Muốn có một vòng 2 đẹp, dù là nam hay nữ cũng không thể bỏ qua quá trình tập luyện cho phần bụng dưới. Bạn có thể bắt đầu ngay với các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất mà Toshiko chia sẻ ngay dưới đây để nhanh chóng cải thiện bụng mỡ trong thời gian giãn cách tại nhà nhé!
Nội dung chính
Để có thể sở mũi cơ bụng 6 múi săn chắc và đẹp mắt, người tập gym cần chú trọng phân bổ tập luyện đến tất cả các nhóm cơ bụng, đặc biệt không thể thiếu các bài tập bụng dưới. Dưới đây là các bài tập bụng dưới cho nam giúp rèn luyện và gia tăng sức mạnh vòng 2:
Bài tập bụng dưới Mountain Climbers
Cách thực hiện:
Để lực thực sự tác động vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động tốc độ vừa phải và có kiểm soát. Hãy tưởng tượng có 1 cốc nước được đặt cân bằng trên lưng dưới của bạn để giữ cho hông và cột sống cân bằng, thẳng hàng trong suốt quá trình chuyển động đổi chân.
Cách thực hiện bài tập bụng dưới cho nam:
Bài tập bụng này chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo (Obliques) và cơ gấp hông (Hip flexors). Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và hông để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập.
Với bài tập bụng dưới này, bạn không cần quá lo lắng về tốc độ tay chạm gót. Thay vào đó việc kiểm soát chuyển động sao cho đúng tư thế, duy trì siết cơ bụng trong quá trình tập mới khiến bài tập mang lại hiệu quả.
Side Plank
Cách thực hiện:
Bài tập plank nghiêng này không chỉ nhắm vào cơ bụng ngang (Transverse abdominis) và cơ bụng chéo mà còn rất tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng cao chân trên hoặc cánh tay.
Cách thực hiện:
Bài tập bụng này tác động rất mạnh mẽ đến cơ thẳng bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, có thể kết hợp với dây kháng lực hoặc máy cáp.
Oblique Crunch
Cách thực hiện:
Bài tập bụng này rất tốt để tăng cường cơ bụng chéo và các cơ xung quanh của bạn. Bên cạnh đó, động tác này cũng có thể được thực hiện với biến thể nằm nghiêng, hai gối áp lên nhau. Nếu muốn gia tăng độ khó, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm trong suốt thời gian thực hiện động tác trước khi đổi bên.
Cách thực hiện:
Nếu bạn cảm thấy lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn có thể giảm bớt áp lực cho lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Ngược lại nếu muốn tăng thêm độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên khỏi sàn ở đầu chuyển động mỗi lần hoặc kẹp 1 quả bóng thể dục giữa 2 bàn chân.
Khi mới bắt đầu tập luyện các động tác cơ bụng dưới, các bạn nam không nên tập quá sức để tránh làm tổn thương các bó cơ. Đặc biệt, sau mỗi buổi luyện tập thì nên giãn cơ. Bạn có thể ngồi ghế massage 15 phút để được xoa bóp thư giãn, các cơ bụng dưới từ đó cũng được thoải mái, chữa lành các tổn thương có thể gặp trong quá trình tập luyện.
>>> Xem thêm: Các bài tập yoga nâng cao và chia sẻ kinh nghiệm tập luyện
Ngồi làm việc liên tục là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa vùng bụng dưới. Đây là một nguyên nhân gây phiền não và khó chịu cho rất nhiều chị em. Nhưng chị em đừng lo lắng, một số bài tập bụng dưới hiệu quả nhất cho nữ sau đây sẽ giúp chị em chúng mình có vòng eo thon gọn hơn.
Nếu nhắc đến một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh thì không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Do đó không lạ gì khi động tác này lại chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.
Một số bài gập bụng hít thở đúng cách
Gập bụng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà không thể thiếu vì sự đơn giản, nhưng hiệu quả mang lại thì vô cùng lớn. Động tác này sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa vùng này.
Cách thực hiện:
Cách thực hiện bài tập bụng dưới cho nữ này như sau:
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và đơn giản các chị em không thể bỏ qua là bài tập cắt kéo chân. Với bài tập này, các bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.
Bài gập bụng đá chéo chân
Cách thực hiện:
Lưu ý: trong quá trình tập luyện, hai chân không được đặt xuống sàn nhà mà chị em vẫn giữ chúng cách sàn vài cm như tư thế ban đầu.
Tư thế này ngoài tăng cường sự dẻo dai cho các chị em phụ nữ, cũng là một bài tập cho bụng dưới tại nhà nhẹ nhàng, rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện cơ bụng.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này đó là:
Plank là một động tác giúp săn chắc cơ toàn thân dành cho các chị em phụ nữ. Nên việc có mặt trong nhóm bài tập cho bụng dưới tại nhà là điều dễ hiểu.
Động tác Plank
Để tránh quá trình tập luyện bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà tưởng đơn giản mà lại đòi hỏi kỹ thuật chuẩn này dẫn đến bị chấn thương, chị em nên tập tư thế tấm ván với một tấm lót vùng cẳng tay đối với những người mới.
Khi chuẩn bị tập thì chị em cần đưa người vào tư thế giống như một tấm ván, tức là cần giữ đầu, lưng, hông và chân trên một đường thẳng.
Hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả chứ không nên nín thở để giữ người không lắc lư. Việc nhịn thở gây hại cho cơ bắp và làm chị em dễ dàng bị đuối sức hơn so với việc hít thở đều đặn.
Yêu cầu giữ nguyên tư thế khoảng hơn 30 giây cho tới bất kỳ khoảng thời gian nào mà chị em có thể đạt được mà vẫn giữ tư thế chuẩn.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cổ điển này nhắm vào các đường xiên, tức là hai bên eo của chị em và cả cơ bụng trước. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc toàn bộ vòng hai cho phụ nữ.
Chìa khóa để bài tập này phát huy hiệu quả là các bạn phải hạ thấp lưng về phía sau, xuống đến điểm mà bạn cảm thấy cơ bụng căng ra hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ, hoặc lấy một quả tạ hoặc quả bóng để tăng thêm sức đề kháng.
Cách thực hiện:
>>> Đọc thêm: Cách hít thở khi gập bụng? Gập bụng bao lâu thì có kết quả?
Trên đây là các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thường xuyên tập luyện tại nhà trong thời gian dãn cách để có một cơ thể khỏe mạnh và một vòng 2 săn chắc!
Song song với các bài tập trên, việc kết hợp các môn thể thao khác đồng thời ăn và ngủ điều độ cũng giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc nhanh hơn đấy. Hãy tăng cường tập luyện với máy tập chạy bộ, xe đạp tập, sử dụng ghế matxa toàn thân 5-10 phút trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập nhé!
Để có được một sản phẩm chất lượng mang lại hiệu quả cao, bạn có thể tham khảo tại website của Toshiko hoặc liên hệ hotline 1900 1891 để được tư vấn!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội