Các bài tập chạy và bài tập bổ trợ trên máy chạy bộ điện đa năng

Máy chạy bộ điện đa năng không chỉ dùng để chạy bộ, đi bộ mà còn hỗ trợ các bài tập bổ trợ mang lại những tác dụng tuyệt vời như gập bụng, xoay eo hay massage. Dưới đây là những bài tập mà bạn nên luyện tập với dòng máy chạy bộ này.

5 bài tập chạy bộ đơn giản, đốt cháy năng lượng hiệu quả

Bài tập chạy bộ

Bài 1. Chạy với kỹ thuật cơ bản với máy chạy bộ điện

Chạy với kỹ thuật cơ bản là bài tập dành cho những người mới làm quen với máy tập chạy bộ hay những người có thể lực yếu và trung bình.

Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn rất tốt khi sử dụng lâu dài; giúp nâng cao thể trạng và sự dẻo dai cho cơ thể.

Với bài tập này, bạn chỉ cần chạy với tốc độ bình thường từ 4-6 phút.

Bải 2. Chạy bền

Chạy bền là bài tập giúp bạn rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể; vì bài tập này tiêu thụ lượng calo nhiều nên sẽ giúp giảm mỡ tốt hơn.

Khi thực hiện bài tập chạy bền với máy chạy bộ cần đảm bảo đủ 2 yếu tố là khoảng cách lớn và tốc độ chạy vừa phải để có thể tăng được thời gian tập luyện.

Bài tập chạy bền chỉ phù hợp với nam giới và những người có thể lực khá và tốt vì cơ thể lúc này dễ mệt mỏi và kiệt sức.

Bài 3. Chạy tăng tốc

Bài tập chạy tăng tốc là bài tập giúp tăng sức bền cho người tập. Khi tăng tốc, cơ thể sẽ đốt cháy một lượng calo lớn nên sẽ toát nhiều mồ hôi.

Khi thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ điện; bạn hãy bắt đầu giai đoạn khởi động với tốc độ cơ bản là mức 4-6 trong vòng 5-10 phút; sau đó tăng dần tốc độ ở giai đoạn giữa cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập này đòi hỏi người tập cần có sự kiên trì và cả một thể lực tốt, một cơ thể khỏe mạnh.

Bài 4. Chạy biến tốc

Khi áp dụng bài tập chạy biến tốc với máy tập chạy bộ đa năng; bạn có thể thay đổi tốc độ theo từng khoảng thời gian ngắn. Áp dụng chạy tăng tốc và giảm tốc độ xen kẽ nhau.

Với bài tập chạy bộ này bạn nên thực hiện trong vòng 30 phút:

  • 5 phút đầu tiên: bắt đầu với tốc độ trung bình.
  • 10 phút tiếp theo: chạy tăng tốc.
  • 5 phút tiếp theo: giảm tốc độ.
  • 5 phút tiếp theo: dừng lại nghỉ ngơi.
  • 5 phút cuối: giảm dần tốc độ tập luyện để cơ bắp có thời gian phục hồi và thư giãn.

Bài 5. Chạy phục hồi

Cuối cùng là bài tập chạy phục hồi nên thực hiện sau các bài tập chạy bền hoặc chạy tốc độ cao. Bài tập này có tác dụng phục hồi sức bền, thư giãn cơ thể sau một quá trình tập luyện.

Khi thực hiện bài tập này bạn nên chạy chậm rãi với cự ly trung bình hoặc ngắn. Đồng thời thả lỏng các cơ bắp một cách nhẹ nhàng.

>> Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng máy tập chạy bộ điện an toàn và đúng cách

3 Bài bài tập bổ trợ của máy tập chạy đa năng

Ngoài những bài tập chạy bộ, bạn có thể tập thêm các bài tập bổ trợ khác trên máy chạy bộ đa năng để mang lại hiệu quả cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể; cũng như giúp người tập không bị nhàm chán khi tập.

Bài 1. Bài tập gập bụng trên máy chạy bộ đa năng

Bài tập gập bụng với máy tập chạy bộ

Bài tập gập bụng trên máy chạy bộ giúp đốt cháy mỡ vùng bụng nhanh chóng; đồng thời giúp giảm mỡ đùi và hông hiệu quả hơn.

