Bật mí cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất

Có rất nhiều chị em tự ti vì cặp đùi to, thô kệch mà không biết làm cách nào hay luyện tập như thế nào để cải thiện một cách nhanh nhất. Để giúp phái đẹp lấy lại sự tự tin diện những bộ cánh mình yêu thích, Toshiko sẽ chia sẻ cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhất thông qua 13 bài tập cực đơn giản. Mời bạn cùng theo dõi ngay sau đây!

Bật mí cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập để giảm mỡ đùi thì có thể tham khảo các bài tập phổ biến, được nhiều người áp dụng dưới đây vào chương trình tập luyện.

Chạy bộ

Đây là cách tập luyện dễ dàng, không chỉ dành riêng cho việc giảm mỡ đùi nhanh mà còn tốt cho sức khoẻ nói chung.

Nên chạy bộ vào lúc nào

Nhiều người chưa tập đã quan ngại việc chạy bộ nhiều có thể làm to chân, chân thô và xấu hơn. Điều này hoàn toàn không xảy ra vì chạy bộ chỉ giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn, giảm mỡ đi chứ tuyệt nhiên không khiến đôi chân trở nên thô vì cơ bắp như nhiều người vẫn nghĩ.

Với bài tập này, nếu bạn không thể ra khỏi nhà, hãy sử dụng máy chạy bộ Toshiko để duy trì lộ trình tập luyện hiệu quả nhé!

Các bài tập HIIT

HIIT là cách giảm mỡ đùi và mông tập cường độ cao ngắt quãng, có thể gọi là Cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm cân nhanh. Phương pháp này có tính chất là tập luyện cường độ cao xen lẫn khoảng tập chậm lại, nghỉ giúp giảm mỡ dui nhanh nhất tai nha.

Cách tập này bao gồm nhiều bài tập khác nhau được thực hiện nhanh trong một khoảng thời gian và có sự thay đổi trong một hiệp tập. Điều này cực tốt giúp bạn giảm mỡ toàn cơ thể cũng như giảm béo phần đùi hiệu quả.

Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một trong cách giảm mỡ đui nhanh nhất và đơn giản nhất. Đây là bài tập đơn giản song mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà nếu gia đình có thiết kế theo tầng, có cầu thang leo lên các tầng.

Bạn có thể thực hiện leo cầu thang theo từng bước 1 hoặc leo bước dài 2 bước 1 lần để gia tăng áp lực lên phần đùi, giảm béo đùi, kích thích sự săn chắc của vùng cơ khu vực này.

Squat

Squat là cách giảm mỡ dui nhanh nhất tại nhà cho nữ rất được yêu thích. Squat còn giúp giảm mỡ phần đùi một cách hiệu quả nhờ động tác hạ thấp mông,dồn áp lực lên đôi chân.

Hướng dẫn tập squat đúng cách cho nữ 

Cách tập:

• Hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hai tay có thể nắm chụm vào nhau hoặc duỗi thẳng song song ra trước mặt.
• Duy trì vị trí trong 20 giây.

Plie Squat

Plie Squat là một biến thể của cách giảm mỡ đùi và bắp chân Squat trong đó người tập tiến hành mở rộng phần háng, dang chân rộng hơn.

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước.
• Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt.
• Hai gối đẩy về phía trước nhưng không quá mũi chân.
• Hai tay gập lại chấp trước ngực.
• Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra.
• Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại.

Khi mới luyện tập động tác này thì cảm giác đau ở đùi và bắp chân là không thể tránh khỏi. Do đó, sau mỗi lần tập xong, bạn đừng quên giãn cơ với ghế matxa toàn thân nhé.

Jump Squat

Đây là một biến thể của bài tập Squat mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể giúp giảm mỡ thừa, giảm cân an toàn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Cách tập:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay để trước ngực, bắt chéo trước ngực hoặc để song song 2 bên đùi.
• Hạ thấp mông, tay giữ nguyên, nhấn gót chân xuống sàn.
• Dùng lực và các đầu ngón chân bật nhảy lên khỏi sàn, tay giữ nguyên vị trí, thở ra (nếu bạn không quen thì có thể gập khuỷu tay vuông góc để có lực hơn).
• Mũi chân tiếp đất trở lại, đưa cơ thể về tư thế squat xuống.
• Thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác.

>>> Đọc thêm: Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn tối?

Lunges

Với việc hạ thấp trọng tâm cơ thể, dồn áp lực lên đùi bước lên phía trước, giảm mỡ dui nhanh nhất trong 3 ngày với bài tập Lunges, bạn có thể biến tấu và sáng tạo thêm như việc tập kết hợp cùng tạ đôi.

