Các bài tập vai cho nam giúp tăng cường sức mạnh

Muốn sở hữu thân hình cân đối, đặc biệt là một bờ vai vững chãi và khỏe mạnh, cánh mày râu chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập vai cho nam nhằm tăng cường sức mạnh. Nếu bạn cũng đang muốn tập luyện, hãy tham khảo ngay 10 bài tập cho vai hiệu quả mà Toshiko chia sẻ dưới đây.

Các bài tập vai cho nam giúp tăng cường sức mạnh

Các bài tập vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn đến với một thân hình đẹp đúng như mơ ước. Không những thế, luyện tập các bài tập sau đây giúp bạn giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai.

Cơ vai của con người được chia thành hai nhóm riêng biệt: Cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cơ bên ngoài là bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai. Trong khi đó, nhóm cơ bên trong bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương bả vai. Trong bài viết này, Toshiko sẽ giới thiệu các bài tập vai hiệu quả:

Bài tập nâng tạ qua đầu

Bài tập nâng tạ

Bài tập đẩy tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng không chỉ tác dụng vào cơ vai mà còn cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều đó làm cho bài tập này trở thành bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời.

• Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên. Đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh.
• Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Khi hạ xuống, hạ từ từ và đều đặn.
• Hít vào khi bạn hạ tạ. Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức.
• Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập.

Bài tập vai bằng tạ đôi

Bài tập nâng tạ đôi qua đầu yêu cầu người tập nâng hai quả tạ riêng biệt. Nhờ đó, ngăn bạn sử dụng chỉ một bên cơ thể. Giúp cho bạn giữ thăng bằng và phân bố lực đều hơn. Đương nhiên, bạn cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ lớn hơn.

• Để thực hiện động tác Seated Dumbbell Shoulder Press này, hãy ngồi trên băng ghế thấp. Và giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ cho đầu và cột sống của bạn luôn giữ thẳng hoàn toàn.
• Tiếp đến, nâng các quả tạ lên phía trên đầu. Đồng thời thở ra.
• Giữ nguyên tư thế tạ ở cao nhất trên trên đầu trong vài giây.
• Hạ xuống từ từ. Đồng thời hít vào.
• Lặp lại 8-12 lần.

Tập vai với tạ đơn

Ngoài bài tập với tạ đôi trên đây, bạn có thể các bài tập vai tại nhà vai với tạ đơn, tập nâng tạ bằng một tay với bài tập Dumbbell one – arm overhead press. Một tay bạn chống vào hông, một tay giữ tạ trên vai và nâng lên tương tự như Dumbbell Shoulder Press. Lặp lại 8-12 lần cho động tác này.

Đẩy tạ phía trước

Bài tập đẩy tạ phía trước (Front Raise) tác dụng vào cơ vai phía trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise.

• Để thực hiện một trong các bài tập vai hiệu quả này, đầu tiên, bạn giữ cho tay cao ngang hông.
• Trong khi đó, tay bạn đồng thời giữ tạ. Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai.
• Tiếp theo, bạn thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai.
• Giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát.
• Lặp lại 8-12 lần.

Bài tập vai với máy

Nếu muốn thực hành các bài tập vai tại phòng gym, bạn có thể lựa chọn bài tập vai với máy Reverse Machine Fly. Bài tập này yêu cầu bạn tập với máy dành cho cơ vai chuyên dụng ở các phòng gym.

Các bài tập vai cho nam

• Để bắt đầu bài tập Reverse Machine Fly, bạn hãy ngồi quay mặt vào phía của máy.
• Điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai tay cầm rộng bằng vai.
• Tiếp đến, bạn dùng tay giữ lấy hai tay cầm. Lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết chặt cơ thể và mở rộng hai cánh tay sang hai bên.
• Giữ lại trong vài giây sau đó trở lại tư thế xuất phát.
• Lặp lại 8-12 lần.

Bài tập tay tác động trực tiếp đến cơ vai, cơ liên sườn nên cảm giác đau là bình thường sau những buổi tập đầu tiên. Đó cũng là lý do mà bạn có thể kết hợp ngồi ghế massage toàn thân để cơ thể được thư giãn thoải mái. Chỉ 15 phút ngồi ghế là bạn cảm thấy cơn đau giảm đi nhiều, thay vào đó là trạng thái thoải mái, không bị mệt.

Nâng tạ hai bên

Bài tập dành cho nhóm cơ vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập vai hiệu quả phù hợp cho mọi cấp độ. Từ người mới tập cho tới người tập chuyên nghiệp đều có thể thực hành được. Bài tập vai cực kỳ hiệu quả này giúp bạn phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả.

• Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng thẳng người hoặc cúi gập người như hình ảnh.
• Hãy bắt đầu bằng cách nâng hai quả tạ phía trước người.
• Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong.
• Mắt tập trung nhìn vào một điểm cố định trên sàn nhà để không lắc lư đầu cũng như tránh gây áp lực cho cổ.
• Tiếp đến, bạn nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song với mặt đất.
• Nên nhớ luôn giữ khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng tay. Điều này giúp cho bạn không bị khóa khớp tay, nguyên nhân gây chấn thương tay. Tạm dừng ở vị trí này hai giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 8-12 lần.

>>> Xem thêm: 9 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không thể bỏ qua

Tập ngồi nâng tạ

Thêm một trong các bài tập vai hiệu quả cực nhanh cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này khá tương tự như bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên. Điểm khác biệt là bạn ngồi trên ghế.

