Cách ăn kiêng để giảm cân nhanh và an toàn nhất

Hầu hết các cách giảm béo nhanh sẽ khiến bạn đói cồn cào và khó đạt mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không có ý chí sắt đá, cơn đói sẽ khiến bạn nhanh chóng từ bỏ kế hoạch giảm cân. Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn xây dựng cách ăn kiêng để giảm cân vừa nhanh lại vẫn đảm bảo an toàn mà Toshiko chia sẻ dưới đây thay vì giảm cân cấp tốc nhé!

Nguyên tắc ăn kiêng để giảm cân

Phần lớn những người mới bắt đầu giảm cân thường gặp khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Vậy, thông qua việc ăn uống, làm sao để có thể giảm cân hiệu quả? Dưới đây là các nguyên tắc thiết lập một thực đơn giảm cân khoa học mà bạn nên nắm vững:

Calo nạp vào phải ít hơn hoặc bằng calo cần thiết

Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,…

cách ăn kiêng để giảm cân-1

Do đó nếu muốn giảm cân, người béo phì nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bằng cách, bạn có thể ăn các thực phẩm ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng ổn định khi ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo mà cơ thể cần, từ đó xây dựng thực đơn mỗi ngày.

Bổ sung chất xơ, protein và hạn chế tinh bột

Để có thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, các loại trái cây,… vào thực đơn của mình. Bởi vì, chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Do đó, mỗi ngày phụ nữ nên nạp vào khoảng 25g chất xơ và nam giới là 38g, tương đương với 400 – 500g rau quả.

Đồng thời để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như: thịt gà. Ngoài ra, bạn nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật. Bởi vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột – thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc.

Để có thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, các loại trái cây,… vào thực đơn của mình

Chia nhỏ bữa ăn

nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5 – 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, những người thừa cân sẽ ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo. Do đó, lượng calo nạp vào sẽ vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.

Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn không có nhu cầu ăn uống nhiều nữa.

Uống đủ nước kết hợp tập luyện

Ngoài những nguyên tắc trên, những người thừa cân béo phì cần đặc biệt chú ý đến thói quen uống nước. Nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu.

Ngoài ra, cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao như chạy bộ, tập gym, đạp xe đạp, tập yoga… mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập phù hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

Cách ăn kiêng để giảm cân nhanh và an toàn nhất

Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người bị béo phì, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng mỡ dư thừa và mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng thực đơn phù hợp với mình.

Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.

cách ăn kiêng để giảm cân-2

Một vài lưu ý khi thực hiện chế độ Eat Clean mà bạn nên biết:

  • Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát tốt năng lượng nạp vào từ mỗi món ăn, bạn nên tự nấu ăn ở nhà.
  • Ăn các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa bảo vệ tốt sức khỏe. Đồng thời, bạn nên ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… Tuy nhiên trong quá trình chế biến những thực phẩm này, bạn chỉ nên sử dụng các phương pháp đơn giản như: luộc, hấp,…
  • Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ,…
  • Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng các loại đường tự nhiên như: mật ong, đường mía, đường thốt nốt,… Đồng thời, bạn cũng không nên uống quá nhiều nước ngọt, bia, rượu,…

Dưới đây là thực đơn Eat Clean – ăn uống khoa học để giảm cân trong 7 ngày, nhiều người đã áp dụng và cho hiệu quả tốt:

  • Ngày 1: Bắt đầu bữa sáng bằng sinh tố chuối, bữa tiếp theo là salad đậu hũ, cuối ngày là miến trộn gà.
  • Ngày 2: Dùng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau củ trộn.
  • Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây, ăn trưa với trứng luộc cùng món salad trộn và ăn tối bằng thịt nướng và rau luộc.
  • Ngày 4: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt heo luộc vào bữa trưa và cá ngừ áp chảo vào bữa tối.
  • Ngày 5: Mở đầu một ngày bằng ly sinh tố dâu tây và hai bữa sau đó là salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.
  • Ngày 6: Ăn bữa sáng cùng trứng ốp la, dùng rau trộn vào bữa trưa và ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc vào bữa tối.
  • Ngày 7: Bữa sáng ăn măng tây và uống sinh tố bơ, bữa trưa ăn món bò xào rau cần và bữa tối thì ăn trứng, thịt và rau củ.

Thực đơn Low Carbs

Thực đơn LowCarbs

Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb – thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.

Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.

Khi áp dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:

  • Thịt nạc heo, thịt ức gà,…
  • Trứng
  • Cá, tôm, cua,…
  • Các loại rau xanh, nấm,…
  • Trà xanh, trà thảo mộc,…

Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn các loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.

>>> Có thể bạn quan tâm: Bật mí thực đơn giảm cân với trứng và dưa leo trong 7 ngày

Kết luận

Mong rằng, cách ăn kiêng để giảm cân mà Toshiko vừa chia sẻ ở bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp, sau đó thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra. Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học thì tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhé!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866