Cách giảm mỡ đùi hiệu quả

Cách tập:

• Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng.
• Tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông.
• Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90cm.
• Hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân đầu gối gần chạm xuống sàn.
• Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ.
• Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu.
• Đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.
• Lặp lại động tác mỗi bên 8 – 10 lần/hiệp và thực hiện 3 – 4 hiệp/buổi.

Mountain Climber

Một trong những bài tập thể dục giảm mỡ đùi là Mountain Climber cho phép người tập thực hiện nhanh, khuyến khích càng nhanh càng tốt, giống như kiểu bạn chạy bộ tại một vị trí, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai.
• Chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm xuống sàn nhà.
• Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
• Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Jumping Jacks

Đây là bài tập giảm mỡ dui nhanh nhất trong 1 tuần dễ thực hiện không chỉ giúp giảm béo đùi mà còn tập cho toàn cơ thể, kích thích hô hấp đều đặn, làm tinh thần của bạn sảng khoái hơn.

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc bên người.
• Nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp vung hai tay lên phía trên đầu.
• Bật nhảy về lại tư thế ban đầu.

Deadlifts

Đây là một kiểu bài tập được nhiều gymer tập luyện, cũng là một cách để giúp phần đùi của bạn săn chắc, ít mỡ hơn. Bạn cần chọn lựa cho mình loại tạ phù hợp với khả năng của mình trước khi tập.

Cách giảm mỡ đùi hiệu quả

Cách tập:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, hai lòng tay hướng về phía thân người hoặc để một tay trước, một tay sau đều được.
• Đưa hông xuống thấp, hơi bóp bụng dưới lại.
• Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại, giữ người không được cong.
• Hai tay nắm chặt, chắc thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo chiều hướng xuống sao cho hai chân có đủ lực để nâng tạ lên.
• Hông và vai hướng lên cùng lúc, hai tay luôn giữ chặt và dồn hết sức cơ thể để nâng tạ lên đến tầm giữa đùi trên.
• Từ từ hạ tạ cho đến khi chạm sàn.
• Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.

Nhảy dây

Chỉ cần với một chiếc dây dành cho việc tập nhảy là bạn có thể thực hành ngay tại chỗ. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và áp dụng đa dạng nhóm người, độ tuổi.

Có nhiều kiểu nhảy dây khác nhau, trong đó nguyên tắc là bạn cần đưa dây qua đầu, chân nhảy qua sau mỗi lần tung dây. Bạn có thể nhảy với 1 chân hoặc cùng lúc hai chân. Khi nhảy bằng 1 chân thì trọng tâm và áp lực sẽ dồn nhiều hơn.

Bicycle Crunch

Bài tập giúp bạn có đôi chân săn chắc kèm theo vòng bụng thon gọn. Chỉ cần nằm trên thảm tập và tập ngay tại chỗ mọi lúc mọi nơi.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất.
• Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Thực hiện lặp lại.

Ngoài tập luyện tư thế này, bạn cũng có thể sử dụng xe đạp tập thể thao tại nhà của Toshiko, vừa tiện lợi, vừa hiện đại giúp bạn trải nghiệm hoàn hảo và nhận lại hiệu quả tốt nhất!

Burpee

Bài tập phối hợp toàn thân Burpee

Burpee là bài tập phối hợp toàn thân đòi hỏi bạn phải kết hợp nhiều động tác với cường độ cao. Do vậy Burpee luôn được đánh cao về khả năng đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp.

Thường xuyên tập bài tập này không những giúp giảm mỡ đùi hiệu quả mà còn giúp bạn có được Body thon gọn, săn chắc nhanh chóng.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
• Hạ người xuống tạo thành tư thế nhảy cóc, đặt 2 tay xuống sàn, song song phía trước.
• Dùng 2 tay làm trụ, bật duỗi thẳng 2 chân ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
• Hít đất 1 cái.
• Bật nhảy đồng thời thu 2 chân về trước tạo thành tư thế nhảy cóc.
• Lập tức bật nhảy người lên càng cao càng tốt, 2 tay hướng lên trên.
• Tiếp đất với tư thế thẳng đứng.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho tới số lần yêu cầu.

>>> Xem thêm: Những bài tập yoga đơn giản tại nhà cho người mới

Kết luận

Quá trình giảm mỡ cơ thể hay phần đùi đều cần có một lộ trình vài thời gian dài tập luyện đều đặn thì mới có được hiệu quả. Vì vậy, bạn có thể tham khảo cách giảm mỡ đùi hiệu quả mà Toshiko chia sẻ ở trên và kiên trì thực hiện mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn nhé.