Bí kíp giãn cơ chân đơn giản, hiệu quả cho người tập gym

Trong quá trình vận động, tập thể dục thể thao, bạn nên chú trọng đến vấn đề giãn cơ chân để kéo giãn cơ, nâng cao hiệu quả luyện tập và hạn chế tình trạng tổn thương cơ chân. Ngoài ra, tập giãn cơ cho chân còn mang đến nhiều lợi ích khác mà bạn có thể khám phá qua bài viết dưới đây.

Giãn cơ chân nhằm mục đích gì?

Giãn cơ chân là một bài tập kéo giãn cơ sau khi luyện tập nhằm thư giãn cơ bắp chân. Không chỉ thế, các bài tập giãn cơ còn mang đến những lợi ích dưới đây.

Đau cơ chân

Phục hồi nhanh hơn

Giãn cơ cho chân có tác dụng giúp cải thiện tuần hoàn máu, máu có thể đi khắp cơ thể để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng, từ đó giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn. Giãn cơ còn giúp hạn chế cảm giác đau cơ bắp chân sau khi luyện tập đồng thời tăng cường hiệu quả tăng cơ giảm mỡ.

Tăng cường sự linh hoạt cho chân

Các cơ trên cơ thể chính là bộ phận giúp cơ thể có thể chuyển động. Các động tác trên cơ thể đều dựa vào sự co cơ, nếu cơ càng mạnh thì bạn càng thực hiện được nhiều động tác, chuyển động càng linh hoạt. Khi cơ được kéo giãn thì sức co cơ sẽ đạt tối ưu nhất.

Quá trình luyện tập lâu dài sẽ khiến cho các bó cơ bị co lại, điều này khiến cho việc di chuyển, vận động của bạn bị hạn chế hơn, ví dụ như khó cúi xuống, khó nhấc chân lên xuống… 

Mục đích của việc giãn cơ là làm cho các bó cơ được thư giãn, thả lỏng, từ đó gia tăng sự linh hoạt cho cơ cũng như khả năng phối hợp của các nhóm cơ với nhau.

Gia tăng sức bền của chân

Mục đích của giãn cơ chân là gia tăng sức bền của chân, từ đó chân có khả năng di chuyển nhanh và lâu hơn, đi được quãng đường xa hơn so với trước kia.

Ngăn ngừa chấn thương chân

Giãn cơ cho chân có tác dụng hạn chế tình trạng chuột rút, co cứng cơ, rách cơ… Nếu giãn cơ đúng cách, dây chằng và các khớp cũng khỏe mạnh hơn, phòng tránh nguy cơ bong gân, trật khớp.

Phòng ngừa căng thẳng, stress

Nghe có vẻ lạ nhưng lại có một mối liên hệ chặt chẽ giữa việc giãn cơ và phòng tránh căng thẳng, stress. Kéo giãn cơ cho chân giúp bạn cảm thấy thư giãn, hạn chế cảm giác mệt mỏi, áp lực, tinh thần được thả lỏng hơn.

>> Đọc thêm: Đau cơ là gì? Chia sẻ 11 cách giảm đau cơ nhanh chóng

Nguyên tắc giãn cơ cho chân

Cũng giống như các cơ khác trên cơ thể, khi thực hiện giãn cơ chân, bạn cần tuân thủ theo một số quy tắc dưới đây để đạt hiệu quả tốt nhất, phòng tránh chấn thương cơ chân.

Giãn cơ chân

• Tần suất: Mỗi ngày sau khi luyện tập đều nên giãn cơ, ít nhất là 3-4 buổi/tuần. Nên luyện tập giãn cơ ngay sau khi tập xong.
• Cường độ: Thực hiện giãn cơ một cách chậm rãi, không giãn cơ với cường độ mạnh, thực hiện những động tác mà cơ thể không có khả năng thực hiện, điều này sẽ làm cơ chân bị chấn thương. Nên giãn cơ ở mức chân cảm thấy đau nhẹ, nếu mức độ đau quá lớn thì nên giảm mức độ tập xuống.
• Thời gian tập: Chỉ cần tập từ 10-15 phút sau mỗi buổi luyện tập. Ở bước cuối cùng của chuyển động giãn cơ, bạn giữ nguyên tư thế đó 10-15 giây rồi mới đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện ở cả hai bên chân đối với động tác này.

Các cách giãn cơ chân đơn giản, hiệu quả

Để hạn chế tình trạng bắp chân bị đau nhức sau khi luyện tập, hạn chế các chấn thương có thể xảy ra, bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân và cơ đùi đơn giản dưới đây:

Bài tập giãn cơ đùi

Đứng thẳng, co một chân ra phía sau rồi dùng tay cùng phía nắm lấy mua bàn chân và kéo chân lên cao, ép gót chân dính vào mông để đạt hiệu quả cao nhất. Tiếp tục đổi bên sang chân kia và thực hiện tương tự.

