Muốn sở hữu thân hình cân đối, đặc biệt là một bờ vai vững chãi và khỏe mạnh, cánh mày râu chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập vai cho nam nhằm tăng cường sức mạnh. Nếu bạn cũng đang muốn tập luyện, hãy tham khảo ngay 10 bài tập cho vai hiệu quả mà Toshiko chia sẻ dưới đây.
Nội dung chính
Các bài tập vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn đến với một thân hình đẹp đúng như mơ ước. Không những thế, luyện tập các bài tập sau đây giúp bạn giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai.
Cơ vai của con người được chia thành hai nhóm riêng biệt: Cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cơ bên ngoài là bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai. Trong khi đó, nhóm cơ bên trong bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương bả vai. Trong bài viết này, Toshiko sẽ giới thiệu các bài tập vai hiệu quả:
Bài tập nâng tạ
Bài tập đẩy tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng không chỉ tác dụng vào cơ vai mà còn cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều đó làm cho bài tập này trở thành bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời.
Bài tập nâng tạ đôi qua đầu yêu cầu người tập nâng hai quả tạ riêng biệt. Nhờ đó, ngăn bạn sử dụng chỉ một bên cơ thể. Giúp cho bạn giữ thăng bằng và phân bố lực đều hơn. Đương nhiên, bạn cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ lớn hơn.
Ngoài bài tập với tạ đôi trên đây, bạn có thể các bài tập vai tại nhà vai với tạ đơn, tập nâng tạ bằng một tay với bài tập Dumbbell one – arm overhead press. Một tay bạn chống vào hông, một tay giữ tạ trên vai và nâng lên tương tự như Dumbbell Shoulder Press. Lặp lại 8-12 lần cho động tác này.
Bài tập đẩy tạ phía trước (Front Raise) tác dụng vào cơ vai phía trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise.
Nếu muốn thực hành các bài tập vai tại phòng gym, bạn có thể lựa chọn bài tập vai với máy Reverse Machine Fly. Bài tập này yêu cầu bạn tập với máy dành cho cơ vai chuyên dụng ở các phòng gym.
Các bài tập vai cho nam
Bài tập tay tác động trực tiếp đến cơ vai, cơ liên sườn nên cảm giác đau là bình thường sau những buổi tập đầu tiên. Đó cũng là lý do mà bạn có thể kết hợp ngồi ghế massage toàn thân để cơ thể được thư giãn thoải mái. Chỉ 15 phút ngồi ghế là bạn cảm thấy cơn đau giảm đi nhiều, thay vào đó là trạng thái thoải mái, không bị mệt.
Bài tập dành cho nhóm cơ vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập vai hiệu quả phù hợp cho mọi cấp độ. Từ người mới tập cho tới người tập chuyên nghiệp đều có thể thực hành được. Bài tập vai cực kỳ hiệu quả này giúp bạn phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả.
>>> Xem thêm: 9 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không thể bỏ qua
Thêm một trong các bài tập vai hiệu quả cực nhanh cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này khá tương tự như bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên. Điểm khác biệt là bạn ngồi trên ghế.
Hướng dẫn cách tập bài Seated bent over rear delt fly này như sau:
Trong các bài tập vai tốt nhất cho nam giới, không thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Hướng dẫn cách tập bài Two arm dumbbell upright row:
Bài tập nhún vai
Hướng dẫn cách tập một trong các bài tập vai Dumbbell armpit row như sau:
Để bắt đầu vào bài tập này:
Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể giữ yên, chỉ có hai cánh tay di chuyển. Khi thực hiện động tác nâng cáp về phía trước, nếu bạn cảm thấy đau ở vai thì có thể bạn đang nâng tay lên quá cao. Hãy hạ tay xuống thấp hơn. Nếu bạn vẫn tiếp tục cảm thấy đau dù đã hạ tay xuống thấp, hãy ngừng bài tập.
Một trong các bài tập vai với máy kéo cáp mà bạn có thể thực hiện tại phòng gym là Kéo cáp từng tay.
Một lưu ý để thực hiện bài tập này là bạn hãy bắt đầu với cánh tay có lực yếu hơn. Và không lặp lại số lần nhiều hơn đối với cánh tay có lực mạnh hơn. Điều này giúp tạo sự phát triển đồng đều cho hai vai.
Ngoài bài tập kéo cáp phía trước (Cable front raise), bạn có thể thực hiện thêm một trong các bài tập vai Cable wide – grip upright row. Đối với bài tập này, thay vì đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, bạn đứng đối diện với máy.
Kéo cáp trước mặt
Cũng cần lưu ý một số người có thể bị cản trở giữa khớp vai, dẫn tới tổn thương khi tập bài này. Vì vậy, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng cách mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay khi nắm thanh tay cầm.
>>> Xem thêm: Bài tập thể dục giúp tăng chiều cao nhanh nhất cho tuổi dậy thì
Dù tập cho vòng eo nhỏ đến đâu nhưng thiếu các bài tập vai thì nam giới không thể xây dựng được thân hình chữ V chuẩn. Vì vậy, hãy dành thời gian tập các bài tập vai cho nam tốt nhất mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên nhé!
Bên cạnh việc tập luyện để có một cơ vai săn chắc thì các bạn cần tập luyện để sức khỏe dẻo dai và thân hình cân đối. Xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ là dòng thiết bị hỗ trợ tập luyện tốt nhất cho bạn và cả gia đình. Hơn thế nữa, việc tập luyện tại nhà cùng hai thiết bị đa năng này vừa giúp tiết kiệm thời gian, chủ động hơn trong việc tập luyện mà còn giúp bạn và người thân có sức khỏe tốt.
Ngoài ra, ghế massage sẽ là một lựa chọn tuyệt vời nhất nếu bạn là người thường xuyên căng thẳng do áp lực công việc hay thường xuyên vận động mạnh gây đau nhức cơ thể. Liên hệ hotline 1900 1891 nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm trên nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội