Bí quyết khỏe hơn mỗi ngày cho người tập máy thể dục xe đạp 

Khi rèn luyện với máy thể dục xe đạp như một phương pháp cải thiện sức khỏe mỗi ngày, bạn cần phải tập đúng cách và duy trì tần suất tập đều đặn, ổn định. Mặt khác, để cơ thể đủ năng lượng tập luyện và các buổi tập phát huy được hiệu quả tốt nhất, bạn cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi của mình. Hãy bỏ túi một số bí quyết dưới đây để giúp cơ thể thêm khỏe mạnh, dẻo dai mỗi ngày nhé!

Bổ sung nước cho cơ thể hợp lý

Như mọi người đều biết, nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Đặc biệt với những ai thường xuyên tập thể dục thể thao, việc cung cấp nước cho cơ thể càng cần thiết. Khi đạp xe ngoài trời hay tập với máy thể dục xe đạp, bạn không chỉ uống nước lúc cảm thấy khát mà cần bổ sung liên tục và đầy đủ để tránh mất nước cho cơ thể cũng như duy trì trạng tốt nhất cho tập luyện.

Nếu trong quá trình đạp xe, cân nặng của bạn bị giảm sút 1-2 % do mất nước thì sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện cũng như sức khỏe. Do đó, bạn cần chủ động bổ sung đủ nước cho cơ thể cả trước, trong và sau buổi tập. 

Theo các chuyên gia sức khỏe, trước buổi tập đạp xe khoảng 30 phút, bạn nên nạp cho cơ thể 400 – 600 ml nước. Trong thời gian đạp xe, bạn cung cấp nước đều đặn cho cơ thể khoảng 15 – 20 phút một lần, mỗi lần uống từ 150 đến 200 ml nước. Và sau khi kết thúc bài tập, bạn uống nước để bù lượng nước đã mất vì ra mồ hôi cũng như làm mát cơ thể sau khi vận động cường độ cao.

Khi tập luyện hơn một tiếng đồng hồ, bạn có thể sử dụng thêm nước điện giải để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

>> Đọc thêm: Tiếp nước cho buổi tập thể dục bằng xe đạp như thế nào mới tốt?

Nghỉ ngơi phục hồi cơ thể

Lên kế hoạch tập máy thể dục xe đạp và duy trì tập luyện đều đặn, thường xuyên là chìa khóa để bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Thế nhưng, điều này không đồng nghĩa rằng bạn phải dành tất cả thời gian rảnh rỗi cho việc đạp xe. Bạn cần cân bằng thời gian tập luyện với thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và cải thiện thể lực, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Giãn cơ sau buổi tập máy thể dục xe đạp, ngồi thiền thư giãn hay massage toàn thân, ngâm bồn… là những hoạt động giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ thể sau khi vận động mất sức. Đặc biệt, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng, quyết định đến hiệu quả của quá trình phục hồi. Bạn không nên thức khuya, hãy ngủ đủ giấc để có một trạng thái sức khỏe thật ổn định.

Tập máy thể dục xe đạp kết hợp các bài tập thể dục khác

Kết hợp đạp xe với các bài tập thể dục và môn thể thao khác là phương pháp tập luyện được các vận động viên và người đạp xe chuyên nghiệp áp dụng. Một lịch tập máy thể dục xe đạp hợp lý là khoảng 3-4 buổi/tuần. Xen kẽ các buổi đó, bạn có thể thực hiện các bài tập bổ trợ hoặc những môn thể thao khác để tránh nhàm chán và tăng cường rèn luyện cho các phần cơ bắp khác nhau.

Chẳng hạn, leo cầu thang hay chạy bộ lên dốc là những bài tập sử dụng các nhóm cơ tương tự đạp xe và cũng mang đến tác dụng tiêu hao calo đáng kể. Bạn có thể dành ra 20 – 30 phút để chạy bộ hoặc leo cầu thang để tập luyện thay thế. 

Chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng

Chế độ ăn uống hàng ngày cũng là điều quan trọng mà người đạp xe cần lưu ý. Theo nguyên tắc dinh dưỡng, một chế độ ăn tốt cần cung cấp đủ năng lượng và đủ các chất dinh dưỡng với tỉ lệ cân đối, phù hợp với nhu cầu của cơ thể (người có độ tuổi, giới tính và mức hoạt động thể lực khác nhau thì nhu cầu cũng khác nhau).

– Cung cấp đủ năng lượng có nghĩa là khẩu phần ăn sẽ cung cấp đủ calo cho việc vận động và vẫn duy trì trạng thái ổn định của cơ thể.

– Bên cạnh đó, bởi vì không thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết chỉ với một loại thực phẩm, nên chế độ ăn của chúng ta cần đa dạng và phải thay đổi các loại thực phẩm liên tục. Cụ thể, thực phẩm cung cấp cho cơ thể mỗi ngày cần bao gồm các nhóm:

• Chất đường bột chiếm 60 – 70 % năng lượng khẩu phần ăn, với các thực phẩm như cơm, mì, bánh mì, ngũ cốc, nui,…
• Chất đạm lượng bằng 15 – 20 % khẩu phần ăn, có trong thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, rong biển,…
• Chất béo chiếm khoảng 20 % trong khẩu phần ăn, nên tiêu thụ các chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, các loại hạt,…
• Rau củ và trái cây cần tiêu thụ 400g rau củ và 200 – 300g quả chín mỗi ngày để cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất cho cơ thể.
• Sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai bổ sung canxi cho xương. Đây là nhóm chất rất cần thiết cho người tập luyện đạp xe.

Tránh một số loại đồ ăn trước buổi tập máy thể dục xe đạp

Để không ảnh hưởng đến buổi luyện tập với máy thể dục xe đạp, bạn cần lưu ý khi cung cấp năng lượng cho cơ thể trước buổi tập, tránh tạo gánh nặng hay khó chịu cho đường tiêu hóa. Bạn không nên ăn quá no hoặc quá đói, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm ảnh hưởng xấu đến trạng thái của cơ thể như:

• Thực phẩm có nhiều chất xơ, như một số loại rau hay trái cây,… sẽ gây khó tiêu hóa và làm cho quá trình tập luyện không thoải mái.
• Thức ăn nhiều chất béo như đồ chiên xào, thịt mỡ,… cũng tiêu hóa khó, kéo dài quá trình chuyển hóa năng lượng.
• Thực phẩm nhiều đường, nước có gas hay các món chứa đường bột hấp thu nhanh như bánh mì trắng, gạo trắng,… cũng không nên ăn vì sẽ làm đường huyết không ổn định.
• Cà phê, trà đặc, những thức uống chứa nhiều chất kích thích (như cafein) có thể gây ra tình trạng mất nước, làm tim đập nhanh.
• Sữa, phô mai chứa nhiều đường lactose có thể gây đầy hơi, khó chịu, đau bụng.

Kết luận

Như vậy, bài viết đã chia sẻ đến bạn một số bí quyết chăm sóc cơ thể để tập luyện đạp xe hiệu quả và ngày càng khỏe mạnh, dẻo dai hơn mỗi ngày. Tập luyện với máy thể dục xe đạp thường xuyên mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn hãy cân bằng giữa việc tập luyện với nghỉ ngơi và có chế độ ăn uống phù hợp để đạt được trạng thái sức khỏe tốt nhất.

Nếu có nhu cầu mua xe đạp tập mới để phục vụ quá trình rèn luyện, bạn hãy liên hệ đến hotline 1900.1891 của Toshiko để nhận được tư vấn cụ thể và những ưu đãi mua hàng hấp dẫn!