Các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

Muốn có một vòng 2 đẹp, dù là nam hay nữ cũng không thể bỏ qua quá trình tập luyện cho phần bụng dưới. Bạn có thể bắt đầu ngay với các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất mà Toshiko chia sẻ ngay dưới đây để nhanh chóng cải thiện bụng mỡ trong thời gian giãn cách tại nhà nhé!

Các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất cho nam

Để có thể sở mũi cơ bụng 6 múi săn chắc và đẹp mắt, người tập gym cần chú trọng phân bổ tập luyện đến tất cả các nhóm cơ bụng, đặc biệt không thể thiếu các bài tập bụng dưới. Dưới đây là các bài tập bụng dưới cho nam giúp rèn luyện và gia tăng sức mạnh vòng 2:

Mountain Climbers

Bài tập bụng dưới Mountain Climbers

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể vào vị trí giống như 1 vận động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Hai tay đặt thẳng trên sàn ở ngay dưới vai. Một chân gập sát bụng và một chân duỗi thẳng.
• Liên tục hoán đổi vị trí chân tạo cảm giác như đang chạy tại chỗ.

Để lực thực sự tác động vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động tốc độ vừa phải và có kiểm soát. Hãy tưởng tượng có 1 cốc nước được đặt cân bằng trên lưng dưới của bạn để giữ cho hông và cột sống cân bằng, thẳng hàng trong suốt quá trình chuyển động đổi chân.

Heel Tap Crunch

Cách thực hiện bài tập bụng dưới cho nam:

• Nằm ngửa, đặt gót chân sát mông.
• Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
• Nghiêng đầu sang phải, đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải. Sau đó ngay lập tức dùng tay còn lại chạm vào gót chân trái.
• Lặp lại động tác trong khoảng thời gian yêu cầu.

Bài tập bụng này chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo (Obliques) và cơ gấp hông (Hip flexors). Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và hông để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập.

Với bài tập bụng dưới này, bạn không cần quá lo lắng về tốc độ tay chạm gót. Thay vào đó việc kiểm soát chuyển động sao cho đúng tư thế, duy trì siết cơ bụng trong quá trình tập mới khiến bài tập mang lại hiệu quả.

Side Plank

Side Plank

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể vào tư thế Plank truyền thống.
• Dần chuyển người nằm nghiêng sang một bên bằng cách chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.
• Siết cơ và điều chỉnh hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).
• Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu. Sau đó chuyển sang phía còn lại và lặp lại động tác.

Bài tập plank nghiêng này không chỉ nhắm vào cơ bụng ngang (Transverse abdominis) và cơ bụng chéo mà còn rất tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng cao chân trên hoặc cánh tay.

Reverse Crunch

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hai tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối và nâng về phía ngực bằng cách co cơ bụng lại. Khi chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy hơi hông lên khỏi sàn.
• Dần hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại động tác.

Bài tập bụng này tác động rất mạnh mẽ đến cơ thẳng bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, có thể kết hợp với dây kháng lực hoặc máy cáp.

Oblique Crunch

Oblique Crunch

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn.
• Đặt tay phải sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình.
• Co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn và xoay người để đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác nhiều lần trước khi đổi bên.

Bài tập bụng này rất tốt để tăng cường cơ bụng chéo và các cơ xung quanh của bạn. Bên cạnh đó, động tác này cũng có thể được thực hiện với biến thể nằm nghiêng, hai gối áp lên nhau. Nếu muốn gia tăng độ khó, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm trong suốt thời gian thực hiện động tác trước khi đổi bên.

Front Leg Raise

Cách thực hiện:

• Nằm trên băng ghế với hai chân đặt thoải mái.
• Đặt hai tay của bạn dưới mông để giữ chặt băng ghế và giữ vững cơ thể.
• Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở hai bên giữ cố định trên băng ghế.
• Giữ chân thẳng nhất có thể, thở ra và nâng cao chân cho đến khi tạo thành góc 90 độ với sàn.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác

Nếu bạn cảm thấy lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn có thể giảm bớt áp lực cho lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Ngược lại nếu muốn tăng thêm độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên khỏi sàn ở đầu chuyển động mỗi lần hoặc kẹp 1 quả bóng thể dục giữa 2 bàn chân.

Khi mới bắt đầu tập luyện các động tác cơ bụng dưới, các bạn nam không nên tập quá sức để tránh làm tổn thương các bó cơ. Đặc biệt, sau mỗi buổi luyện tập thì nên giãn cơ. Bạn có thể ngồi ghế massage 15 phút để được xoa bóp thư giãn, các cơ bụng dưới từ đó cũng được thoải mái, chữa lành các tổn thương có thể gặp trong quá trình tập luyện.

>>> Xem thêm: Các bài tập yoga nâng cao và chia sẻ kinh nghiệm tập luyện

Các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất cho nữ

Ngồi làm việc liên tục là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa vùng bụng dưới. Đây là một nguyên nhân gây phiền não và khó chịu cho rất nhiều chị em. Nhưng chị em đừng lo lắng, một số bài tập bụng dưới hiệu quả nhất cho nữ sau đây sẽ giúp chị em chúng mình có vòng eo thon gọn hơn.

Gập bụng cơ bản

Nếu nhắc đến một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh thì không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Do đó không lạ gì khi động tác này lại chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.

Một số bài gập bụng hít thở đúng cách

Gập bụng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà không thể thiếu vì sự đơn giản, nhưng hiệu quả mang lại thì vô cùng lớn. Động tác này sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa vùng này.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn phải nằm ở một bề mặt phẳng và đặt đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt. Còn đầu gối co gập và bàn chân của các nàng phải chạm mặt đất. Ngoài ra, chị em cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn tại góc 90 độ.
• Tiếp đến, chị em đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo 2 tay để đặt ở trước phần ngực.
• Sau đó, chị em nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Khi mới bắt đầu, chị em có thể gập bụng 10 lần/1 lần, sau tăng dần cường độ luyện tập lên.

Gập bụng đạp xe

Cách thực hiện bài tập bụng dưới cho nữ này như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt và lưng dưới ép xuống sàn.
• Đặt tay sau đầu và đảm bảo cổ không bị căng cứng. Hãy nghĩ về việc giữ cho cổ dài và nâng lên trong suốt quá trình chuyển động, gần giống như bạn đang cầm một quả táo ngay dưới cằm.
• Nâng bả vai lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối phải vào ngực đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự ở bên đối diện với khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Trong quá trình di chuyển, chân thẳng của các chị em phải lơ lửng cách mặt đất vài cm.

Đá chân cắt kéo

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và đơn giản các chị em không thể bỏ qua là bài tập cắt kéo chân. Với bài tập này, các bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.

Bài gập bụng đá chéo chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập gym chuyên nghiệp. Chị em nằm ngửa với hai chân và hai tay duỗi thẳng trên thảm một cách thoải mái.
• Siết chặt và gồng cứng cơ bụng, có thể dùng 2 tay đỡ cơ thể bằng cách đặt chúng ở dưới mông.
• Chị em nâng 2 chân lên cao cách mặt sàn khoảng 5 cm, 2 chân chạm vào nhau.
• Đá một chân lên cao cho tới khi chân đó vuông góc với sàn nhà.
• Khi chân này hạ xuống, chân kia lại đưa lên. Bạn chú ý thực hiện chúng càng nhanh, càng tốt.

Lưu ý: trong quá trình tập luyện, hai chân không được đặt xuống sàn nhà mà chị em vẫn giữ chúng cách sàn vài cm như tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

Tư thế này ngoài tăng cường sự dẻo dai cho các chị em phụ nữ, cũng là một bài tập cho bụng dưới tại nhà nhẹ nhàng, rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện cơ bụng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này đó là:

• Khi các chị em khi nâng người lên cần giữ cho cho phần vai, bụng, hông, đùi trước và đầu gối nằm trên cùng một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong vòng 3 đến 5 giây liên tiếp
• Sau đó các chị em hạ người rồi lại tiếp tục lặp lại 4 hiệp.
• Mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

Plank

Plank là một động tác giúp săn chắc cơ toàn thân dành cho các chị em phụ nữ. Nên việc có mặt trong nhóm bài tập cho bụng dưới tại nhà là điều dễ hiểu.

Động tác Plank

Để tránh quá trình tập luyện bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà tưởng đơn giản mà lại đòi hỏi kỹ thuật chuẩn này dẫn đến bị chấn thương, chị em nên tập tư thế tấm ván với một tấm lót vùng cẳng tay đối với những người mới.

Khi chuẩn bị tập thì chị em cần đưa người vào tư thế giống như một tấm ván, tức là cần giữ đầu, lưng, hông và chân trên một đường thẳng.
Hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả chứ không nên nín thở để giữ người không lắc lư. Việc nhịn thở gây hại cho cơ bắp và làm chị em dễ dàng bị đuối sức hơn so với việc hít thở đều đặn.

Yêu cầu giữ nguyên tư thế khoảng hơn 30 giây cho tới bất kỳ khoảng thời gian nào mà chị em có thể đạt được mà vẫn giữ tư thế chuẩn.

Xoay eo hai bên

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cổ điển này nhắm vào các đường xiên, tức là hai bên eo của chị em và cả cơ bụng trước. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc toàn bộ vòng hai cho phụ nữ.

Chìa khóa để bài tập này phát huy hiệu quả là các bạn phải hạ thấp lưng về phía sau, xuống đến điểm mà bạn cảm thấy cơ bụng căng ra hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ, hoặc lấy một quả tạ hoặc quả bóng để tăng thêm sức đề kháng.

Cách thực hiện:

• Chị em ngồi cong đầu gối và nâng ngực lên.
• Hạ lưng xuống phía sau cho đến khi bạn phải cố gắng hết sức nhưng cột sống vẫn thẳng.
• Bạn có thể cầm tạ bằng cả hai tay hoặc chỉ nắm hai tay lại với nhau.
• Vặn từ bên này sang bên kia với sự điều khiển, di chuyển tay hoặc trọng lượng theo bạn.
• Gót chân có thể ở trên mặt đất hoặc nâng lên vài cm khỏi sàn nhà – tư thế này khó hơn và đòi hỏi cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn để vừa xoay eo sang hai bên lại vừa giữ thăng bằng cho cơ thể.

>>> Đọc thêm: Cách hít thở khi gập bụng? Gập bụng bao lâu thì có kết quả?

Kết luận

Trên đây là các bài tập bụng dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thường xuyên tập luyện tại nhà trong thời gian dãn cách để có một cơ thể khỏe mạnh và một vòng 2 săn chắc!

Song song với các bài tập trên, việc kết hợp các môn thể thao khác đồng thời ăn và ngủ điều độ cũng giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc nhanh hơn đấy. Hãy tăng cường tập luyện với máy tập chạy bộ, xe đạp tập, sử dụng ghế matxa toàn thân 5-10 phút trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập nhé!

Để có được một sản phẩm chất lượng mang lại hiệu quả cao, bạn có thể tham khảo tại website của Toshiko hoặc liên hệ hotline 1900 1891 để được tư vấn!