Hướng dẫn cách tập bài Seated bent over rear delt fly này như sau:

• Bạn ngồi trên ghế phẳng.
• Người nghiêng về phía trước một góc khoảng 45 độ.
• Mỗi tay của bạn cầm một quả tạ sao cho chúng nằm bên dưới đùi của bạn và thẳng hàng với đùi.
• Cúi người thấp hơn về phía trước đồng thời nâng tay sang hai bên cho tới khi các quả tạ song song với vai.
• Đưa tạ xuống trở lại và lặp lại 8-12 lần.

Nâng tạ trước ngực

Trong các bài tập vai tốt nhất cho nam giới, không thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Hướng dẫn cách tập bài Two arm dumbbell upright row:

• Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi của bạn.
• Lòng bàn tay úp vào trong đùi.
• Thở ra khi bạn nâng các quả tạ lên cao cho tới khi tạ song song với xương quai xanh của bạn.
• Khuỷu tay của bạn hướng lên phía trên nhà.
• Hít vào rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 8-12 lần.

Bài tập nhún vai

Bài tập nhún vai

Hướng dẫn cách tập một trong các bài tập vai Dumbbell armpit row như sau:

• Đứng thẳng lưng và cầm một cặp tạ ở hai bên hông
• Lòng bàn tay úp vào hai bên đùi.
• Thở ra khi bạn kéo các quả tạ lên hai bên thân và về phía nách, với hai khuỷu tay hướng ra hai bên ngoài.
• Đếm tới hai và hít vào, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Luôn giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để ngăn ngừa chấn thương.
• Lặp lại 8-12 lần.

Kéo cáp phía trước

Để bắt đầu vào bài tập này:

• Bạn gắn một thanh cáp thẳng vào một ròng rọc cáp ở vị trí thấp.
• Đứng quay lưng lại với máy cáp nhưng gần sát máy.
• Giữ lưng luôn thẳng và ngẩng cao đầu trong bài tập vai Kéo cáp phía trước.
• Dùng hai tay nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay úp xuống dưới và dây được kéo căng ở giữa hai chân.
• Giữ hai khuỷu tay luôn hơi cong.
• Thở ra khi bạn nâng dây cáp lên theo hình bán nguyệt cho tới khi hai cánh tay song song với sàn nhà.
• Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 8-12 lần.

Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể giữ yên, chỉ có hai cánh tay di chuyển. Khi thực hiện động tác nâng cáp về phía trước, nếu bạn cảm thấy đau ở vai thì có thể bạn đang nâng tay lên quá cao. Hãy hạ tay xuống thấp hơn. Nếu bạn vẫn tiếp tục cảm thấy đau dù đã hạ tay xuống thấp, hãy ngừng bài tập.

Kéo cáp từng tay

Một trong các bài tập vai với máy kéo cáp mà bạn có thể thực hiện tại phòng gym là Kéo cáp từng tay.

• Đầu tiên, bạn đứng bên cạnh máy kéo cáp.
• Một tay cầm chắc tay nắm và khuỷu tay luôn giữ hơi cong suốt bài tập.
• Tay còn lại chống vào hông để được hỗ trợ thăng bằng.
• Hơi cúi người một chút về phía trước bằng cách gập hông một chút).
• Thở ra đồng thời kéo dây cáp lên cao cho tới khi khuỷu tay cao bằng vai.
• Đếm hai giây sau đó đưa dây trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và đều đặn.
• Lặp lại với cánh tay đối diện.

Một lưu ý để thực hiện bài tập này là bạn hãy bắt đầu với cánh tay có lực yếu hơn. Và không lặp lại số lần nhiều hơn đối với cánh tay có lực mạnh hơn. Điều này giúp tạo sự phát triển đồng đều cho hai vai.

Kéo cáp trước mặt

Ngoài bài tập kéo cáp phía trước (Cable front raise), bạn có thể thực hiện thêm một trong các bài tập vai Cable wide – grip upright row. Đối với bài tập này, thay vì đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, bạn đứng đối diện với máy.

Kéo cáp trước mặt

• Cầm dây cáp gần sát với người.
• Ngực ưỡn, lưng thẳng và hai vai thẳng.
• Hãy bắt đầu với hai khuỷu tay hơi cong.
• Thở ra khi bạn kéo dây lên trên cho tới khi tay song song với ngực và thanh tay cầm chạm ngang ngực dưới hoặc ngực giữa.
• Chú ý không kéo dây cáp lên cao hơn mức này. Giữ tư thế này trong 2 giây rồi hít vào, hạ dây cáp xuống lại vị trí ban đầu.

Cũng cần lưu ý một số người có thể bị cản trở giữa khớp vai, dẫn tới tổn thương khi tập bài này. Vì vậy, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng cách mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay khi nắm thanh tay cầm.

>>> Xem thêm: Bài tập thể dục giúp tăng chiều cao nhanh nhất cho tuổi dậy thì

Kết luận

Dù tập cho vòng eo nhỏ đến đâu nhưng thiếu các bài tập vai thì nam giới không thể xây dựng được thân hình chữ V chuẩn. Vì vậy, hãy dành thời gian tập các bài tập vai cho nam tốt nhất mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên nhé!

Bên cạnh việc tập luyện để có một cơ vai săn chắc thì các bạn cần tập luyện để sức khỏe dẻo dai và thân hình cân đối. Xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ là dòng thiết bị hỗ trợ tập luyện tốt nhất cho bạn và cả gia đình. Hơn thế nữa, việc tập luyện tại nhà cùng hai thiết bị đa năng này vừa giúp tiết kiệm thời gian, chủ động hơn trong việc tập luyện mà còn giúp bạn và người thân có sức khỏe tốt.