Các bài tập với máy chạy bộ cơ bản và nâng cao ai cũng nên biết

Để chạy bộ đúng cách và đạt hiệu quả cao thì việc tập luyện cần phải có kỹ thuật và thực hiện theo phương pháp khoa học. Dưới đây là những bài tập với máy chạy bộ cơ bản và nâng cao để giúp bạn tối ưu hóa lợi ích mà chạy bộ mang đến cho cơ thể, đồng thời có thể kết hợp tập luyện thay đổi để bớt nhàm chán. 

Lợi ích của các bài tập trên máy chạy bộ

Theo các chuyên gia việc tập luyện với máy chạy bộ có tác động tương tự với chạy bộ ngoài trời. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người dùng, cả về sức khỏe thể chất và tinh thần:

Lợi ích của chạy bộ

Lợi ích của chạy bộ

  • Hỗ trợ giảm cân: Chạy bộ 30 phút giúp bạn đốt cháy khoảng 300 calo và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả hơn.
  • Tăng cường cơ bắp: Tập với máy chạy bộ tập trung rèn luyện các nhóm cơ bắp chân, đùi, mông, gân kheo,… giúp bạn nhanh chóng sở hữu một đôi chân chắc khỏe, săn chắc.
  • Bảo vệ xương khớp: Chạy bộ cũng là hình thức vận động khiến xương khớp luôn hoạt động để thích nghi và trở nên linh hoạt hơn, từ đó giúp xương chắc khỏe và phòng tránh các vấn đề loãng xương, viêm xương khớp,…
  • Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập thể dục với máy chạy bộ thường xuyên góp phần giúp cải thiện trạng thái tinh thần của người tập.
  • Tốt cho tim mạch: Tim cũng tham gia vào quá trình chạy bộ, khi chạy bộ tốc độ cao, tim đập nhanh và co bóp mạnh, tăng tốc độ bơm máu đến các cơ quan bộ phận, nhờ đó sức khỏe tim mạch ngày càng được nâng cao.

Các bài tập chạy bộ trên máy chạy cơ bản và nâng cao

Bài tập chạy nền tảng – Base Run

Với bài tập này, bạn chạy bộ với kỹ thuật cơ bản, cài đặt chế độ tập với tốc độ trung bình, các thông số về hô hấp và nhịp tim cũng ở mức trung bình. Tập luyện như vậy sẽ khiến bạn không cảm thấy áp lực.

Chạy với kỹ thuật cơ bản, nền tảng (base run) được khuyến khích lựa chọn tập luyện thường xuyên, nhất là đối với người trong giai đoạn làm quen với máy chạy bộ. Đây là phương pháp chạy được đánh giá có tác dụng hữu hiệu để tăng sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể.

Các bài tập chạy bộ cơ bản

Các bài tập chạy bộ trên máy chạy cơ bản

Bài tập chạy tăng tốc – Progressive Run

Tập theo kỹ thuật chạy tăng tốc độ là bài tập nhằm mục đích gia tăng sức bền. Về cơ bản, trong bài tập này, lúc ban đầu bạn sẽ khởi động với tốc độ thông thường như chạy base run rồi tăng dần tốc độ ở giai đoạn giữa và cuối buổi tập. 

Bài tập progressive run mang đến hiệu quả đốt cháy calo và săn chắc cơ thể rất tốt, tuy nhiên đây là một cách tập cùng máy chạy bộ khá khó và mất sức, đòi hỏi người tập phải quyết tâm cao.

Bài tập chạy duy trì tốc độ cao – Tempo Run

Tempo run là bài tập với máy chạy bộ duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn so với mức trung bình áp dụng cho bài tập base run. Với kỹ thuật chạy này, thời lượng buổi tập tối thiểu là 20 phút để có tác dụng hiệu quả. Nhiều người chạy bộ chuyên nghiệp và có thể lực tốt có thể tập chạy duy trì tốc độ cao lên tới 60 phút. Bài tập tempo run được xem là bài tập với mục đích giúp xây dựng độ bền tốc độ.

Bài tập chạy bền – Long Run

Để chạy bền, người tập máy chạy bộ phải đảm bảo 2 yếu tố là cài đặt quãng đường chạy đủ dài và với tốc độ vừa phải. Bạn cần chạy bền cho đến khi cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức khi kết thúc. Bài tập này giúp rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt là bàn chân.

Thời gian chạy bền bao lâu phụ thuộc vào trạng thái sức khỏe và khả năng chịu đựng của bạn. Thông thường, khi sử dụng máy chạy bộ, mọi người có thể cài đặt chạy bền ở mức 7 hoặc 8.