Giãn cơ chân

Bài tập giãn cơ bắp chân

Đứng thẳng, bước 1 chân về phía trước và chùng xuống. Chân sau duỗi thẳng sao cho phần đùi và gót chân thẳng hàng với nhau. Gót chân hơi nâng lên, không để chạm với nền nhà. Đổi bên cho chân kia và thực hiện tương tự.

Bài tập giãn cơ đùi sau

Ngồi trên nền nhà, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Cúi thấp người xuống một cách từ từ, hai tay di chuyển nhẹ nhàng từ phần đùi đến mũi chân.

Bài tập giãn cơ bắp chân Seated Calf Stretch

Bạn có thể ngồi trên sàn nhà hoặc ngồi trên giường, chân duỗi thẳng và ép sát nhau. Co chân trái lên, bàn chân trái đặt ở trên sàn. Tiếp tục cúi người xuống rồi dùng tay phải nắm lấy mũi bàn chân phải và kéo về phía trước ngực, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 giây.

Khi mới luyện tập bằng bài tập này, bạn có thể sử dụng một cái khăn luồn dưới lòng bàn chân để động tác cúi người xuống sẽ dễ dàng hơn.

Động tác thư giãn bắp chân Corpse Pose (Nằm ngửa)

Với cách giãn cơ này, bạn chỉ cần nằm trên giường, hai tay và hai chân thả lỏng. Chân dang rộng và thả lỏng tâm trí. Tập trung hít thở đều đặn từ 10-30 phút.

Giãn chân bằng phương pháp kê chân lên tường

Bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ ở trên sàn nhà hoặc trên giường đều được. Bạn nằm ngửa, để mông áp sát tường, hai chân hướng lên trên tường sao cho vuông góc với sàn nhà.

Song song với đó là duỗi hai tay sang hai bên, nhắm mắt, hít thở từ từ trong khoảng 10-15 phút. Để kết thúc động tác giãn cơ này, bạn chỉ cần co gối lại nhẹ nhàng, thân và đầu cong lại giống như ôm chặt đầu gối. Thả lỏng cơ thể và ngồi dậy là hoàn thành bài tập.

Lưu ý quan trọng khi giãn cơ cho chân

Khi thực hiện giãn cơ chân, để tránh tổn thương và đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên lưu ý một số vấn đề quan trọng dưới đây.

Tập giãn cơ

• Chỉ thực hiện giãn cơ sau khi đã làm nóng cơ thể. Hiểu đơn giản, nếu bạn không luyện tập thì trước khi giãn cơ thì bạn phải khởi động trước rồi mới thực hiện để tránh bị chấn thương.
• Không thực hiện giãn cơ trước buổi tập vì có thể đưa dây thần kinh trung ương đi vào trạng thái ngủ, không có lợi cho việc luyện tập.
• Không khóa các khớp khi thực hiện giãn cơ mà luôn giữ khớp ở trạng thái hơi cong, điều này sẽ hạn chế tình trạng căng thẳng khi giãn cơ.
• Hít thở đều đặn khi giãn cơ và hít sâu khi tập, không được nín thở khi tập giãn cơ.
• Tập một cách từ từ, chậm rãi giống như tập yoga
• Luyện tập theo khả năng của cơ thể, không bắt chước theo mức độ của người khác.
• Nếu bạn từng bị tổn thương khớp hoặc từng phẫu thuật thay khớp thì không nên bắt chéo chân hoặc để khớp ở tư thế 90 độ để tránh tổn thương cho khớp.
• Nếu thấy đau nhức quá mức thì cần dừng lại ngay.

Kết luận

Cách giãn cơ chân giúp bạn thư giãn cơ bắp, hạn chế hiện tượng căng cơ chân, giúp cơ thể dễ chịu hơn, tăng cường hiệu quả luyện tập tăng cơ. Tuy nhiên, trước khi tập, bạn nên tìm hiểu kỹ về các phương pháp giãn cơ, tránh thực hiện sai sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể.

Ngoài tập luyện giãn cơ, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân để thư giãn cơ bắp chân, cơ đùi hiệu quả mà không tiêu tốn nhiều sức lực. Máy massage giúp giảm đau nhức, cải thiện lưu thông máu, giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Hiện tại, Toshiko là đơn vị uy tín trong lĩnh vực phân phối ghế massage, quý khách có thể lựa chọn các sản phẩm tại đây nếu cần mua ghế massage thư giãn hoặc trị liệu. Nếu muốn được tư vấn kỹ hơn về các mẫu ghế mát xa toàn thân tại Toshiko, bạn có thể liên hệ đến số 1900 1891 để được hỗ trợ nhé.