Cách thực hiện

  • Vào tư thế chuẩn bị.
  • Ngồi lên băng tải của máy.
  • Đặt 2 chân lên thanh gập bụng.
  • Đặt 2 tay đặt ở sau gáy.
  • Lưng phải thẳng và cân đối hai vai.
  • Từ từ hạ thân trên xuống gần chạm băng tải tùy theo độ dẻo dai của mỗi người.
  • Nâng người lên ở tư thế ngồi ban đầu
  • Gập liên tục khoảng 7-10 nhịp theo sức bền của bản thân.
  • Thực hiện lặp lại 3-4 hiệp/buổi.

Lưu ý:

  • Kỹ thuật gập bụng trên máy chạy bộ sẽ giống như thực hiện ở máy tập cơ bụng.
  • Với bài tập này bạn có thể sau 5 phút kể từ khi chạy bộ xong.

Với bài tập gập bụng, bạn có thể thực hiện cùng máy chạy bộ điện tại nhà. Sau vài tuần bạn đã có vùng eo săn chắc, đặc biệt hữu hiệu với các chị em sau sinh.

>> Xem thêm: Máy chạy bộ đa năng là gì? Có tác dụng gì đến sức khỏe?

Bài 2. Bài tập xoay eo + tập tạ tay trên máy chạy bộ điện

Cách thực hiện động tác xoay eo

  • Đặt đĩa xoay eo lên nền nhà hoặc ngay trên băng tải
  • Đứng thẳng người.
  • 2 tay chống hông hoặc đặt sau gáy.
  • Xoay sang trái rồi sang phải để cho vùng eo, hông chuyển động

Lưu ý:

  • Khi tập bài tập xoay eo bạn không không để chân dịch chuyển.
  • Hạn chế tối đa phần thân dưới xoay theo đĩa vì sẽ làm mất đi hiệu quả mà đĩa xoay mang lại.

Cách thực hiện động tác tập tạ tay

– Chọn vị trí ngồi hoặc đứng trên máy.
– Thực hiện nâng tạ ngang tầm ngực 7-8 nhịp/lần.
– Lặp lại 3 lần liên tiếp với mỗi bên tay.

Lưu ý:

Với tạ tay, tùy thuộc vào thể lực của mỗi người bạn có thể tăng hoặc giảm số nhịp sao cho phù hợp và điều độ nhất.

Bài 3. Bài tập massage bằng máy rung

Bài tập massage với máy chạy bộ đa năng

Có lẽ trong 3 bài tập thì đây là bài mang lại hiệu quả thư giãn tốt nhất.

Nếu như các bài tập trên lấy đi nhiều sức lực của bạn, bạn muốn tập bài khác ít vận động hơn thì sau khi chạy bộ xong, bạn có thể tập với máy rung massage.

Cách thực hiện

– Đứng ở phía trước đầu máy.
– Giữ cơ thể thẳng, có điểm tựa.
– Để đai rung massage ở vùng cơ mà bạn mong muốn như vùng bụng, mông, phần đùi, vai, bắp tay hay cổ.
– Không để

Lưu ý:

  • Thời gian tốt nhất là khoảng 3-5 phút sau khi chạy để bạn có thể xả cơ, thư giãn và làm săn cơ bắp.
  • Trong quá trình máy rung, cần đảm bảo dây luôn căng ở mức độ vừa phải, tránh bị chùng dây sẽ làm giảm tác dụng của dây.

Chỉ với 3 bài tập bổ trợ trên là bạn đã sở hữu cho mình vùng eo thon gọn và cơ bắp săn chắc.

>> Xem thêm: Máy chạy bộ điện đa năng: Ưu – nhược điểm

Trên đây là những bài tập chuyên chạy và những bài tập bổ trợ trên máy chạy bộ điện đa năng. Hy vọng sẽ giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả với chiếc máy chạy tại nhà. Không cần ra phòng tập, bạn vẫn có thể tập luyện những bài tập khác nhau. Hãy giữ cho mình thói quen luyện tập 15-30 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc chiều tối để có một sức khỏe tốt nhất nhé.

Để biết thêm các dòng máy chạy bộ điện đa năng có trên thị trường và mua máy chính hãng với giá tốt nhất; bạn có thể tham khảo tại toshiko.vn hoặc liên hệ hotline 19001891 để được hỗ trợ tư vấn miễn phí nhanh nhất nhé.

Xem thêm

Mách bạn kinh nghiệm tập xe đạp chạy thể dục cho mọi lứa tuổi Nên mua ghế massage của hãng nào thì tốt? Tập máy thể dục đạp xe phát triển nhóm cơ nào?

08.1888.8866