Bài tập chạy biến tốc – Interval Run

Interval có nghĩa là chia đoạn, chia khoảng, do đó Interval run được hiểu là cách chạy chia bài tập ra thành các đoạn để áp dụng các kỹ thuật chạy khác nhau. Khi thực hiện tập kỹ thuật chạy biến tốc (interval run), người tập chạy trên từng đoạn ngắn với cách chạy tăng tốc kết hợp xen kẽ với giảm tốc. Người tập cũng có thể dừng lại nghỉ ít phút giữa bài tập nếu muốn.

Bài tập này có tác dụng thúc đẩy khả năng chạy tăng tốc độ, tăng cường sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể. Khi tập chạy biến tốc bạn sẽ ít cảm thấy mệt mỏi hoặc quá đuối sức vì đã có các khoảng nghỉ ngơi giữa chừng.

Các bài tập giảm cân với máy chạy bộ

Các bài tập giảm cân với máy chạy bộ

Bài tập chạy lên dốc lặp lại – Hill Repeats

Với chế độ chạy trên mặt phẳng nghiêng, nâng dốc dễ dàng, máy chạy bộ là thiết bị hữu ích để bạn thực hiện các bài tập chạy lên dốc lặp lại liên tục.

Khi tập theo phương thức luyện tập này, bạn nâng dốc thảm chạy ở một mức độ vừa phải và chạy liên tục trong khả năng của mình. Thông thường, độ nghiêng thích hợp là khoảng 4 – 6%, người tập lâu dài có thể áp dụng độ nghiêng lớn hơn. Bài tập hill repeats sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền, đặc biệt có tác dụng lớn trong việc thay đổi vòng ba. Đây cũng là một trong các bài tập giảm cân với máy chạy bộ tiêu biểu.

Bài tập chạy phục hồi – Recovery Run

Bài tập chạy để phục hồi năng lượng, tiêu tan mệt mỏi là chế độ tập luyện tốc độ chậm với cự ly ngắn và trung bình. Khi tập luyện chạy phục hồi, cơ thể sẽ được thư giãn và cơ bắp thả lỏng. Đây là bài tập thường được thực hiện sau khi chạy bền và chạy tốc độ cao.

Các bài tập với máy chạy bộ đa năng

Cùng với các bài đi bộ, chạy bộ – chức năng chính của thiết bị, các dòng máy chạy bộ đa năng còn mang đến cho người dùng những công cụ luyện tập khác như thanh gập bụng hay tạ tay, đai massage. Người dùng có thể thực hiện chạy bộ kết hợp với các bài tập cùng những dụng cụ này để tăng cường luyện tập các bộ phận khác nhau trên cơ thể, mang đến lợi ích cho toàn thân. Dưới đây là các bài tập giảm cân với máy chạy bộ đa năng mà bạn có thể áp dụng.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là động tác giúp đốt cháy mỡ thừa tại các vùng bụng, eo, đùi, hông vô cùng hiệu quả. Khi tập gập bụng trên máy chạy bộ, bạn cũng thực hiện giống như khi tập với máy tập cơ bụng.

Bài tập gập bụng có thể thực hiện ngay sau khi bạn chạy bộ khoảng 5 phút. Việc kết hợp tập luyện này sẽ làm gia tăng hiệu quả đánh tan mỡ bụng tốt hơn, giúp bạn thu nhỏ vòng eo thon gọn và có cơ bụng săn chắc hơn.

Bài tập tạ tay

Các bài tập với máy chạy bộ đa năng

Các bài tập với máy chạy bộ đa năng

Tạ tay là một dụng cụ tập thể hình quen thuộc. Bạn có thể tập luyện nâng tạ cả khi ngồi hay đứng tại chỗ. Một bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện đó là đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể, một tay để sau gáy hoặc chống hông, một tay cầm tạ nâng ngang ngực và co duỗi tay chậm rãi 5 – 7 nhịp/lần, thực hiện 3 lần liên tiếp. Sau đó đổi tay và tập tương tự.

Đặc biệt, bạn cũng có thể kết hợp vừa gập bụng vừa tập tạ tay để thay đổi các động tác tập luyện cho bớt nhàm chán, đồng thời cũng giúp tăng hiệu suất tập cao hơn.

