Các bài tập phát triển chiều cao được lựa chọn nhiều nhất

Luyện tập các bài tập phát triển chiều cao là phương pháp hiệu quả nhất giúp bạn có thể cải thiện chiều cao an toàn ngay tại nhà. Chính vì thế, Toshiko đã tổng hợp và chia sẻ 11 bài tập được nhiều người lựa chọn để tập luyện nhất trong bài viết dưới đây! Nếu bạn đang muốn tăng chiều cao thì có thể lên lịch tập ngay nhé!

Các bài tập phát triển chiều cao được lựa chọn nhiều nhất

Lam the nao de phat trien chieu cao? Dưới đây là những bài tập phát triển chiều cao nhanh nhất tại nhà mà bạn có thể tham khảo để tự luyện tập mỗi ngày:

Bài tập xà đơn

Tập xà đơn là cach phat trien chieu cao đơn giản nhất mà bạn có thể tự thực hiện. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.

Các bài tập phát triển chiều cao

Cách thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn:

• Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể
• Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm
• Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa
• Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây
• Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
• Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

 Tư thế rắn hổ mang

Làm sao để phát triển chiều cao? Căng cơ kiểu rắng hổ mang là một trong các tư thế yoga phát triển chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất
• Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai
• Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
• Hít thở đều trong quá trình tập
• Giữ động tác trong vòng 15-30 giây
• Lặp lại động tác từ 3-5 lần

Bài tập khung xương chậu

Bạn có biết rằng ngồi lâu trong nhiều giờ rất ảnh hưởng đến chiều cao? Sự thay đổi hình dạng của cột sống và sự mất cân bằng của các cơ liên quan là do bạn ngồi trong thời gian dài, ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Dịch chuyển khung xương chậu là một trong những bài tập tăng chiều cao tốt nhất để tránh những ảnh hưởng tiêu cực từ việc ngồi nhiều.

Hướng dẫn thực hiện cách để phát triển chiều cao nhanh:

• Nằm trên thảm, giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối và kéo bàn chân của bạn lại gần với mông.
• Vòm lưng để xương chậu được nâng lên.
• Hóp mông và để chân và vai nâng đỡ cơ thể của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và lặp lại.

Tư thế cuộn người Pilates

Các bài tập phát triển chiều cao

Nếu đang tìm kiếm các bài tập phát triển chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilate.

Cách thực hiện bai tap phat trien chieu cao:

• Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
• Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
• Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
• Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
• Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập trăng lưỡi liềm

Phần thân trên của cơ thể thường khó để phát triển, tuy nhiên với bài tập trăng lưỡi liềm, bạn có thể tăng cường sức mạnh và duỗi lưng khá tốt. Bài tập này cũng là cách phát triển chiều cao ở tuổi 16 rất phổ biến bởi nó có tác dụng kéo dài chân và xương vai của bạn, là một trong các bài tập phát triển chiều cao hiệu quả.‍

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, tạo thành tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên trên.
• Bước chân phải của bạn vào giữa hai tay và đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay dưới đầu gối phải.
• Đưa đầu gối trái của bạn xuống thảm và mở các ngón chân.
• Hạ người xuống đất bằng cả hai chân và tập trung vào cơ thể khi bạn nâng thân và vươn cánh tay qua đầu.
• Chắp hai bàn tay lên trên đầu, để ngón trỏ và ngón cái của bạn hướng ra ngoài.
• Bắt đầu đưa lưng về tư thế uốn cong, nhìn lên trên và vươn ngực ra sau.
• Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu cho mỗi bên

Bài tập giãn cơ

Bài tập này giúp căng dãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Bài tập giãn cơ là cách tăng chiều cao ở tuổi 17 hay tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả.

Hướng dẫn cách phát triển chiều cao nhanh nhat:

• Bạn ngồi bệt xuống sàn, duỗi hai chân thẳng ra.
• Tiếp đó đưa hai tay lên trời và hít thở thật sâu rồi từ từ gập người xuống, cố gắng để các ngón tay chạm được ngón chân thì cơ chân mới được duỗi thẳng ra.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây để các cơ được dãn ra rồi từ từ đưa người về vị trí cũ, hít thở đều.
• Tiếp tục thực hiện động tác này 5 – 7 lần/ngày để chiều cao được cải thiện nhé.
• Bài tập giãn cơ vô cùng quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Đặc biệt là những người hay tập nặng thì sau mỗi buổi tập đều nên dành thời gian để thả lỏng, giãn cơ. Bên cạnh đó, bạn nên dành 15 – 20 phút ngồi ghế massageđể giãn cơ, hạn chế các tổn thương sau khi tập hiệu quả.

Bài tập cơ liên sườn

Bài tập cơ liên sườn

Bài tập tăng chiều cao này sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ liên sườn. Trong khi thực hiện động tác kéo giãn một bên, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy các cơ kéo dọc theo bên hông từ lưng dưới và lên đến vai để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao thành công.‍

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai.
• Chắp hai tay vào nhau duỗi thẳng trên đầu, có thể kết hợp với tạ để đạt hiệu quả cao hơn.
• Gập phần thân trên của bạn sang bên phải.
• Giữ tư thế trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác hai lần và đổi bên
• Thực hiện động tác kéo căng cơ liên sườn theo hướng ngược lại.

>>> Xem thêm: Làm gì để tăng chiều cao một cách nhanh chóng và khoa học?

Bài tập bơi trên cạn

Động tác này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp dãn cơ xương chậu và đốt sống. Cách thực hiện đơn giản có thể áp dụng cho độ tuổi phát triển chiều cao ở nam giới hay cách tăng chiều cao ở tuổi 15, 16. Cụ thể như sau:

• Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng người.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước, để lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Tiếp đó nâng chân trái lên cao, tay phải đưa lên cao giữ nguyên động tác ngày 5 giây và lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.

Bài tập nâng chân

Nâng cao chân là một trong những bài tập phát triển chiều cao đơn giản và hiệu quả nhất. Trong khi thực hiện bài tập nâng cao chân, cơ thể của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn.

Trong quá trình tập luyện, chân của bạn trải qua quá trình co duỗi vất vả và bạn sẽ thấy chiều cao của mình được cải thiện đáng kể sau một thời gian.‍ Bài tập nâng chân dễ thực hiện, là cách tăng chiều cao ở tuổi 14 hoặc cách tăng chiều cao ở tuổi 16, 20.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.
• Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.
• Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân thẳng với nhau.
• Dùng tay đỡ lưng nếu cần.
• Lặp lại như vậy trong khoảng 10 phút với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.

Bài tập đá chân

Các bài tập đá chân phát triển chiều cao

Bài tập này bắt nguồn từ “Tae Kwon Do” – môn võ thuật Hàn Quốc, đặc trưng là các đòn đá bằng chân. Mặc dù bài tập là một động tác phòng thủ, nhưng nó giúp tăng chiều cao của bạn bằng cách kéo dài các cơ trên cơ thể của bạn, đặc biệt là chân.‍

Hướng dẫn thực hiện cách phát triển chiều cao nhanh chóng:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm ở tư thế thẳng.
• Kéo căng cơ thể của bạn đến mức tối đa trong khi mở rộng chân phải của bạn lên.
• Giữ tay của bạn gần ngực và nắm chặt bàn tay của bạn.
• Bắt đầu đá lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái của bạn.

Kết luận

Tăng chiều cao là cả một quá trình dài, bạn cần kiên trì và nỗ lực thì sẽ có thành quả. Hi vọng bạn sẽ áp dụng các bài tập phát triển chiều cao mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên một cách khoa học và hợp lý để có thể sớm sở hữu vóc dáng như ý!