định vị trí là được.

Khi tập luyện đạp xe đúng cách, bạn sẽ vừa tránh mệt mỏi vừa gia tăng hiệu suất một cách tốt nhất.

Một số lưu ý để cách tập máy đạp xe hiệu quả

Để cách đạp xe đạp tại nhà phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cũng cần lưu ý một số điều quan trọng.

Khởi động kỹ trước buổi tập

Bước quan trọng đối với bất kỳ hoạt động thể chất nào, không riêng gì đạp xe tại nhà, đó là phải khởi động. Các động tác khởi động đơn giản trước mỗi buổi tập sẽ giúp kích thích các bộ phận của cơ thể, nhờ đó giúp bạn nhanh chóng vào trạng thái tập luyện và phòng ngừa tình trạng đau cơ, chuột rút trong và sau khi tập.

Bạn nên dành ra vài phút để thực hiện các động tác cơ bản như xoay cổ tay cổ chân, ép dọc ép ngang,…

Lên kế hoạch bài tập phù hợp

Có nhiều loại bài tập đạp xe như đạp xe chậm, đạp xe nhanh, đạp xe ngắt quãng,… Người dùng có thể tùy chọn cách đạp xe yêu thích. Nhưng lưu ý, bạn cũng nên dựa vào tình trạng sức khỏe của bản thân để lựa chọn bài tập và cường độ tập thích hợp.

Lưu ý để cách tập máy đạp xe hiệu quả

Cách tập máy đạp xe hiệu quả

Khi mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện, bạn hãy cứ tập đạp xe nhẹ nhàng, sau đó từng bước tăng mức độ tập dần lên.

Bên cạnh đó, thời gian buổi tập cũng cần chú trọng trong việc lên kế hoạch đạp xe. Một buổi tập nên kéo dài ít nhất 30 phút và cũng không nên kéo dài quá lâu để tránh tập quá nhiều mà không đem lại hiệu quả mong muốn, vừa kiệt sức lại vừa có rủi ro thương tổn đến cơ thể.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Cung cấp nước thường xuyên để cơ thể không bị thiếu nước hay mất nước. Bạn cần bổ sung nước cả trước, trong và sau quá trình đạp xe. Lưu ý khi tiếp nước, bạn nên uống từng ngụm nhỏ để không bị đau hay tức bụng. Ngoài ra cũng nên tránh uống các loại nước có ga hay có cồn.  

Thư giãn phục hồi cơ thể sau tập

Khi vừa tập đạp xe xong, bạn để cơ thể thư giãn khoảng 5 – 10 phút cho nhịp tim và huyết áp ổn định lại. Đứng với tư thế thả lỏng, hít thở đều và thực hiện một số động tác giãn cơ đơn giản. Không nên ngồi ngay sau khi vận động mạnh.

Bạn cũng lưu ý không tắm ngay khi mồ hôi vẫn chưa khô để tránh bị cảm lạnh, thậm chí đột tử.

Kết luận

Bài viết đã chia sẻ cho bạn cách đạp xe đạp tại nhà đúng và giúp mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể. Thực chất, cách tập xe đạp tại nhà khá đơn giản, bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng áp dụng và nhanh chóng quen thuộc. 

Đạp xe là bộ môn luyện tập tuyệt vời, vừa tiết kiệm chi phí vừa mang đến hiệu quả nâng cao sức khỏe và làm đẹp vóc dáng một cách rõ rệt. Bạn hãy sắm ngay cho mình một chiếc xe đạp tập thể dục để bắt đầu hành trình tập luyện. Đường dây nóng 1900.1891 của Toshiko luôn sẵn sàng để đưa ra những tư vấn bổ ích cho bạn. Đừng chần chừ mà hãy liên hệ ngay với chúng tôi nhé!

Xem thêm

Chạy máy chạy bộ có tác dụng gì? 11 lợi ích có thể bạn chưa biết Cách bảo dưỡng xe đạp tập thể dục tại nhà nhanh chóng, đơn giản Review máy chạy bộ đáng mua nhất 2023 theo từng phân khúc giá

08.1888.8866