Bài tập chống đẩy

Các bài tập với máy chạy bộ đa năng mà bạn cũng có thể thực hiện một cách đơn giản đó là chống đẩy hoặc plank. Sau khi chạy bộ, bạn tắt máy, chống hai tay tại phần phía trên máy, hai chân duỗi thẳng trên phần hai thanh đế. Bạn giữ nguyên tư thế để plank hoặc thực hiện động tác chống đẩy theo kiểu truyền thống.

Bài tập này mang đến tác dụng tăng cường cơ bắp cho phần ngực, vai, tay và làm săn chắc vùng hông, chân, mông.

Massage rung toàn thân

Đai rung massage của máy chạy bộ đa năng có thể dùng để tập nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể như bụng, đùi, mông, vai, bắp tay hay cổ. Đai massage tác dụng đến mỗi vị trí sẽ mang đến bài tập khác nhau. Nhiều dòng máy chạy bộ còn cho phép người dùng cài đặt các chế độ rung massage từ trung bình đến cao. Tùy vào nhu cầu tập mà bạn có thể điều chỉnh trạng thái rung massage phù hợp với cơ thể mình.

Cách tập với máy chạy bộ bằng đai rung massage mang đến tác dụng đánh tan mỡ thừa rất đáng kể cho những người béo bụng, bụng bia,…

Bạn có thể sử dụng máy rung massage sau khi hoàn thành bài tập đi bộ và chạy bộ. Nghỉ ngơi từ 3 – 5 phút là bạn có thể massage cơ thể với dụng cụ này. Quá trình massage giúp cơ bắp và xương khớp được thư giãn, tránh đau mỏi cơ và thúc đẩy quá trình lưu thông máu tốt hơn.

Rung massage eo

Bài tập với máy chạy bộ đa năng – rung massage eo

Lưu ý gì cho buổi tập với máy chạy bộ hiệu quả?

Các bài tập chạy bộ trên máy chạy dễ thực hiện và mang đến những lợi ích thiết thực. Để quá trình tập luyện thoải mái và phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều:

  • Trang bị một đôi giày chạy tốt: Bạn nên có một đôi giày dành riêng cho hoạt động chạy bộ, Giày cần vừa vặn với chân, đi êm ái và tạo cho bạn sự thoải mái trong vận động. Ngược lại, không nên chủ quan chạy chân trần hay đi giày cao gót và các loại giày không dùng cho chạy bộ để tránh những bất tiện và rủi ro chấn thương không đáng có.
  • Quần áo thoải mái, thấm mồ hôi tốt: Chạy bộ khiến nhiệt lượng cơ thể tăng cao và mồ hôi tiết ra nhiều. Một bộ trang phục được làm từ chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt và giúp hạn chế mùi khó chịu sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
  • Chuẩn bị đủ nước uống và khăn khô: Quá trình tập luyện chạy bộ chạy sẽ khiến bạn bị mất nước và cơ thể trở nên háo nước. Bạn có thể nghỉ giữa chừng vài phút để bổ sung nước, uống từng ngụm nhỏ để bù nước chậm rãi và cơ thể trở nên linh hoạt cũng như lấy lại thể lực tốt hơn. Ngoài ra, bạn chuẩn bị một chiếc khăn mềm và khô để lau mồ hôi, tránh để mồ hôi rơi trên máy chạy bộ.
  • Lên kế hoạch tập chạy bộ phù hợp: Tùy vào thể trạng cơ thể, khả năng tập luyện và mục tiêu của mình, bạn có thể lên một kế hoạch chi tiết về thời gian tập, thời lượng buổi tập cũng như các chế độ chạy bộ sao cho phù hợp với bản thân. Kiên trì tập luyện và theo dõi để nhận thấy những sự thay đổi tích cực của mình.
  • Kết hợp sử dụng ghế massage với máy chạy bộ: Để đạt được hiệu quả cao nhất khi chạy bộ bạn nên kết hợp thêm ghế matxa. Tác dụng của ghế massage trước khi chạy bộ sẽ giúp làm nóng cơ thể, giảm tình trạng đau mỏi, tăng sức bền và kéo dài thời gian tập luyện. Sau khi chạy bộ, sử dụng ghế massage sẽ giúp người tập phục hồi nhanh chóng hơn, hạn chế được các cơn đau cơ.

Tổng kết

Như vậy, bài viết đã cung cấp cho bạn những bài tập với máy chạy bộ quen thuộc mà bất cứ ai tập luyện với thiết bị home gym này cũng nên biết và áp dụng. Hy vọng những kiến thức được chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn từng bước tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ và nhanh chóng đạt được mục tiêu mà mình mong muốn.

Rate this post

08.1888.8866

btn